Visa fullständig version : Marklyft, hur fasen bär ni er åt?
Har kört marklyft lite till och från på sistone, men känner att övningen är extremt svår att få någon ordning på. Det känns som om jag får fokusera all min styrka på att hålla ryggen rak och att ingen kraft blir över till att lyfta viktjäkeln. Blir dessutom inte starkare i övningen, ibland känns det nästan som om det går åt andra hållet.
Tycker det är jättesvårt att hålla ryggen rak, även på lätta vikter.
Sen läser man här, nybörjare som väger mindre än jag och går in och lyfter 100 kg efter en månads träning.
Är jag bara extremt kass på denna övning eller finns det någon allmän lösning på mitt problem? Jag är väl medveten om att det är väldigt svårt att ge tips på nätet, men det är ytterst sällsynt att någon annan på gymmet marklyfter, och instruktören (S.A.F.E.) har jag inget som helst förtroende för.
Kan det vara som med knäböj, att jag är för svag i magen och att det är därför som det är svårt att hålla ryggen rak? Kan även tillägga att jag är hyfsat stel överallt, om det nu kan vara orsaken.
Tips och förslag mottages tacksamt!
Svag i magen, ländryggen eller för dålig fart på stången kanske?
Dra inte i en allt för långsam rörelse utan sätt lite fjut på stången.
Ibland känns det som man koncentrera sig på att hålla ryggen rak, få till benen, dra tillbaka axlarna osv att man glömmer att dra i stången. Man lyfter den långsamt upp till startläget och tekniken ser helbra ut men man håller på med småvikter.
Greppa stången, sjunk ner till startläget och dra.
Be en kompis eller någon annan kolla om ryggen rundar sig men tänk inte överdrivet på det själv. Börja på en lätt vikt och jobba dig uppåt men kör bara ett reps på varje tills du når din nuvarande arbetsvikt, jämför hur tungt det känns nu jämfört med förra gången.
Känns det mycket lättare och tekniken ser bra ut så kör en rad med ettor på samma vikt annars sänker du vikten ett steg och kör ettorna där istället.
Höj till nästa pass.
Sen skadar det inte att stretcha en del också även om det här skulle funka.
(Nej Emmzan jag har inte flippat ut helt. :rolleyes: )
Tack för svaret! Ska pröva nästa vecka och se om det går bättre
Edit: Kan tillägga att jag stretchar en del, så förhoppningsvis får jag bukt med stelheten så småningom :)
Fatalist
2004-05-01, 20:06
Jag förstår inte vad problemet ligger i att hålla ryggen rak? Det enda du behöver göra är ju att svanka (dvs. puta med röven, som alla snygga brudar gör när dom böjer sig på film).
wannabegrunten
2004-05-01, 21:16
Sen läser man här, nybörjare som väger mindre än jag och går in och lyfter 100 kg efter en månads träning.
För varje "nybörjare" som skriver att de klarar X antal kilo första gången de provar marklyft finns det säkert 15 riktiga nybörjare som tar mindre eller lika som du.
Originally posted by Fatalist
Jag förstår inte vad problemet ligger i att hålla ryggen rak? Det enda du behöver göra är ju att svanka (dvs. puta med röven, som alla snygga brudar gör när dom böjer sig på film).
Det är precis det som jag tycker är svårt. Speciellt i bottenläget. Får anstränga mig som fasen för att kunna hålla ryggen rak.
Pressarn
2004-05-02, 14:23
Sänk vikterna då.
Situps och rygglyft (eller vf det heter) är också bra för marken.
Är man klen i benen så går det inte speciellt bra i bottenläget heller.
muzzelman
2004-05-02, 14:34
Jag vet att det finns en annan tråd om detta , men bara en liten snabb fråga du snackar om att ta 100 , att ta 140 första gången är det bra?
Jag fattar inte folk som frågar "Jag tog xxx kilo första gången i xxx-övningen, är det bra?"
Vill man höra att man är grymt stark och bäst eller?
muzzelman
2004-05-02, 15:08
Man vill ha en hum om det är rent åt helvette eller om det duger att jobba lagomt eller om man måste träna som ett as på den övningen.
Originally posted by Pressarn
Sänk vikterna då.
Situps och rygglyft (eller vf det heter) är också bra för marken.
Är man klen i benen så går det inte speciellt bra i bottenläget heller.
Som jag skrev i första inlägget tycker jag det är svårt nästan oavsett vikt. Är förmodligen jäkligt svag just i korsryggen och magen, om jag ska gissa på orsaker.
Originally posted by muzzelman
Jag vet att det finns en annan tråd om detta , men bara en liten snabb fråga du snackar om att ta 100 , att ta 140 första gången är det bra?
Vad har det med den här tråden att göra? Som du själv säger finns det en annan tråd om precis din fråga, så det är ju jäkligt onödigt att kapa denna.
Originally posted by muzzelman
Man vill ha en hum om det är rent åt helvette eller om det duger att jobba lagomt eller om man måste träna som ett as på den övningen.
Vad fan spelar det för roll om det är "rent åt helvete"???? Man tränar på sina egna vikter och kör i sin egen takt, varför ska man hålla på att jämföra sig med vad andra kör på? Spelar ju fan ingen roll om man inte tävlar i styrkelyftning eller tyngdlyftning. Blir så jäkla trött på såna här "är det bra?-trådar":insane: :insane:
Slänger in en liten fråga här jag med:
Att kuta ryggen har jag förstått att det är farligt. Men hur är det om man svankar ryggen?
Har samma problem i marken som du. Har tröttnat på att inte kunna svanka som folk, trots regelbunden stretchning. Så nu är övningen borta från schemat.
Originally posted by muzzelman
"Man vill ha en hum om det är rent åt helvette eller om det duger att jobba lagomt eller om man måste träna som ett as på den övningen."
Originally posted by Chris
"Vad fan spelar det för roll om det är "rent åt helvete"???? Man tränar på sina egna vikter och kör i sin egen takt, varför ska man hålla på att jämföra sig med vad andra kör på? Spelar ju fan ingen roll om man inte tävlar i styrkelyftning eller tyngdlyftning. Blir så jäkla trött på såna här "är det bra?-trådar":insane: :insane: "
WORD!
Låter som att det finns alltför många viktkåta tränande...
:rolleyes:
Om det nu är första gången man drar så skulle det vara märkligt om man drog lika mycket som de som tränat marklyft flera månader/år. Va fan, om du börjar löpträna så tränar du väl för att förbättra DIN kondition, samma med styrketräning! Det är ju förbättringarna som är intressanta juh!
Originally posted by Billy
Slänger in en liten fråga här jag med:
Att kuta ryggen har jag förstått att det är farligt. Men hur är det om man svankar ryggen?
I stället för att "svanka" med ryggen så försök att vara "som vanligt" i ryggen, även under mark och böjträning.
Både "kut" och "svank" är ju onormala lägen för ryggen.
Om man som jag är "lite" trind om magen så är det nästan omöjligt att svanka i bottenläget...man har lixom ingen stans att göra av magen då...
//Bengt :hbang:
Och för er som inte vet det har Fridebe halat upp mer i mark än de flesta.
allan
ensammast
2004-05-03, 00:15
Jag såg en kille hypersträcka ryggen, och liksom gunga i toppläget på marken? Han liksom utförde övningen till toppen läget sedan gick han lite tillbaka och sträckte ännu mer. Enligt instruktionerna på AST så ska man ju undvika hypersträckning... fast det här kanske är en annan variant av övningen. Ja, jag bara undrar vad det ska vara bra för? :confused:
Safe instruktören är nog tillräcklig kunnig att kunna avgöra om du har rak rygg eller inte i alla fall, hoppas jag ;)
Är du stel i vader eller någon annanstan? Kan det vara orsaken?
Jag hittar mycket info om hur marlyftet skall utföras. Det enda jag inte kan hitta är om man bör ställa ner vikten på marken igen efter varje repetition eller stanna precis innan den tar i golvet. Jag brukar stanna precis innan golvet. Ibland kan det hända att någon sida nuddar lätt om jag inte har den spikrakt.
Jag kör som du men jag vet många som sätter ner vikten mellan varje rep.....
Undras ifall de hänger av stången mellan varje rep bänkpress med? :MrT:
Originally posted by mangs
Undras ifall de hänger av stången mellan varje rep bänkpress med? :MrT:
:laugh:
Att släppa stången och ta nytt grepp mellan repsen i mark gör ju jsut att du får lyfta från marken varje gång samt att du kan förnya ditt grepp och hålla formen bättre.
Dock onödigt om man inte kör tungt förståss.
Originally posted by mangs
Jag kör som du men jag vet många som sätter ner vikten mellan varje rep.....
Undras ifall de hänger av stången mellan varje rep bänkpress med? :MrT:
Olika övningar och olika belastning på kroppen.
I marken så skyddar det ryggen, i bänken blir det bara fler avlyft vilket ju kan vara ett orosmoment när man börjar bli trött.
Fultjack
2004-05-18, 18:33
jag har själv har stora problem med just marklyft, eller har väl fortfarande, får inte till dom riktigt rätt. Sen har jag väldigt stora problem att få nån kraft i bottenläget av övningen, nån som har nå förslag hur man åtgärdar det?
Fatalist
2004-05-18, 18:42
Originally posted by muzzelman
Man vill ha en hum om det är rent åt helvette eller om det duger att jobba lagomt eller om man måste träna som ett as på den övningen.
Jamen vafan tror du? Nej du 'r svagast i hela världen och borde förmodligen träna marklyft i minst 3 år så kanske du kommer upp i mer "normala" vikter som alla andra ligger på, runt 400-500kg.
:rolleyes:
Originally posted by Fultjack
jag har själv har stora problem med just marklyft, eller har väl fortfarande, får inte till dom riktigt rätt. Sen har jag väldigt stora problem att få nån kraft i bottenläget av övningen, nån som har nå förslag hur man åtgärdar det?
Halvera vikten och dra på rejält i starten, höj sen vikten 5 kg per pass men fortsätt dra på i starten.
Så fort man tappar farten är det dags att sänka vikten och börja om på en lägre nivå, att hålla på och segdra kan man göra om man bestämmer sig för att tävla och har ett behov av att i alla fall känna på hur det känns innan tävlingen.
Sen kan det helt enkelt vara så att tekniken inte är så pass bra att man får någon kraft från bottenläget, då får man be om hjälp med teknikträning.
Styrkebyggare
2004-05-18, 19:15
Originally posted by Fultjack
jag har själv har stora problem med just marklyft, eller har väl fortfarande, får inte till dom riktigt rätt. Sen har jag väldigt stora problem att få nån kraft i bottenläget av övningen, nån som har nå förslag hur man åtgärdar det?
Extended är inte så tokigt heller - ställ dig på en låg pall eller två gummiplattor (ska vara 10-15 cm högt) och kör några set med 5-6 reps i varje. Då tränar du "runt" det svaga läget och får bättre tryck när du kör på vanligt.
Dr.Stein
2004-05-18, 19:27
Måste ha missuppfattat mark ganska grovt. har alltid trott att man ska ha böjd, och liksom lyfta med ryggen... Finns det nån variant som går ut på det, eller är det direkt farligt?
Är inte meningen att det ska vara en ryggövning? Då borde man ju logiskt sett lyfta med ryggen också;)
Originally posted by Hades
Har kört marklyft lite till och från på sistone, men känner att övningen är extremt svår att få någon ordning på. Det känns som om jag får fokusera all min styrka på att hålla ryggen rak och att ingen kraft blir över till att lyfta viktjäkeln. Blir dessutom inte starkare i övningen, ibland känns det nästan som om det går åt andra hållet.
Tycker det är jättesvårt att hålla ryggen rak, även på lätta vikter.
Tips och förslag mottages tacksamt!
Stretcha hamstrings och säte varje dag ganska hårt. Det kommer att förbättra hållningen i startläget.
Om man kan få muskler som förhindrar flexion i höftleden att bli mjukare kommer man att kunna tippa bäckenet framåt och på så sätt kunna hålla ryggen rak eller lätt svankad även i startläget.:thumbup:
Originally posted by Dr.Stein
Måste ha missuppfattat mark ganska grovt. har alltid trott att man ska ha böjd, och liksom lyfta med ryggen... Finns det nån variant som går ut på det, eller är det direkt farligt?
Är inte meningen att det ska vara en ryggövning? Då borde man ju logiskt sett lyfta med ryggen också;)
Det kanske är stela marklyft du tänker på?
Jämför dessa:
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
Men hur är egentligen då bäst att lyfta? Stanna innan den tar i marken eller ställa ner den på marken efter varje repetition?
Dr.Stein
2004-05-18, 21:22
Originally posted by manlix
Det kanske är stela marklyft du tänker på?
Jämför dessa:
http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html
Har kört nån blandning mellan dom två tror jag, böjer både på benen och på ryggen. Skulle de kunna funka som en bra övning? Om inte, varför inte?
Var nån 100-kilosbiff på gymmet som sa åt mig att göra så, va bara att lyda:cool:
Böja/kröka ryggen låter inte så hälsosamt. :nono:
Har däremot sett ryska brottare köra marlyft ala ostbåge men de visste nog vad de sysslade med.
Sikta på att hålla ryggen rak.
henke100
2004-05-18, 22:09
Originally posted by manlix
Men hur är egentligen då bäst att lyfta? Stanna innan den tar i marken eller ställa ner den på marken efter varje repetition?
Själv ställer jag ner inför varje lyft för att vara säker på att ryggen är i rätt läge hela tiden. Men båda varianterna finns och man får väl helt enkelt känna efter vad som passar en själv bäst.
Om man inte släpper ner den till golvet så blir den högsta kraften eccentriskt just vid vändningen där man också automatiskt har lite sämre form än på vägen upp i ett dåligt läge för ryggen.
det kan ge lite snabbare träningseffekt, men ökar risken för skador så markant att jag inte kan minnas några av de som jag betraktar som mer seriösa som rekommenderar annat än att låta vikten gå i marken. Ryggskador är inte att leka med. Att inte pressa marklyft lika långt på den eccentriska sidan som man kanske bör för maximal muskelutveckling kortsiktigt får man helt enkelt ta för att inte riskera ryggen.
Originally posted by Ante24
Stretcha hamstrings och säte varje dag ganska hårt. Det kommer att förbättra hållningen i startläget.
Om man kan få muskler som förhindrar flexion i höftleden att bli mjukare kommer man att kunna tippa bäckenet framåt och på så sätt kunna hålla ryggen rak eller lätt svankad även i startläget.:thumbup:
Tack, det ska också testas! Hur stretchar man sätesmusklerna?
http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/LyingModified.html
Originally posted by mangs
Böja/kröka ryggen låter inte så hälsosamt. :nono:
Har däremot sett ryska brottare köra marlyft ala ostbåge men de visste nog vad de sysslade med.
Sikta på att hålla ryggen rak.
Ja, säg inte det. Det finns ibland en övertro på att ryssar ska vara träningsmagiker som sitter på en massa dold kunskap. Så är inte alltid fallet.
För att få en bra stil så drar jag oftast mark utan skor för att slippa en förhöjning i hälen. Sen när man lyfter ska man ha tyngdpunkten på hälen och utsidan av foten och fötterna vinklade något utåt för att inte knäna skall vara ivägen för mycket. Som Fridell skriver så är det varken naturligt med krum eller överdrivet svank rygg när man lyfter, den ska vara (hyfsat) rak när man lyfter mark.
Och som bumbi föreslog... börja på en låg vikt och gör små ökningar varje vecka och nöt in ett bra utförande. Det är nog bästa receptet för att få en bra stil, oavsett övning. När det sen börjar bli tungt så kan man börja fundera på hur man ska lägga upp träningen. Marklyft kan man inte köra tungt varje vecka utan nån form av periodisering krävs.
Och ska man dra mycket ska man inte sträva bakåt med axlarna utan tvärtom göra armarna så långa som möjligt. Först i slutläget (upprät position) kan man dra bak axlarna.
Styrkebyggare
2004-05-19, 10:15
Originally posted by -AG-
För att få en bra stil så drar jag oftast mark utan skor för att slippa en förhöjning i hälen. Sen när man lyfter ska man ha tyngdpunkten på hälen och utsidan av foten och fötterna vinklade något utåt för att inte knäna skall vara ivägen för mycket. Som Fridell skriver så är det varken naturligt med krum eller överdrivet svank rygg när man lyfter, den ska vara (hyfsat) rak när man lyfter mark.
Bra poäng där med skorna. Glömde skriva att framåtlutning är skit i marklyft (i stort sett inga styrkelyftare kör med skor). Dessutom påverkar svampiga sulor stabiliteten negativt, vilket kroppen instinktivt brukar vilja kompensera med olämpliga rörelser i ryggen.
När jag har testat slår jag stången i knäna och om jag drar bak knäna mer så ramlar jag. Om jag sänker vikten får jag köra 25 reps. Är det bålstyrkan som brister då eller:confused:
Att skrapa knän och skenben hör väl till det normala vid mark...
Jupp, man ser konstant ut som en femåring med blåmärken på knäna.:smokin:
Pressarn
2004-05-19, 10:33
Går det bra att nudda golvet innan man vänder eller ska man sätta ner den helt för att sen börja om?
Åse Columbus
2004-05-19, 10:42
Originally posted by Pressarn
Går det bra att nudda golvet innan man vänder eller ska man sätta ner den helt för att sen börja om?
med lättare vikter är det ok att inte "landa"
annrs e de bättre att landa o greppa om för strikt utförande
Detta gäller ju skaderisken men om man bortser från den så är det väl bättre att inte släppa anspänningen i musklerna mellan varje rep?
Jag säger inte att det är fel att ställa ner stången mellan varje rep då många kör på detta vis men om man känner att man har kontroll på utförandet och har ett bra grepp, varför då ställa ner stånegn och ta nytt grepp?
Åse Columbus
2004-05-19, 10:47
Originally posted by mangs
Detta gäller ju skaderisken men om man bortser från den så är det väl bättre att inte släppa anspänningen i musklerna mellan varje rep?
Jag säger inte att det är fel att ställa ner stången mellan varje rep då många kör på detta vis men om man känner att man har kontroll på utförandet och har ett bra grepp, varför då ställa ner stånegn och ta nytt grepp?
som sagt ...beror på hur TUNGT du kör:D
Att nudda, ett kort stopp i botten, etc... kör man efter eget behag. Jag brukar variera mellan ett kort stopp eller bara ner och upp, och oftast försöker jag köra explosivt och då blir det inget stopp i bottenläget. Jag brukar inte skrapa varken knän eller smalben utan lyckas oftast hålla stången en liten bit ifrån. Om man ska dra stången efter smalbenen så tror jag att det är svårt att köra explosivt vilket är det viktigaste i marklyft enligt min mening. Men bara det känns bra, känslan är viktig som i de flesta övningar. När man väl har fått en bra teknik skall fokus vara på att ta i maximalt och tekniken ska sitta i ryggmärgen.
Originally posted by Grahn
http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/LyingModified.html
Tack!
Jag står på en 10cm upphöjning och vänder ovanför golvet, tycker det är tyngst att starta upp lyftet så jag tror bara det skulle bli tyngre att göra om det från början hela tiden.
Originally posted by -AG-
Ja, säg inte det. Det finns ibland en övertro på att ryssar ska vara träningsmagiker som sitter på en massa dold kunskap. Så är inte alltid fallet.
Brottare har väl inte så mycket val? Det är väl ofta omöjligt för dem att lyfta sina motståndare med rak rygg och får väl träna efter hur det skall lyfta i verkligheten??
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.