Hur många gånger kroppsvikten belastar löpning kroppen?

[Wrista]

Finns det några grova riktmärken för hur många kg kroppen måste ta upp för varje löpsteg? Vore intressant att veta hur mycket mindre belastningen blir per mil om man tex går ner från 90kg till 80kg.

[knooox]

Det beror nog en hel del på löpsteg och vilken mark man springer på. Vill minnas att jag läst 5 gånger kroppsvikten någonstans, men jag vet inte ifall den stämmer.

[Chorizo]

Hört 7 gånger men den infon var väl från ett skoföretag.

[svenbanan]

Jag tror man brukar prata om 2-3sekunder snabbare löpning per km ifall man blir ett kg lättare (inom rimliga gränser för viktedgång såklart), om nu detta kan bidra med något i denna fundering. Det kanske inte är särskilt relevant, men om inte annat så är det väl en angränsande fundering.

Vad gäller hur mycket stötpåverkan man får vid varje löpsteg så finns det nog ingen enkelt korrelation mellan hur mycket man väger och hur mycket stöt varje steg ger.

Har man en bra löpteknik så blir denna stöt mycket mindre. Om man tittar på löpare med bra teknik så ser man att de inte guppar upp och ned så mycket utan överkroppen ligger ungefär lika högt från marken hela tiden. Detta är för att de har en teknik som gör att kraften driver dem framåt snarare än att varje löpsteg är ett skutt snett uppåt/framåt. Detta gör att de slösar mindre energi i fel riktning och rimligen blir även stöten mindre eftersom de inte landar från lika hög höjd varje steg.

Högt löptempo är något som är välkänt att det ökar påfrestningen på underbenen vid varje löpsteg. På engelska kallas detta pounding (om någon vill googla vidare eller nåt) och är ökänt för att ge skadeproblem i underbenen (benhinnor etc) ifall man springer för mycket för fort (särskilt på hårt underlag såklart).

Även löpning i nedförsbackar är ökänt för att vara nåt som är lite förrädiskt. Här handlar det väl snarare om att man är tvungen till en excentrisk inbromsning för quadriceps varje steg vilket "slår sönder" musklerna. Detta är framförallt ett problem ifall man springer snabbt nedför, eftersom varje steg (även om man springer rakt fram horisontellt med perfekt teknik) gör att landningen blir från högre höjd och quadriceps måste bromsa ännu hårdare. Detta brukar dock mest vara ett problem ifall man springer ett riktigt långt pass med mycket backar och man springer riktigt snabbt nedför. Då kan benen ta slut i förtid pga att musklerna kajkar. Det är inte lika förknippat med skadebekymmer som "pounding" på hårt underlag i hög fart.

Hur som helst finns det ganska mycket att ta med i beräkningen ifall man vill ha koll på hur mycket skada vikten gör. Ska man minimera skadebekymmer (från stötar) är det i alla fall en bra idé att vara så lätt som möjligt i kroppen, springa så mkt som möjligt på mjukt underlag och inte springa särskilt mycket i snabbt tempo.

Appropå skoföretag och "lösa rykten" så har jag hört nånstans att det är ungefär lika stor andel löpare som åker på skador nu som på sextio- och sjuttiotalet, men nu är det oftare kring fotleder man skadar sig och förr var det oftare kring knät. Detta skulle då visa på att moderna skor "flyttat problemet" från knä till fotled. Jag tar dock inget ansvar för sanningshalten i detta påstående. Dessutom kan det tom vara så att det var precis tvärtom (dvs vanligare med knäskador nu än fotledsskador), jag minns inte så noga.


EDIT: Dessutom förändras tekniken för de flesta då de går från lugn löpning till att springa snabbt. Det är rätt troligt att man har bättre teknik då man springer lite snabbare, och då kanske även stötpåverkan pga vikten blir lite mindre. Men å andra sidan kanske denna effekt vägs upp av de negativa effekter det höga tempot har. Så det är en lite lurig ekvation. Men generellt blir det mycket mindre slitage på underben ifall man springer i ett lugnt tempo. Så det där resonemanget kanske mest är hypotetiskt.

[Whizzlarn]

Appropå skoföretag och "lösa rykten" så har jag hört nånstans att det är ungefär lika stor andel löpare som åker på skador nu som på sextio- och sjuttiotalet, men nu är det oftare kring fotleder man skadar sig och förr var det oftare kring knät. Detta skulle då visa på att moderna skor "flyttat problemet" från knä till fotled. Jag tar dock inget ansvar för sanningshalten i detta påstående. Dessutom kan det tom vara så att det var precis tvärtom (dvs vanligare med knäskador nu än fotledsskador), jag minns inte så noga.


EDIT: Dessutom förändras tekniken för de flesta då de går från lugn löpning till att springa snabbt. Det är rätt troligt att man har bättre teknik då man springer lite snabbare, och då kanske även stötpåverkan pga vikten blir lite mindre. Men å andra sidan kanske denna effekt vägs upp av de negativa effekter det höga tempot har. Så det är en lite lurig ekvation. Men generellt blir det mycket mindre slitage på underben ifall man springer i ett lugnt tempo. Så det där resonemanget kanske mest är hypotetiskt.

Detta stämmer, och korrekt är att "moderna" skor eller skor med förhöjd häl iallafall flyttar skaderisken ifrån underben till knä.

Alltså förr i tiden (platta skor) skadade man mest underbenen med tex benhinneinflammation osv. Nu för tiden är det istället knät som tar stryk pga den förhöjda hälen. Därför jag alltid använder zero drop skor. Får hellre benhinneinflammation (som går undvika) än förstör mina knän. :smash:

Finns mycket om läsa om ämnet, blandannat en artikel av Jacob Gudiol som är rätt spännande.

[HenrikJ]

Detta stämmer, och korrekt är att "moderna" skor eller skor med förhöjd häl iallafall flyttar skaderisken ifrån underben till knä.

Alltså förr i tiden (platta skor) skadade man mest underbenen med tex benhinneinflammation osv. Nu för tiden är det istället knät som tar stryk pga den förhöjda hälen. Därför jag alltid använder zero drop skor. Får hellre benhinneinflammation (som går undvika) än förstör mina knän. :smash:

Finns mycket om läsa om ämnet, blandannat en artikel av Jacob Gudiol som är rätt spännande.

Haha. Du skriver ju att det är tvärtom mot vad han skriver?

[svenbanan]

Haha. Du skriver ju att det är tvärtom mot vad han skriver?

Fast jag skrev faktiskt att det kunda vara åt bägge hållen, jag visste bara att skorna flyttat skaderisken mellan knä och fotled, men var osäker på i vilken riktning. Både hängsle och livrem vettu. ;)

[Scratch89]

Det problematiska med löpning och skaderisk är att folk som bara löptränar men inte (p)rehabiliterar är att de ofta har en väldigt svag höft och inte kan absorbera krafterna på ett bra sätt. Lägg till att många har en dålig löpteknik och får till valgus i knäna, cirkumderar benen osv. Inte konstigt att folk får ont.

[Donner]

Det problematiska med löpning och skaderisk är att folk som bara löptränar men inte (p)rehabiliterar är att de ofta har en väldigt svag höft och inte kan absorbera krafterna på ett bra sätt. Lägg till att många har en dålig löpteknik och får till valgus i knäna, cirkumderar benen osv. Inte konstigt att folk får ont.

Har du några bra tips på övningar man kan utföra för att förhindra problem med höften vid just löpning?

[Morty]

Har du några bra tips på övningar man kan utföra för att förhindra problem med höften vid just löpning?

Spring ofta, inte så långt per pass, variera underlag, distans och fart och öka långsamt dosen.

[svenbanan]

Har du några bra tips på övningar man kan utföra för att förhindra problem med höften vid just löpning?

Träna gluteus medius i enbenta övningar där man har en kroppsposition som så mycket som möjligt påminner om löpning.

Typ stå på vänstra foten med knät lätt böjt och med högerknät uppdraget till ungefär 90°. Håll armarna som vid armpendling vid löpning (dvs höger knä uppdraget => vänster arm framdragen). Gör en "enbensknäböj" och sträck samtidigt ut högerbenet bakåt samtidigt som du i bottenläget har högerarm framdragen (eftersom högerbenet ju då är bakåt). Reversera sedan hela förloppet och kom tillbaka till startpositionen. Gör detta 10-15 reps på vänster och byt sedan till höger ben.

För att det ska bli riktigt effektivt så kan man sätta ett gummiband i knähöjd som drar stödjebenet inåt så man är tvungen att aktivt kontrahera rumpan så att inte knät faller inåt.

EDIT: Det är alltså inte några djupa enbensböj utan snarare bara lättare knäknixar. Försök få kroppspositionerna att hela tiden påminna om nåt slags löparpose. Gummibandet är i princip en nödvändig del av övningen efter att man lärt sig själva koordinationen.

[Scratch89]

Har du några bra tips på övningar man kan utföra för att förhindra problem med höften vid just löpning?
Jadå.

Jag tycker generellt att övningar inte behöver vara så komplicerade, för ju fler länkar i kedjan som kan vara svaga desto svårare att vara så specifik man vill vara. Sidliggande "musslan" med god bålaktivering är perfekt. Typ som såhär i klippet, men jag tycker inte att man ska ha handen för att försäkra sig om att ryggen inte vrider sig, utan man ska lära sig att ha bålen spänd och "känna" detta rent neuromuskulärt och motoriskt.
CiqvDV8pzRk

Även sidliggande abduktioner med benet lätt inåtroterat, rakt knä, och benet i linje (eller gärna lite bakom) med kroppen, utan att tappa bålen.
Ett till klipp (men jag tycker att hon bör vara lite mer inåtroterad, dvs tårna neråt/framåt och hälen uppåt/bakåt):
B0Nvn_Xcs3I

Spring ofta, inte så långt per pass, variera underlag, distans och fart och öka långsamt dosen.
Ja, det är bra tips. Dock tror jag att man behöver träna höften mer specifikt än så.

Träna gluteus medius i enbenta övningar där man har en kroppsposition som så mycket som möjligt påminner om löpning.

Typ stå på vänstra foten med knät lätt böjt och med högerknät uppdraget till ungefär 90°. Håll armarna som vid armpendling vid löpning (dvs höger knä uppdraget => vänster arm framdragen). Gör en "enbensknäböj" och sträck samtidigt ut högerbenet bakåt samtidigt som du i bottenläget har högerarm framdragen (eftersom högerbenet ju då är bakåt). Reversera sedan hela förloppet och kom tillbaka till startpositionen. Gör detta 10-15 reps på vänster och byt sedan till höger ben.

För att det ska bli riktigt effektivt så kan man sätta ett gummiband i knähöjd som drar stödjebenet inåt så man är tvungen att aktivt kontrahera rumpan så att inte knät faller inåt.

EDIT: Det är alltså inte några djupa enbensböj utan snarare bara lättare knäknixar. Försök få kroppspositionerna att hela tiden påminna om nåt slags löparpose. Gummibandet är i princip en nödvändig del av övningen efter att man lärt sig själva koordinationen.
Den är bra! Den kan vara lite för komplicerad om man är ovan vid träning generellt, men en bra övning att stegra till eller ha som "ultimat övning". :)

[leo1]

Har du några bra tips på övningar man kan utföra för att förhindra problem med höften vid just löpning?

Det jag har märkt är att racketsporter gör underverk för mina stela höftböjare. Kanske för att man är upp och ner med kroppen mycket. Lägg till oerhört bra för flåset :)