handdator

Visa fullständig version : Vad kan hända på 9 månader?


9months
2017-08-22, 12:26
Hej!
Nu har det blivit dags att skriva en träningsjournal med syftet att peppa andra och göra min egen resa mer strukturerad och motiverande!

Om 9 månader går ett av mina arbetsprojekt i hamn. Jag ska samköra detta med att transformera min kropp på samma tidsperiod och förhoppningsvis uppnå mina mål.

Min förhoppning med denna tråd är att få tips och råd från andra och att motivera till att göra nåt liknande.

Fakta om dagens kropp:
Längd: 198 cm
Vikt: 105 kg
Mått Vad: 41 cm
Mått Lår: 57 cm
Mått Mage (runt naveln): 109 cm
Mått bröstet: 109 cm
Mått biceps/triceps: 34 cm
Mått underarm: 27 cm

Mål den 25 maj 2018.

Att förändrat min kropp till mer muskulös. Har ett viktmål på 98 kilo som inte är hugget i sten och inga direkta målmått på övriga delar. Jag ska försökta att skärpa till kosthållningen och planerar att gymma mellan 4-5 gånger i veckan och försöka få till 2 cardio pass.

9months
2017-08-24, 13:38
Nu var första passet avklarat!
Gym Armar och löpning.
Jag har tänkt att köra på nedanstånde träningsprogram för armar och tracka utvecklingen(ökningen) i vikter.
Jag kör så kallade super set, dvs Ett set biceps, följ av ett set triceps, följ av ett set underam och sen om igen. = Minimal vila och tidseffektiv träning.

#Bicepscurl, 3 set, 8 reps, 16,2 kg per hantel
#Stående tricepspress viktplatta, 3 set, 8 reps, 20 kg
#Underarmscurl sittande hantel, 3 set, 10 reps, 16,2 kg
#Bicepspress stående bänk, 3 set, 8 reps, 11 kg
#Stående tricepspress hantel, 3 set, 8 reps, 10 kg
#Underarmscurl stående skivstång, 3 set, 15 reps, 40kg
#Bicepspress sittande skivstång, 3 set, 10 reps, 22 kg
#Kabeldrag Triceps, 3 set, 10 reps, 40 kg

Löpning 3 km på 14 minuter.

Känns bra att vara igång även om första passet (framförallt löpningen) var svettigt!

9months
2017-08-28, 12:26
Ny vecka, nya möjligheter!

Känns som att träningen inte kommer bli det svåra. Jag gymmar på min arbetsplats och har egentligen möjlighet att gymma varje dag. Det är kosten som kommer bli det svåra. Kanske har någon annan på forumet tips på hur man minskar sötsuget och väljer bort godis/chips/alkohol för nyttigare alternativ? Svara gärna :)

Idag var det bröst/axlar/rygg-pass
#Bänkpress, 3 set, 8 reps, 50 kg
#Benlyft från bänk, 3 set, 10 reps
#Hantelpress axlar sittande, 3 set, 8 reps, 13,6 kg
#Rygglyft, 3 set, 8 reps, 10 kg
#Bröstpress, 3 set, 8 reps, 16,2 kg
#Skulderlyft hantel, 3 set, 8 reps, 21 kg
#Hantelpress axlar, 3 set, 8 reps, 13,6 kg
#Kabeldrag bröst, 3 set, 8 reps, 20 kg
#Latsdrag, 3 set, 8 reps, 50 kg
#Axelpress skivstång, 3 set, 8 reps, 25 kg

Nytt pass imorgon!

9months
2017-08-29, 08:24
Idag stod morgongym på agendan! Skönt start på dagen och så har man det gjort!

#Bicepscurl, 3 set, 8 reps, 16,2 kg per hantel
#Stående tricepspress viktplatta, 3 set, 8 reps, 20 kg
#Underarmscurl sittande hantel, 3 set, 10 reps, 18,8 kg
#Bicepspress stående bänk, 3 set, 8 reps, 13,6 kg
#Stående tricepspress hantel, 3 set, 8 reps, 11 kg
#Underarmscurl stående skivstång, 3 set, 15 reps, 40kg
#Bicepspress sittande skivstång, 3 set, 10 reps, 22 kg
#Kabeldrag Triceps, 3 set, 10 reps, 50 kg

Krutpaket
2017-08-29, 09:02
Hur ser ditt upplägg ut?

Jag får det till inga ben, 3 set lats och typ 9 set biceps per vecka. Skulle vara intressant att se ditt upplägg i helhelt samt en förklaring till varför och hur du tänker.

Menar detta av ren nyfikenhet och inget annat.

Lycka till med träningen!

9months
2017-08-29, 14:48
Hej!

Tack för din återkoppling! Benträning kommer :) Min tanke är att köra:
#Armar
#Bröst/axlar/rygg
#Ben/mage

Tanken är att köra dessa lika mycket och anledning till att det idag inte blev ben/mage som planerat beror på en känning i vänstra knät. Därav Armar istället.

Utöver detta rullande schema för gymmet så toppar jag det med löpbandet och innebandy/squash.

9months
2017-08-31, 12:35
Idag stod ben på agendan. Efter lite uppvärmning väntade ett svettigt pass. Framförallt utfallen var riktigt jobbiga. Ordentlig träningsvärk är att vänta! No pain, no gain!

Passet bestod av följande:

#Knäböj stång, 3 set, 8 reps, 50 kg
#Vadpress Hantlar, 3 set, 12 reps, 13,6 kg x2
#Leg extension, 3 set, 10 reps, 10 av 20
#Sittande benpress, 3 set, 12 reps, 80 kg
#Utfall med stång, 3 set, 8 reps, 30 kg
#Vadpress Stång, 3 set, 12 reps, 40kg

Som den uppmärksamma märker är det 2-3 övningar mindre än vanligt. Har någon bra feedback/ideér på andra bra benövningar som inte kräver maskin?

Ikväll väntar ca 2 timmar innebandy!

9months
2017-09-04, 11:44
Ny vecka, ny gymsession!
Första passet= armar

#Bicepscurl, 3 set, 8 reps, 18,8 kg per hantel
#Stående tricepspress viktplatta, 3 set, 12 reps, 20 kg
#Underarmscurl sittande hantel, 3 set, 15 reps, 18,8 kg
#Bicepspress stående bänk, 3 set, 10 reps, 13,6 kg
#Stående tricepspress hantel, 3 set, 10 reps, 11 kg
#Underarmscurl stående skivstång, 3 set, 15 reps, 45kg
#Bicepspress sittande skivstång, 3 set, 10 reps, 22 kg
#Kabeldrag Triceps, 3 set, 8 reps, 60 kg

Känns bra att ha kommit igång! Kanske inte fått upp tillräckligt mycket frekvens i gymbesöken, men det är en start! Träningsvärken av att gymma ben + köra innebandy satt i i 4 dagar. Förhoppningsvis kan jag planera dessa pass på olika dagar i fortsättningen.

Kör hårt i forumet!

Aeiko
2017-09-04, 13:14
Hej!

Tack för din återkoppling! Benträning kommer :) Min tanke är att köra:
#Armar
#Bröst/axlar/rygg
#Ben/mage

Tanken är att köra dessa lika mycket och anledning till att det idag inte blev ben/mage som planerat beror på en känning i vänstra knät. Därav Armar istället.

Utöver detta rullande schema för gymmet så toppar jag det med löpbandet och innebandy/squash.

Hej!

En liten fråga bara, varför får armarna en hel dag medan de resterande musklerna får del på två pass? Enl. mitt tycke borde du fokusera på hel- alternativt halvkroppspass där armarna kommer sekundärt.

Skärpning41
2017-09-04, 14:20
Hej!

Håller med ovanstående, i mina ögon ser ditt upplägg ganska ineffektivt ut.
Lite otydligt mål, bättre att ha något mätbart.

Armar är i mina ögon HELT fel fokus till att börja med. Bygger inte mycket muskler på det sättet helt enkelt.

Jag tycker du kör många set o många onödiga övningar:)

9months
2017-09-05, 07:58
Hej!

En liten fråga bara, varför får armarna en hel dag medan de resterande musklerna får del på två pass? Enl. mitt tycke borde du fokusera på hel- alternativt halvkroppspass där armarna kommer sekundärt.

Hej!

Tack för ditt svar. Alltid kul med feedback! Min tanke är:
Armar består av. Biceps/triceps/underarm. Alltså 3 delar av armarna får ett pass
Bröst/axlar/rygg är på samma sätt tre delar.

Sen är ju givetvis det sistnämda betydligt större muskelgrupper, men sådan är tanken. Men, som jag kanske inte nämt, men som kanske lyser igenom: Jag är väldigt novis på detta område och tar med glädje emot alla tips jag kan få.

Hur skulle du lagt upp passen med konkret?

9months
2017-09-05, 08:01
Hej!

Håller med ovanstående, i mina ögon ser ditt upplägg ganska ineffektivt ut.
Lite otydligt mål, bättre att ha något mätbart.

Armar är i mina ögon HELT fel fokus till att börja med. Bygger inte mycket muskler på det sättet helt enkelt.

Jag tycker du kör många set o många onödiga övningar:)

Hej! Tack för din feedback, det uppskattas!

Avseende målet så håller jag med dig i sak. Det är viktigt med tydliga mål, men jag tycker det är svårt att sätta upp mätmål. Jag vet helt enkelt inte hur mycket jag vill att varje del av kroppen skall mäta efter 9 månader. Jag vill bara kunna prestera så bra som möjligt. Har du några tips?

Vilka övningar anser du är onödiga? Menar du att jag kör för många set (3 set per övning) eller för många övningar?

Skärpning41
2017-09-05, 11:12
Det finns bra och dåliga sätt beroende på vad man är ute efter.

Om jag försätter att det du har som prio ett är att bygga så mycket muskler du kan på kortast möjliga tid så är mitt råd att strunta i armar helt. Lägg heller ingen fokus på mage.

Det kommer en tid när det finns poäng att köra armar men i nuläget så är det inte smart. Enligt mig.

Det finns olika kroppstyper och olika sätt att träna - jag kommer att utgå från mig själv, som med det mesta är jag ganska säker på att det är uppblåsta skillnader när det gäller allt i träningsvärlden. Har man mer förbränning så får man äta mer. Enkelt.

För att bygga muskler måste man stressa musklerna så att kroppen fattar att den måste lägga på sig mer muskler/styrka, man måste äta mer kalorier än man gör av med. Också enkelt.

När man är nybörjare kan man bli starkare fast man går ned i vikt (jag blev det det min första månad) men man lägger på sig MYCKET mer muskler om man äter lite mer kalorier än man förbrukar.

Mitt råd är att skilja på diet (för att gå ned i vikt) och träning för att lägga på sig muskler. Ekvationen går annars inte riktigt ihop. Vill man gå ned i vikt så är det oftast smartare att börja där, se till att äta mindre än vad man förbränner tills man är nöjd med sin vikt och sedan fokusera på att lägga på sig muskler. Enligt min erfarenhet så resultera det annars i att man går runt och stör sig på att man är fet och även om man är nöjd över att man blir starkare och lägger på sig muskler så är man lika missnöjd som innan mad sin vikt/självbild. Det vet man ju bäst själv. När man väl ligger på en vikt man är nöjd med så är det lätt att lägga sig på ett kalorintag som är aningen högre än vad man förbrukar, lägga på sig mer muskler med vetskapen om att det kommer att ta länge innan man når en vikt som betyder att man vill köra en diet för att må bra.

Jag är inne på tredje varvet träning i mitt liv, när jag var tonåring och senare kring 23 så tog det 3-4 år att komma upp i en styrka (jag likställer styrka med muskler) på 1.5-1.8x min kroppsvikt i exempelvis bänk/Marklyft/Squats. Dvs någonstans mellan 127,5-153kg. Det är ju helt ok men hade jag tränat smartare hade det tagit kanske 1,5 år. Idag kommer det förhoppningsvis att ta 6 månader att lyfta + 2x min vikt. Jag lyfter redan ca 1.4x i bänk och ca 2x i marklyft efter mindre än tre månader. Det är stor skillnad. På sättet du tränar kan jag nästan garantera att det du kommer att ledsna innan du ens har börjat fundera i dom banorna;).

I mitt fall - Skillnaden är att jag äter och tränar smartare, säkert har jag någon typ av muskelminne och förstås bättre teknik MEN jag är rätt säker på att förbättrad kost och träning är främsta orsaken.

Mitt råd är:

# Träna inte mer än varannan dag. Värm upp lätt. Träna tungt.
# Börja varje set med en basövning (Marklyft, Bänkpress, eller Squats). Är man nybörjare så är ca 8 reps att sikta på, jag föredrar färre 4-6. (Alltså en vikt som man klarar max detta antal reps på.) - droppa vikten 10% till set nr 2. Kör du ett tredje så droppa 10% till.
# Kör en komplementövning efter basövningen. T.ex Bänkpress och Sned hantelpress. Squats och benpress eller utfall. Marklyft och Chins eller rodd. Addera Axlar - Militärpress på den lättaste dagen.
# Träna inte längre än 1h, helst närmare 30min. Vila några minuter mellan basövningarnas set och var noga med att skriva ned dina resultat, din enda uppgift är att förbättra dessa varje gång.
# Lägg fokus på kosten, det är viktigare än träningen. Ta reda på hur mycket kalorier du behöver dagligen för att ligga stilla i vikt. Vill du gå ner i vikt så ät mindre, vill du gå upp så ät mer. Se till att äta iaf 1.5gram protein x din kroppsvikt/dag. Helst närmare 1.8. Räkna dina kalorier till en början så du vet vad du äter. Använd någon app, exempelvis Lifesum.
# Kör Kardio/kondition för att förbättra din kondition, inte för att gå ned i vikt. Effektivare att äta mindre. Träna tungt även när du kör diet, det signalerar att du vill tappa fett- inte muskler
# Sätt ett mål så snart du kan, kolla vad du tar i basövningarna och ge dig en utmaning som känns realistisk.

Vad du kommer att märka är att du blir MYCKET starkare än när du kör massor av armar och kabelövningar, inte bara i hela kroppen utan faktiskt även i armarna.

Kolla upp vad som är bra att käka, billig och bra mat är råris, Broccoli, ägg, kyckling.
Kosttillskott är bara hype, finns förstås en poäng med proteinpulver men mat är nästan alltid bättre. Undantaget kan vara direkt efter träning.

Hela industrin kring träning är skapad för att vilseleda, är man helt lost så köper man vad som helst. Skulle alla bara träna smart (t.ex som ovan) så skulle industrin kring träning kollapsa, det skulle helt enkelt vara för enkelt. Men så är det.

9months
2017-09-05, 14:49
Det finns bra och dåliga sätt beroende på vad man är ute efter.

Om jag försätter att det du har som prio ett är att bygga så mycket muskler du kan på kortast möjliga tid så är mitt råd att strunta i armar helt. Lägg heller ingen fokus på mage.

Det kommer en tid när det finns poäng att köra armar men i nuläget så är det inte smart. Enligt mig.

Det finns olika kroppstyper och olika sätt att träna - jag kommer att utgå från mig själv, som med det mesta är jag ganska säker på att det är uppblåsta skillnader när det gäller allt i träningsvärlden. Har man mer förbränning så får man äta mer. Enkelt.

För att bygga muskler måste man stressa musklerna så att kroppen fattar att den måste lägga på sig mer muskler/styrka, man måste äta mer kalorier än man gör av med. Också enkelt.

När man är nybörjare kan man bli starkare fast man går ned i vikt (jag blev det det min första månad) men man lägger på sig MYCKET mer muskler om man äter lite mer kalorier än man förbrukar.

Mitt råd är att skilja på diet (för att gå ned i vikt) och träning för att lägga på sig muskler. Ekvationen går annars inte riktigt ihop. Vill man gå ned i vikt så är det oftast smartare att börja där, se till att äta mindre än vad man förbränner tills man är nöjd med sin vikt och sedan fokusera på att lägga på sig muskler. Enligt min erfarenhet så resultera det annars i att man går runt och stör sig på att man är fet och även om man är nöjd över att man blir starkare och lägger på sig muskler så är man lika missnöjd som innan mad sin vikt/självbild. Det vet man ju bäst själv. När man väl ligger på en vikt man är nöjd med så är det lätt att lägga sig på ett kalorintag som är aningen högre än vad man förbrukar, lägga på sig mer muskler med vetskapen om att det kommer att ta länge innan man når en vikt som betyder att man vill köra en diet för att må bra.

Jag är inne på tredje varvet träning i mitt liv, när jag var tonåring och senare kring 23 så tog det 3-4 år att komma upp i en styrka (jag likställer styrka med muskler) på 1.5-1.8x min kroppsvikt i exempelvis bänk/Marklyft/Squats. Dvs någonstans mellan 127,5-153kg. Det är ju helt ok men hade jag tränat smartare hade det tagit kanske 1,5 år. Idag kommer det förhoppningsvis att ta 6 månader att lyfta + 2x min vikt. Jag lyfter redan ca 1.4x i bänk och ca 2x i marklyft efter mindre än tre månader. Det är stor skillnad. På sättet du tränar kan jag nästan garantera att det du kommer att ledsna innan du ens har börjat fundera i dom banorna;).

I mitt fall - Skillnaden är att jag äter och tränar smartare, säkert har jag någon typ av muskelminne och förstås bättre teknik MEN jag är rätt säker på att förbättrad kost och träning är främsta orsaken.

Mitt råd är:

# Träna inte mer än varannan dag. Värm upp lätt. Träna tungt.
# Börja varje set med en basövning (Marklyft, Bänkpress, eller Squats). Är man nybörjare så är ca 8 reps att sikta på, jag föredrar färre 4-6. (Alltså en vikt som man klarar max detta antal reps på.) - droppa vikten 10% till set nr 2. Kör du ett tredje så droppa 10% till.
# Kör en komplementövning efter basövningen. T.ex Bänkpress och Sned hantelpress. Squats och benpress eller utfall. Marklyft och Chins eller rodd. Addera Axlar - Militärpress på den lättaste dagen.
# Träna inte längre än 1h, helst närmare 30min. Vila några minuter mellan basövningarnas set och var noga med att skriva ned dina resultat, din enda uppgift är att förbättra dessa varje gång.
# Lägg fokus på kosten, det är viktigare än träningen. Ta reda på hur mycket kalorier du behöver dagligen för att ligga stilla i vikt. Vill du gå ner i vikt så ät mindre, vill du gå upp så ät mer. Se till att äta iaf 1.5gram protein x din kroppsvikt/dag. Helst närmare 1.8. Räkna dina kalorier till en början så du vet vad du äter. Använd någon app, exempelvis Lifesum.
# Kör Kardio/kondition för att förbättra din kondition, inte för att gå ned i vikt. Effektivare att äta mindre. Träna tungt även när du kör diet, det signalerar att du vill tappa fett- inte muskler
# Sätt ett mål så snart du kan, kolla vad du tar i basövningarna och ge dig en utmaning som känns realistisk.

Vad du kommer att märka är att du blir MYCKET starkare än när du kör massor av armar och kabelövningar, inte bara i hela kroppen utan faktiskt även i armarna.

Kolla upp vad som är bra att käka, billig och bra mat är råris, Broccoli, ägg, kyckling.
Kosttillskott är bara hype, finns förstås en poäng med proteinpulver men mat är nästan alltid bättre. Undantaget kan vara direkt efter träning.

Hela industrin kring träning är skapad för att vilseleda, är man helt lost så köper man vad som helst. Skulle alla bara träna smart (t.ex som ovan) så skulle industrin kring träning kollapsa, det skulle helt enkelt vara för enkelt. Men så är det.

Precis sådana här inlägg/svar vad sånt jag önskade när jag gick med i detta forum! Stort tack för din feedback. Som sagt, jag är novis inom detta område och tips som detta mottages tacksamt!

Ska försöka svara lite. Min vikt är relativt oviktig, det som är målet är att öka i muskelmassa. Efter att ha gått igenom dina tips så tänke jag lägga om träningen enligt följande:

Dag Bröst/Axlar:
Uppvärmning: Rodd 5 min
Övningar:
Bänkpress
Axelpress
Lutande Hantelpress
Militärpress
Omvända Hantelflyes
Kabeldrag Bröst
Bicepscurl

Dag Ben/Rygg
Uppvärmning: Löpning 5 min
Övningar:
Squats
Utfall Stång
Vadpress Stång
Latsdrag
Leg extentension
Rygglyft
Sittande benpress
Tricepspress Hantel

Jag tänkter att jag kör 3 set, 8 reps med maxvikt i 1:a. 90 % i 2:a och 80 % i 3:e, i enlighet med ditt råd.
Det kommer bli 3 sådana här pass i veckan + ett renodlat konditionspass + ett pass innebandy.

Mina vanliga pass brukar ligga på ca 40 min och jag lovar att skriva upp min utveckling på forumet. Nästa pass kommer jag dock köra samtliga övningar 1 set för att se vad mina startvärden är. Sen kommer det bli svårt att sätta upp ett mål att nå på varje, men jag ska göra ett försök.

Än en gång, tack för dina tips!

Skärpning41
2017-09-05, 20:43
Det där ser mycket bättre ut - jag tycker fortfarande du kör för många övningar.
Nu vill jag ju inte få dig att kopiera mitt upplägg bara för att jag själv tycker det har varit överlägset för mig.

Mitt grundtänk är att jag vill bryta ned musklerna maximalt på så få reps och set som möjligt, basövningarna är effektivast men tunga fysiskt och psykiskt - sliter rejält på centrala nervsystemet. Man känner direkt när man kört lite för många set squats eller marklyft, man blir bara onödigt matt och behöver massa extra tid att återhämta sig. Alternativet är att spara sig så man kör massor av set men inte till failure men jag resonerar som så att inget av dessa kommer att vara lika viktigt som det första setets sista repetitioner på en tung vikt så varför göra det? Det bygger inte lika mycket styrka och tar mer tid. Finns säkert många som har andra åsikter.

Det är mindre, men samtidigt mer, psykiskt jobbigt att mentalt bygga varje träningspass kring det första tunga bas-setet - att ha inställningen att det är det enda som är riktigt viktigt, det setet man både bygger sin styrka och mäter den från gång till gång. Det är lite tid man behöver plåga sig men man måste vara inställd på att verkligen se till att vara fokuserad - ge allt.

Du kan ju testa köra ditt upplägg, fördelen är att du får jobba på tekniken och är du nybörjare kan det vara svårt att få ut maximalt av få set om tekniken har brister.

Jag tycker även att du ska testa komprimera dina pass till något i stil med detta och jämföra dina resultat:

Dag1

MARKLYFT

Lägg all fokus på två (max tre) set marklyft.
Första setet ska du kämpa för att få upp sista repetitionen.
Vila 5 min, sänk 10% och sikta på lika många reps, helst en mer än på maxvikten.

Jag är så slut efter två set marklyft att jag helst kastar in axlar innan jag avslutar med en annan ryggövning.

Komplement: Annan muskelgrupp , 2-3 set - t.ex Axlar Militärpress. Samma tänk som ovan.
Komplement: Ryggövning övre delen (t.ex. Rodd/Chins) Samma tänk som ovan.


Dag2

SQUATS

Lägg all fokus på två (max tre) set Squats.
Första setet ska du kämpa för att få upp sista repetitionen.
Vila minst 5 min, sänk 10% och sikta på lika många reps, helst en mer än på maxvikten.

Komplement: En extra benövning 2-3 set - (Benspark/Utfall). Samma tänk som ovan.
Komplement: Vader

Dag3

BÄNK

Lägg all fokus på två (max tre) set bänkpress.
Första setet ska du kämpa för att få upp sista repetitionen.
Vila minst 5 min, sänk 10% och sikta på lika många reps, helst en mer än på maxvikten.

Komplement: Sned Bänk/hantelpress 2-3 set.
Komplement: Annan bröstövning vid behov.
Komplement: Ett set Biceps eller triceps - någon övning där du kan försäkra dig om att dom hänger med övriga kroppens utveckling.

Om du vill ta det ett steg längre:

Hitta en macroräknare på nätet där du kan skriva in dina uppgifter och få ett ungefärligt dagligt kaloriintag.
Gissar att du ska äta ca 3000 kalorier/dag om du vill ligga på +/- 0 men det kan variera massor beroende på hur mycket du förbränner.
Fixa en våg som du ställer talriken på när du fyller den med mat, du behöver ju inte måtta allt du stoppar i dig men då får du snabbt ett ungefärligt värde, fixa någon gratisapp i telefonen där du kan skriva in vad du äter, t.ex lifesum. Väg dig någon morgon varje vecka för att se om du lägger på dig eller går ned i vikt. Du hittar snabbt hur mycket du ska äta för att inte röra dig så mycket i vikt. Viktigast är som sagt att äta mycket protein och inte för mycket snabba kolhydrater (annat än just efter träning).

Tänk på att du inte behöver äta massor av måltider varje dag där du sprider ut proteinintaget, det är bara en myt - Att man bränner mer eller att kroppen inte kan ta upp mer än en viss mängd protein vid en måltid.
Jag äter bara två gånger om dagen varav en måltid ibland innehåller 120 gram protein. Det är en annan historia men vill bara poängtera att ju fler måltider du äter desto svårare blir det att hålla koll på vad du stoppar i dig och ju hungrigare blir du. I motsats till vad man kanske tror.

9months
2017-09-08, 11:36
Efter att ha fått bra feedback här på forumet har jag gjort om mitt pass. Idag stod följande pass på agendan. Samtliga övningar nedan är genomförda med samma vikt och reps på varje set. Undantag ett fåtal övningar där 3:e set enbart innehöll 6 reps pga att orken tröt.

Efter varje övning kommer jag även ange de delmål som jag önskar uppnå innan året är slut. Den som lever får se om det går.

Bänkpress: 60 kg, 60 % av kroppsvikt. Mål: 85 % av kroppsvikt

Sittande Axelpress: 42 kg, 42 % av kroppsvikt. Mål 60 % av kroppsvikt

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, 38% av kroppsvikt. Mål: 55 % av kroppsvikt

Militärpress: 30 kg, 30 % av kroppsvikt. Mål: 50 % av kroppsvikt

Omvända hantelflyes: 22 kg, 22 % av kroppsvikt. Mål: 45 % av kroppsvikt

Kabeldrag Bröst: 25 kg, 25 % av kroppsvikt. Mål: 45 % av kroppsvikt

Bicepscurl: 32,4 kg, 33 % av kroppsvikt. Mål: 50 % av kroppsvikt

Ovan siffror är uttryckta på totala kg som lyfts. Dvs jag tar inte 32,4 kg per hantel i bicepscurl, utan 16,2 %, men det borde framgå som självklart om man läst övriga inlägg ;)

Ha en trevlig helg alla!

9months
2017-09-12, 13:13
Ny vecka, nytt pass! Målet denna vecka är gym tisdag, torsdag, fredag samt innebandy på torsdag.

Samtliga övningar nedan består av 3 set och 8 reps. Allt körs på tidseffektivt sätt och med superset, dvs 1 set av övning 1 följt av 1 set av övning 2 följt av 1 set av övning 1 osv.

Eftersom det är första gången med detta träningsupplägg följer även mitt delmål som skall avklaras innan 2017 är slut.

Squats: 60 kg, 60 % av kroppsvikt. Mål: 90 % av kroppsvikt

Vadpress Stång: 60 kg, 60 % av kroppsvikt. Mål 85 % av kroppsvikt

Utfall Stång: 30 kg, 30% av kroppsvikt. Mål: 45 % av kroppsvikt

Latsdrag: 55 kg, 55 % av kroppsvikt. Mål: 75 % av kroppsvikt

Leg extension: 55 kg, 55 % av kroppsvikt. Mål: 70 % av kroppsvikt

Rygglyft: 10 kg, 10 % av kroppsvikt. Mål: 20 % av kroppsvikt

Sittande benpress: 100 kg, 100 % av kroppsvikt. Mål: 130 % av kroppsvikt

Triceppress hantlar: 22 kg, 22 % av kroppsvikt. Mål: 36 % av kroppsvikt

Ovan siffror är uttryckta på totala kg som lyfts. Dvs jag tar inte 22 kg per hantel i tricepspress, utan 11kg per hantel.

Ha en trevlig träningsvecka!

9months
2017-09-14, 11:58
Dagens pass:

Bänkpress: 60 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Omvända hantelflyes: 27,2 kg, Förändring mot förra pass = + 23 %

Kabeldrag Bröst: 25 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Bicepscurl: 32,4 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Har dragits med att jag inte får på mig mina gamla jeans (som passade bra före sommaren). Midjemåttet och magen är med andra ord för stora. Funderar på att påbörja en veckas detox och lägga om all träning under den veckan till konditionspass. Nån som har erfarenhet av detox och vill dela med sig av tips? Eller andra generella tips för att snabbt gå ner några kilon på magen?

Ha en bra träningsdag!

9months
2017-09-15, 12:20
Sista gympasset för veckan!

Squats: 65 kg, Förändring mot förra pass = 8 %

Vadpress Stång: 65 kg, Förändring mot förra pass = 8 %

Utfall Stång: 35 kg, Förändring mot förra pass = 16 %

Latsdrag: 55 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Leg extension: 60 kg, Förändring mot förra pass = 9 %

Rygglyft: 15 kg, Förändring mot förra pass = 50 %

Sittande benpress: 110 kg, Förändring mot förra pass = 10 %

Triceppress hantlar: 22 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Nu väntar träningsvärk och helgvila!

Skärpning41
2017-09-15, 18:27
Ang detox/kardio.

Till att börja med så går det inte att bränna bort fett specifikt från just magen oavsett kost/träningsmetod. Du vill helt enkelt minska kroppsfettet.

Det är väldigt enkelt i teorin, lika enkelt i praktiken om du räknar kalorier och har diciplin.

Ditt egentliga mål är att lägga på dig muskler men först vill du gå ned i vikt. Om du äter 1000 kalorier mindre än vanligt varje dag så kommer du att gå ned ca 1kg/veckan. Om du struntar i styrketräning och äter någon diet så kommer du att gå ner i vikt men kroppen kommer inte bara att förbränna fettet utan även göra sig av med muskelmassa då det kräver massa energi att släpa runt på muskler. Om du däremot tränar lika tungt som du gör nu och äter ca 200g protein/dag så kommer du att tappa minimalt med muskler, kanske t.o.m bli starkare. Då förstår kroppen at musklerna behövs och plockar av kroppsfettet.

Om du inte orkar räkna kalorier så tycker jag du ska räkna protein och krympa dit ätfönster, bara äta tre måltider under 8h/dag. Om du hoppar över frukosten och promenerar 1h innan lunchen så bränner du mer fett då magen är tom och insulinivån är låg.

Det är i praktiken "IF" Intermittent fast, man fastar 16h då man endast ser till att få i sig mycket vätska utan kalorier. Man äter endast inom ett 8h fönster vilket gör det svårt att överäta. Efter 5-6 dagar så vänjer sig kroppen och man blir inte hungrig förrän vid 12 då man vet att man ska äta. Man har dessutom mer energi på förmiddagen då magen inte jobbar med matsmältningen. . Under de sista 4-6h innan man äter sitt första mål så har man högre förbränning.

9months
2017-09-18, 12:29
Dagens pass:

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 16 %

Sittande Axelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = -10 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Omvända hantelflyes: 27,2 kg, Förändring mot förra pass = 0%

Kabeldrag Bröst: 30 kg, Förändring mot förra pass = 20 %

Bicepscurl: 32,4 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

En liten nedgång på sittande axelpress, men jag orkade helt enkelt inte mer idag. Uppgången i bänkpress gjorde att set 2 och 3 endast innehöll 6 reps, men det kan jag leva med tills vidare.

Hoppas alla får en fin träningsvecka! Återkommer om status kring planen på detox eller dylikt.

9months
2017-09-22, 08:30
Blev bara ett pass denna vecka pga en riktig man cold. Ont i halsen och snorig näsa innebar träningsförbud. Vet av andras erfarenhet hur fel det kan bli om man tränar när man har en infektion i kroppen.

Hoppas ni andra haft en bättre träningsvecka. Själv tar jag helg och tar nya tag nästa vecka!

9months
2017-09-28, 07:45
Min egen förkylning följdes av VAB, vilket påverkar min träning då jag använder mig av företagets gym. Till följd av detta blev veckans första pass verklighet först igår (onsdag).

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Omvända hantelflyes: 27,2 kg, Förändring mot förra pass = 0%

Kabeldrag Bröst: 30 kg, Förändring mot förra pass = 20 %

Bicepscurl: 32,4 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

9months
2017-10-06, 10:39
En vecka som bestått av förkylning och en näsa som vägrar sluta rinna resulterar i 0 tränade pass. Riktigt tråkigt! Hoppas kunna ta nya tag nästa vecka och träna igen det som missats.

Hoppas alla får en trevlig helg!

9months
2017-10-09, 13:49
Härligt med ny frisk vecka! Helgen bestod av 2 h innebandy, vilket gjorde gott!
Idag blev det gym och målsättningen är att slänga in lite mer kondition denna vecka!
Dagens pass:

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Omvända hantelflyes: 27,2 kg, Förändring mot förra pass = 0%

Kabeldrag Bröst: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Bicepscurl: 32,4 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Trevlig träningsvecka på er!

9months
2017-10-11, 12:32
Har funderat lite och kommit fram till att jag ska slå ihop mina träningspass till ett och samma. Eftersom normalveckan innefattar gym mån, onsd, fred så skulle jag kunna vila samtliga muskler tisd,tord och över helgen. Därför har jag slimmat varje dag och saxat ihop till ett något längre pass som ser likadant ut oavsett dag. Superset med två övningar åt gången.

Rätt eller fel får framtiden utvisa.

Övning Nuvarande Vikt Målvikt 2017-12-31
Bänkpress 70 kg 85 kg
Squats 65 kg 90 kg
Sittande Axelpress 37,6 kg 60 kg
Vadpress Stång 65 kg 85 kg
Lutande Hantelpress 37,6 kg 55 kg
Utfall Stång 35 kg 45 kg
Militärpress 30 kg 50 kg
Rygglyft 15 kg 20 kg
Tricepspress hantlar 22 kg 36 kg
Bicepscurl 32,4 kg 50 kg

9months
2017-10-12, 15:01
Dagens pass! Kände mig stark och testade tom lite tyngre vikter på några övningar nedan. Får se om jag vid nästa pass kan växla upp till dem på alla set!

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 70 kg, Förändring mot förra pass = +8 %

Sittande Axelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Vadpress Stång: 80 kg, Förändring mot förra pass = +23 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 110 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 15 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

9months
2017-10-13, 19:07
Avslutar veckan med en armspecial då jag tränade helkropp igår.
Dagens pass:
Bicepscurl, 18,8 kg per hantel
Tricepspress, 13,6 kg per hantel
Biceps lyft mot bänk, 13,6 kg per hantel
Tricepsdrag, 40 kg
Biceps lyft stång, 21 kg
Tricepspress viktplatta, 20 kg
Underarm hantel, 21 kg
Underarm stång, 45 kg

Samtliga: 3 set 8 reps

Det avslutar denna träningsvecka! Ha en bra helg!

9months
2017-10-16, 13:13
Blev ett 2 h innebandypass igår. Bästa träningen för kondition för min del!
Dagens pass:

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Vadpress Stång: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Lutande Hantelpress: 37,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 110 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 15 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

9months
2017-10-17, 15:24
Då jag inte kommer ha möjlighet att köra på onsdag så blev träningen idag istället. Därav ett annat pass än det vanliga:

Bicepscurl, 18,8 kg per hantel
Tricepspress, 13,6 kg per hantel
Biceps lyft mot bänk, 13,6 kg per hantel
Tricepsdrag, 40 kg
Biceps lyft stång, 26 kg
Tricepspress viktplatta, 20 kg
Underarm hantel, 21 kg
Underarm stång, 45 kg

Samtliga: 3 set 8 reps

9months
2017-10-19, 14:01
Skönt pass idag! Ikväll väntar 2 h innebandy!

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = +11 %

Vadpress Stång: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Lutande Hantelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = +11 %

Sittande benpress: 120 kg, Förändring mot förra pass = +9 %

Militärpress: 30 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 15 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

9months
2017-10-24, 12:33
I helgen blev det 2 h innebandy. Idag gym!


Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 80 kg, Förändring mot förra pass = +14 %

Sittande Axelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Vadpress Stång: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Lutande Hantelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 120 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 35 kg, Förändring mot förra pass = +16 %

Rygglyft: 15 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

9months
2017-10-25, 11:52
Bonuspass idag! Imorgon väntar bröst/axlar och fredag är vigd åt ben.

Bicepscurl, 18,8 kg per hantel
Tricepspress, 13,6 kg per hantel
Biceps lyft mot bänk, 13,6 kg per hantel
Tricepsdrag, 40 kg
Biceps lyft stång, 26 kg
Tricepspress viktplatta, 20 kg
Underarm hantel, 21 kg
Underarm stång, 45 kg

Samtliga: 3 set 8 reps

9months
2017-10-26, 10:04
Idag blev det ett renodlat bröstpass. 6 övningar, 3 set, 8 reps! En bra genomkörare! Ikväll väntar 2 h innebandy och imorgon avslutas träningsveckan med ett renodlat benpass!

9months
2017-10-27, 14:33
Avslutar träningsveckan med ett renodlat benpass. Härligt med 4 pass denna vecka! Önskar er alla en trevlig helg!

9months
2017-10-30, 13:20
10 veckors träning är avklarad och det innebär att det är ca 1,5 månad av träningstid kvar tills halvlek och uppföljning mot uppsatta delmål.

Idag presenteras dagens pass med delmålet som alltså ska vara uppfyllt om 1,5 månad, samt en kommentar om möjligheten att nå det:

Bänkpress: 70 kg, Mål: 85 kg. Detta känns som ett tufft mål att nå hela vägen fram med. I dagsläget är 3x8 riktigt tufft. Kan förmodligen om någon vecka testa 75 kg, men att ytterligare addera på 10 kg känns svårt.

Squats: 80 kg, Mål: 90 kg. Detta borde kunna gå. Det viktiga är att inte vikten får överskugga tekniken, dvs hellre ta 85 kg men att gå "hela vägen ner" än att prompt klara 90 kg.

Sittande Axelpress: 42 kg, Mål: 60 kg. Detta kan vara det mål som kommer vara svårast att uppnå. Sedan träningen inleddes har jag gått ner i vikt och sedan tillbaka till ursprung. Minimal nivå att infrias, men jag kämpar på.

Vadpress Stång: 80 kg, Mål: 85 kg. Detta kommer inte bli några som helst problem. Målet kommer tas över förväntan.

Lutande Hantelpress: 42 kg, Mål: 55 kg. Detta kan gå, även om det kommer bli tufft och jag inom den närmsta veckan måste börja försöka växla upp i denna övning. Rimlig chans att lyckas ända fram.

Sittande benpress: 120 kg, Mål: 130 kg. Detta mål kommer lyckas. Dock osäkert om det kommer slås med övermarginal eller ej.

Militärpress: 35 kg, Mål: 50 kg. Här har jag gjort försök med mer vikt, men det är tungt. Kommer bli en stor utmaning att nå ända fram. Svag chans att lyckas med måluppfyllning.

Rygglyft: 15 kg, Mål: 20 kg. Detta kommer inte bli några svårigheter att uppnå.

9months
2017-11-01, 09:06
Igår blev det ett bonuspass. 20 min spinning följt av 25 min armar (biceps, triceps, underarm) Idag väntar vanliga passet. Har även fått för mig att jag ska försöka ägna mig en del åt längdskidor så fort snön faller. Detta för att bränna bort ondödigt fett och få en mer slimmad kropp. Skulle ju redan idag kunna satsa mer på löpning och promenad, men tycker ärligt talat det är så sjukt tråkiga aktiviteter. Tills vidare får kondition och fettförbränning utgöras av innebandyn och ett och annat spontant spinningpass.

Trevlig träningsdag!

9months
2017-11-01, 15:17
Dagens pass + ett mål avklarat!

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Vadpress Stång: 90 kg, Förändring mot förra pass = 12,5 %[MÅL AVKLARAT]

Lutande Hantelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 120 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 35 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 15 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

9months
2017-11-06, 09:12
Dagens pass: La först på ytterligare 5 kg på bänken, men kände att tekniken svek pga belastningen, så gick tillbaka till vanliga vikten. Får ge det nån vecka till innan nytt försök sker.

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Vadpress Stång: 100 kg, Förändring mot förra pass = +11 % [MÅL AVKLARAT]

Lutande Hantelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 120 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 35 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 20 kg, Förändring mot förra pass = +33 %

9months
2017-11-06, 13:43
Dagens pass! Helgen bestod av vila från styrketräning och 2 h innebandy.

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Vadpress Stång: 100 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Lutande Hantelpress: 47,6 kg, Förändring mot förra pass = +13 %

Sittande benpress: 120 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Militärpress: 35 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 20 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

9months
2017-11-08, 13:10
Dagens pass! Bänkpress kändes ovantligt lätt, squats ovanligt tungt. Ytterligare ett mål avklarat! Upptäckte att jag glömt att uppdatera att rygglyftmålet avklarades redan förra veckan.

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 42 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Vadpress Stång: 100 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Lutande Hantelpress: 47,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 130 kg, Förändring mot förra pass = +8 % [MÅL AVKLARAT]

Militärpress: 35 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 20 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

9months
2017-11-09, 12:42
Bonuspass idag. Passet kändes betydligt lättare än mitt vanliga pass, vilket i sig är rätt.

Bicepscurl, 18,8 kg per hantel
Tricepspress, 13,6 kg per hantel
Biceps lyft mot bänk, 13,6 kg per hantel
Tricepsdrag, 50 kg
Biceps lyft stång, 26 kg
Tricepspress viktplatta, 20 kg
Underarm hantel, 21 kg
Underarm stång, 45 kg

Samtliga: 3 set 8 reps

9months
2017-11-10, 19:26
Även idag kändes bänkpress lätt. Blir till att lägga på mer vikt nästa veckan!

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 47,6 kkg, Förändring mot förra pass = +13 %

Vadpress Stång: 100 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Lutande Hantelpress: 47,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 130 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Militärpress: 35 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 20 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

9months
2017-11-14, 12:47
Helgen innehöll Bröllop och Alkohol på lördagen. Orkade ändå med ett 2 h innebandypass på söndagen, men var för trött att träna på Måndagen. Därav lite speciellt upplägg denna vecka. Tidsdag = Enbart ben Onsdag= Bröst/axlar. Torsdag= Enbart ben och Fredag: Bröst/Axlar. Hoppas det håller och jag har möjlighet att träna alla dagar.

Dagens pass innehöll 7 stycken benövningar.

shadowfire
2017-11-14, 13:49
Kul projekt! Kämpa på!

9months
2017-11-15, 13:08
Bröst/axlar och lite biceps/triceps idag. Ovanligt jobbigt pass. Gick ner i vikt mot vad jag brukar, men ändå orkade jag inte 3x8 på alla övningar. Undra varför? För mycket alkohol i kroppen? Inte samma vila mellan övningarna när ben inte var med på dagens pass? En slump. Jaja, ett pass är hur som helst ett pass. Ca 8 övningar denna gång.

9months
2017-11-16, 15:52
Dagens pass bestod av ben. En bättre genomkörare! Imorgon väntar Bröst/axlar och på kvällen innebandy

9months
2017-11-21, 19:58
Glömde uppdatera med förra veckans sista pass. Blev ett bröst/axlar och även lite armar-pass :) På kvällen blev det 2 h innebandy. Dock följde både fredagen och lördagen av betydande festande med mycket alkohol. Efter nyår ska jag ta tag i kosten och addera en striktare hållning till alkohol och skitmat.
Denna vecka är jag på tjänsteresa och har inte möjlighet att träna. Får se om möjlighet finns tors och fredag då jag är tillbaka.

9months
2017-11-28, 14:02
Igår var det då dags igen. Hela vecka 14 blev träningsfri, om man borser från 2x 2h innebandy. Denna "träningsvila" pga konferans och mycket på jobbet.
Igår drog jag i alla fall in ett pass som fokuserade på Bröst/axlar/triceps. Anledningen till att jag inte körde mitt vanliga pass stavas träningsvärk i ben från innebandy och vetskapen om att man inte ska träna samma muskelgrupp dagarna efter varandra.

Gårdagens pass:

Bänkpress: 70 kg, 8 reps, 3 set
Axelpress: 18 kg/hantel, 8 reps, 3 set
Lutande bänkpress: 18 kg/hantel, 8 reps, 3 set
Militärpress: 30 kg, 8 reps, 3 set
Rygglyft: 20 kg, 10 reps, 3 set
Bröstdrag kabel, 25 kg, 8 reps, 3 set
Flyers: 11 kg, 8 reps, 3 set
Tricepslyft Viktplatta: 20 kg, 8 reps, 3 set
Tricepsdrag: 40 kg, 8 reps, 3 set.

9months
2017-11-29, 10:18
Igår blev det ett ben- och bicepspass. Riktigt skönt! Idag väntar vilodag!

Gårdagens pass:
Squats: 70 kg, 3 set, 8 reps
Vadpress stång: 90 kg, 3 set, 8 reps
Benpress: 120 kg, 3 set, 8 reps
Vadpress maskin: 90 kg, 3 set, 8 reps
Utfall stång: 30 kg, 3 set, 8 reps
Bicepscurl, 16,8 kg, 3 set, 8 reps
Vadpress sittande, 50 kg, 3 set, 15 reps
Bicepscurl stång, 21 kg, 3 set, 8 reps.

9months
2017-12-01, 10:44
Igår genomfördes veckans tredje och sista pass. Blev ett "normal-pass" plus två extra övningar enligt nedan. Samtliga 3 set, 8 reps.

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 47,6 kkg, Förändring mot förra pass = +0 %

Vadpress Stång: 100 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Lutande Hantelpress: 47,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 130 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Militärpress: 35 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 20 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Vadpress masking: 100 kg

Benspark maskin: 60 kg

9months
2017-12-04, 13:16
Ny vecka, nytt träningspass!

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 47,6 kkg, Förändring mot förra pass = +0 %

Vadpress Stång: 100 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Lutande Hantelpress: 47,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 130 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Militärpress: 35 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 20 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Vadpress masking: 100 kg

9months
2017-12-05, 13:13
Bonuspass idag! 3 set, 8 reps på samtliga övningar

# Bicepscurl, 18 kg
# Tricepspress hantel, 13,6 kg
# Underarm hantel mot bänk, 23,8 kg
# Bicepscurl mot stående bänk, 16,8 kg
# Tricepspress viktplatta, 20 kg
# Underarm stång, 45 kg
# Bicepscurl stång mot platta, 26 kg
# Tricepsdrag, 45 kg

9months
2017-12-06, 13:14
Dagens pass!
Känns som att de båda inledande basövningarna bänkpress och Squats är svårt att öka i utan att tappa i teknik. Jag gör hellre en övning korrekt än att lassa på mer vikt på stången.

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 47,6 kkg, Förändring mot förra pass = +0 %

Vadpress Stång: 100 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Lutande Hantelpress: 47,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 130 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Militärpress: 35 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 20 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Vadpress masking: 100 kg

9months
2017-12-07, 13:40
Bonuspass 2 denna vecka!

3 set, 8 reps på samtliga övningar

# Bicepscurl, 18 kg
# Tricepspress hantel, 13,6 kg
# Underarm hantel mot bänk, 23,8 kg
# Bicepscurl mot stående bänk, 16,8 kg
# Tricepspress viktplatta, 20 kg
# Underarm stång, 45 kg
# Bicepscurl stång mot platta, 26 kg
# Tricepsdrag, 45 kg

9months
2017-12-08, 12:59
Första veckan sen träningsjournalen började som innehöll gympass varje dag!
Igårkväll hann jag även med 2 h innebandy.
Dagens pass kändes dock tugnt, och det märktes att kroppen var trött. Detta resulterade i att jag inte orkade köra 8 reps på varje set, utan fick gå ner något i repetetioner för att orka. Nu tar jag välförtjänt helg!

Nästa vecka ska jag göra en satsning och försöka lyfta mer i dem övningar där jag ännu inte uppnått mitt mål!

Dagens pass:

Bänkpress: 70 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Squats: 80 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande Axelpress: 47,6 kkg, Förändring mot förra pass = +0 %

Vadpress Stång: 100 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Lutande Hantelpress: 47,6 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Sittande benpress: 130 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Militärpress: 35 kg, Förändring mot förra pass = 0 %

Rygglyft: 20 kg, Förändring mot förra pass = 0 % [MÅL AVKLARAT]

Vadpress masking: 100 kg

9months
2017-12-15, 12:59
Ibland blir det inte som planerat!
Vecka 16 avslutades med ett innebandypass, men vecka 17 följdes sedan av vabb mån-tisd, och egen förkylning ons-tors och på resande fot idag fredag. Därav ingen träning alls denna vecka :(

Nästa vecka är sista arbetsveckan för året och därmed sista träningsveckan (så är det när man nyttjar företagets gym).
Det innebär även att målen skall summeras och utvärdas, samt att plan för nästkommande år, fram till den 25:e maj, då 9 månader gått, ska spikas.

Trevlig helg på er!

tobiass
2017-12-18, 06:18
Kul med ett projekt! Hur tycker du att du har förändrats under dessa 16 veckorna? Ser du större ut, känner du dig mycket starkare? Såg du började på 60x8 i bänken, och nu 70x8. snyggt!
Ha det så fint och lycka till!

9months
2017-12-22, 11:42
Hej Tobiass, och tack för ditt inlägg!

Jag sitter precis och skriver en sammanställning för året :)

9months
2017-12-22, 14:05
Nu har ungefär halva tiden gått från det att jag började till att mitt projekt ska vara avklarat. Därför följer nu en utvärdering samt framtidsblickar.

På de hitills avklarade 18 veckorna har jag skrapat ihop 42 gympass, vilket är ett snitt på 2,33 pass/vecka. Med andra ord ordentligt under min initiala ambition på 4-5 pass per vecka, men något mer realistiskt hade varit att sätta 3 mål per vecka, vilket kommer bli framtidsambitionen! Dock tillkommer ju innebandypass och något enstaka squashpass till denna statistik. Dessa förtjänar i framtiden egna rubriker så att de enkelt kan sammanställas i statistiken.
Om vi sedan går vidare och kollar måtten så såg det ut såhär i Augusti:

Augusti
Längd: 198 cm
Vikt: 105 kg
Mått Vad: 41 cm
Mått Lår: 57 cm
Mått Mage (runt naveln): 109 cm
Mått bröstet: 109 cm
Mått biceps/triceps: 34 cm
Mått underarm: 27 cm

December

Längd: 198 cm
Vikt: 99 kg (-6 kg)
Mått Vad: 41 cm (+/- 0 cm)
Mått Lår: 60 cm (+3 cm)
Mått Mage (runt naveln): 104 cm (-5 cm)
Mått bröstet: 114 cm (+5 cm)
Mått biceps/triceps: 36 cm (+2 cm)
Mått underarm: 28 cm (+1 cm )

Inte några jätteförändringar rent procentuellt, men känslan är en helt annan. Idag kan jag titta mig i speglen och faktiskt känna mig lite nöjd, även om en lång bit av resan forfarande ligger framför mig.

Måluppfyllnaden för träningen då?

Bänkpress: 70 kg, Mål = 85 kg. Kommentar: Jag nådde inte hela vägen fram här och de två sista veckorna blev det tyvärr inte mycket träning. Jag tror jag säkert hade klarat åtminstone 75 kg.
NYTT MÅL 2018-05-25 = 90 kg

Squats: 80 kg, Mål = 90 kg. Kommentar: Här valde jag att inte lägga på mer vikt till förmån för tekniken, dvs att komma tillräckligt långt ner i övningen.
NYTT MÅL 2018-05-25 = 95 kg

Sittande Axelpress: 47,6 kg, Mål = 60 kg. Kommentar: Ett för högt satt mål helt enkelt. Jag är ändå nöjd med den utvekling jag gjort!
NYTT MÅL 2018-05-25 = 60 kg

Vadpress Stång: 100 kg, Mål = 85 kg. Kommentar: Här slogs målet över förväntan. Med facit i hand var det för lågt satt.
NYTT MÅL 2018-05-25 = 130 kg

Lutande Hantelpress: 47,6 kg, Mål = 55 kg. Kommentar: Här nådde jag inte rikigt ända fram, men är ändå nöjd med den utveckling som varit.
NYTT MÅL 2018-05-25 = 65 kg

Sittande benpress: 130 kg, Mål = 130 kg. Kommentar: Här infriade målet precis och jag vet att maskinen jag kör har ett max på 140 kg, så om inte denna övning byts ut är det det som får bli målet.
NYTT MÅL 2018-05-25 = 140 kg

Militärpress: 35 kg, Mål = 50 kg. Kommentar: Här var målet lite för högt satt, även om jag förmodligen hade lyckats komma upp till iaf 40 kg.
NYTT MÅL 2018-05-25 = 60 kg

Rygglyft: 20 kg, Mål= 20 kg. Kommentar: Målet uppnått!
NYTT MÅL 2018-05-25 = 30 kg


På något sätt känns det som att resan fram tills nu varit 1:a halvlek och att uppvärmningen är avklarad. Nu väntar ett nytt år och en ny vår med hårdträning. Jag ska satsa hårdare på kosthållning och försöka att aktivt dra ner på kolhydrater och onödigt ätande (läs tomma kalorier). Jag ska uppnå ett minimum på 3 pass i veckan. Om jag inte är på jobbet får hemmaträning, hotellträning eller dylikt ersätta dem passen. Jag ska även försöka få in en hel del skidåkning för att minska fettet och öka muskelmassan i framförallt underkroppen.

Önskar er alla en God Jul och ett Gott Nytt år!!!

9months
2018-01-08, 13:45
Sådär, då var Julledigheten över!
V 19 var helt ledig och V 20 kantades av sjukdom, men nu är vi inne på V21 i träningsjournalen och första passet är avklarat. Blev ett renodlat benpass och med lite lägre vikter för att undvika skada efter uppehållet.
Jag ska nu även ta och skärpa upp kosthållningen och dra ner på socker och onödiga kalorier! Sen får jag unna mig lite på helgerna, men inget överflöd av onyttigheter.

Dagens pass: (samtliga 3 set, 10 reps)

#Squats, 70 kg
# Vadpress stång, 100 kg
# Lårcurl, 30 kg
# Benspark, 50 kg
# Benpress, 100 kg
# Vadpress maskin 1, 80 kg
# Utfall med stång, 25 kg
# Vadpress maskin 2, 45 kg

9months
2018-01-09, 15:37
Andra passet för veckan avklarat!

Idag blev det ett armpass. Relativt låga vikter. Hela första veckan får ses som någon form av uppvärmningsveckan efter vilan som varit.

Dagens pass (Alla övningar 3 set, 10 reps)

# Bicepscurl, 16,8 kg
# Tricepspress Viktplatta, 20 kg
# Underarmscurl, 21 kg
# Bicepslyft mot stöd stående, 13,6 kg
# Triceppress bakom nacka, 13,6 kg
# Underarmsrull stång, 45 kg
# Bicepslyft mot stöd sittande, 20 kg
# Tricepsdrag maskin, 30 kg

tobiass
2018-01-10, 06:36
Gott nytt år och grattis till bra resultat! Kämpa på :)

9months
2018-01-10, 15:02
Gårdagen avrundades med ett teknikpass skidor. Då det enbart var 40 min och inte speciellt utmanande rent konditionsmässigt förtjänar det ingen egen post i statistiken.

3:e gympasset för veckan är avklarat. Fokus på axlar och bröst.

Dagens pass: (samtliga 3 set, 8 reps)

# Bänkpress, 70 kg
# Axellyft Hantlar, 16,2 kg per hantel
# Bröstpress Hantlar Lutande bänk, 18,8 kg per hantel
# Shrugs, 23,2 kg per hantel
# Bröstdrag maskin, 20 kg
# Latsdrag framför ansikte, 40 kg
# Latsdrag bakom rygg, 40 kg

9months
2018-01-15, 16:24
Helgen innehöll 1 mils skidåkning samt 2 h innebandy. Två bra pass som gav kondition såväl som brände fett!

9months
2018-01-16, 13:20
Idag blev det ett "vanligt" gympass! Samtliga övningar = 3 set, 8 reps. Ikväll väntar ett teknikpass skidor.


Bänkpress: 70 kg

Squats: 80 kg

Sittande Axelpress: 42,4 kg

Vadpress Stång: 110 kg

Lutande Hantelpress: 42,4 kg

Sittande benpress: 120 kg

Vadpress masking: 100 kg

Militärpress: 35 kg

Rygglyft: 20 kg

9months
2018-01-17, 13:46
Armpass idag!

# Bicepscurl, 18,2 kg
# Tricepspress Viktplatta, 20 kg
# Underarmscurl, 21 kg
# Bicepslyft mot stöd stående, 13,6 kg
# Triceppress bakom nacka, 13,6 kg
# Underarmsrull stång, 45 kg
# Bicepslyft mot stöd sittande, 23,5 kg
# Tricepsdrag maskin, 40 kg

9months
2018-01-18, 16:27
Dagens pass. Samtliga övningar 3 set, 8 reps.

Bänkpress: 70 kg

Squats: 70 kg (gick ner lite på vikterna för att komma ner ordentligt i övningen)

Sittande Axelpress: 42,4 kg

Vadpress Stång: 110 kg

Lutande Hantelpress: 42,4 kg

Sittande benpress: 120 kg

Vadpress masking: 100 kg

Militärpress: 35 kg

Rygglyft: 20 kg

9months
2018-01-22, 12:54
Söndagen bjöd på 2 h innebandy i högt tempo.

9months
2018-01-22, 12:56
Ny träningsvecka och måndagspass!

Bänkpress: 75 kg, 6 reps, 3 set

Squats: 75 kg, 8 reps, 3 set

Sittande Axelpress: 42,4 kg, 8 reps, 3 set

Vadpress Stång: 110 kg, 10 reps, 3 set

Lutande Hantelpress: 42,4 kg, 8 reps, 3 set

Sittande benpress: 120 kg, 8reps, 3 set

Vadpress masking: 100 kg, 10 reps, 3 set

Militärpress: 35 kg, , 8 reps, 3 set

Rygglyft: 20 kg, 10 reps, 3 set

9months
2018-01-25, 13:55
Dagens pass! Innebar en ökning i såväl hantelpress, axelpress samt militärpress, härligt!

Bänkpress: 75 kg, 6 reps, 3 set

Squats: 75 kg, 8 reps, 3 set

Sittande Axelpress: 46,4 kg, 7 reps, 3 set

Vadpress Stång: 110 kg, 10 reps, 3 set

Lutande Hantelpress: 46,4 kg, 8 reps, 3 set

Sittande benpress: 120 kg, 8reps, 3 set

Vadpress masking: 100 kg, 10 reps, 3 set

Militärpress: 40 kg, , 8 reps, 3 set

Rygglyft: 20 kg, 10 reps, 3 set

9months
2018-01-26, 14:27
Sista gympasset för veckan! Blev ett renodlat armpass idag, då vanliga passet kom i osynk pga Vabb.

Dagens pass.
# Bicepscurl, 18,2 kg (8x3set)
# Tricepspress Viktplatta, 20 kg (10x3set)
# Underarmscurl, 21 kg(10x3set)
# Bicepslyft mot stöd stående, 13,6 kg (8x3set)
# Triceppress bakom nacka, 13,6 kg (8x3set)
# Underarmsrull stång, 45 kg (12x3set)
# Bicepslyft mot stöd sittande, 26 kg (8 resp, 7 reps, 6 reps)
# Tricepsdrag maskin, 40 kg(8x3set)

9months
2018-01-30, 13:22
Ny träningsvecka!
Måndagens pass:

Bänkpress: 75 kg, 6 reps, 3 set

Squats: 75 kg, 8 reps, 3 set

Sittande Axelpress: 46,4 kg, 7 reps, 3 set

Vadpress Stång: 110 kg, 10 reps, 3 set

Lutande Hantelpress: 46,4 kg, 8 reps, 3 set

Sittande benpress: 120 kg, 10 reps, 3 set

Vadpress masking: 100 kg, 10 reps, 3 set

Militärpress: 40 kg, , 8 reps, 3 set

Rygglyft: 20 kg, 10 reps, 3 set

9months
2018-01-30, 13:25
Blev ett bonuspass idag! Armar och lite mage:

Dagens pass.
# Bicepscurl, 18,2 kg (8x3set)
# Tricepspress Viktplatta, 20 kg (10x3set)
# Underarmscurl, 23,2 kg(10x3set)
# Benkast från bänk (10x3set)
# Bicepslyft mot stöd stående, 16,2 kg (8x3set)
# Triceppress bakom nacka, 13,6 kg (8x3set)
# Underarmsrull stång, 45 kg (12x3set)
# Sit-ups (20x3set)
# Bicepslyft mot stöd sittande, 26 kg (8x3set)
# Tricepsdrag maskin, 40 kg(10x3set)

9months
2018-01-31, 13:53
Dagens pass!

Bänkpress: 75 kg, 6 reps, 3 set

Squats: 75 kg, 8 reps, 3 set

Sittande Axelpress: 46,4 kg, 8 reps, 3 set

Vadpress Stång: 110 kg, 10 reps, 3 set

Lutande Hantelpress: 46,4 kg, 8 reps, 3 set

Sittande benpress: 120 kg, 10 reps, 3 set

Vadpress masking: 110 kg, 10 reps, 3 set

Militärpress: 40 kg, , 6 reps, 6 reps (kraften tog slut)

Rygglyft: 20 kg, 10 reps, 3 set

9months
2018-02-02, 15:23
Veckans sista gympass är ända! Var tvungen att gå ner lite på vikterna då kroppen kändes trött. Blir bra med helg nu!

Bänkpress: 70 kg, 8 reps, 3 set

Squats: 75 kg, 8 reps, 3 set

Sittande Axelpress: 46,4 kg, 8 reps, 3 set

Vadpress Stång: 110 kg, 10 reps, 3 set

Lutande Hantelpress: 46,4 kg, 8 reps, 3 set

Sittande benpress: 120 kg, 8reps, 3 set

Vadpress masking: 110 kg, 12 reps, 3 set

Militärpress: 35kg, , 8 reps, 3 set

Rygglyft: 20 kg, 10 reps, 3 set

9months
2018-02-07, 13:24
Arbete på distans mån-tis gjorde att veckans första träningspass kom först idag. Gick ner lite på vikterna för att fokusera på tekniken.

Bänkpress: 70 kg, 8 reps, 3 set

Squats: 70 kg, 8 reps, 3 set

Sittande Axelpress: 42,4 kg, 8 reps, 3 set

Vadpress Stång: 110 kg, 10 reps, 3 set

Lutande Hantelpress: 42,4 kg, 8 reps, 3 set

Sittande benpress: 120 kg, 8reps, 3 set

Vadpress masking: 110 kg, 12 reps, 3 set

Militärpress: 35kg, , 8 reps, 3 set

Rygglyft: 20 kg, 10 reps, 3 set

9months
2018-02-19, 10:27
Nu blir det lite uppdateringar som blir bakåtdaterade. Förra veckans första pass var anpassat för överkropp som innehöll, biceps, triceps, bröst och axlar.

9months
2018-02-19, 10:27
Veckans andra pass blev ett renodlat benpass ackompanjerat några rygg och magövningar.

9months
2018-02-19, 10:28
Förra veckan avslutades med 2 h innenbady. En bra genomkörare!

9months
2018-02-19, 14:43
Med tanke på innebandypasset igår och känningar i ena knät så blev det ett anpassat överkroppspass idag. Samtliga övningar 3 set, 8 reps.

#Bänkpress, 70 kg
#Sittande Hantelyft Axlar, 21 kg
#Bicepscurl, 18 kg
#Tricepspress viktplatta, 20 kg
#Hantellyft snebänk, 23,8 kg
#Bicepspress stående bänk 13,6 kg
#Tricepspress med hantel 13,6 kg
#Shrugs 23,8 kg
#Kabeldrag maskin Bröst, 30 kg
#Bicepspress stång 26 kg
#Kabeldrag Triceps, 45 kg

9months
2018-02-21, 15:01
Igår var det skidträning som inte noteras som ett eget träningspass då det främst är teknik. Dock kul att denna del går bättre och bättre vilket kommer öka chanserna till fler konditionskrävande skidningspass i framtiden.

Dagens pass:

Bänkpress: 70 kg, 8 reps, 3 set

Squats: 75 kg, 8 reps, 3 set

Sittande Axelpress: 42 kg, 8 reps, 3 set

Vadpress Stång: 110 kg, 10 reps, 3 set

Lutande Hantelpress: 46,4 kg, 8 reps, 3 set

Sittande benpress: 120 kg, 10 reps, 3 set

Vadpress masking: 120 kg, 10 reps, 3 set

Militärpress: 35kg, , 8 reps, 3 set

Rygglyft: 20 kg, 10 reps, 3 set

9months
2018-02-23, 10:13
Igår avverkades 2 h innebandy i högt tempo! En bra genomförare. Idag var/är tanken att stänga veckan med ett sista gympass. Dock känner jag mig inte helt 100 %-ig + att det är influensatider och jag vill inte riskera att bli sjuk. Vi får se hur det blir.

Trevlig helg på er!

9months
2018-02-26, 11:15
Helgen och veckan avslutades med 2 h innebandy!

9months
2018-03-05, 14:13
Denna vecka var det enda som tränades 2 h innebandy igår.
Detta beror på förkylningen och en vilja att inte bli sjukare.
Känner dock av samma tendenser idag så det finns risk för att denna kommande vecka kan bli likadan. Tråkigt när deadline börjar närma sig, men är man sjuk skall man inte träna.

Trevlig träningsvecka på er!

9months
2018-03-09, 13:51
Förkylningstider.... Påverkar träningen ordentligt. Idag är första dagen jag känner mig 100 %-ig och då drog jag av ett gympass fokuserat på överkropp.
Hoppas att nästa vecka kan bli bättre.

Trevlig helg!

9months
2018-03-12, 13:47
Igår avverkades 2 h innebandy!

9months
2018-03-12, 13:51
Måndag och frisk! Det resulterade i följande pass:
#Bänkpress, 75 kg, 6 reps, 3 set
#Axelpress hantlar, 21 kg, 8 reps, 3 set
#Bicepscurl mot bänk stående, 13,6 kg, 8 reps, 3 set
#Bänkpress lutande bänk hantlar, 21 kg, 8 reps, 3 set
#Tricepspress hantel, 11kg, 8 reps, 3 set
#Militärpress, 35 kg, 8 reps, 3 set
#Kabeldrag bröst, 25 kg, 8 reps, 3 set
#Bicepscurl mot platta sittande, 20 kg, 8 reps, 3 set
#Flyers, 11 kg, 8 reps, 3 set.

Hoppas jag får vara utan förkylning och dylikt nu och träningen kommer ske mer frekvent!

9months
2018-03-15, 13:49
Onsdagspass enligt nedan!


#Bänkpress, 70 kg, 8 reps, 3 set
#Axelpress hantlar, 21 kg, 8 reps, 3 set
#Bicepscurl stående, 16,3 kg, 8 reps, 3 set
#Tricepspress viktplatta, 20 kg, 8 reps, 3 set
#Bänkpress lutande bänk hantlar, 21 kg, 8 reps, 3 set
#Tricepspress hantel, 11kg, 8 reps, 3 set
#Militärpress, 35 kg, 8 reps, 3 set
#Kabeldrag bröst, 25 kg, 8 reps, 3 set
#Bicepscurl mot platta sittande, 20 kg, 8 reps, 3 set
#Flyers, 11 kg, 8 reps, 3 set.

9months
2018-04-05, 10:36
Sjukdom kantade slutet av mars. Riktigt segt, men är man sjuk skall man inte träna. Det tråkiga är att se hur snabbt man tappar muskler, samt momentum i träningen. Nu är det viktigt att komma tillbaka snabbt!

9months
2018-04-05, 10:39
Då var första passet på länge avklarat. Blev mer av ett uppvärmningspass som var tvungen att köras fort. Samtliga 8 reps, 3 set.

Bänkpress, 60 kg
Rygglyft, Utan viktplatta.
Axelpress Hantlar, 16,3 kg per hantel
Flyers, 10 kg per hantel
Bänkpress lutande bänk, 18,2 kg per hantel
Kabeldrag maskin, 20 kg
Shrugs, 24 kg per hantel

9months
2018-04-05, 12:20
Ett till "uppvärmningspass".
Samtliga 3 set, 8 reps

Bicepscurl, 13,6 kg
Tricepress, 11 kg
Underarmscurl, 21 kg
Benpress, 90 kg
Vadpress, 90 kg
Bicepscurl mot bänk, 13,6 kg
Tripcepspress kabel, 30 kg
Underarmscurl stång, 45 kg.