handdator

Visa fullständig version : Hur programmerar ni assistansövningar?


PKtarzan
2017-09-30, 20:40
Om ni t ex skulle ha problem strax under knäna vid marklyft och bestämmer er för att lägga in övningar som skulle hjälpa er med detta t ex kronlyft eller pausmark. Hur många gånger kör ni den givna assistansövningen kontra det vanliga marklyftet och hur gör ni med progressionen? Periodiserar ni assistansövningen eller rent av kör linjär progression?

Diomedea exulans
2017-09-30, 21:17
Jag körde styrkelyftsinspirerat ett tag. Då brukade jag köra kanske 5-6 set i knäböj och bänkpress, och som assistansövning körde jag frontböj samt smalbänk i 2-3 set med 3-reppare. Körde samma vikt i alla 2-3 set och ökade med 2,5 kilo nästa pass när jag klarade det med fin teknik.

En stark polare till mig kör strikt 5/3/1 för basövningarna och "på känn" med assistansövningarna.

Laksen
2017-09-30, 21:22
Beror på mycket. Nu t.ex satsar jag mest på fu-bänk, som komplement kör jag snedbänk, ofta med paus, på en skild dag. I snedbänk började jag köra 2 x 5 på en vikt jag tänkte jag skulle klara 8-10 reps på och har ökat 2,5kg per pass. Tidigare körde jag samma schema i snedbänk som i fu-bänk.

Om jag kör assistansövning samma pass som huvudövningen brukar jag göra aningen flera reps i assistansövningen och satsa på linjär progression. Med ditt markexempel kunde det se ut såhär:

Mark 5 x 3 x 200kg
Kronlyft 2 x 6 x 200kg

Om jag istället splittade upp markträningen i en dag för huvudövningen och en dag för assistansen kunde det bli t.ex:

Dag 1

Mark 5x3x200kg

Dag 2

Kronlyft 5x3x210kg


Förhållandet mellan huvudövningen och assistansen beror på schemat. I mitt fall blir det vanligen en assistansövning som jag anser ha direkt inverkan på huvudövning per huvudövning. Förhållandet just nu i fu-bänk/snedbänk blir väl ungefär 4-6 set/2set.

Då jag toppar lämnar jag bort all direkt assistans.