handdator

Visa fullständig version : 3 Split schema


robhansson
2017-10-09, 19:26
Hej, har sökt runt lite och kikat på google. Men jag kommer inte fram till det jag vill.

23år
187cm
Väger 86,5 kg
Tar ca 55kgx8 i bänkpress
Gymmat för ca 2-3 år sedan och tog upp det igen för ca 2 månader sedan.

Mitt mål är att bygga muskler och sedan till sommaren, käka nyttigt och fåfram musklerna.
Rätt enkelt.

Jag är nog lik alla andra som vill se resultat fort. I dagsläget kör jag väldigt ostrukturerat, jag behöver mer diciplin i träningen har jag märkt, så jag hade behövt någon som bara berättade att såhär ska du köra.

Jag har svårt att köra axlar i samma pass som bröst då min vänster axel skiljer sig i uthållighet (jag har bokat tid för att kolla upp dett) det är igentligen det "enda" som begränsar. Annars är alla förslag!


Mvh Robban.

Määng
2017-10-09, 21:16
http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/

Edit: Såg nu att du var ute efter en 3 split. Nåväl.

Diomedea exulans
2017-10-09, 21:29
Måndag: Bänkpress
Lutande bänkpress
French press
Pushdown
Stångcurl
Koncentrationscurl

Onsdag: Knäböj
Benspark
Liggande lårcurl
Stående vadpress
Kabelcrunches
Hängande benlyft

Fredag: Marklyft
Kabelrodd
Latsdrag
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Baksida axlar maskin

3 set, 6-12 reps på allt. Stanna 1-2 reps innan failure.

robhansson
2017-10-10, 10:24
Måndag: Bänkpress
Lutande bänkpress
French press
Pushdown
Stångcurl
Koncentrationscurl

Onsdag: Knäböj
Benspark
Liggande lårcurl
Stående vadpress
Kabelcrunches
Hängande benlyft

Fredag: Marklyft
Kabelrodd
Latsdrag
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Baksida axlar maskin

3 set, 6-12 reps på allt. Stanna 1-2 reps innan failure.


Tack så mycket. Jag skall testa detta!

Mvh Robert

knix
2017-10-10, 12:59
Måndag: Bänkpress
Lutande bänkpress
French press
Pushdown
Stångcurl
Koncentrationscurl

Onsdag: Knäböj
Benspark
Liggande lårcurl
Stående vadpress
Kabelcrunches
Hängande benlyft

Fredag: Marklyft
Kabelrodd
Latsdrag
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Baksida axlar maskin

3 set, 6-12 reps på allt. Stanna 1-2 reps innan failure.

varför ska man stanna 1-2 reps innan failure?

Diomedea exulans
2017-10-10, 13:41
varför ska man stanna 1-2 reps innan failure?

För att inte bränna ut nervsystemet.

HenrikJ
2017-10-10, 14:03
Sommaren är ett alldeles för kortsiktigt mål. Du kommer antagligen inte att bli nöjd med resultatet och lägga ner igen som du gjort en gång innan. Träna långsiktigt och satsa på att få upp bänkpressen mot nästan det dubbla innan du satsar på att dieta fram musklerna.