Träningsupplägg ergometercykel inför fystester.

[socialkompetens]

God dag, Koluzzeum!

Det är sällan en annan ber om hjälp med träningsupplägg och liknande, men den här gången är jag i behov av någon som har koll på sin skit gällande att pressa fram mjölksyratröskeln. Mer specifikt ergometercykel.

Jag ska ner och genomföra tester inför polishögskolan, och har hela tiden trott att det ska vara en baggis att gröna fystesterna i och med att mönstringen gick kanon.
-"En femma ska väl alla klara" tänkte jag. Det är lite skillnad idag då jag plussat 10kg under 5 år, vilket i sin tur leder till högre watt-steg vid cyklingen.

När jag sedan (alldeles för sent) räknade på vilken nivå och watt jag ska och kommer att ligga på så blev det lite svettigt.
Jag kommer att avsluta på 286.5w under den sista minuten, och hålla en rpm mellan 60-70, vilket är ganska tungt benen (i mitt tycke).

Visst kan jag använda pannbenet och försöka blåsa på som en maskin, men jag känner hellre att jag skulle behöva lite pointers i mitt träningsupplägg från någon som vet.
Vad är för mycket, vad är för lite, hur många pass i veckan etc etc.

Så, jag har tänkt följande:
Utöver mina 5 gympass i veckan så ska jag avsluta vartannat pass med cykel, samt ett extra pass. Totalt 3 pass.

Cykelpass:
Börja på 140w, trampa i 5 minuter och därefter höja 30w varje minut i 5 minuter tills jag når min maxgräns > Åtrerhämta i 1 minut > 160/170w i 10-15 minuter för att göra mig av med mjölksyra.

Jag har 2 månader till testdag.

Jag står här inför er med brallorna vid anklarna och ber om råd, kära vänner. Hoppas att allt är gott. Alla förslag är välkomna.

Tack på förhand!

[z_bumbi]

Om det hänger på hur du cyklar så börja passen med cykeln för att öka kvalitén och dra ner på den övriga träningen för att förbättra återhämtningen. Om du är något så när van vid att cykla bör du utan problem klara 5 pass i veckan men självklart kan du inte köra ballarna i gruset samtliga pass utan spar det till två/tre pass i veckan. Om du ett pass i veckan kör testschemat minus sista watthöjningen så kan du ha ett pass där du kör intervaller (typ 20 s) på den högsta energiförbrukningen och ett på steget innan. Övriga två pass kör du skapligt tempo men inte lika hög energiförbrukning. Med tre veckor kvar så testar du att köra testet fullt ut och ser var du ligger.
Jag kan säkert förfina det hela men om du tror att du klarar det idag så tror jag något liknande ovan funkar bra för att du ska slippa må skit av testet (vilket är viktigt för eventuella övriga tester den dagen).

[Jocke67]

Jag har tränat mycket cykel och även gjort liknande tester. För att maximera resultat på 2 månader skulle jag:

1) Träna "volym" för att optimera rörelse-ekonomin. Alltså sitta längre perioder och trampa, inte nödvändigtvis med så jetthög intensitet. Om du inte har mycket cykelvana har du mycket att hämta där tror jag. Tex 60 min jämn cykling så att du blir lagom trött.

2) Högintensiva intervaller. Exakt hur du kör dem är inte så viktigt, men ganska korta och stenhårda. Och ordentligt med vila mellan (så att du orkar köra nästa intervall med hög intensitet). Tex 4 x 4 med 4 min vila. Alltså 4 st (stenhårda) intervaller 4 min långa, och 4 min vila mellan varje intervall. Ju hårdare du kör desto mer resultat.

EDIT: Med "vila" menar jag att du sänker motståndet till väldigt lätt, kliv inte av cykeln eller sluta trampa. Om du har Watt-mätare: ca 60-80 Watt (= mycket lätt)

[socialkompetens]

1
2)

Tack för er respons! Ytterst vänligt utav er.

Cykelvanan är inte mer än den att jag har suttit på en i anslutning till hockeyträningarna back in the days. Däremot är så klarar jag garanterat av 5 pass i veckan om upplägget är som så att jag tar ut mig maximalt 3 gånger av dessa 5.

Jag vill inte låta kritisk till det första förslaget, Jocke. Utan jag frågar för att själv förstå hur det praktiskt fungerar.

Genom att cykla långt och få in volymträning under en timme för vanans skull när själva testet blir ett maxtest, är det för att vänja musklerna vid den typen av aktivering för att på så vis kunna få ut mer pang vid själva testet? Är intervallträning att föredra rakt igenom?

Finns det någon möjlighet att någon utav er skulle kunna pma ett schema på hur ni skulle lagt upp det om ni satt i min sits? Jag har testerna i slutet på november, så det är 7 veckor bort och inte 8 som jag tidigare nämnde.. mitt fel!

Jag är som sagt helt jäkla lost när det gäller cykel.

MVH.

[Jocke67]

Jag vill inte verka dryg men...

Jag har tränat mycket Watt-baserad intervallträning med fokus på VO2max (syreupptagningsförmåga). Ditt test är i princip ett mått på VO2max. Jag har kört både med program från professionell coach och egna program efter mycket läsning av forskningsrön. Har cyklat >300W i 60 min och >400 Watt i 5 min med en kroppsvikt <75kg
Mängdträning (mycket tid på cykeln) i kombination med intervallträning är effektivast för att öka VO2max.
Även för elittränade men speciellt för nybörjare. Kan inte gå igenom all teori men det är inte bara "rörelseekonomin" som förbättras.

Jag skulle rekommendera dig att köra två eller tre hårda intervallpass per vecka. Inte två dagar i rad för du behöver minst en återhämtningsdag emellan. Återhämtningsdagen kan du med fördel använda till att få in lite längre lugnare pass. Kanske i kombination med styrketräning (om du behöver träna det också, ej nödvändigt för cykeltestet dock). Men kör inte för hårt, du måste spara dig så att du kan köra maximalt hårt på intervallpassen.

Ett intervallpass kan se ut så här ungefär.
(Vet inte om du kör med Wattmätare men ger ett exempel):
15 min uppvärmning stegrande 60 -180W.
4 min 250 Watt
4 min vila 60 Watt
4 min 250 Watt
4 min vila 60 Watt
4 min 250 Watt
4 min vila 60 Watt
4 min 250 Watt
10 min nedvarvning 60 Watt
(tot 53 min)

250 Watt är ett exempel, försök hitta en nivå så att du precis orkar med den sista intervallen. Det ska göra extremt jävla skitont sista minuten av en intervall, benen skriket av smärta men du fortsätter ändå.

Lugna passen är inte lika noga men försök få så mycket tid som möjligt i sadeln.