handdator

Visa fullständig version : Tips med kosten för att gå upp i vikt

qiko123
2017-09-21, 18:33
Hej,

Jag är ute efter tips med kosten.

För åtta veckor sedan drog jag igång med träningen där jag kört cirka tre pass per vecka på gymmet med de flesta basövningarna med mera. Har fokuserat på tunga vikter med reps på ca 8. Jag har lagt fokus och mätt veckovis och har ökat vikterna successivt inom alla övningar.

Jag är 1,83 och vägde cirka 83 kg och nu efter 6 veckor väger jag 80 kg.

Jag äter cirka 2 g protein per kg. Vanligaste proteinerna är kött, tonfisk, kyckling, kvarg, ägg, bönor, skinka, knäckebröd och mjölk.
Kolhydraterna består mestadels av potatis och fullkornspasta, har dock hållt relativt låga portioner med dessa. Försöker äta cirka 300 g broccoli varje dag. (Dricker oftast alkohol fredag, lördag och då slarvas det oftast med kosten med mer onyttigt)

Tanken med min träning är att jag vill bli mer robust, få större armar t.ex. och gå upp i vikt och inte tvärtom.

Vad är det jag bör se över, göra om och göra rätt? Träningen, kosten? Äta mer kolhydrater, mer fett eller mer protein?

Är dunderrookie i detta som ni märker så alla tips bugar och bockar jag för!


Tack!
StarkaUlf
2017-09-21, 18:35
Äta mer. Mer kolhydrater och fett då du redan äter tillräckligt med protein.
qiko123
2017-09-21, 18:41
Tack för snabbt svar! Vilka skulle du säga är de nyttigaste kolhydrater samt fettkällorna som man kan äta mycket utav för att öka i vikt?
Lipservice
2017-09-21, 19:06
Raps och Olivolja är ju inga dåliga fettkällor. Trycka nötter till världens ände går ju också.
Nyttiga kolhydrater är ju oftast vanliga grönsaker men då är de ju inte så energitäta direkt. Skulle satsa på att äta mer bröd till maten.
qiko123
2017-09-21, 19:08
Tackar!

Pratar vi mörkt bröd då eller ljust?
xan
2017-09-21, 19:12
Tackar!

Pratar vi mörkt bröd då eller ljust?

Kör på ljust om du vill få i dig mer kalorier. Godare också dessutom. ;)
StarkaUlf
2017-09-21, 19:21
Tack för snabbt svar! Vilka skulle du säga är de nyttigaste kolhydrater samt fettkällorna som man kan äta mycket utav för att öka i vikt?

Ägg, fet fisk, rapsolja, olivolja, smör, nötter, ost, frön, avokado etc.

Ris (kanske inte varje dag pga arsenik), pasta, linser/bönor, bröd, flingor (de utan för mycket socker), couscous, bulgur, frukt, bär, potatis/sötpotatis, havregryn mannagryn (gryner överlag) osv osv.
fysiokost
2017-09-22, 08:31
Kör på ljust om du vill få i dig mer kalorier. Godare också dessutom. ;)

Nja, inte skiljer sig väl kalorimängden nämnvärt mellan ljust och mörkt bröd/100 g? Som du nämner brukar det ljusa däremot vara godare och lättare att äta, vilket gör det lättare att få i sig mer kalorier :)
fysiokost
2017-09-22, 08:40
För åtta veckor sedan drog jag igång med träningen där jag kört cirka tre pass per vecka på gymmet med de flesta basövningarna med mera. Har fokuserat på tunga vikter med reps på ca 8. Jag har lagt fokus och mätt veckovis och har ökat vikterna successivt inom alla övningar.

Jag är 1,83 och vägde cirka 83 kg och nu efter 6 veckor väger jag 80 kg.

Jag äter cirka 2 g protein per kg. Vanligaste proteinerna är kött, tonfisk, kyckling, kvarg, ägg, bönor, skinka, knäckebröd och mjölk.
Kolhydraterna består mestadels av potatis och fullkornspasta, har dock hållt relativt låga portioner med dessa. Försöker äta cirka 300 g broccoli varje dag. (Dricker oftast alkohol fredag, lördag och då slarvas det oftast med kosten med mer onyttigt)


Nu vet jag ju inte hur du ser ut, men väger du 80 kg på 183 cm och nyligen börjat med träningen får jag bilden av att du ändå har lite fettreserver i nuläget? Att då gå upp i vikt ytterligare blir lätt kontraproduktivt då en längre tids dietande ligger framför dig.

Du ska däremot inte gå ned i vikt vilket du i nuläget verkar göra - om du inte behöver det vill säga. Men att slänga på med oljor och nötter i allt du äter kan lätt göra att du går upp för fort och för mycket i vikt.

Innan du tar till några sådana strategier tycker jag steg 1 är att du börjar med att bara äta lite mer av maten du äter idag, framförallt öka dina kolhydratkällor en aning vilka du nämner du medvetet håller nere i nuläget. Prova det ett tag först och utvärdera hur vikten utvecklar sig. Ofta kan det räcka.
Skrollovicz
2017-09-22, 10:17
Nja, inte skiljer sig väl kalorimängden nämnvärt mellan ljust och mörkt bröd/100 g? Som du nämner brukar det ljusa däremot vara godare och lättare att äta, vilket gör det lättare att få i sig mer kalorier :)

Fiberinnehåll kan dock skilja sig mycket mellan ljust och mörkt bröd!
fysiokost
2017-09-23, 09:35
Fiberinnehåll kan dock skilja sig mycket mellan ljust och mörkt bröd!

Förvisso, men för att det ska medföra någon praktisk relevant skillnad i energimängd krävs det att det är ett rejält grovt bröd vi talar om. Jag skulle snarare säga att det är fettinnehållet i brödet som ger största skillnaden i kalorimängd mellan olika sorter och märken samt mängden tillsatt socker. Allt fler grova bröd börjar exempelvis innehålla fröer och/eller nötter, och då blir energiinnehållet givetvis något högre.
Återigen måste man dock fråga sig hur relevant dessa skillnader är i praktiken. De absolut flesta bröd ligger ju ändå någonstans runt ~240-270 Kcal/100 g vara.