handdator

Visa fullständig version : Från överviktig och klen till mitt livs form


Fergie8
2017-08-13, 20:45
Hej,

På förslag (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=7800739&postcount=16)tänkte jag föra journal. Hoppas det sporrar mig att fortsätta och att jag får tips och uppmuntran av er.

Bakgrund: Jag har alltid varit liten i växten och var ett mobbnings offer i ungdomen för att jag var klen. På grund av det har jag aldrig trivts i sociala sammanhang. Inte haft några vänner att gymma med. Och inte heller velat för att mobbarna fanns där. När jag började på universitetet fick jag för mig att börja äta för att bli större. Tyvärr blev det förstås misslyckat. Mina ben, axlar och armar är lika klena som de alltid har varit och all skräp mat satte sig kring magen ist för att spridas jämnt på kroppen. Jag ser ut som jag svalt en fotboll.

Nuläge: Nyss fyllda 30 blev jag med hus ute på landet. Var fast besluten att det måste bli en ändring i mitt liv. Vågar fortfarande inte ta mig till gym och jag investerade därför i ett hemma gym till källaren i samband med hus köpet. Jag vill bli av med min skinny fat kropp som jag drog på mig för 10 år sen och bygga en vettig kropp. Började från ca 83 kg med 103 cm midjemått. Mitt mål är att först gå ner till 75 kg eller 90-95 cm midjemått innan jag bulkar upp igen med riktig mat för att mina muskler ska växa. Mina mål i muskel styrka vet jag inte för att jag aldrig har tränat men jag hoppas åtminstone att klara de vikter som 12 veckor av 5x5 kommer upp till. Även om jag räknar med att det kommer att ta mig dubbelt så länge då jag saknar grund styrka. Jag har inget emot att väga 83 kg igen bara det är muskler och inte bukfetma.

Fergie8
2017-08-13, 21:34
Jag har hållit på i 6 veckor med 5x5. Började från tom stång för att jag saknade tidigare erfarenhet. Vikterna var löjligt låga i början. Jag undrade vad jag gett mig in på. Jag var beredd att öka men tänkte att jag säkert har att vinna på att börja lätt och lära mig teknik först.

Jag äter ca 1500 kcal om dagen. Ca 160 g protein och 50 g fett och resten kolhydrater. Med cheat meals och andra små saker som slinker in snittar jag på ca 1850 kcal om dagen.
Efter 4 veckor har jag gått ner från 83 till 81 kg och mitt midje mått har minskat från 103 till 100 cm.

Pass A har jag förutom basövningarna också dips, push ups och plankan.
Pass B smal bänk press, barbell curls och stående vadpress.

Vissa ändringar av passen i appen måste jag göra:
- Då jag inte har utrustning att träna vaderna sittande så gör jag det med stången på axlarna. Står då 5 sek på tå på en plankbit. Ibland är det svårt att hålla balansen.
- Ökningarna av barbell curl ska enligt appen vara 1 kg men jag har inga 0,5 kg vikter. Så jag kör 20 kg 3 gånger. Eftersom jag egentligen borde ta 23 kg så sätter jag 1,25 kg vikterna på och tar 22,5 kg ett par gånger tills jag tar 25 kg osv.


Progress per övning
Overhead press gick bra till 27,5 kg. Kände att det kommer att skita sig rätt snart. Sket sig sen på 30 kg. Klarade av 5/5/4/5/5. Fixade det i nästa pass. Tog 32,5 kg på första men står nu stilla på 35 kg igen. Första passet på 35 kg blev 5/4/4/4/4 och i fredags 5/4/5/4/5. Tekniken var inte den bästa och det borde egentligen ha varit fler fyror. Har ingen kraft eller teknik att få upp stången efter 4 rep. Har aldrig känt mig så svag.

Marklyft: Kände vid 65 kg att greppet började svika men vikten var inga problem. Fick tips att köpa magnesium. Funkar bra. Är uppe i 80 kg utan problem.

Barbell curls: Det gick bra upp till 27,5 kg men sen tog det stopp. Ligger still på 30 kg sedan två veckor (fyra pass). 6 rep går hur bra som helst. Det sjunde kan jag få till. 8 rep klarar jag ibland i första set men bara 7 rep i andra. Kör antingen 7/7 eller 8/7.

Dips: I början klarade jag någon enstaka dip. Märkte fort att jag blev starkare och kunde ta ca 10 totalt i 3 set. Länge legat på 15-17 st men senast tog jag 20 (7/8/5).

Push ups när jag gjort dem förut har jag aldrig haft problem. Men som en del av 5x5 är jag ofta så trött att jag ibland stått över eller bara tagit några. Senast tog jag faktiskt 25 (8/9/8) och appen föreslog att lägga till vikt. Jag är skeptisk till det och fortsätter några gånger utan vikt.

Rodd hade jag länge problem med. Fattade inte tekniken och har fått titta på Youtube ett antal gånger. Börjar få till det nu. Inga problem med vikterna.

Knäböj har jag haft minst problem med men börjar kännas mera krävande.


Läget efter 6 veckor är:
Squat: 62,5 kg
Bänkpress (vanlig och smal): 40 kg
Rodd: 52,5 kg
OH press: 35 kg
Mark lyft: 80 kg
Curl: 30 kg
Vadpress: 40 kg



I fredags fick jag för mig att utmana mig själv.
Efter utförda set lade jag gradvis på mera vikt.

Squat: 70 kg 5 rep: Utmanande men inga problem
80 kg 3 rep: Tungt som fan, vågade inte gå ner en fjärde gång.
Bänk: 50 kg 5 rep: Tungt och slet som ett djur för att klara det.
55 kg 0 rep: Fick ner den men orkade inte pressa upp. Blev liggande.
Mark: 90 kg 5 rep: Använde magnesium. Hade aldrig trott att jag skulle ha klarat såna här vikter för 6 veckor sen. Inte ens för några pass sen när 65 kg kändes som att det gled mig ur händerna.
100 kg 3 rep: Svetten trängde fram ur alla porer på hela kroppen. Värre än det värsta konditionspasset! Att tyngd lyftning kan vara så ansträngande! Kände mig lite svag och konstig i ryggen efter det tredje lyftet så vågade inte försöka med ett fjärde.


I helgen har jag känt av tränings värk. Stel nacke och rygg av knäböj och marklyft. Dessutom sjukt ömma bröstmuskler. Bröstet har ömmat också tidigare. Kanske det blir för många pass per vecka då jag kör smal bänk som tilläggs övning i pass B. Borde lägga det i pass A tillsammans med vanlig bänk.

Kålle
2017-08-14, 08:09
Härligt, du verkar ha bra vett redan från start och du verkar även ha gjort stabil progress!

Som du säkert redan märkt så klarar man lite mer och är ofta lite starkare än vad man tror. Så länge formen är under kontroll är det inga problem att utmana sig själv lite grann!

Känner du någon gång framöver för att finslipa (eller nördläsa) de tre stora lyften (böj, bänk och mark) så är https://www.strongerbyscience.com/guides/ en riktigt bra källa att ha sparad.

Kör hårt och fortsätt öka vikten enligt programmet så är du snart riktigt stark

Lennix
2017-08-14, 08:16
Gott att du är igång! Jag började själv med Stronglifts och man blir ofta förvånad över ökningarna man lyckas med.

Mitt största tips är att du filmar ditt utförande i baslyften så du kan hålla koll på formen.
Om du känner dig bekväm så ladda också gärna upp klippen så att de duktiga här på kolozzeum kan komma med tips och råd, det hjälpte mig mycket!

Shqypnia
2017-08-14, 08:25
Detta fixar du! Ha tålamod och ge det tid! Och glöm inte att stanna upp längs vägen och ge dig en klapp på axeln för allt du gör!

Fergie8
2017-08-25, 22:06
Jag ser inte riktigt vitsen med att logga varje pass här när allt flyter på. Men nu har det gått två veckor sen sist så här kommer en statusrapport.

Förra veckan
Hur som helst. Jag var på en släkt träff för två veckor sen och kunde inte avstå från att frossa i tårtor och bakelser. Även om jag ligger på ett kalori underskott så gick jag upp i vikt efter den helgen.
Sen blev jag sjuk och hade noll motivation så tränade bara på måndagen. Tyvärr blev det godis, chips och tv-soffa hela veckan. Ingen viktnedgång. Tvärtom.

Dessutom gjorde soffan mig stel i ryggen så när jag hade mera ork i kroppen och kom mig för att träna igen på lördagen failade jag på knäböj 67,5 kg. Den övning som jag tycker känns enklast av alla.
I set 3 kom jag för långt fram med över kroppen och fick stabilisera kroppen och lyfta med bålen för att klara alla 5 rep. Slutade med att min stela rygg blev ännu sjukare. Klarade set 4 men i set 5 kom jag för lågt och orkade inte upp. (Överlag går jag lågt ner så handlade mest om att jag inte vågade ta i pga rygg värken).
Knäböj 67,5 kg 5/5/5/5/2 fail

OH press. Kändes ok i 2 set. I tredje klarade jag 5 rep men tekniken var usel på slutet. Det straffade sig, tog bara 2 rep sen och efter 5 min set vila tog jag 5 rep igen.
35 kg 5/5/5/2/5 fail, ner till 30 kg

Marklyft. Kände redan på uppvärmningen att det skulle gå åt helvete då ryggen värkte. Tog sen 2 rep. Hade ingen kraft att fortsätta.
85 kg×2 fail


Denna vecka
Jag återhämtade mig snabbt. Ryggen var nog mest öm pga obekväm ställning i soffan från när jag var sjuk och pga den dåliga knäböjen. Fortsatte i måndags utan problem. Fokuserade den här veckan på att hålla över kroppen rak och spänd i knäböjen för att undvika skador.

Status efter denna vecka:
Knäböj 72,5 kg utan problem
Marklyft 85 kg, hade jävla värk i hand flatorna i onsdags. Mina silkeslena händer tar stryk av vikterna och ger skarpa valkar. Greppet svek på allvar (har skaffat magnesium) men utan bättre grepp styrka så failar jag snart.
Oh press, 30 kg lekande lätt igen när jag tvingades gå ner 5 kg
Bänkpress 47,5 kg check! Gick smidigt i 2 set. Sista repen i set 3 och 4 var utmanande. Rep 5 set 5 var ytterst nära fail. Kämpade för kung och foster land för att få upp stången igen.
Rodd ? Jag blev tvungen att pausa och läsa på om tekniken. Får inte upp stången till nedre bröstet och mot slutet av seten stiger jag för högt med kroppen. Jag har nog gjort fel länge. Kommer att backa från 60 kg till åtminstone 50 kg och prova därifrån nästa vecka.


Vikt
Kropps vikten då? Jag gick ner igen på bara någon dag. Så jag gissar att mesta viktökningen förra veckan var vätskor eftersom jag som sagt ändå ligger i kalori underskott. Men jag väger ca 78,5-79 kg nu. Jag hoppas på 78 kg ännu till 30 augusti och 75 kg 31 september. Mitt midje mått har hittills minskat till 96 cm från 103 cm. När jag är nere på 75 kg kommer jag börja äta överskott på ett sunt sätt för att bygga muskelmassa. Fokus hittills är att få bort min fula kulmage och komma igång med styrketräning för att inte tappa muskler.

Fergie8
2017-08-31, 18:29
Måndag 28.8
Knäböj
75 kg 5x5. Inga problem!

OH press
32,5 kg 5x5. Inga problem. Känns lätt efter att ha deloadat från 35 kg men få se hur det blir på fredag och nytt 35 pass ;)

Marklyft
90 kg 1x5. Hur lätt som helst, får snart köpa mera vikt skivor. Men väggen kommer säkert snart emot. Hade svårt med greppet vid 65 och senast vid 85 men inga problem alls idag!

Smalbänk
47,5 kg 3x5. Inga problem, men sista rep var tungt.

Barbell curls
27,5 kg 2x8. Inga problem. Deloadat från 30 kg och tredje passet på 27,5 kg nu. Måste köpa 500 grams vikter så jag får mindre ökning.

Stående vadpress med stång
47,5 kg 2x8. Jämfört med i början är det så lätt vikt och inga balans problem mera heller som jag hade förr.

Kände mig på topp idag! Otroligt kul att gymma :)


Tisdag 29.8
Cykling i måttligt hårt tempo ca 30 minuter


Onsdag 30.8
Knäböj
77,5 kg 5x5. Det börjar strama åt i bena när jag lyfter och känns som ryggen trycks ihop. Men inga problem och känns som jag kan ta hur mycket som helst ännu.

Bänkpress
50 kg 5/5/5/4/4. Rep5 i set 3 var otroligt tungt. Trodde armbågarna skulle vika sig när jag pressade upp den. Tog en längre vila men hur jag än kämpade med sista rep i set 4 så fick jag inte upp stången. Tog igen en längre vila men var utan kraft i sista rep i set 5 och stången lämnade på "skydds räcket".

Rodd
50 kg 5x5. Deloadade frivilligt från 60 kg då jag märkte att jag hade fel teknik. Visste inte var jag skulle börja så provade först 30, sen 40 och sist 50 kg. Klarade med god teknik att dra upp stången till magen i alla set på 50 kg. Fortsätter på nytt härifrån.

Dips
KV 2/-/-. Vet fan vad som hänt. Jag tog ca 1-3 st för 2 månader sen när jag började. Har jobbat upp mig till ca 20 st (ca 8/7/6 i 3 set). Men nu två pass i rad har jag bara orkat med 2. Vet inte varför. Är det för att bänkpressen har blivit så tung att jag saknar krafter till dips? Oavsett blev jag så deprimerad att jag gav upp och sket i arm hävningar och plankan.

Torsdag 31.8
Cyklat i måttligt hårt tempo ca 40 minuter.

Fergie8
2017-09-02, 21:32
Borta på fredag så det blev ett lördagspass istället
Lördag 2.9
Knäböj
80 kg 5/5/5/4/0. Vikten är härligt tung och jag hade sett fram emot att böja mer än min kroppsvikt. Men vid rep 5 i set 4 slog något till i länd ryggen och jag tvingades släppa vikten på väg upp. Vilade 5 minuter och när jag skulle böja i set 5 kände jag smärta i ryggen. Vågade inte böja. Gick tillbaka med stången istället.

OH press
35 kg 5x5. Vid uppvärmning med tom stång kände jag mig öm och stel i länd ryggen. Men sen tog jag 35 kg om och om igen utan svårighet! Fattar inte att jag kunde faila och gå ner från 35 förut ;)

Marklyft
95 kg 1x5. Var orolig för denna men gick bra. Men ändå stelt och ömt.

Smalbänk
50 kg 3x5. Att ligga på en rak och skarp bänk. Det var obekvämt med min rygg. 50 kg i 3set var max jag klarade i onsdags vanlig bänk. Oerhört tungt idag. Men det gick! Assist passen är trots allt bara 3 eller 2 set. Fler hade inte gått för var verkligen nära fail på sista.

Barbell curl
30 kg 8/7. Upp på 30 igen. Bättre teknik nu än förut. Det märks att jag är starkare. Jag gungar inte utan står rakt. Och armarna kämpar till fullo. Klarade inte sista repset. Ville inte tumma på tekniken genom att gunga upp vikten. Redan set 7 fick jag jobba mitt yttersta med armarna för att få upp vikten med god teknik. Sen fanns ingen mer kraft på sista.

Barbell stående vadpress
50 kg 2x8. Gick bra men varje gång jag stod på tå kände jag ömhet i ryggen.


Även om vissa övningar gick bra (över förväntan) så är jag besviken pga ryggen. Det kom oväntat. Hoppas det är tillfälligt och går över så jag kan köra igen på måndag. Ömmar det och jag känner mig stel då ännu så vilar jag för att inte riskera något värre.

Fergie8
2017-09-11, 21:19
Jag blev tvungen att gå till läkaren efter senaste pass. Det visade sig att jag hade fått ryggskott. Sjukskriven från jobb 3 dagar och valde att stå över träningen helt förra veckan. Deloadat idag. Provar en ny app och då blir tränings rapporten så här:

Knäböj
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 40 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 60 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set4. 75 kg x 5 Reps
Set5. 75 kg x 5 Reps
Set6. 75 kg x 5 Reps
Set7. 75 kg x 5 Reps
Set8. 75 kg x 5 Reps


Bänkpress
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 30 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 45 kg x 5 Reps
Set4. 45 kg x 5 Reps
Set5. 45 kg x 5 Reps
Set6. 45 kg x 5 Reps
Set7. 45 kg x 5 Reps


Stångrodd
Set1. 40 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set2. 50 kg x 5 Reps
Set3. 50 kg x 5 Reps
Set4. 50 kg x 5 Reps
Set5. 50 kg x 5 Reps
Set6. 50 kg x 5 Reps


Dips
Set1. 9 Reps Failure
"Ytterst nära 10"
Set2. 6 Reps Failure
Set3. 9 Reps Failure
"Längre paus och ytterst nära 10 igen!"


Armhävningar
Set1. 10 Reps
Set2. 7 Reps Failure
Set3. 6 Reps Failure


Plankan
Set1. 45 Sec
Set2. 45 Sec
Set3. 45 Sec


Jag tyckte intressant med dagens pass var hur bra det gick i dips och arm hävningar med tanke på att jag bara klarade nån enstaka dip i de två senaste passen. Kanske kroppen var för slut då vilket sist och slutligen orsakade ryggskottet. Men nu efter vila så är jag fräsch i kroppen igen.

baktung
2017-09-11, 21:27
United-fan? :p

Stabila ökningar, framför allt i knäböj. Noga med formen bara så du slipper fler bakslag med ländryggen. Jag har själv haft 3-4 ryggskott under mina två år på gym. Skulle det hända igen får du börja köra lite rehab och något bålstärkande. Men den dagen, den sorgen. Ser att du redan kör plankan och det är bra!

Kämpa på! :thumbup:

Fergie8
2017-09-13, 20:00
13 sep 2017

Knäböj
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 40 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 60 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set4. 77.5 kg x 5 Reps
Set5. 77.5 kg x 5 Reps
Set6. 77.5 kg x 5 Reps
Set7. 77.5 kg x 5 Reps
Set8. 77.5 kg x 5 Reps
"Kom lite fel i rep 4 och fick stå och pusta ut före sista rep. Trodde det skulle bli till en fail men det gick bra"


Militärpress
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 30 kg x 5 Reps
Set3. 30 kg x 5 Reps
Set4. 30 kg x 5 Reps
Set5. 30 kg x 5 Reps
Set6. 30 kg x 5 Reps


Marklyft
Set1. 60 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set2. 72.5 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 85 kg x 5 Reps


Bänkpress med smalt grepp
Set1. 45 kg x 5 Reps
Set2. 45 kg x 5 Reps
Set3. 45 kg x 5 Reps


Stångcurl
Set1. 27.5 kg x 8 Reps
Set2. 27.5 kg x 8 Reps


Vadpress stående med Stång
Set1. 45 kg x 8 Reps
Set2. 45 kg x 8 Reps



Det kändes dumt att deloada i måndags. Deloadade inte riktigt lika mycket som appen sade. Men har känt tränings värk i baksida lår sen i måndags. Borde kanske ha gått ner i vikt mera? Eller värmt upp mer. Så idag tog jag en ca 7 minuter lätt löptur i skogen innan passet.
Fortsatte idag. Deloadade inte riktigt lika mycket på de nya övningarna som appen hade velat. Det känns så lätt. Förutom OH press där jag haft problem tidigare. Brukar värma upp i smal bänk fast appen inte har någon uppvärmning på assist övningarna. Idag skippade jag och kände att det var dumt. Ska värma upp nästa gång.

Fergie8
2017-09-15, 21:17
15 sep 2017
"Knäböjen kändes tunga idag så blev förvånad att dipsen och armhävningarna gick lättare än nånsin!"

Knäböj
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 40 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 60 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set4. 70 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set5. 80 kg x 5 Reps
Set6. 80 kg x 5 Reps
Set7. 80 kg x 5 Reps
Set8. 80 kg x 5 Reps
Set9. 80 kg x 5 Reps
"Fick stå och pusta ut före rep5 redan efter set3 (7). Knäna skakade på väg upp rep5 i set5 (9), riktigt nära fail."


Bänkpress
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 35 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 47.5 kg x 5 Reps
Set4. 47.5 kg x 5 Reps
Set5. 47.5 kg x 5 Reps
Set6. 47.5 kg x 5 Reps
Set7. 47.5 kg x 5 Reps


Stångrodd
Set1. 40 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set2. 52.5 kg x 5 Reps
Set3. 52.5 kg x 5 Reps
Set4. 52.5 kg x 5 Reps
Set5. 52.5 kg x 5 Reps
Set6. 52.5 kg x 5 Reps


Dips
Set1. 10 Reps
Set2. 8 Reps Failure
"1,5 min vila. Gick bättre än jag trodde med tanke på den korta pausen. Hade sikte på 10 under setet men kom för lågt i rep 7 och orkade inte upp fler gånger."
Set3. 9 Reps Failure
"4 min vila"


Armhävningar
Set1. 10 Reps
Set2. 10 Reps
Set3. 10 Reps

Fergie8
2017-09-18, 20:15
18 sep 2017
"Hade stela ben innan passet idag så gissade på fail i knäböj. Men det gick hur bra som helst. Får ibland stå och pusta ut innan sista rep men tenderar att bli så anfådd av det. Skulle vara bättre att köra 5 snabba rep.
Missade att höja vikten i biceps curl så failade när det blev för mycket vikt. Även om det känns klent att faila på 30 :))
Hade problem med balansen i vad press men vikten är ändå lätt. Jag borde stöda vikten mot racket om jag fortsätter att vingla på tårna."

Knäböj
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 40 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 60 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set4. 72.5 kg x 3 Reps Uppvärmning
Set5. 82.5 kg x 5 Reps
Set6. 82.5 kg x 5 Reps
Set7. 82.5 kg x 5 Reps
Set8. 82.5 kg x 5 Reps
Set9. 82.5 kg x 5 Reps


Militärpress
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 32.5 kg x 5 Reps
Set3. 32.5 kg x 5 Reps
Set4. 32.5 kg x 5 Reps
Set5. 32.5 kg x 5 Reps
Set6. 32.5 kg x 5 Reps
"Sista blev svajigt.."


Marklyft
Set1. 60 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set2. 80 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 90 kg x 5 Reps


Bänkpress med smalt grepp
Set1. 20 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set2. 32.5 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 47.5 kg x 5 Reps
Set4. 47.5 kg x 5 Reps
Set5. 47.5 kg x 5 Reps


Stångcurl
Set1. 27.5 kg x 8 Reps Uppvärmning
Set2. 30 kg x 8 Reps
Set3. 30 kg x 6 Reps Failure
"Borde inte ha tagit 27,5 kg först. Missade målvikten och passet blev för tungt med 2set på 30kg efteråt."


Vadpress stående med Stång
Set1. 47.5 kg x 8 Reps
Set2. 47.5 kg x 8 Reps

"Dålig balans idag. Måste börja stöda stången mot racket?"

Fergie8
2017-09-24, 20:00
20 sep 2017
"Jag kände mig stel i höfterna före passet. Det värkte under knäböjen. Fail i set 3. Sedan ett riktigt magplask, orkade inte bära ner vikten alls i set 5.

Bänkpressen kändes fin! Failade på 50 kg innan rygg skottet och deloaden men klarade den nu när jag var uppe i 50 kg igen. I sista rep var jag dock riktigt nära fail.

Rodden är det inga problem med alls. Fattar inte att jag hade svårt med den tidigare. Men jag hade sämre teknik och jobbade långsamt. Jag drar upp mera explosivt nu.

Bara 5 reps enligt programmet på dips och armhävningar när man lägger till vikt, hela 1,25 kg ;). Jag har inget dipp bälte men 1,25 kg orkar jag klämma fast mellan fötterna :)"

Knäböj
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 40 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 60 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set4. 72.5 kg x 3 Reps Uppvärmning
"Sjuk/stel höftled. Hoppas jag orkar idag..."
Set5. 85 kg x 5 Reps
Set6. 85 kg x 5 Reps
Set7. 85 kg x 2 Reps Failure
"Jag lutade för långt fram och i kombination med sjuka höfter så orkade jag inte upp."
Set8. 85 kg x 5 Reps
"5 min vila efter failen"
Set9. 85 kg x 0 Reps Failure
"Fail rakt igenom. Inte en enda rep. Benen/höft lederna bar inte alls när jag skulle gå ner, en riktig kollaps! DEN kom oväntat!"


Bänkpress
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 35 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 50 kg x 5 Reps
Set4. 50 kg x 5 Reps
Set5. 50 kg x 5 Reps
Set6. 50 kg x 5 Reps
Set7. 50 kg x 5 Reps
"Set 1-4 (efter uppv.) kändes superbra! Men i set5 blev sista rep en maraton kamp att få upp stången. Mycket nära fail!"


Stångrodd
Set1. 40 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set2. 55 kg x 5 Reps
Set3. 55 kg x 5 Reps
Set4. 55 kg x 5 Reps
Set5. 55 kg x 5 Reps


Dips
Set1. 1.25 kg x 5 Reps
Set2. 1.25 kg x 5 Reps
Set3. 1.25 kg x 5 Reps


Armhävningar
Set1. 1.25 kg x 5 Reps
Set2. 1.25 kg x 5 Reps
Set3. 1.25 kg x 5 Reps


Plankan
Set1. 50 Sec
Set2. 50 Sec
Set3. 50 Sec

Fergie8
2017-09-24, 20:18
24 sep 2017
"Inget pass i fredags pga sjuka och stela höfter. Tränade idag söndag istället. Fortfarande lite stel men ändå bra mycket bättre än i onsdags. Förutom att höfterna är stela så börjar vikten bli riktigt utmanande nu.

Inga problem med militär pressen som jag haft kämpigt med och deloadat förut. Men precis som med rodden så jobbar jag mera explosivt nu och pausar inte så mycket så det gör att jag inte blir trött av att hålla upp stången. 37,5 kg nästa gång kommer ändå att bli utmanande.

Marklyften går hur bra som helst så snart måste jag köpa fler plattor. Jag hade ju svårt att greppa vid ca 65 kg men är nu uppe i 95 kg utan problem. Jag avände magnesium då en tid men inte längre. Idag blev jag svettig i händerna och övervägde ta fram klossen men körde utan. Jag trodde aldrig att knäböjen skulle svika före mark lyften med tanke på hur bra det gått i böjen fram tills nu. Och jag trodde aldrig för 2 månader sedan att jag skulle klara av att komma upp till 100 kg :)"


Knäböj
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 40 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 60 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set4. 72.5 kg x 3 Reps Uppvärmning
Set5. 85 kg x 5 Reps
Set6. 85 kg x 5 Reps
Set7. 85 kg x 5 Reps
Set8. 85 kg x 5 Reps
"Paus för andhämtning redan efter rep 3. Och igen efter rep 4. Jag har aldrig kämpat så mycket i knäböj som jag gjorde i rep 5 för att få upp stången."
Set9. 85 kg x 5 Reps
"Lite längre setvila och helt okej nu"


Militärpress
Set1. 20 kg x 10 Reps Uppvärmning
Set2. 35 kg x 5 Reps
Set3. 35 kg x 5 Reps
Set4. 35 kg x 5 Reps
Set5. 35 kg x 5 Reps
Set6. 35 kg x 5 Reps


Marklyft
Set1. 60 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set2. 80 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 95 kg x 5 Reps


Bänkpress med smalt grepp
Set1. 20 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set2. 30 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set3. 40 kg x 5 Reps Uppvärmning
Set4. 50 kg x 5 Reps
Set5. 50 kg x 5 Reps
Set6. 50 kg x 5 Reps


Stångcurl
Set1. 30 kg x 8 Reps
Set2. 30 kg x 8 Reps
"Fick spänna hela kroppen och luta svagt bakåt för att få upp rep 8. Ingen strikt rep. Borde jag ta 30 kg igen nästa pass?"


Vadpress stående med Stång
Set1. 55 kg x 8 Reps
Set2. 55 kg x 8 Reps

Fergie8
2017-10-23, 22:39
Nu blir det ett långt inlägg. Jag har inte fyllt i mina pass på Kollo sedan 24.9 så nu kommer de alla med kommentarer.
Tyvärr har jag inte varit så motiverad på sistone. Missade träningar i augusti och början av september pga sjukdom och ryggskott följt av problem i knäböj pga sjuka höfter har gjort att jag tappat lusten och inte tränat så frekvent. Som att det inte vore nog så har jag passiverat mig vid sidan om styrketränings passen också. Färre konditions pass och mera godis, chips, hamburgare och pizza har gjort att min deff helt kommit av sig och jag har stagnerat på 79 kg när mitt mål var att nå 75 kg inom september. Nu ska jag ta tag i mitt liv igen och målet är att nå 75 kg inom november.




26 sep 2017
Knäböj
87.5 kg x 5, 5, 4, 1, 0 Reps Failure
"Tvungen att hämta andan redan efter set3/rep3. Andningen gör att jag inte lyckas spänna kroppen och klarade inte att gå upp i rep5. Lutade för långt fram i set4 och orkade inte räta upp kroppen. Kände av värk i höfterna vilket också påverkade att jag inte orkade pressa upp stången. Och de långa seten pga andhämtningen gör att ryggen "pressas ihop". I sista höll höfterna inte ens att dämpa vikten på väg ner..."

Bänkpress
52.5 kg x 5, 5, 5, 4, 4 Reps Failure
"Den failen sög. Var lite svajig och jag tog det för lugnt i set4. Jobbade mera explosivt i set5 men var för trött för att orka."

Stångrodd
57.5 kg x 5, 5, 5, 5, 5 Reps

Dips
2.5 kg x 5, 5, 4 Reps Failure

Armhävningar
2.5 kg x 5, 5, 5 Reps

Plankan
55 Sec x 3 Set



28 sep 2017
Knäböj
87.5 kg x 5, 4, 2, 0, 0 Reps Failure
"Fail i set 2 och 3. Båda gångerna gått för lågt, vinglat och slagit stången i skydds balkarna. Vet inte om det fått mig ur balans? I set 4 bar benen/höfterna inte på väg ner. I set 5 försökte jag inte ens, ville inte slita ut kroppen mera."

Militärpress
37.5 kg x 5, 5, 5, 5, 5 Reps
"Stått lätt bakåt lutad mot slutet av alla set så kanske inte så strikt. Det överraskade mig att jag klarade 37,5 kg utan problem med tanke på svårigheterna tidigare."

Marklyft
100 kg x 5 Reps

Bänkpress med smalt grepp
52.5 kg x 5, 5, 5 Reps
"Tungt som fan med bänk idag. Är det smalbänken som blir tuff med denna vikt eller är kroppen slut efter marklyftet?"

Stångcurl
32.5 kg x 7, 5 Reps Failure
"Armarna är för trötta."

Vadpress stående med Stång
57.5 kg x 8, 8 Reps



2 okt 2017
Knäböj
87.5 kg x 5, 5, 5, 5, 5 Reps
"Andrum efter både rep 3 och 4 i sista setet. Trodde inte jag skulle klara alla reps. Men en längre vila sedan senaste pass gjorde gott! Känns gött att gå upp till 90 kg nu!"

Bänkpress
52.5 kg x 5, 5, 5, 5, 4 Reps Failure
"Blev för svajigt mot slutet och fixade inte den sista fast passet annars kändes bra idag"

Stångrodd
60 kg x 5, 5, 5, 5, 5 Reps
"Lite fusk, stegt för högt med ryggen pga för långsamma drag"

Dips
2.5 kg x 5, 5, 5 Reps

Armhävningar
3.75 kg x 5, 5, 5 Reps

Plankan
60 Sec x 3 set



5 okt 2017
Knäböj
90 kg x 5, 3, 4, 1, 0 Reps Failure
"I set 3 blev jag tvungen att ställa tillbaka vikten efter rep 3. Hade inte klarat en fjärde. I set 4 blev det för tungt, tog för mycket andhämtning och lyckades inte hålla buk trycket så ställde tillbaka vikterna igen. Höftvärk i set 4, kämpade för att inte falla ner pladask. Lyckades gå upp men vågade inte prova fler gånger. I set 5 försökte jag gå ner två gånger men kände att höfterna inte skulle orka hålla emot så ställde tillbaka stången."

Militärpress
38.5 kg x 5, 5, 5, 5, 5 Reps
"Aningen tillbakalutad. Kämpade med sista"

Marklyft
102.5 kg x 5 Reps

Bänkpress med smalt grepp
55 kg x 5, 5, 5 Reps

Stångcurl
32.5 kg x 7, 5 Reps Failure
"Armarna är för trötta."

Vadpress stående med Stång
60 kg x 8, 8 Reps



9 okt 2017
Knäböj
90 kg x 5, 5, 3, 2, 0 Reps Failure
"Det kändes bra fram till set 3 trots fail då. I set 4 känner jag mig slut. Dålig balans och svag i ryggen/bålen. Kring 90 kg ser ut att vara min max nivå. I set 5 för osäker i benen på väg ner och sen hade jag ingen kraft i kroppen att balansera och pressa upp."

Bänkpress
52.5 kg x 5, 5, 5, 5, 5 Reps

Stångrodd
62.5 kg x 5, 5, 5, 5, 5 Reps
"Några fuskreps genom alla sets. För högt upp med kroppen eller tagit lite sats från tårna. Rep 5 i set 5 kom jag ur rytmen och drog inte stången ända upp till bröstkorgen men det var nära nog för att inte faila den."

Dips
3.75 kg x 5, 5, 5 Reps

Armhävningar
5 kg x 5, 5, 5 Reps

Plankan
60 Sec x 3 set



12 okt 2017
Knäböj
90 kg x 5, 5, 5, 5, 2 Reps Failure
"Lärt mig mera kring buktryck. En djup inandning, gå ner, stig upp, töm kroppen snabbt på luft i toppläge. Direkt en djup och snabb inandning igen, gå ner osv. Att inte hämta andan under ett set jämfört med tidigare gjorde att jag kände mig lite yr med tanke på blodflödet i huvudet. Otur att jag inte tog 5 reps i sista när höfterna fungerade igen men jag blev för trött."

Militärpress
40 kg x 5, 5, 5, 5, 5 Reps
"Lätt bakåt lutad men hade hur bra ork som helst så körde ett sjätte rep:)"

Marklyft
105 kg x 5 Reps

Bänkpress med smalt grepp
57.5 kg x 5, 4, 6 Reps Failure
"Svajigt. Fail i set 2, jobbade för långsamt. I set 3 jobbade jag mera explosivt och lyckades efter en stunds kamp ta ett sjätte rep."

Stångcurl
32.5 kg x 8, 7 Reps Failure
"Kämpade allt jag orkade i rep 7. Blev tvungen att pusta ut för mycket inför rep 8 och tappade både arm och grepp styrka. Ingen ork alls att klara den."

Vadpress stående med Stång
62.5 kg x 8, 8 Reps



18 okt 2017
Knäböj
Set5. 80 kg x 8, 8, 8, 8, 6 Reps
"Ner till 80 kg. Tänkte köra fler reps när jag är nere på lägre vikt för att lura kroppen att klara 90 kg när jag kommer upp dit igen. Det blev tyngre för varje set, orkade bara 6 reps i set 5."

Bänkpress
55 kg x 5, 5, 5, 4, 3 Reps Failure
"För tungt med sista repsen i set 4. Men besviken att jag inte tog 4 reps i sista set. Jag fokuserade för mycket på andning/buktryck och då blev det för långsamma reps som slet ut mig."

Stångrodd
65 kg x 5, 5, 5, 5, 5 Reps

Dips
5 kg x 5, 5, 3 Reps Failure
"Tappade vikten efter rep4/set2. Måste köpa dips bälte. Det funkar inte att klämma ihop fötterna ;). Fortsatte att tappa plattan hela tiden i set 3... skiter i det..."

Armhävningar
6.25 kg x 5, 5, 5 Reps



22 okt 2017
Knäböj
82.5 kg x 7, 7, 7, 7, 5 Reps
"Fortsätter att lura kroppen. Tar 7 reps idag när vikten ökar. Men det blev tungt mot slutet, hade nog inte klarat flera reps i set 5."

Militärpress
41 kg x 5, 5, 5, 5, 5 Reps
"Tungt. Tungt. Tungt. Armarna börjar bli slut. T-shirten sitter som klistrad på kroppen och hindrar armarnas rörelsebana. Jag var så otroligt nära fail i set 4 och 5. Kämpade med krokiga armar. Varifrån kom den där extra kraften som gjorde att jag orkade pusha upp den ändå? Jag jobbade lite för bakåt lutad men jag räknar det inte som fail. Jag hade aldrig trott på en 5x5 med tanke på hur kraftlös jag kände mig under passet och med tanke på hur nära fail jag var flera gånger!"

Marklyft
107.5 kg x 5 Reps

Bänkpress med smalt grepp
57.5 kg x 5, 5, 3 Reps Failure
"Kämpade så in i helvete med rep5 set 2. Förvånad att det gick så tungt när set 1 gick så lätt. Jag vet inte vart all kraft försvann i set 3!?"

Stångcurl
32.5 kg x 8, 7 Reps Failure
"Tog i allt jag kunde i rep7 set 2 och hade ingen kraft för rep8. Armarna kändes som spagetthi."

Vadpress stående med Stång
65 kg x 8, 8 Reps

Fergie8
2017-10-25, 19:24
24 okt 2017
Knäböj
85 kg x 6, 6, 6, 6, 5 Reps
"Fortsatte överbelasta med fler reps men skar ner till 6 nu med högre vikt. Fick känning i höfterna igen och var rädd att faila. Men har lärt mig hålla buk trycket och orkade kämpa hårdare. Dagen efter har jag riktigt sjuka höfter. Jag tycks inte klara av att knäböja varannan dag.

Bänkpress
55 kg x 5, 5, 5, 4, 4 Reps Failure*
"Svajigt de första seten men bättre i de senare. I set 4 kändes det fint ännu i rep4 och jag hoppades ta 5 reps. Men släppte stången för lågt/snett och fick inte kraft att pressa upp. Jag ville kämpa och försökte men det kändes inte bra i axeln... I set 5 gick det hyfsat lätt ännu i rep 4 så besviken att faila (samma orsak)"

Stångrodd
67.5 kg x 5, 5, 5, 6, 5 Reps
"Missade/orkade inte dra ända upp i set 4 rep 5. Tog ett "straff rep" men orkade inte toucha magen i rep 6 heller. Sista rep i set 5 touchade jag magen*men steg också upp lite på tå för att få mera kraft med i rörelsen. Så inga strikta sets idag heller. Men fullt tillräckliga för att jag inte ska räkna som fail.


Huvudvärk och orkade inte med assistans övningarna.