Styrka ökas bäst med tung belastning, men hypertrofi skapas lika bra av lätt träning

[King Grub]

The purpose of this paper was to conduct a systematic review of the current body of literature and a meta-analysis to compare changes in strength and hypertrophy between low- versus high-load resistance training protocols. Searches of PubMed/MEDLINE, Cochrane Library and Scopus were conducted for studies that met the following criteria: 1) an experimental trial involving both low- (≤60% 1 RM) and high- (>60% 1 RM) load training; 2) with all sets in the training protocols being performed to momentary muscular failure; 3) at least one method of estimating changes in muscle mass and/or dynamic, isometric or isokinetic strength was used; 4) the training protocol lasted for a minimum of 6 weeks; 5) the study involved participants with no known medical conditions or injuries impairing training capacity. A total of 21 studies were ultimately included for analysis. Gains in 1RM strength were significantly greater in favor of high- versus low-load training, while no significant differences were found for isometric strength between conditions. Changes in measures of muscle hypertrophy were similar between conditions. The findings indicate that maximal strength benefits are obtained from the use of heavy loads while muscle hypertrophy can be equally achieved across a spectrum of loading ranges.

J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis.

[speedy83]

Det innebär alltså att "träna för styrka" även ger storlek om jag tillåter mig att fundera lite.

[King Grub]

Ja, men man slipper den större skaderisken och den negativa påverkan på nervsystemet tung träning åstadkommer, så om man inte bryr sig om maximala styrkeökningar kan man lugnt välja lättare belastning utan att riskera mindre muskeltillväxt, bara man i stället har psyket att gå till fail.

[Diomedea exulans]

Vilken negativa påverkan på nervsystemet?

[Scratch89]

Med lätt träning och failure, tänker du failure i varje set eller att man kanske når ett par toppset där man går till fail? Folk har ju uppenbarligen i många år tränat högvolym och låga vikter utan att gå till fail varje set. Det måste ju finnas en gråzon mellan ej fail och fail.

[King Grub]

Den här metaanalysen behandlar bara studier där alla set tas till failure.

[speedy83]

Ja, men man slipper den större skaderisken och den negativa påverkan på nervsystemet tung träning åstadkommer, så om man inte bryr sig om maximala styrkeökningar kan man lugnt välja lättare belastning utan att riskera mindre muskeltillväxt, bara man i stället har psyket att gå till fail.

Hur är det med påverkan av nervsystemet av att alltid gå till fail respektive att träna tungt, skaderisken kanske också blir relevant även där eller hur bör man resonera?

Sedan vad är lätt resp tung träning i dessa sammanhang?

[Bulta]

För mig personligen blir jag tidigare sliten mentalt med en allmän trötthetskänsla, snarare än ömma muskler av för mycket träning. Antar att det hör ihop med CNS. Upplever att jag tolererar mycket högre volym på lägre intensitet.

Jag intalar mig även att högre frekvens, trots låg intensitet tröttar nervsystemet mer än ett lågfrekvent upplägg.

[Hemi]

Numera delar man upp träningen i mer optimala program men förr i tiden i amerikanska enkla kompendier stod det ofta att man skulle träna med runt 8-10 rep vikter och aldrig till fail, man skulle orka minst en till rep. Någon gång i bland, kanske en gång i månaden eller så skulle man testa styrkan genom att maxa 1 rep. Vilket oftast fungerade i längden också...

[Diomedea exulans]

Men vad ger tung träning för nervproblem?

[Thornblom]

Men vad ger tung träning för nervproblem?

Tung träning stimulerar nervsystemet mer än lätt träning. På samma sätt som att musklerna måste vila för att kunna prestera maximalt igen måste även nervsystemet vila. Så om du tränar lätt behöver du oftast endast oroa dig för muskulär återhämtning.

[Mats J]

Jag har senaste månaden bytt tränings system helt pga skador. Slängde iväg träningsboken och strikta scheman och "bara" kör de övningar jag känner för, förut jaga jag vikter och körde Väldigt tungt nu är det striktare och kontakt, kryddat med droppset eller superset OM jag känner för det. Stor skillnad på nervsystemet och allmänn trötthet, förut var jag totalt däckad efter varje pass och kunde som max träna varannan dag. Nu har jag kunnat höja till 5 pass i veckan utan problem och 1-2 cardio också.

[smerk]

Dock rätt tråkigt i längden att bara träna lätt! Tar ett tag att vänja sig vid tyngre vikter om man bara pumpat på lätta innan

[Scratch89]

Den här metaanalysen behandlar bara studier där alla set tas till failure.

Ah, där ser man.

[Mats J]

Dock rätt tråkigt i längden att bara träna lätt! Tar ett tag att vänja sig vid tyngre vikter om man bara pumpat på lätta innan

Ja, jag känner redan nu att jag tappat extremt med viktvana och toppstyrka. Så fort jag lägger på lite extra så känns det som bly