Styrka - Ett enda benpass i veckan

[KoloKungen]

Jag har kommit till en period där jag avskyr benträning. Därför vill jag begränsa benpassen till ett pass i veckan. Jag avskyr även reps över 5 i böj och mark.

Jag hade tänkt få in så mycket volym som möjligt denna dag utan att behöva spendera över 2 timmar på gymmet. Jag bryr mig inte så mycket om volymen i benen däremot skulle set var kul att kunna lyfta lite stabila vikter där nån gång.

Hur skulle ni lagt upp det?

Min tanke nu är att jobba upp till en tung 2-3 i böj och mark och sen köra några set på en vikt som ligger 10% lägre. Sen volymträna med andra övningarna.

Tex:

Böj upp till tung 2a
20*5
40*5
60*5
80*3
90*2
100*2
105*2 (max)
95kg*3, 3, 3, 3

Samma för mark

Benpress 5x10-15
Benspark 5x10-15
Baksida 5x10-15

[pepplez]

Låter väl vettigt.

[Thornblom]

Jag kör ben en gång på 6 dagar (som för alla andra muskelgrupper i och försig).

Tränar dock för volym och inte för styrka, men generellt ser mina benpass ut såhär:

4 set böj
3 set benpress
2 set benspark
3 set bencurl
2 set raka mark
3 set vadpress

8-15 reps.
Passet tar 60 minuter med min träningspartner.

Sista setet per övning är alltid till failure och forced reps / drop set appliceras, med fortsatt bra teknik såklart.
Jag är en förespråkare av högintensitetsträning med lika mycket fokus på excentrisk utmattning som koncentrisk. Många kommer säkert säga att det är alldeles för lite volym för att kunna bygga muskler. Det är såklart skitsnack.

[leee]

R.Coleman körde/kör på samma sätt stega upp till ett topset sen färdig.

[KoloKungen]

Jag kör ben en gång på 6 dagar (som för alla andra muskelgrupper i och försig).

Tränar dock för volym och inte för styrka, men generellt ser mina benpass ut såhär:

4 set böj
3 set benpress
2 set benspark
3 set bencurl
2 set raka mark
3 set vadpress

8-15 reps.
Passet tar 60 minuter med min träningspartner.

Sista setet per övning är alltid till failure och forced reps / drop set appliceras, med fortsatt bra teknik såklart.
Jag är en förespråkare av högintensitetsträning med lika mycket fokus på excentrisk utmattning som koncentrisk. Många kommer säkert säga att det är alldeles för lite volym för att kunna bygga muskler. Det är såklart skitsnack.

Jag kör något liknande för övriga muskelgrupper. Pallar inte i ben dock, och har inte motivationen till det då jag inte är så noga om att på volym på benen.

Jag ligger dock kring 25 set för bröst/rygg/axlar och 15 för de mindre. 5 set per övning och sista setet är antingen rest pause eller dropset.

Vill du skriva hur dina övriga pass ser ut? Är intressant att se eftersom vi verkar köra ganska likvärdigt.

[Thornblom]

Vill du skriva hur dina övriga pass ser ut? Är intressant att se eftersom vi verkar köra ganska likvärdigt.

Visst. Generell filosofi är att köra slut på muskelgruppen i både koncentrisk och excentrisk fas. T.ex kör jag benspark som sista övning för framsida lår, sista setet ber jag då min partner hjälpa mig att få upp några reps extra så att jag kan kämpa emot vikten i den excentriska fasen, då kan han även hjälpa till att lägga lite motvikt så att jag får hålla emot lite extra. Sedan vilar jag den muskelgruppen tills dess att jag kan dra av samma pass igen med samma intensitet och oftast någon ökning på någon övning. Spliten är just nu såhär:

Bröst/Biceps
Ben
Vila
Axlar/Triceps
Rygg
Vila
Repeat

Alltså vila efter Ben och Rygg eftersom de musklergrupperna blir mer ansträngade för CNS och syke (även därför jag tränar dessa enskilt).

Målet är alltid att göra en liten ökning på något set per muskelgrupp varje pass. Är det inte 2kg extra på toppsetet så kanske det är 1-2 reps mer på mellansetet eller en viktökning på första lätta setet. Jag har tränat rätt länge och om jag kan göra sånna små ökningar varje pass så är det väldigt bra. "Det går sakta, men det går länge" är ett bra citat.. :)

Jag kör mellan 12 och 8 reps förutom på ben, där jag kör mellan 15 och 10.
Jag kör aldrig till fail på något set förutom sista per övning. Klarar jag 8 reps (10 för ben) på sista setet ökar jag veckan efter, klarar jag färre än 6 (8 för ben) har jag kört för tungt. Ökar vikt för varje set, dvs stegar upp till ett tungt failset.

Såhär såg denna veckas pass ut om du är intresserad av det:

Axlar/Triceps:
Sittande hantelpress - 12,10,8, 6-8
Axelflyes hantlar - 10, 8, 6-8
Axelflyes kabel - 8, 6-8
Pushdown stång kabel - 12, 10, 8, 6-8
Sittande skullcrusher i smith - 10, 8, 6-8
Enarms pushdown kabel - 8, 6-8

Rygg (samt lite baksida axlar):
Latsdrag - 12, 10, 8, 6-8
Stångrodd - 10, 8, 6-8
Hantelrodd - 10, 8, 6-8
Sittande maskinrodd för övre rygg - 8, 6-8
Omvända hantelflyes - 6-8
Marklyft - 10, 8, 6-8
Shrugs - 8, 6-8

Bröst/Biceps (samt lite underarmar):
Hantelpress - 12, 10, 8, 6-8
Incline bänkpress - 10, 8, 6-8
Hantelflyes - 8, 6-8
Kabelflyes - 6-8
Sittande incline hantelcurl - 12, 10, 8, 6-8
Stångcurl - 10, 8, 6-8
Hammercurl - 8, 6-8
Koncentrationscurl - 6-8

Ben har du redan sett ungefär men kan väl skriva exakt ändå:
Böj - 15, 12, 10, 8-10
Benpress - 12, 10, 8-10
Benspark - 10, 8-10
Bencurl - 12, 10, 8-10
Raka mark - 10, 8-10
Vadpress - 12, 10, 8-10

Det kan se ut att vara ganska många övningar, men som du ser kör jag på vissa endast 1 set, då till fail.

Passen tar mellan 45 min och 60 min.
Jag kör väldigt systematiskt, skriver upp allt och ser till att göra något typ av ökning varje pass. Det är sällan jag tar hänsyn till dagsform förutom ifall jag är sjuk eller skadad, då är jag hemma ;) Generellt tror jag att psyket sätter stopp före "dagsformen", det finns alltså alltid chans att öka på något sätt :hbang:

Detta funkar då för mig, men är säkerligen inte för alla. Brukar cykla detta med lugnare träning. Kanske kör såhär i 2 månader i sträck som max.

Edit: Juste, jag värmer även upp 2-3 set på första övningen varje pass.

[z_bumbi]

En annan väg att gå är att lägga in lite benträning alla pass och då speciellt om du är ute efter styrka så tjänar du antagligen rejält på att köra några set böj eller mark plus någon benövning varje pass. Den stora fördelen är iofs att du slipper tänka på benträningen utan du kan bara göra det du ska i början av passet direkt efter uppvärmningen och sen är det dags för det som du tycker är roligare just nu.