Visa fullständig version : Knäböj, Bänkpress & Marklyft - Missar man något?
1r0n8u88l3
2017-09-08, 05:31
Hej.
Precis som tråden lyder....
Om man skulle ta och skita i alla maskiner, transformers o skit som finns på många gym och bara köra en A-B-C träning året runt
Dag - A = Knäböj
Dag - B = Bänkpress
Dag - C = Marklyft
... och kör enligt det schema året runt med progressiv belastning....
Missar man att träffa några muskler i kroppen genom att avgränsa till dessa tre övningar... vilka muskler missar man isåfall... Tänkte skita i maskinerna nämligen...
Lägg till stångrodd och militärpress så är du, typ, hemma.
Diomedea exulans
2017-09-08, 06:09
Dragmusklerna. Biceps, lats, baksida axlar.
poppen11
2017-09-08, 06:51
Mage
speedy83
2017-09-08, 08:40
Vader.
Hur relevant är det egentligen, de får viss aktivering av böj om än ganska sparsamt men sett till jobbet man kan lägga ner är väl resultaten på dem ganska sparsamma för majoriteten av människor?
Du kan hantera en högre volym med större övningsutbud. Högre volym leder till bättre tillväxt och styrka.
Förtydling. Veckovolym för pressulaturen:
Du kör bara bänkpress: du klarar hantera 25 veckoset
Du sänker bänk-veckoseten till 10> slänger in hantelflyes, snedbänk, militärpress (+tricep-isolationsövningar): du klarar hantera 35 veckoset totalt för pressulaturen
Det är mycket möjligt att översta träningsmetoden gör dig starkare i bänkpress (+ övrigt [roligare, mindre tidskrävande, mindre skadebenäget osv]).
Shqypnia
2017-09-08, 08:49
Det enda jag tkr du verkligen skulle missa är väl någon roddvariant för baksidan.
Hur relevant är det egentligen, de får viss aktivering av böj om än ganska sparsamt men sett till jobbet man kan lägga ner är väl resultaten på dem ganska sparsamma för majoriteten av människor?
Är mer så att folk inte tränar dem ok och sedan skyller på att de inte får resultat.
Pullups (handflatan mot dig) och lite press över huvudet då och då vore väl kanske ett bra komplement.
speedy83
2017-09-08, 09:43
Är mer så att folk inte tränar dem ok och sedan skyller på att de inte får resultat.
Ok intressant du menar alltså att man tydligt kan öka volym på vaden medelst "normal" gymträning.
Diomedea exulans
2017-09-08, 09:44
Jag hade för mig att det fanns jättemånga exempel på folk som tränat vaderna bra utan att få resultat?
A:
Böj
Bänk
Militärpress
B:
Räckhäv (pull-ups)
Rodd
Mark
Kör några plankor efter varje pass om du känner för det.
Skit i vaderna.
speedy83
2017-09-08, 10:21
Jag hade för mig att det fanns jättemånga exempel på folk som tränat vaderna bra utan att få resultat?
Var även detta jag ville minnas...
Så enkla program brukar funka ett tag men sen börjar det bli synligt att de flesta behöver mer träningsvariation än så. Att köra några roddvarianter, en del pressar över huvudet (hantlar för stabiliteten), bålstyrka och någon variant av lårcurl räcker däremot väldigt långt och kräver inte heller någon enorm satsning av energi för att vara effektiva på sikt. Sen beror det självklart på målen med träningen hur man prioriterat och vad som kanske faktiskt behövs tränas ytterligare.
Fredrik A
2017-09-08, 11:41
Var även detta jag ville minnas...
Off topic från trådens ämne men...
Tror mycket är ungefär samma problem som hos folk som "inte kan gå upp i vikt fast de äter skitmycket": de äter inte skitmycket.
Samma med folk som tränar vader mycket; de gör inte det.
Till trådskaparen skulle jag vilka lägga till någon rodd, chins/latsdrag, press över huvuvdet samt rollouts för magen.
Ok intressant du menar alltså att man tydligt kan öka volym på vaden medelst "normal" gymträning.
Självklart kan man det.
Gissar iofs men om man vill ha ett minimalistiskt program så antar jag att tid är en faktor.
1r0n8u88l3
2017-09-08, 14:00
Lägg till stångrodd och militärpress så är du, typ, hemma.
Ok.. intressant.. det låter som en bra idé.. tack.. jag tar med mig det
1r0n8u88l3
2017-09-08, 14:05
Dragmusklerna. Biceps, lats, baksida axlar.
Hmmm... okay... jag var kanske fel ute när jag trodde att man träffar dessa musklerna "på köpet" genom att mina tre nämnda basövningar... tack
1r0n8u88l3
2017-09-08, 14:07
Mage
Mage? Verkligen... om jag har hört något ganska ofta så äre att magen tränas automatiskt med hjälp av mark o böj .... kommentera gärna detta.. och ni andra också. Tack!
1r0n8u88l3
2017-09-08, 14:12
Du kan hantera en högre volym med större övningsutbud. Högre volym leder till bättre tillväxt och styrka.
Förtydling. Veckovolym för pressulaturen:
Du kör bara bänkpress: du klarar hantera 25 veckoset
Du sänker bänk-veckoseten till 10> slänger in hantelflyes, snedbänk, militärpress (+tricep-isolationsövningar): du klarar hantera 35 veckoset totalt för pressulaturen
Det är mycket möjligt att översta träningsmetoden gör dig starkare i bänkpress (+ övrigt [roligare, mindre tidskrävande, mindre skadebenäget osv]).
Har aldrig kört ett sånt schema... men låter intressant... kan du tänka dig att skriva ett exempel på hur ett sånt schema kan se ut genom att skriva veckodagar och övningar , set och reps per dag? Jag fattade inte helt hur du mena
Mage? Verkligen... om jag har hört något ganska ofta så äre att magen tränas automatiskt med hjälp av mark o böj .... kommentera gärna detta.. och ni andra också. Tack!
Mage/bålstyrka är en stor fördel att köra separat.
1r0n8u88l3
2017-09-08, 14:48
Mage/bålstyrka är en stor fördel att köra separat.
Ok...
Ska ta med mig detta också...
1r0n8u88l3
2017-09-08, 14:57
Jag har läst vad ni har skrivit och det är många som kan det här med träning...märks verkligen...
Om jag förnyar mitt träningsupplägg baserat på vad jag tagit till mig av vad ni sagt ser det ut som följer....
Bänkpress
Böj
Marklyft
Militärpress
Räckhäv/Chinups
Stångrodd
Hantelbröstpress över huvudet
Långsamma situps med viktskiva/kettljebell/hantel...
Vaderna tror jag att jag skipar av skälet att jag har ganska smaskigt utvecklade vader rent naturligt..... och att jag får en liten smäll på dom när jag kör böj..
Men..... biceps / triceps.... Hur många tror att jag missar triceps / biceps genom att köra ovanstående numer ÅTTA övningar fördelade på ett A - B eller A - B - C veckoprogram ??? Nu blir det spännande :hbang:
karlingen
2017-09-08, 15:20
Mage/bålstyrka är en stor fördel att köra separat.
Varför?
Militärpress
Hantelbröstpress över huvudet
Vad är den andra övningen, militärpress med hantlar? I så fall varför två olika militärpressar i ett minimalistiskt program?
Vaderna tror jag att jag skipar av skälet att jag har ganska smaskigt utvecklade vader rent naturligt.
Pics or it didn't happen.
waspen123
2017-09-08, 16:12
Men..... biceps / triceps.... Hur många tror att jag missar triceps / biceps genom att köra ovanstående numer ÅTTA övningar fördelade på ett A - B eller A - B - C veckoprogram ??? Nu blir det spännande :hbang:
Jag kör endast triceps, då oftast bara som uppvärmning också. Typ 3x15 lätt vikt, blir ibland att jag kör ett rejält armpass dock men det är nog inte mer än 2-3 gånger per månad. Armarna växer fortfarande. Det är väl mer en estetisk fråga dock, vill du ha massiva biceps måste du köra biceps.
1r0n8u88l3
2017-09-08, 16:26
Vad är den andra övningen, militärpress med hantlar? I så fall varför två olika militärpressar i ett minimalistiskt program?
Fan, du har rätt..... tack.... håller med....
Pics or it didn't happen.
nää jag är jääääätteblyg :Virro
Varför?
För att det är viktiga muskler/funktioner och man vill inte att de ska begränsa övriga träningen i onödan vilket också inkluderar att minska risken för skador.
karlingen
2017-09-08, 19:54
För att det är viktiga muskler/funktioner och man vill inte att de ska begränsa övriga träningen i onödan vilket också inkluderar att minska risken för skador.
Bålen aktiveras ju vid mark o böj :)
viringer
2017-09-08, 20:23
Mycket, den progressiva belastningen kommer ta stopp otroligt snabbt också.
Bålen aktiveras ju vid mark o böj :)
Och när man stiger upp från sängen. Egentligen kunde man ju skippa böj också för benen aktiveras ju då man står/går.
karlingen
2017-09-08, 21:03
Och när man stiger upp från sängen. Egentligen kunde man ju skippa böj också för benen aktiveras ju då man står/går.
Epic troll is epic.
karlingen
2017-09-08, 21:05
Mycket, den progressiva belastningen kommer ta stopp otroligt snabbt också.
Den tar stopp så fort du slutar öka belastningen. Alltså när du slutar öka vikten på stången.
Knäböj bygger din core bra mycket mer än säg crunches.
Magnus N
2017-09-08, 21:09
Det sägs ofta att tunga basövningar som marklyft och knäböj är de enda övningarna man behöver utföra för att också träna magen. Men hur är det egentligen med det? Jacob Gudiol reder ut frågan.
http://tyngre.se/artiklar/knaeboej-och-marklyft-som-baaltraening/
karlingen
2017-09-08, 21:18
Sjukt intressant, tack för länken!
Det var något nytt för mig :)
Hej.
Precis som tråden lyder....
Om man skulle ta och skita i alla maskiner, transformers o skit som finns på många gym och bara köra en A-B-C träning året runt
Dag - A = Knäböj
Dag - B = Bänkpress
Dag - C = Marklyft
... och kör enligt det schema året runt med progressiv belastning....
Missar man att träffa några muskler i kroppen genom att avgränsa till dessa tre övningar... vilka muskler missar man isåfall... Tänkte skita i maskinerna nämligen...
Mja, du missar rätt mycket även om större delen av kroppen aktiveras. Vissa tränas enbart statiskt tex. Men visst går det att bli stronk och få muskler.
Största nackdelen är dock bristen på variation, framförallt lederna mår inget vidare av enformig träning.
Men visst, under en begränsad tid för att verkligen fokusera på att bli bättre på just dessa är det kanske inte s tokigt.
Sjukt intressant, tack för länken!
Det var något nytt för mig :)
Kanske ska sluta trollförkara folk som uppenbarligen har bra mycket bättre koll på läget än du :)
1r0n8u88l3
2017-09-09, 06:24
Den tar stopp så fort du slutar öka belastningen. Alltså när du slutar öka vikten på stången.
Knäböj bygger din core bra mycket mer än säg crunches.Tack... jag hade alltid en stark känsla att så är fallet
Skickat från min SM-J510FN via Tapatalk
1r0n8u88l3
2017-09-09, 06:26
Mja, du missar rätt mycket även om större delen av kroppen aktiveras. Vissa tränas enbart statiskt tex. Men visst går det att bli stronk och få muskler.
Största nackdelen är dock bristen på variation, framförallt lederna mår inget vidare av enformig träning.
Men visst, under en begränsad tid för att verkligen fokusera på att bli bättre på just dessa är det kanske inte s tokigt.Mycket bra argumenterat och bra förklaring... framförallt övertygande här är poängen att man falerar vad gäller brist på variation...
Skickat från min SM-J510FN via Tapatalk
karlingen
2017-09-09, 08:32
Kanske ska sluta trollförkara folk som uppenbarligen har bra mycket bättre koll på läget än du :)
Trollförklarar de som ger oseriösa svar vilket Magnus inte gav.
Och jag står fortfarande kvar vid att bålen får sig en bra träning vilket också står i länken som han länkade till.
Det som var intressant var vilken del av bålen som tränas vid dessa altiviteter. Att stiga upp ur sängen kan knappast vara inkluderat i dessa aktiviteter. Det kan man förvänta att du också förstår? :)
DiktatorN
2017-09-09, 08:52
Håller med om bålstyrka. Det bör tränas extra, det är ofta där det fallerar i marklyft. Finns massvis med olika sätt att träna detta, går ju bra att göra olika variationer på knäböj även för att stärka bålen och ryggen med, som t.ex Zercher böj.
Roddövningar bör du lägga in, min favorit är "kroc rows" (sök på det om du inte vet vad det är).
Jag tycker även att du bör lägga in lite träning för underarmar och vader. Främst för att förebygga skador men också för att öka greppstyrkan.
Och som sagt, press över huvudet också.
Mja, du missar rätt mycket även om större delen av kroppen aktiveras. Vissa tränas enbart statiskt tex. Men visst går det att bli stronk och få muskler.
Största nackdelen är dock bristen på variation, framförallt lederna mår inget vidare av enformig träning.
Men visst, under en begränsad tid för att verkligen fokusera på att bli bättre på just dessa är det kanske inte s tokigt.
Källa? Eller bara din erfarenhet? Ej läst innan. Tycker det känns tvärtom; kroppen vänjer sig vid böj-bänk-mark högfrekvent. Nu talar vi styrketräning antar jag. Konditionsträning make'ar sense att variera för minska kroppsslitage.
Bästa bålövningen att trycka in som komplettering isf?
Bästa bålövningen att trycka in som komplettering isf?
Skulle satsa på typ hängande benlyft eller något liknande som inte krummar ryggen.
Jag har läst vad ni har skrivit och det är många som kan det här med träning...märks verkligen...
Om jag förnyar mitt träningsupplägg baserat på vad jag tagit till mig av vad ni sagt ser det ut som följer....
Bänkpress
Böj
Marklyft
Militärpress
Räckhäv/Chinups
Stångrodd
Hantelbröstpress över huvudet
Långsamma situps med viktskiva/kettljebell/hantel...
Vaderna tror jag att jag skipar av skälet att jag har ganska smaskigt utvecklade vader rent naturligt..... och att jag får en liten smäll på dom när jag kör böj..
Men..... biceps / triceps.... Hur många tror att jag missar triceps / biceps genom att köra ovanstående numer ÅTTA övningar fördelade på ett A - B eller A - B - C veckoprogram ??? Nu blir det spännande :hbang:
Kolla i forumets 5x5-tråd. läs speciellt första inlägget, där kan du nog få några tips och idéer. :)
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071
Visst du behöver inte köra biceps triceps etc men du kommer få en mycket snyggare fysik (enligt mig) om du slänger in isolationsövningar också, t.ex. för triceps långa huvud. Svårt att få riktigt stora armar utan det, om man inte har bra gener
Bmwtwinturbo
2017-09-12, 15:19
Det är ju en definitionsfråga: Om man vill ha lite lagom träning av allt eller om man vill ha optimal träning av något specifikt? Biceps/bål etc får ju viss träning av basövningar (om man slänger in någon rodd) men man kan ju få än bättre träning om man slänger in någon specifik övning för dessa.
För övrigt så är Hip thrusters en bra övning som borde finnas med på många upplägg.
Bästa bålövningen att trycka in som komplettering isf?
Finns ingen övning som är bästa utan precis som med alla andra övningar så tränar man lite olika saker med olika övningar och/eller utföranden.
Plankor
Något som tränar magen dynamiskt
Någon övning som jobbar mot sidorotation.
Jag gillar plankor och utfall plus något mer men då låter jag mina offer köra utfall som en stabilitetsövning.
Finns ingen övning som är bästa utan precis som med alla andra övningar så tränar man lite olika saker med olika övningar och/eller utföranden.
Plankor
Något som tränar magen dynamiskt
Någon övning som jobbar mot sidorotation.
Jag gillar plankor och utfall plus något mer men då låter jag mina offer köra utfall som en stabilitetsövning.
Kul, hatar både benlyft och plankor! Iofs brukar det ju vara ett säkert tecken på att man borde köra mer sådana......fan!
exevision
2017-09-13, 07:19
Hur bra är hantelrodd för antirotation?
Pepparspray
2017-09-13, 07:27
Jag gillar upplägget:
Hinge, press, pull, squat, carry.
Kan översättas i till exempel:
Marklyft/kettlebellswing.
Bänkpress/press över huvudet.
Chins/latsdrag/rodd
Och någon form av knäböj/benpress.
Farmers walk/ok/framecarry eller nåt.
Detta är i kombination med en ordentlig mag/bålövning vad jag tror man behöver ha med i sin träning för att bli stark.
Så kör dom tre du gör men släng in nåt för magen, ett drag och något där du bär.
Edit: Fördelen med att träna magen separat är att den inte tränas i någon större utsträckning av knäböj/marklyft, finns artiklar om detta skrivna av Jacob Gudiol där han tar upp EMG-mätningar av bålens aktivering vid olika tunga knäböj och marklyft. :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.