Visa fullständig version : 3x Helkropp vs PHUL vs PPL
mrbambocha
2017-08-25, 05:47
Jag har kollat på olika helkroppsprogram samt PHUL och PPL och jag undrar vad är det som stimulerar muskelökning mest för nybörjare (<1år)? Är det antal ggr som muskelgruppen involveras, total tränad tid per muskelgrupp eller någon annat?
mrbambocha
2017-08-25, 06:50
Helkropp 3ggr/v
PHUL 4ggr/v: Överkropp, Underkropp, Överkropp, Underkropp
PPL 6ggr/v: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs
Har du tid och tycker träning är roligt så kör PPL!
mrbambocha
2017-08-25, 10:28
Jag kanske var lite otydlig. Jag frågar gällande effekten. För att göra det lite mer konkret; hur skulle ni säga att resultaten skiljer sig mellan att:
Träna hela kroppen 3ggr/v á 1h
Träna hela kroppen 3ggr/v á 2h
Träna enligt PPL: 6ggr/v á 1h
När är det ena att fördra över det andra?
Är det bättre som nybörjare att stimulera varje muskelgrupp så ofta som möjligt, 3ggr/v och vila mer, eller är det bättre att träna så ofta som möjligt?
Jag ser poängen i att köra enligt PPL eftersom man är ganska fräsh inför varje muskelgrupp, men jag ser att det finns lite tid för riktig återhämtning, och att det lägger stor belastning/slitage på axellederna.
Vad har du tittat på för olika program? Du nämner (länkar) inga specifika program.
Vi behöver se volym (antal veckoset), övningsval, progression. Det enda du nämner är frekvensen?
Volym är det viktiga. Du kommer få bättre resultat av ett helkroppspass i veckan med 20 set per muskelgrupp, än om du kör PPL sex dagar i veckan med 6 (vecko)set per muskelgrupp (jag överdriver).
__
Hade jag haft en tidsmaskin. Hade jag hoppat på ett upplägg med högre frekvens, volym och mer isolationsövningar/bodybuilding, efter mitt första år av styrketräning. Jag körde nybörjar-styrkeprogram med enbart basövningar mina första 2½ år av styrketräning. Hade växt bättre med programändring efter första året. Hade nog kört PPL varje dag och tagit vilodag innan ett viktigt pass och/eller när kände mig sliten. :)
Det viktiga är hur du kombinerar volym, intensitet och frekvens. Detta kan göra på 10000 olika sätt som alla fungerar lika bra. Då man tränat under ett år är nog det allra viktigaste att välja ett program man själv gillar och tror på.
Jag tror att som nybörjare tjänar man på.att träna varje muskelgrupp så ofta som möjligt. Musklerna behöver inte stressad lika mycket för att växa, och det är viktigare med många "växtperioder" om man vill maximera effekten av träningen. En växtperiod är ca 48 timmar, så om du inte tränar två dagar i rad tror jag att helkroppspass är bäst. Tränar du oftare så funkar säkert det också men då skulle jag välja halvkropp. Halvkropp funkar ju upp till 7 dagar/vecka. Men jag skulle variera övningarna från pass till pass.
mrbambocha
2017-08-26, 16:25
Jag tror att som nybörjare tjänar man på.att träna varje muskelgrupp så ofta som möjligt. Musklerna behöver inte stressad lika mycket för att växa, och det är viktigare med många "växtperioder" om man vill maximera effekten av träningen. En växtperiod är ca 48 timmar, så om du inte tränar två dagar i rad tror jag att helkroppspass är bäst. Tränar du oftare så funkar säkert det också men då skulle jag välja halvkropp. Halvkropp funkar ju upp till 7 dagar/vecka. Men jag skulle variera övningarna från pass till pass.
Exakt detta som jag undrade. Hmm, det var en ny variant som jag inte tänkt på, kanske kör på det, överkropp/underkropp 3ggr/v.
Funderar kring samma, brukar köra nu:
viktade chins 5 set x max
Benpress 5 set x 3-12
Hantelpress 5 set x 3-12
Hantelrodd 4 set x 5-12
Axelpress 3 set x 5-12
Baksida axlar 4 set x 5-12
armar 3 set x max
benlyft 4 x max
3x veckan. Ökat på ganska bra, men frågan är om jag hade vunnit på att köra över/underkropp fyra gånger veckan? Stimulerar ändå hela kroppen just nu 3ggr/v, mot annars 1-2 ggr veckan.
(kan inte köra marklyft/böj pga problem med ryggen.)
viringer
2017-08-28, 16:17
Volym.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.