Hur hade ni toppat inför milen ifrån detta upplägg?

[Quazar]

Tja!

Jag är nybörjare på löpning och ska springa ett milenlopp om 13 dagar inför Göteborgsvarvet i vår och siktar på under 50 minuter då jag har sprungit precis under 5:00/km i snitt i 6-7 km under några pass men inte riktigt velat maxa ut mig totalt och fortsätta den hastigheten i en mil.

Jag undrar hur ni hade toppat er i mitt läge och om det är någon mening att ens försöka toppa med den klena träningsmängden jag har då jag bara har tränat just löpning nu i 2,5 månad så väl jag haft möjlighet inför detta och de senaste veckorna har sett ut enligt nedan:

(Intervallerna har legat på 4x4 i 4:20-tempo. Passen runt milen har jag legat på träningstempot 5:20-5:40 ungefär och lufsat på)


V31: 3 pass på totalt 24 km (ett av passen var björgen-intervaller)
V32: 3 pass på totalt 15 km (samtliga björgen-intervaller)
V33: 4 pass på totalt 21 km (samtliga björgen-intervaller)
V34: 1 pass på totalt 11 km
V35: 3 pass på totalt 27 km (ett av passen var björgen-intervaller)
V36: 1 pass på 7 km (björgen-intervall, kom massa annat emellan)
V37 (nu) : 4 pass på totalt 27 km (ett av passen var björgen-intervaller)

[Lillleif]

Du kommer att fixa milen under 50 med en nummerlapp på bröstet, givet att du fixat 7 km i cirka 5 tempo under träning.

Kör lite fartlek dagarna innan för att få en bra känsla. Sedan är det olika om man vill vila innan loppet eller köra en kort genomblödare dagen innan.

[svenbanan]

För mig innebär toppning att man skär ner på träningen sista tiden inför tävling för att man ska vara lite extra pigg då det gäller och att man inte ska vara "nedtränad". Det brukar man oftast göra genom att springa lika ofta som vanligt men man tar det lugnare så man inte tröttar ut sig. Distanspassen kanske går från 8km till 5km och intervallerna går från 4x4min till 2x3min (men man kanske behåller tempot så man behåller fartkänslan). Dagen innan tävling brukar det bara vara lugn jogg nån enstaka kilometer och kanske nån enstaka fartökning på 100m bara för att lugna nerverna så man känner att man fortfarande kan springa. Den typ av pass du kör är kanske lämpligt att börja skära ner på ungefär en vecka innan loppet. Hade du kört långpass på uppåt 15-20km (vilket kan vara vettigt som milträning) så vill man kanske köra sitt längsta långpass c:a två veckor innna tävlingen.

Men som du skrev så kanske du inte tränar såpass hårt att du behöver en massa extra vila. Det får du ju lov att känna efter lite själv. Men helt klart bör du inte köra dina allra tuffaste pass samma vecka som tävlingen är. Då kommer du inte hinna återhämta dig.

[therunningman]

Björgenintervaller = norska fyror som är all out med 4 min vila?

I s f får jag känslan att du springer för långsamt på dem. Eller också är inte dina lugna pass speciellt lugna. :)

Vill inte göra dig besviken men du borde nog klara 4:00 på 1 km (på en tusing alltså, inte en serie) för att fixa under 50 min på milen. Sedan beror det ju på hur hårt du kör på intervallerna idag och hur mycket vila du har. Men om du tränar vad jag kallar norska fyror på en korrekt mätt bana så behöver du bli snabbare annars saknar du troligtvis aerob kapacitet och snabbhet för att springa milen under 50 min.

Hur som helst, hur man bör toppa beror på hur sliten man är. Du kanske vinner mer på några extra träningspass och bli bättre tränad även om du inte är maximalt utvilad än att vila mer och bli mindre tränad med mer utvilad.

Att köra ett tufft kvalitetspass 5-6 dagar före start och ett bantat kvalitetspass (samma fart men kanske 2-3 min aktivitet istället för 4 min) 2-3 dagar före start är ingen fara för dig.




Skickat från min iPad med Tapatalk

[StarkaUlf]

Björgenintervaller = norska fyror som är all out med 4 min vila?

I s f får jag känslan att du springer för långsamt på dem. Eller också är inte dina lugna pass speciellt lugna. :)

Vill inte göra dig besviken men du borde nog klara 4:00 på 1 km (på en tusing alltså, inte en serie) för att fixa under 50 min på milen. Sedan beror det ju på hur hårt du kör på intervallerna idag och hur mycket vila du har. Men om du tränar vad jag kallar norska fyror på en korrekt mätt bana så behöver du bli snabbare annars saknar du troligtvis aerob kapacitet och snabbhet för att springa milen under 50 min.

Hur som helst, hur man bör toppa beror på hur sliten man är. Du kanske vinner mer på några extra träningspass och bli bättre tränad även om du inte är maximalt utvilad än att vila mer och bli mindre tränad med mer utvilad.

Att köra ett tufft kvalitetspass 5-6 dagar före start och ett bantat kvalitetspass (samma fart men kanske 2-3 min aktivitet istället för 4 min) 2-3 dagar före start är ingen fara för dig.




Skickat från min iPad med Tapatalk

Om jag inte minns fel så är det sista intervallen i en 4x4 som ska vara riktigt jobbig plus att det ska vara 2-3 minuter joggvila mellan. Man ska väl egentligen känna att "jag hade kunnat fortsätta kanske en minut till" på sista intervallen, så det ska ju inte vara någon balls to the walls.

Kan som sagt minnas fel, var ett tag sedan jag läste och körde dom :)

[therunningman]

Om jag inte minns fel så är det sista intervallen i en 4x4 som ska vara riktigt jobbig plus att det ska vara 2-3 minuter joggvila mellan. Man ska väl egentligen känna att "jag hade kunnat fortsätta kanske en minut till" på sista intervallen, så det ska ju inte vara någon balls to the walls.

Kan som sagt minnas fel, var ett tag sedan jag läste och körde dom :)


För mig är norska fyror med fyra minuters vila men det finns säkert olika varianter :)

Man springer ju alltid vo2max över sin aeroba kapacitet eftersom annars blir passen aldrig krävande. Ett mer traditionellt utförande är kanske 3:1 intervallen med ex 3 min arbete och 1 min vila. Här ligger du alltid snabbare än tävlingsfart på 5 km (vanligen motsvarande tävling på 3-5 km) om syftet är att utmana vo2max. Annars blir det mer en lugn cruise intervall. Vid vila 1:1 måste man upp betydligt hårdare än tävlingsfart på 5 km eftersom återhämtningen med 4 min vila är så stor. Utan att tittat mer noggrannt på det är säkert tävlingsfart på 2-3 km betydligt mer rimligt för att utmana vo2max vid det jag kallar norska fyror.

I grund och botten håller jag med dig dock. Att kunna hålla ett jämt tempo på alla intervaller och kanske ha lite kvar att ge på sista är en bra grundidé.

Mina tankte var att klarar man strax under 4 min på 1 km bör man ha god chans på under 50 min på milen men då är nog inte 4 st 4 min intervaller med 4 min vila i 4:20-tempo så extremt utmanande. Det i relation till att kunna jogga i 5:20-tempo på distansträning. Allt hänger ju ihop med intensitet, duration och mängden vila samt hur vilan är uppbyggd som gå/stå eller aktiv vila i ex 5:30-6:30-tempo.




Skickat från min iPad med Tapatalk

[Quazar]

Björgenintervaller = norska fyror som är all out med 4 min vila?

I s f får jag känslan att du springer för långsamt på dem. Eller också är inte dina lugna pass speciellt lugna. :)

Vill inte göra dig besviken men du borde nog klara 4:00 på 1 km (på en tusing alltså, inte en serie) för att fixa under 50 min på milen. Sedan beror det ju på hur hårt du kör på intervallerna idag och hur mycket vila du har. Men om du tränar vad jag kallar norska fyror på en korrekt mätt bana så behöver du bli snabbare annars saknar du troligtvis aerob kapacitet och snabbhet för att springa milen under 50 min.

Hur som helst, hur man bör toppa beror på hur sliten man är. Du kanske vinner mer på några extra träningspass och bli bättre tränad även om du inte är maximalt utvilad än att vila mer och bli mindre tränad med mer utvilad.

Att köra ett tufft kvalitetspass 5-6 dagar före start och ett bantat kvalitetspass (samma fart men kanske 2-3 min aktivitet istället för 4 min) 2-3 dagar före start är ingen fara för dig.




Skickat från min iPad med Tapatalk

Björgen-intervaller ska inte köras med maxfart. Den första intervallen ska gå precis lika fort som den sista och man kör lite lätt jogg 3 minuter mellan de fyra intervallerna och jag har lagt på några minuters uppvärmning beroende på väder och min egen känsla i kroppen när jag började passen. Ex i Spanien när det var 30 grader så skippade jag uppvärmningen mer än att gå hastigt dit jag började springa.

[therunningman]

Björgen-intervaller ska inte köras med maxfart. Den första intervallen ska gå precis lika fort som den sista och man kör lite lätt jogg 3 minuter mellan de fyra intervallerna och jag har lagt på några minuters uppvärmning beroende på väder och min egen känsla i kroppen när jag började passen. Ex i Spanien när det var 30 grader så skippade jag uppvärmningen mer än att gå hastigt dit jag började springa.



När jag tänker efter är originalet återhämtning till en viss puls/laktatnivå i originalet vilket ofta blir uppåt 4 min men strunt samma.

Om du med 3 min aktiv joggvila springer i 4:20-tempo på alla intervaller utan att pressa dig till max har du alla möjligheter i världen att springa under 50 min på milen. D v s du bör ganska enkelt klara 4 min blankt på 1 km

Tänk på att det är skillnad på att vara fysiskt varm om vs aeobiskt och mentalt uppvärmd.


Skickat från min iPad med Tapatalk

[svenbanan]

Tänk på att det är skillnad på att vara fysiskt varm om vs aeobiskt och mentalt uppvärmd.

+1

Har du koll på exakt vad det är som "värms upp" av 2km jogg innan man kör sitt kvalitetspass?

Jag har för mig att jag läst att det framförallt handlar om att nånting gör att fettförbränningen blir effektivare (och kan förse kroppen med större andel av energin även vid lite högre intensitet).

Klart är i alla fall att första intervallen lätt blir extremt jobbig ifall man inte värmer upp ordentligt.

[Quazar]

Tusen tack för svaren. Låter som det bästa är att köra lite kortare längd på lufsandet sista veckan och färre och kortare intervaller men samma tempo sista veckan och kanske köra "långpasset" på måndag på ca 5-6 km på 5:30 tempo och intervaller enbart 2x3 min på 4:20 tempo på onsdag och sedan vila torsdag och fredag innan loppet på lördag.

Sen på loppdagen så om jag startar ex kl 12:00 så värmer jag upp med 2 km lätt jogg mellan kl 11:30-11:40 i ca 6:15 tempo och håller mig i lätt rörelse till starten?

[svenbanan]

Tusen tack för svaren. Låter som det bästa är att köra lite kortare längd på lufsandet sista veckan och färre och kortare intervaller men samma tempo sista veckan och kanske köra "långpasset" på måndag på ca 5-6 km på 5:30 tempo och intervaller enbart 2x3 min på 4:20 tempo på onsdag och sedan vila torsdag och fredag innan loppet på lördag.

Sen på loppdagen så om jag startar ex kl 12:00 så värmer jag upp med 2 km lätt jogg mellan kl 11:30-11:40 i ca 6:15 tempo och håller mig i lätt rörelse till starten?

Jag skulle ha kört några fartökningar upp till 4:30 tempo också (om tävlingsfarten kommer vara kring 5:00) under uppvärmningen bara för att känna på tävlingsfart och lite snabbare. Kanske 3 sådana "intervaller" på kanske tvåhundra meter där du ökar farten gradvis första hundringen och sedan bibehåller tempo sista hundringen. Kanske 5:15 första intervallen följt av 5:00, 4:45 och 4:30 på de efterföljande. Ifall du promenerar 3-4min (eller joggar 5-6min) så borde du vara fullständigt återhämtad mellan varje och inte riskerar att dra på dig nån syra. Du vill inte bli trött!

Jag skulle joggat 1-2km före intervallerna och kanske 0,5-1km efter dem.

Jag skulle inte rekommendera total vila tors, fre om loppet är på lördag. Bättre (för mig) att hålla kroppen igång. Ut och jogga nån enstaka kilometer.

[therunningman]

På tävlingsdagen är frågan hur kinkigt det är att värma upp. Om du håller 5:20-5:40 på lugna pass och nu ska hålla 5:00-tempo är det kanske ingen ko på isen. Jag syftade mest på att gå till ditt hårda kvalitetspass och se det som uppvärmning. Dock ska man inte underskatta den mentala aspekten i att värma upp. Kanske som 1-2 km som du skriver och tempoökningar som du som svenbanan skriver men halvera sträckan vid 5:00-tempo och igen vid 4:45? Onödig belastning är ju just onödig :)

Testa vid träning så du känner vad som funkar för dig?


Skickat från min iPad med Tapatalk

[Quazar]

Loppet klart. Blev 49:16, dock ingen löpning alls sista tre dagarna pga olika saker som gjorde det omöjligt men jag kom under 50 som var målet :)

Tack för svaren ni som skrev!