handdator

Visa fullständig version : Träningsvolym - den viktigaste faktorn för muskeltillväxt


King Grub
2017-10-12, 08:20
Inte överbelastning och tung träning, som många fortfarande tror.

Resistance training is the most effective method to increase muscle mass. It has also been shown to promote many health benefits. Although it is deemed safe and of clinical relevance for treating and preventing a vast number of diseases, a time-efficient and minimal dose of exercise has been the focus of a great number of research studies. Similarly, an inverted U-shaped relationship between training dose/volume and physiological response has been hypothesized to exist. However, the majority of available evidence supports a clear dose-response relationship between resistance training volume and physiological responses, such as muscle hypertrophy and health outcomes. Additionally, there is a paucity of data to support the inverted U-shaped response. Although it may indeed exist, it appears to be much more plastic than previously thought. The overarching principle argued herein is that volume is the most easily modifiable variable that has the most evidenced-based response with important repercussions, be these muscle hypertrophy or health-related outcomes.

Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training. Sports Medicine, pp 1–7, 11 October 2017.

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0793-0

ceejay
2017-10-12, 09:49
Trevligt. Ungefär det jag har lärt mig. Volym driver hypertrofi, vikt driver styrka.

Tristan1
2017-10-12, 10:28
Yes

Rollo Tomasi
2017-10-12, 10:39
För dem som vill läsa hela artikeln :)
http://docdro.id/0XrjJRd

Anders The Peak
2017-10-12, 10:47
However, in some cases, increasing the volume can be better tolerated than increasing the intensity. Thus, volume is perhaps the most easily modifiable variable in a program with consistent positive effects on health and muscle hypertrophy.

- A minimum of ten weekly sets per muscle group seems to be necessary to maximize muscle hypertrophy response in untrained subjects, with the possibility of greater volume producing greater results. Moreover, increased volume in resistance training can be achieved in multiple ways. Within a session, it can be achieved via increased number of repetitions (repetitions per set), increased number of sets (sets per exercise), addition of exercises, increased frequency (sessions per week), or when all these have been kept constant, by increasing exercise intensity of load (assuming volume as total load lifted, i.e., repetition 9 sets 9 intensity load). V. C. Figueiredo et al. 123 Other training variables can be manipulated to further facilitate the increase in training volume, such as appropriate rest intervals and the use of advanced techniques.

- However, while finding a minimal dose of exercise that could maximize effect is important because time-efficient protocols are needed to treat the wider population, the volume should not be neglected.

- Whenever time is an issue for exercise adherence, or as a matter of personal choice, time-efficient protocols for resistance training can be beneficial and important for individual goals. However, trainees should be informed that optimal results may be achieved with high volumes.

- An alternative to promoting higher volume in a more time-efficient manner is to increase exercise density via use of advanced techniques, for instance. In conclusion, resistance training volume is a strong contributor to muscle adaptations, with dose-dependent effects.

- When equated, volume seems one of, if not the, most important factors affecting muscle hypertrophy, as long as training has sufficient intensity. Increasing resistance training volume seems to be the most easily modifiable variable when muscle hypertrophy and health outcomes are the main goals

Jocke67
2017-10-12, 11:48
"Whether it is beneficial to achieve greater volume by adding more sets to exercises in a program or by adding different exercises to the same muscle group is currently unknown. A recent study utilizing ten sets of the same exercises in a training programfound no advantage in comparison to five sets in trained subjects [https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-900000000-96210]. If confirmed, this could indicate that high volumeshould be achieved by incorporation of different exercises rather than performing a high number of sets of the same exercises, although this effect may be different for highly trained individuals or athletes."

Detta har jag funderat på en del. Alltså effekten av att göra flera övningar för en muskelgrupp i stället för fler set en enda övning. Själv tycker jag att det lättare att få högre volym med fler övningar. Det känns inte lika slitsamt att köra t.ex. 4 stycken bröstövningar (tex bänkpress, snedbänk, hantelpress och nån kabelvariant) 3x8 jämfört med bänkpress 12 x 8 (vilket jag iofs aldrig har testat men jag tror jag skulle bli rätt så mör).

ceejay
2017-10-12, 11:53
Det sista är en anledning till varför jag tränar mina klienter med väldigt många olika variationer. För att kunna få in mer volym. Inte slita ut samma rörelse för mycket, belasta lite annorlunda( men ändå likt tävlingsutförande på något sätt) och klara av mer volym.

z_bumbi
2017-10-12, 12:08
I texten står det ganska klart att det är överbelastning som krävs för att ta sig vidare och att man kan uppnå den på flera sätt där intensitet också ingår.

Det står också att höga reps på lägre intensitet till failure kan ge liknande eller samma ökningar som träning med tyngre intensitet.

Avsnittet om hälsa
Att rekommendera hög volym baserat på studier som handlar om 3 set och åtta övningar tre gånger i veckan har jag personligen svårt att göra. Inte för att jag brukar vara i närheten av så låg volym när jag tränar folk som har tid och ork för mer men jag brukar inte heller vara i närheten av något som jag skulle kalla hög volym när det gäller hälsoträning.

Från slutsatsen.
Volymen kan ha eller har mest betydelse, så länge intensiteten är tillräckligt hög.

Att öka volymen verkar vara den mest lättjusterade variabeln för när muskeltillväxt och hälsa är eftersökt. Min kommentar: No shit.

(Jag har inte försökt översätta något från engelska på alldeles för lång tid så det är inte ordagranna översättningar.)

Den mest intressanta jag hittade var att de som tidigare kallats non-respondents för konditionsträning fick resultat om man ökade träningsvolymen. OBS! Jag har inte kollat på källan (singular) för påståendet men det verkar ganska så rimligt.

Jag gissar att en del som jobbar med målgruppen hälsoträning kanske kan ta till sig att de kan öka volymen mer än vad de flesta studierna använder men eftersom det inte finns något svar på hur mycket så hoppas jag att de tänker igenom det rejält.

Shqypnia
2017-10-12, 14:09
Volym är allt. När man följer ett program så ökar man oftast pga att man ökar volymen, inte pga något annat.

baktung
2017-10-12, 14:56
Häromdagen var det volymen per pass som var det absolut viktigaste för hypertrofi. Kommentarerna här tolkar jag mer som att det handlar om den totala volymen.

Jag lutar nog fortfarande åt att volym per pass är viktigare än total volym om det gäller hypertrofi. Total volym kan förstås vara det enda väsentliga, men högfrekvent träning kan så fantastiskt mycket lättare välta över mot överträning och resultaten istället utebli helt. Är också övertygad om att tillväxtfönstret inte stänger efter 2-3 dygn. Först efter 4-6 dagar kan man ju rent av med egna ögon se att musklerna börjar återformas och trycket återkomma efter ett tungt pass.

Slartibartfast
2017-10-12, 15:06
Jag lägger ett bokmärke här tills vi åter är tillbaka på ”Vill du bygga bröst är det enda viktiga att bli starkare i bänk över tiden”

King Grub
2017-10-12, 16:25
Det har aldrig varit det enda viktiga.

panzerpig
2017-10-12, 16:27
Jag lägger ett bokmärke här tills vi åter är tillbaka på ”Vill du bygga bröst är det enda viktiga att bli starkare i bänk över tiden”

:)
Nä, det räcker med att du gör hundratals armhävningar i veckan
(Vilket faktiskt är rätt vanligt bland calisthenicsfolket, även om dom blir rätt grova så vinner dom inga bodybuildingtävlingar)

Maximal
2017-10-12, 16:28
Häromdagen var det volymen per pass som var det absolut viktigaste för hypertrofi. Kommentarerna här tolkar jag mer som att det handlar om den totala volymen.

Jag lutar nog fortfarande åt att volym per pass är viktigare än total volym om det gäller hypertrofi. Total volym kan förstås vara det enda väsentliga, men högfrekvent träning kan så fantastiskt mycket lättare välta över mot överträning och resultaten istället utebli helt. Är också övertygad om att tillväxtfönstret inte stänger efter 2-3 dygn. Först efter 4-6 dagar kan man ju rent av med egna ögon se att musklerna börjar återformas och trycket återkomma efter ett tungt pass.

Just detta fetmarkerade har jag börjat tänka på mer och mer. Har alltid tränat musklerna frekvent, minst var fjärde dag, av noja att inte gå för länge med en muskel som kan tränas igen.

Men nu några gånger har jag vilat 5-6 dagar, och märkt att under dessa extra dagar är det som att musklerna fylls ut på ett annat sätt, och trycket och pumpen på gymmet är helt klart bättre.
Vad kan det bero på?

Jag står osäker på att det beror på att man bygger muskeln i så många dagar, men det sker väl andra anpassningar och saker i cellerna?

Jocke67
2017-10-12, 17:20
Att hög volym per träningspass skulle vara effektivt för vältränade tror jag beror på att musklerna behöver stimuleras och umattas rejält för att stimulera hypefoli. Detta blir viktigare än många tillväxtperioder. Sen om rillväxtperioder är 24tim, 48 tim eller 6 dygn spelar ingen roll. En tillväxtperiod som verkligen ger hyperfoli är bättre än flera som knappt ger något alls.

Jocke67
2017-10-12, 17:41
Det sista är en anledning till varför jag tränar mina klienter med väldigt många olika variationer. För att kunna få in mer volym. Inte slita ut samma rörelse för mycket, belasta lite annorlunda( men ändå likt tävlingsutförande på något sätt) och klara av mer volym.

Ja och ännu mer logiskt då om man främst tränar för att få stora muskler för då kan övningarna till och med med fördel väljas för att vara så varierande som möjligt.

Men det behövs oftast inte så mycket variation tycket jag för att man ska kunna gå på en ny övning med hög energi trots att man precis kört sig slut i en annan. Jag brukar tex efter 3 set breda latsdrag växla till smalt grepp och köra tre set till. Känns som att jag köra dessa tre set mycket hårdare jämfört med om hade fortsatt med samma grepp.

Jocke67
2017-10-12, 17:45
Äh j-a telefon att stava om hypertrofi...

Baskagge
2017-10-12, 23:08
Vad räknas som hög träningsvolym då?

Hur många set och reps kör ni t ex på era axeldagar?

F Ultra
2017-10-14, 11:14
Att hög volym per träningspass skulle vara effektivt för vältränade tror jag beror på att musklerna behöver stimuleras och umattas rejält för att stimulera hypefoli. Detta blir viktigare än många tillväxtperioder. Sen om rillväxtperioder är 24tim, 48 tim eller 6 dygn spelar ingen roll. En tillväxtperiod som verkligen ger hyperfoli är bättre än flera som knappt ger något alls.

Tror du är inne på något där. Kan ju vara så att de i den norska mengdetreningsstudien lyckades komma upp i tillräcklig volym per pass vilket gjorde att det då blev bättre när de körde flera pass per vecka.

Stora frågan är ju dock hur man vet när man nått tillräcklig volym i ett pass...

Baskagge
2017-10-14, 15:51
Man kan ju köra så många set och reps att man till slut får svårt att över huvud taget göra övningen.

20 set, 10 reps militärpress och sänka vikten allteftersom man inte orkar göra 10 reps.
Total utmattning.

exevision
2017-10-14, 18:35
Man kan ju köra så många set och reps att man till slut får svårt att över huvud taget göra övningen.

20 set, 10 reps militärpress och sänka vikten allteftersom man inte orkar göra 10 reps.
Total utmattning.

Men varför skulle målet vara att bli totalt slut i muskeln?
Förlänger ju bara återhämtningen.

Jocke67
2017-10-14, 20:08
Ett problem tycker jag med alla dessa studier som typiskt baserar sig på runt 8 veckors träning är att resultatet man mäter kan vara en kortsiktig effekt. Kan vara relevant om man vill göra en formtoppning, men de flesta av oss vill ju veta hur vi ska träna för att maximera effekten av träningen över en längre tid.

Anders The Peak
2017-10-14, 20:17
Ett problem tycker jag med alla dessa studier som typiskt baserar sig på runt 8 veckors träning är att resultatet man mäter kan vara en kortsiktig effekt. Kan vara relevant om man vill göra en formtoppning, men de flesta av oss vill ju veta hur vi ska träna för att maximera effekten av träningen över en längre tid.

Resistance training program comparisons

No group differences in absolute strength (1RM; squat: P = 0.653; bench press: P = 0.661) or relative strength (1RM ˙ body mass−1; squat: P = 0.308; bench press: P = 0.843) were observed prior to the training intervention. Participants completed at least 90% of their respective resistance training sessions over the course of the 8-week training study, and no differences (P = 0.547) in the number of workouts completed were observed between groups. The average training volume load was significantly higher (P < 0.001) for VOL (squat: 8753 ± 1033 kg; bench press: 4412 ± 729 kg) compared to INT (squat: 4528 ± 889 kg; bench press: 2757 ± 696 kg). The average time to completion for each training session for VOL (68.2 ± 5.6 min) was significantly (P < 0.001) faster than INT (95.0 ± 8.7 min).

Det finns andra studier som visar på det (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/)

En reflektion och studiegenomgång av nämnda ämne (https://www.painscience.com/articles/strength-training-frequency.php)

Jocke67
2017-10-14, 20:31
Det finns andra studier som visar på det (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/)

En reflektion och studiegenomgång av nämnda ämne (https://www.painscience.com/articles/strength-training-frequency.php)

Denna studie som du länkar till gäller ju också en kortare tidsperiod, vilket man även påpekar i den avslutande diskussionsfelen:

"These observations question the utility of high-volume training programs that are designed to maximize the acute hormonal response as being ideal for stimulating muscle growth, at least during a relatively short duration of training."

baktung
2017-10-14, 20:48
Just detta fetmarkerade har jag börjat tänka på mer och mer. Har alltid tränat musklerna frekvent, minst var fjärde dag, av noja att inte gå för länge med en muskel som kan tränas igen.

Men nu några gånger har jag vilat 5-6 dagar, och märkt att under dessa extra dagar är det som att musklerna fylls ut på ett annat sätt, och trycket och pumpen på gymmet är helt klart bättre.
Vad kan det bero på?

Jag står osäker på att det beror på att man bygger muskeln i så många dagar, men det sker väl andra anpassningar och saker i cellerna?

Också min tanke. Jag vet inte vilka olika biokemiska parametrar forskarna använder för att mäta tillväxten men jag gissar, utifrån vetskapen om hur ofullständig vetenskapen om människokroppen är, att dessa bara utgör en bråkdel av de faktorer som påverkar muskelns tillväxt, uppbyggnad och återhämtning. Styrketräning i allmänhet känns därför som ett område där man i avgörande utsträckning bör beakta beprövad erfarenhet. Hur tränar de bästa muskelbyggarna? Simple as that.

Jocke67
2017-10-14, 20:57
Styrketräning i allmänhet känns därför som ett område där man i avgörande utsträckning bör beakta beprövad erfarenhet. Hur tränar de bästa muskelbyggarna? Simple as that.

Två saker som jag tycker gör att man kan ifrågasätta detta:
1) Även inom flera större idrotter (mer pengar och resurser) än styrkelyft och BB så har eliten över tid ändrat träningsmetoderna.
2) De bästa muskelbyggarna är dopade vilket gör att överförbarheten till ickedopad motionär kan ifrågasättas.

Chorizo
2017-10-14, 20:57
Också min tanke. Jag vet inte vilka olika biokemiska parametrar forskarna använder för att mäta tillväxten men jag gissar, utifrån vetskapen om hur ofullständig vetenskapen om människokroppen är, att dessa bara utgör en bråkdel av de faktorer som påverkar muskelns tillväxt, uppbyggnad och återhämtning. Styrketräning i allmänhet känns därför som ett område där man i avgörande utsträckning bör beakta beprövad erfarenhet. Hur tränar de bästa muskelbyggarna? Simple as that.

Det han skrev.

baktung
2017-10-14, 21:43
Två saker som jag tycker gör att man kan ifrågasätta detta:
1) Även inom flera större idrotter (mer pengar och resurser) än styrkelyft och BB så har eliten över tid ändrat träningsmetoderna.
2) De bästa muskelbyggarna är dopade vilket gör att överförbarheten till ickedopad motionär kan ifrågasättas.
Inom styrketräning är det mest trender som kommer och går, små justeringar av metoder som visat sig fungera. Allt efter erfarenhet och smak. Det är nog så viktigt att anpassa sin träning efter hur ens kropp svarar som att studera och ta efter eliten. Men har man talang nog för att kunna nå eliten så är detta anpassningar som blir lyckade med tiden.

På samma spår kräver det också talang att kunna avgöra vem som är värd att lyssna på. Alla kan skilja ett syntholfreak från mängden men den talangfulle kan också skilja den tokpreppade glappkäften från den åtminstone mer naturliga (i vissa fall helt rena) eliten. Därmed menar jag fortfarande att man bör studera de bästa byggarna. Inte de bästa dopade freaken.

Allt går att ifrågasätta men forskningen är helt klart alldeles för svag för att rå på det praktiska kunnandet inom styrketräning. Det bör man tänka på när man väljer sina träningsmetoder.

Anders The Peak
2017-10-15, 13:11
Denna studie som du länkar till gäller ju också en kortare tidsperiod, vilket man även påpekar i den avslutande diskussionsfelen:

"These observations question the utility of high-volume training programs that are designed to maximize the acute hormonal response as being ideal for stimulating muscle growth, at least during a relatively short duration of training."

Studierna som görs brukar maximalt löpa under 12 veckor dvs den tid som det krävs för att kunna mäta några resultat. Efter 12 veckor är det mycket svårt att se några mätbara resultat. Därför får du tänka att ett program får inte fortlöpa under längre tid 8-12 veckor därefter har anpassningen gjorts till program och sets och reps. När du blir en van styrkeatlet med många års träningsvana kommer du per automatik variera dig en aning från pass till pass eftersom du har lärt dig vad din kropp behöver och du har skador/slitage som du måste parera från pass till pass...

panzerpig
2017-10-15, 14:28
Hur tränar de bästa muskelbyggarna? Simple as that.

Ja, om han härmar hur de tränade första åren och kör därifrån. En nybörjare ska inte kopiera Phil Heath's program som han körde för att vinna med Olympia 2017, lika lite som en nybörjare i simning ska kopiera Michael Phelps program när han tog os-guld.

Bärsärk
2017-10-15, 18:08
Hur tränar de bästa muskelbyggarna? Simple as that.

eu-gz2e8SeY

Jocke67
2017-10-15, 19:06
På samma spår kräver det också talang att kunna avgöra vem som är värd att lyssna på. Alla kan skilja ett syntholfreak från mängden men den talangfulle kan också skilja den tokpreppade glappkäften från den åtminstone mer naturliga (i vissa fall helt rena) eliten. Därmed menar jag fortfarande att man bör studera de bästa byggarna. Inte de bästa dopade freaken.


Menar du med "mer naturlig" någon som inte tar anabola steroider? I så fall, kan du ge något exempel på denna elit?

Agitator
2017-10-15, 19:23
NeAg02OSc8s

MaxTheMarketer
2017-10-15, 19:40
Mao är det förnuftigt för hypertrofins skull att exempelvis köra 2 muskler per dag med 15 sets per muskelgrupp? (uppdelat på 3 övningar per muskelgrupp)

baktung
2017-10-15, 23:25
Menar du med "mer naturlig" någon som inte tar anabola steroider? I så fall, kan du ge något exempel på denna elit?

Det menar jag. Vad är det för fel på Arne Persson och Ronny Runesson? Kunniga personer som fått gott om hypertrofi till synes utan att bruka steroider, och som förstås inte behöver vara ett fossil. Du kan aldrig försäkra dig om att någon är ren, men med elit kanske jag egentligen bara menar vettiga auktoriteter på området, seriösa personer som inte idisslar skit och ser ut som kåkfarare. Phil Heath och Kai Greene och Ronnie Coleman är idioter som jag hoppas att ingen seriöst tränande människa lyssnar på. Man behöver inte ha nått världseliten för att vara värd att lyssna på.

Poängen i övrigt skulle man kunna formulera som att man bör dra öronen åt sig när någon i för stor utsträckning försöker bygga en auktoritet med hjälp av akademiska referenser. Vetenskapen har inte tillräckligt klara svar ännu.

Ett Orm
2017-10-16, 01:49
eu-gz2e8SeY

Ghaa, vilken prutten video. :cryout: