Träningsdagbok - Skärpning 41

[Skärpning41]

Hej Alla!

Jag är 41 och har inte "rört mig" på 15år, stillasittande jobb och halvtaskig kost.

Tänkte post'a lite här, för motivation men även då jag tror jag kan få lite smarta råd.

Kort om mina ambitioner:

#Jag vill inte ha ett liv som kretsar kring att bygga muskler. Med det sagt - det betyder inte att jag inte vill bygga muskler.

# Jag vill inte se ut som en byggare, delvis därför att jag inte gillar det idealet men även för att jag tycker kläder sitter dåligt, helst vill jag hålla samma vikt året om. För att vara klyschig och förhoppningsvis tydlig - mer Tyler Durden än Thor:)

# Jag tränar för att bygga upp en stark kropp men vill inte väga mer än 80kg, i nuläget har jag gått ned från 85kg till 78kg på knappt två månader. Jag har dessutom blivit mycket starkare men jag skulle med nuvarande muskelmassa kunna gå ned 3kg till.

Bakgrund: När jag var yngre tränade jag mycket under perioder och hade andra mål, minns inte annat än att jag lyfte 140kg i bänk (..hmm..är väl övningen man minns) och vägde 85-88kg. Körde mycket och tungt, med andra ord drygt 5kg mer muskler jag har idag. Jag inser idag att det var mycket bortkastad tid och att jag idag skulle kunna nå dit mycket snabbare om det var min ambition.

Denna gång börjar jag med bra teknik, kan därför lyfta tyngre i förhållande till min styrka (även om jag är svagare)

Jag siktar på 20-30min/pass och max dagar i veckan, har ett mindre gym på gården.

Jag har börjat med Intermittent fast (27e Juli) vilket tilltalar mig för att lätt kunna hålla koll på kalorier och samtidig slippa laga massor av måltider. Äter två gånger /dag med en 16h fasta varje dygn. Gillar hur kroppen känns under fastan. Kräver mindre planering än innan istället för mer (mer=6 mål om dagen som vissa förespråkar)

Jag tar bilder varje månad för att hålla uppe motivationen och väger mig ibland samt skriver ned vikter för att vara säker på att jag blir starkare varje vecka.

Det som gäller är basövningar, 6-8 reps och inte mer än två övningar/muskelgrupp, ett eller två set armar/mage i veckan och inga vader(har alltid haft stora vader).

Detta är vad som hänt hittills (bild 1-4 nedan):

12 Juni - Började springa, orkade bara några minuter i sträck, körde intervallträning. Åt 1400-1600 kaliorier/dag

18:e Juni - Började styrketräna, 4-5/dagar i veckan, Tabataliknande upplägg, korta pass. Åt 2200 kalorier/dag. Promenerade mycket.

17:e Juli - En månads träning, gått ned till ca 80kg. 6 mål mat om dagen.

27:e Juli Började med Intermittent fast. max 2000 kalorier, lite kolhydrater.

Bara halvtaskiga bilder från badrummet, har även från gymmet med ben men avvaktar med dessa. Vill vara anonym, därav crop'at ansikte:)

[Skärpning41]

Kort om mat:

Börjar dagen med Svart Kaffe 2-3h innan jag äter.

1800-2000 Kalorier/dag, detta är fördelat på två måltider, ibland delar jag upp den första måltiden (600-800kalorier) i två mindre. Äter då kl 13-14, 16-17 och 21-22.

Första måltiden är Kolhydratsnål, Turkisk/Grekisk yoghurt, ett ägg och kanske några nötter.

Andra måltiden är större och på träningsdagarna äter jag mer kolhydrater. Kan vara sötpotatis/Potatis/Ris och Kyckling/Kalkon/Ägg. Mycket Rotfrukter. Olivolja.

Kosttillskott

Tycker egentligen att allt utom proteinpulver är slöseri. Äter Whey 80, ca 1-2 dl om dagen beroende på övrig kost. Betydligt billigare proteinkälla än Kyckling och även billigare än ägg.

Köpt Kreatin och BCAA bara för att jag är lite intresserad, förväntar mig inget men tränade ett förmiddagspass (första timmen i mitt "ätfönster") Mede BCCA före och efter träning. Gillade att det tog bort lite av koffeintomma magen. Fick en annan slags energi. Fortfarande bortkastade pengar. Kreatin tänker jag kan vara bra vid fasta när jag inte äter rött kött. Tänker även där att det bidrar marginellt.

[Skärpning41]

Mitt första träningspass var alltså den 12 juni, idag är det 10:e Augusti. Alltså knappt två månader sedan. Tänker hela tiden att det går så långsamt men det är fantastiskt vad man kan göra på en relativt kort tid, sista två veckorna har jag till och med lagt mindre tid på kost än innan jag började träna och jag ökar lika mycket i alla övningar, kanske t.o.m mer. Lägger fortfarande max 30min/pass 3x i veckan.

Ur minnet så körde jag bänkpress på 55kg i början av Juni, orkade ca8 reps. Ringrostig teknik och så men igår så körde jag 6,5,4 på 85kg vilket fortfarande känns lite men jag inser att jag kommer vara uppe i något liknande på 110kg inom tre månader. Squats och Marklyft har jag också ökat markant i, säkert dubbla vikten (Marklyft 120 kg - 4 reps, Squats kör jag fler reps med mindre vila så det är svårt att jämföra) Nu satsar jag på att inte röra mig så mycket i vikt, håller mig på ca 1900-2000 kalorier om dagen och har stannat på 78,5 (78.4 idag och 78.9 igår beroende på när jag äter mitt andra mål mat för dagen/kvällen).

Bifogade bilden är en direkt jämförelse mot första träningspasset för två månader sedan.

[Skärpning41]

Rygg idag, kände mig energilös och räknade med att i bästa fall klara förra veckans vikter. Hade helt fel.

förra veckans marklyft:

110x 6
120x 4
110x 6

Idag

120x 8
120x 8
130x 4

Jag körde även några set axlar och rodd.
Jag lägger all fokus på basövningarna, de första två seten räknar jag som kritiska, om jag kör några till eller inte är mindre viktigt. Testade även magen för att försäkra mig om att jag inte är dum som struntar i att köra situps.. Mycket starkare än för två veckor sedan utan att ha kört mer än ett magpass. Känner mig allt mer övertygad om att det är basövningarna som gör 90% av resultatet. Iaf i nuläget.

Tog bilder där jag jämför mig mot mitt första gympass i mitten av juni.

[Skärpning41]

Kost

En typisk dag, kör Lifesum gratisversionen.
Räknar alltid första måltiden rätt exakt.
Den stora måltiden uppskattar jag ofta för att inte vara så osocial/nördig.
Tror jag ligger inom +- 100 kalorier.
Jag äter generellt kring 140-160g protein och aningen över 1g fett/kilo kroppsvikt. Sedan äter jag relativt lite kolhydrater, mer för att jag inte gillar att trycka i mig det än för att jag vill ligga exakt på en siffra.

Jag bryr mig heller inte om vad lifesum rekommenderar - uppenbarligen

Märker jag att jag stangerar i gymet får jag justera kosten.

[Skärpning41]

Bröstpass

Bänk

90x5
80x8
70x12

Förra veckans resultat i bänk:

85x6
85x5
85x4
85x4

----

Gillade att drop'a vikt, tog bättre jämfört med att ligga kvar på samma.

22:a Juli gjorde jag en 9:a på 70kg.

Körde tre sett sned hantelpress också, liknande ökning.

Det går framåt.

Kommer att lägga om kosten lite, plockar bort nötter och proteindrinkar (annat än efter träning). Anledningen är att fisk är en bättre fett&proteinkälla än nötter och proteindrinkar får mig att må sämre än riktig mat.

Jag kommer också att testa lägga mig lägre i kalorier och kolhydrater på vilodagar och högre på dagar jag tränar. Känns förstås okomplicerat att hålla samma varje dag men det känns som att jag vill äta mer på på träningsdagar medan jag har svårt att få i mig all mat på vilodagar. Jag kommer också att äta mer protein på morgonen och se om det ger mer mättnadskänsla.

[Skärpning41]

Bendag

Tveklöst jobbigaste passet, delvis för att jag inte har en bra ställning att köra squats i, jag måste lyfta upp skivstång/vikter från golvet. Idag körde jag på 70kilo, egentligen på tok för lätt men jag kan inte lyfta ned stången i vilan mellan de tre seren vilket gör att jag inte vilar längre än nödvändigt (10-15 sek) och dessutom blir trött i ryggen.

Idag blev det 70kg x 15 ,x12, x12. I stort sett tabataupplägg.

Sedan körde jag utfall med hantlar och en tabata på cykel med tung vikt, 4 min. 20sek vila 10 sek. Brukar ha svårt att gå timman efter passet.

Måste lösa så jagkan köra tyngre squats.

Egentligen onödigt att ta bilder, syns ingen större skillnad på en vecka men jag känner mig fastare trots att jag bara tappat 0,3kg. Säkert bara inbillning.

[Skärpning41]

Har räknat lite på mina macros (Alltså balansen mellan protein, kolhydrater och fett)
Jag har legat på 1800-2000 kalorier de sista dagarna och gått upp 0,3kg. När jag räknar på det så borde jag få i mig ca 2500 kalorier/dag.

Jag kommer därför att gå upp aningen, 2500kalorier på träningsdagar och 2000kalorier på vilodagar och se vad som händer.

Har utifrån det två frågor som ni gärna får upplysa mig kring:

- Är det sannolikt att man lägger på sig muskler om man ökar i styrka men ligger stilla/tappar i vikt? Läst på om det och det råder delade meningar.

- Om man vill försäkra sig om att lägga på sig muskler (dvs ligga på kaloriöverskott), gör det någon skillnad i praktiken om man ligger på +5% eller +30%. Det vore förstås konstigt om det inte gör någon skillnad - sett till hur folk gör under vintern. Det verkar , utifrån det jag har läst, råda delade meningar där.

Dagens träning - Rygg - Marklyft

140x1
130x5
110x10

Förra veckan (120x8, 120x8, 130x4)

Axelpress med skivstång

60x6
55x5
55x5 (glömde drop'a i vikt, av ren ilska för att det gick dåligt gjorde jag en 5:a;))
50x7

Jag körde också lite rodd och en annan axelövning.

Jag var ganska missnöjd med dagen till att börja med, hade räknat med mer i marklyft, en 1.a på 140 var dessutom väldigt tungt för kroppen, känner mig sliten Ska inte köra 1:or på så tunga övningar. Det är trots allt en tydlig ökning så jag ska inte klaga. Skulle egentligen ha kört passet igår men var lite sliten sedan benpasset.

[Skärpning41]

Förra veckans Axelpass - 60x4, 55x6, 50x7

[Skärpning41]

Idag tränade jag utan vilodag, mest pga att jag vilade en dag extra inför gårdagens pass och redan bokat veckans gympass. Känns inte som någon höjdare, gårdagens pass var slitsamt.
Kändes inte bra alls men ökade ändå så jag får vara nöjd, borde vila några dagar.

Bänkpress

90x6
80x10
80x7

(Förra passet 90x5, 80x8, 70x12)

Sned Hantelpress

45x8
45x5
40x5

(Förra passet 40x8, 40x7, 40x6)


Förstår inte hur jag orkade köra ettor/maxa i nästan varje pass när jag var yngre OCH tränade 5-6 dagar i veckan. Det var ju vansinne, inte bara för att det är extremt ineffektivt utan för att det gör att man är konstant sliten. Bör tilläggas att jag låg stilla i kroppsvikt under långa perioder under den tiden, hade det varit så att jag tokbulkat så hade det kanske varit en annan sak.

Och andra sidan kunde man ju vara utomlands och supa tio dagar i sträck och känna sig bättre i form efter en utekväll idag.

Inser att jag saknade grundläggande förståelse för träning och kost, hade ingen uppfattning hur mycket starkare man borde bli om man ligger nära en kost och träning som är vettig. Det bör tilläggas att jag på de ca åtta åren jag tränade (fördelat på två perioder av mitt liv) blev jag ganska stark trots allt, på 3-4 år ökade jag från exempelvis 70kg i bänk till 140kg MEN jag la 10-12h i veckan på träning och hade kunnat ta mig dit på en fjärdedel av tiden om jag bara ätit och tränat smartare - jag hade dessutom inte lessnat vilket nästan alltid beror på bristande motivation. Motivationen som krävs för att hänga på gymmet drygt 10h i veckan jämfört med att hänga där knappt 2h är inte den samma. Det är en livsstil vs en rutin.

Nu vill jag inte dumförklara någon annan än mig själv men allvarligt - finns det något som i grunden är mer enkelt än styrketräning som man lyckats framställa som så enormt komplicerat. Att det sedan finns de som lever för träning och är på det på en helt annan nivå är en annan sak, de som behöver de där timmarna i gymmet för att putsa på detaljer - jag var aldrig ute efter att tävla och fokuserade för mycket energi på för dumma grejer.

Nog om det.

Vägde in på 78kg idag trots att jag igår åt 2500 kalorier istället för knappt 2000. Konstigt, en pizza och massa sötpotatis på kvällen borde ju synas på vågen. Vågen visade alltså - 1,4kg vs igår morse.

[Skärpning41]

Ytterligare en jämförelse, kronologisk ordning, näst sista fotot 27:e Juli, alltså en knapp månad sedan. Inbillar mig *gärna* att jag lagt på mig lite muskler sedan det fotot. Det första i raden är alltså 18 Juni, typ två månader sedan.

[Skärpning41]

Körde Ben idag innan mitt första mål mat, var nära att stå över passet men då måste jag vila en dag till förutom idag och det känns tråkigt.

Fortfarande Squats-dilemmat - att jag måste köra tre set i rad med kanske 10 sekunders vila beroende på att jag saknar ren ställning för skivstången. Körde på 75kg. 15reps, 10reps,10reps. Sedan körde jag Walking Lunges med två 20kg hantlar. Det är lite tyngre och ökade några reps där jämfört med förra veckan.

Jag käkar alltså 2500 kalorier varje träningsdag och det är tungt att få i sig så mycket mat när man håller fetintaget nere, betydligt lättare att äta 2000 kalorier på vilodagarna när jag ligger över 1g fett/kg kroppsvikt. Får se om det ger mer att variera intaget.

Jag har satt några mål idag.

Innan nyår ska jag ta 140 kg i bänk, 200 kg i marklyft och iaf hitta något vettigt sätt att köra tyngre squats. Det är relativt högt satta mål, bänk blir alltså 1.8 x min kroppsvikt och Marklyft 2.5 gånger min kroppsvikt. Jag har alltså 4:a månader på mig. Om jag misslyckas så har jag iaf satt ett mål jag får kämpa för. Lyckas jag måste det ses som en rätt exceptionell ökning då jag ska hålla mig under 80kg.

[Skärpning41]

Dietfrukost

1522 kalorier

[Skärpning41]

Bröstpass

Inget bakslag än så länge, äter bra, sover ok och tränar korta relativt tunga pass.

Bänk - 95x4, 85x9, 80x7
Sned hantelpress 40x10, 40x8, 40x5

Det är alltså ungefär en 1:a på 110 om man vågar lita på en sådan formel, tränar själv så vågar inte ta reda på det:)

Nu är det frukost, min fasta slutade tidigt idag då jag åt sista måltiden kl 17.30 igår. Var inte särskilt tungt att träna fastande idag, gissar att det är för att jag ökat mitt kaloriintag, vägde ändå rekordlite i morse. 77.9kg

Frukost alltså- 1730 kalorier (post proteindrink och kolhydrater inräknat då jag inte hinner vänta med mat)

[Skärpning41]

Rygg

Lastade på 140 i marklyft, förra veckan fick jag avbryta första försöket och ladda lite extra för att få upp ett reps. Idag var jag förstås lite nervös för att jag inte skulle få upp första repetitionen men jag gjorde en 4:a. En väldigt ökning sett till hur tungt det var förra gången.

140x4
130x7
120x8

(förra veckan 140x1, 130x5, 110x10)

Sedan körde jag rodd framåtlutad med skivstång, även där ökade jag rejält.

Avslutade med axlar, Militärpress.

65x4
55x8
50x7
45x6

Struntade i fler axelövningar, kändes onödigt. Hade bra fokus.

Tränade fastande, 17h utan kalorier. Känner att allt händer snabbare nu när jag ligger på kaloriplus istället för att ligga stilla/tappa vikt. Tog uppdaterade bilder, tycker själv att det syns även där. Förstås svårt att avgöra från vecka till vecka men..men

[Skärpning41]

Och dagens andra pass - möjligen lika jobbigt som gympasset. Tar nog längre tid om inte annat.

[Skärpning41]

Ben

Squats
80kgx15 vila 10sek 80kgx10
85kgx10

Utfall med lättare vikt 2 set.

Känner veklingen att jag måste försöka lösa en squats-ställning till nästa vecka. Jag ökar men hade varit kul att gå ned på 8:or, dvs höja vikten till ca 100kg iaf.

Biceps - för att hålla koll på hur jag ligger till jämfört med tidigare.
Curl 45kg - 13 reps
Curl 50kg - 5 reps

Kollar historiken och hittar ett resultat från en månad sedan på 50kg
6 reps x 2.
Lite dumt att jag inte kollade upp detta innan men trots det så vet jag att jag förmodligen hade gjort 8-9 reps om jag hade startat med 50kg så det är helt ok.

[Skärpning41]

Vad händer om man väger 78.0, hoppar över frukost (fasta) och äter ett mål på 2100 kalorier?

Det här:

[Skärpning41]

Bröst

Då var det dags att gå över 100kg, eftersom jag gjorde en 4:a på 95 i fredags så borde jag orka 100 relativt lätt. Visade sig att jag gjorde en 2:a, hade nog kunnat ta en till men vågade inte chansa. Lastade madrasser på sidan, måste ha att göra med att det är en "gräns" att gå över, löjligt men man funkar kanske så;)

100kg x 2
90kg x 4
80 kg x10

Sned bänk med hantlar

30kg/sida x5
25kg/sida x 10
25kg/sida x 5

(Förra veckan 25kg/sida x8 (x2), 20/sida x8)

140kg i bänk innan nyår är alltså målet, fortsätter jag i denna takt så kommer det nog att gå. Känner att jag kunde ha sänkt mer än 10kg till mitt andra set bänk, lite låga reps nu men nästa gång kan jag ligga kvar i vikt och göra fler. Sedan är det ju inte lika slitsamt som marklyft. Incline/snedbänk går det också framåt i riktigt snabbt. När jag var ung och starkare så har jag för mig att jag kunde köra 8.or med 42,5 kg hantlarna i plan press och liknande på 35-40 i sned, gjorde 10-12 på 110/115 i bänkpress typ, en etta på 140. Det är en bit kvar dit men det ska jag också klara innan nyår och förhoppningsvis ligga kvar under 80 kg, dvs vara starkare än när jag var 25.

[Skärpning41]

Vilodag men det är fascinerande vad som händer med kroppen nu sedan jag ökade kalorintaget, märker stor skillnad, tycker det t.o.m syns tydligt från vecka till vecka på dokumentationsbilderna.

Som nedan - 10 Augusti vs idag (01 September).

Har också blivit tydligt att hur man balanserar kosten gör ju betydligt mer än själva träningen.

Men jobbigt att:

-fördela 2500 kalorier på två måltider när man ligger så högt som 350g kolhydrater.

-att ligga på 180g protein varje dag utan att dricka proteindryck annat än efter träning.

Ska nog testa ersätta en del av kolhydraterna med fett om en månad och se hur kroppen reagerar på det, märker jag ingen skillnad så gör det ju livet lite enklare.

[Skärpning41]

Rygg

Marklyft, stod mellan att ligga kvar på 140kg och slå förra veckans 4:a eller lasta på lite mer och försöka få upp stången. Jag valde att lasta på 5kg till och det gick tungt, så tungt att jag definitivt stannar kvar på 145 nästa vecka. Inte det att jag ogillar att slita men det går ut lite över tekniken, första repset tvingades jag föra in knäna aningen, ingen big deal men det finns ju ingen vits om man tvingas tumma för mycket på tekniken.

145kgx4
130kgx9
120kgx8

Var väldigt slut efter marklyftet!

Militärpress axlar

65kg x4
55kg x10
50kg x7

Tror att det var marklyftets fel att jag bara tangerade förra veckans 4:a på 65, set två så orkade jag mer än veckan innan - på 50kg orkade jag inte riktigt mentalt och valde därför att tangera förra veckan även där fast jag nog hade kunnat pressa en eller två till. Möjligen en efterkonstruktion:)

Framåtlutad skivstångsrodd

80kg x9
70kg x10
70kg x8

80kg tyckte jag inte kändes tillräckligt strikt, kanske ligger kvar där nästa vecka. Konstigt för jag orkade ganska många men trots det kändes det inte som jag fick så bra kontakt. 70kg kändes bättre. I denna övning ökade jag mot förra veckan.

Idag var första dagen då det kändes som jag ville lägga av efter marklyften, som att jag skulle vinna på att vila tre dagar. Tidigare har jag känt mig sliten men inte så här.
Det positiva är att jag trots detta inte stod still i någon övning. Jag får sätta det som regel, att när det händer så måste jag vila en extra dag, 3,5 dagar i veckan (i snitt alltså) är faktiskt lite mycket.

[Skärpning41]

Då var det ben.

Idag fick jag betala för att jag inte fått tummen ur och sett till att fixa en squatställning.
Lastade på 90kg och tänkte att det är en vikt som jag kan kontrollera även om jag skulle misslyckas få upp sista rep'et. Det hade jag nog gjort om jag inte hade halkat och landat med stången bakom nacken liggandes på en bänk, rätt otäckt faktiskt, som tur var kan man ju välta ned en sida. Hade det hänt på ett gym (alltså ett med andra människor i) hade det förmodligen varit värre då det måste ha sett mer idiotiskt ut än vad det var otäckt/gjorde ont. Kände ju direkt att jag skulle orka välta den samtidigt som jag var så trött så jag fick ligga och samla kraft i 5-6 sekunder. Hamnade i någon slags ställning där jag med båda händerna bände stången från nacken bakifrån och tippade den över på en sida, hmmm - skriver inte ned denna övning i historiken då jag inte har några planer på att slå en etta på 90 - någonsin

Sedan bestämde jag mig för att göra ett set till på 10% mindre vikt bara för att avdramatisera;)

90x15
80x15

Walking Lunges

40kg x6 på varje ben.

Biceps Curl:

50 kg x 10.

Fick äntligen bekräftat att jag blivit mycket starkare i biceps. Nu ska jag låta bli att köra biceps på ett tag.

Nu lite mat.

[Skärpning41]

Idag blev det *tyvärr* ben igen.

Något hände med högra delen av bröstet under förra passet när jag fick stången över mig, det värker när jag andas och ännu mer när jag lyfter. Testade värma upp på bänk men det gjorde för ont redan på 60kg.

Betalade in mig på ett gym för att slippa riskera något dumt - Squats - lastade på en vikt jag visste jag skulle ha lite marginal på. Kanske borde ha vilat men det kryper i kroppen när man inte får röra på sig. Tänkte att jag väntar två dagar nu, är det inte tillräckligt bra för att kunna köra rygg eller axlar så kör jag ben igen. Finns ju sämre sätt stå över träning än att köra benpass:)

Squats
95x8
85x9

Benspark Maskin

3 set

Benpress

3 set

Känner mig inte lika slutkörd som jag brukar, det beror gissningsvis på att jag tvingdes hålla igen lite mer än vanligt.

[Skärpning41]

Och bendag igen.

Tänkte ta tillfället i akt och korrigera min teknik, har kört 90% gradiga squats - inte kunnat gå djupare vilket jag idag insåg enbart berodde på fotvinkeln.

Riktade ut fötterna vilket gjorde att jag kom väldigt djupt och försökte hitta en lämplig vikt. Tänkte först att det skulle innebära att jag tvingas gå ned rejält i vikt men det är nog så att jag fått kämpa lite onödigt mycket med stabiliteten tidigare och detta löste ddt problemet helt. Sedan är det förstås mycket tyngre att gå riktigt djupt men jag känner också att det blandar in fler muskler. Det känns helt enkelt bättre.

50kg x 16
50kg x 16
60kg x 13
65kg x 12

Ett set utfall.

Idag var egentligen fokuserad kring teknik men nu känner jag mig rätt slutkörd så det blev ett rätt ok pass ändå, framförallt känns det lite roligare att köra squats. Jag ska testa köra på en lite tyngre vikt nästa gång men ändå lite fler reps än 8:or.

Fortfarande dålig i bröstet och gissar att jag får köra iaf 2-3 benpass till in an jag kör överkropp igen.

[Skärpning41]

Benpass

Började där jag slutade sist - Squats

65kg x 20
75kg x 16
80kg x 9

50kg med stopp - långsamt ned
Utfall 1 set.

Tänkte att nästa pass gör jag samma sak, börjar där jag slutade nu. Dvs på 80kg och går upp i vikt. Den "nya" tekniken känns rätt självklar, filmade mig själv för att se hur djupt jag gick och trots att jag trodde jag gick väldigt djupt så var det inte mer än ca 10-15 grader under (eller över kanske man ska säga) 90 grader.

Det är som med allt, det jobbigaste och tråkigaste blir rätt kul till slut, känns som jag redan nästa vecka vågar lasta på ca 100kg. Trots att jag saknar ställning. Känner mig lite stabilare i kroppen, trots att jag fortfarande har ont i bröstet och känner att det tar emot och andas ibland.

[Skärpning41]

Bendag igen, märker att jag börjar slarva med maten lite, eller rättare sagt ätit lite mera kalorier vilket jag tror beror på att ben är ganska tråkigt att köra så här upprepat, är tungt och därför blir det även väldigt snabba pass. Lite som att man blir kastad i väggen - man vill lägga sig ned och tröstäta pizza. Sedan har jag inte gjort det men inte heller varit så strikt.

Squats - Började där jag slutade

85kg x 15
90kg x 12
95kg x 8
65kg x 10 - långsammas ned.

Jag måste säga att när det gäller squats så är det ganska skönt att inte börja med det tyngsta setet först, övningen är tung för kroppen och det känns som att det , till skillnad från bänk, axlar och t.o.m marklyft finns större skaderisk.

Första dagen jag känner mig märkbart bättre i bröstet, ska jag vara realist så blir nog nästa pass på fredag ändå ett benpass men förhoppningsvis mitt sista innan jag börjar med överkropp igen.

Målet nästa gång blir iaf att köra ett set på 100kg, känns som att det kan vara smart att göra ett set på 90 kg och orkar jag över 15 reps så går jag direkt upp på 100.

En stor skillnad jämfört när jag ramlade och tappade vikten - jag orkar lägga ned den mycket mer kontrollerat på ställningen, som att korsrygg och mage har mer styrka. Det är bra.

[Skärpning41]

Vilodag

Har inte orkar skriva in mina två sista pass, sjukt segt att bara köra ben men det har gjort att jag har tagit reda på vad som behöver göras med benträningen.

Kört på Nautilus de två sista passen för att undvika lyft med överkroppen, I fredags körde jag bara maskiner, benspark och sedan benpress. Fördelen med maskiner är att dom har lite jämnare belastning genom hela rörelsen och att man kan köra närmare failure utan att riskera att skada sig. Sedan behöver man ju inte lyfta upp en skivstång vilket var själva poängen med att träna där. Hade faktiskt mer träningsvärk efter detta pass än efter ett vanligt benpass, körde rätt hårt men det handlade nog mer om att det var andra övningar.

Igår körde jag ben igen och testade köra squats där jag höll bottenläget (alltså så långt ned jag kommer) i 2-3 sekunder. Jag fick upp 95 kg, sedan körde jag 4 till direkt efter där jag "bara" gick ned till 90%. Det fick mig att inse att det svagaste momentet för mig är tveklöst bottenläget, ska börja köra pausade squats och andra varianter för att stärka bottenläget. Squats med stången framför huvudet kommer jag också att börja med.

Jag hoppas det snabbt ska göra att jag kan börja lasta på mer vikt. Sedan är det klart bättre att köra djupt sett till vilka muskler som blandas in när man kommer över 90-grader.

Utöver några set uppvärmning och mitt 95kg set i Squats körde jag benspark och benpress. Skrev ned vikten ifall jag får för mig att träna på Nautilus igen men vikterna säger mig inget.

Axlar - Press i Maskin.

Vald vikt kändes som den överensstämde ganska bra med en skivstång. Lastade på 64 kg och gjorde 4:a reps, sänkte sedan till 57kg och gjorde 6 reps, sänkte två gånger till och höll mig på sex reps.

Körde två andra axelövningar, hade ökat lite i vikt på dom med vilket känns bra.

Har kollat mycket på crossfit sista tiden och kommer att lära mig dom skivstångsövningarna (t.ex stöt) när jag har blivit bättre i bröstet. Mest för att det är kul. I nuläget så funkade det helt ok att köra axlar och idag kändes andningen lite bättre, hostar jag gör det ont i bröstet men annars så känner jag inte så mycket.

Overall -

Det känns som att jag tacklat av lite senaste två veckorna, såg på datumet att det var exakt 3 månader sedan jag började styrketräna. Inte tränat överkropp på två veckor med undantag igår. Hittade en dokumentationsfilm från 9:e september och gjorde en på samma plats idag och jag ser att jag har märkbart mindre fett på kroppen men samma kroppsvikt. Det borde innebära att jag faktiskt har lagt på mig muskler sedan sist. Gissningsvis i benen:)

[Skärpning41]

Ben, Axlar och biceps. Tränade på Nautilus igen för att få köra maskiner.

Eftersom jag varken vågar köra bröst eller rygg så la jag till biceps bara för att få variation.

Började med Squats och 95 kg, körde djupare än sist men orkade inte fler reps (5). Sänkte sedan 10 kg och körde pausade i bottenläget, fastnade på andra och fick lov att vila tillbaka styrkan, jobbigt läge. Det gick till slut men det är ett jobbigt läge, man kan förstås ropa efter hjälp men det är verkligen sista utvägen. Väntade i 10 sekunder och försökte få upp den, misslyckades men väntade 10 till och då gick det. Sänkte 10kg och gjorde halva reps i bottenläget. Väldigt tungt. Blev fyra set squats, ett för mycket om jag ska vara efterklok.

Sedan gick jag på axlar, militärpress. Fick hjärnsläpp och lastade på 32,5 på varje sida, dvs glömde räkna stången. Det gick förstås inte och var väldigt frustrerande, sänkte till 25/sida och gjorde en repetition. Kom på att det faktiskt var 70 kg och inte 50. Sänkte 10 kg och gjorde 6, sänkte 10 till och gjorde 6.

Avslutade med hantellyft åt sidan, 3 set.

3 set benspark/maskin och baksidas lår/maskin.

Biceps, 3 set hantlar. Inte så mycket vikt, 15kgs hantlarna har jag för mig.

Eftersom axelpressen blev som den blev tänkte jag att om jag köra samma maskin som två dagar innan så kan jag jämföra med det resultatet. Då orkade jag en 4:a på 64 kg, idag gjorde jag en 7:a och sedan en 4:a.

Det är det jag ogillar med att byta träningsställe och tvingas köra nya övningar eller använda annan utrustning. Det är så svårt att avgöra om man går framåt eller inte.

Jag tror jag ska ge mig på rygg på onsdag, tveksamt att jag kör marklyft.

Jag vägde endast 78,5 i morse vilket får mig att fundera om jag äter aningen lite kalorier, ska testa gå upp 200-300 kalorier om dagen.

[Skärpning41]

Dokumenterar mina tre månader jag tränat, tyvärr var en halv månad sedan jag körde bröst eller rygg, när jag jämför med mig själv för tre månader sedan så är det framförallt så att jag fått mycket mer muskler över axlarna, har bättre hållning. Blir spännande att se vad som händer de två kommande månaderna när jag ökar kaloriintaget ytterligare och kommer igång med överkropp igen. Ska även jämföra helkropp i gymmet imorgon, har faktiskt tränat ben de åtta senaste passen.

[Skärpning41]

Axlar och Rygg.

Militärpress

65kg - 5 reps
60kg - 5 reps
55kg - 7 reps

Marklyft

140kg - 7 reps
130kg - 7 reps
120kg - 5 reps

Stående rodd med skivstång

80kg - 8 reps
70kg - 12 reps
70kg - 9 reps (drop till 50 kg + några reps.

Gick relativt bra att köra Axlar, gjorde en repetition mer än när jag sista körde axlar i mitt "egna" gym för drygt två veckor sedan och sista repetitionen var lättare.

Marklyft gick också bra, var orolig att det skulle slita på skadan i bröstet men efter några set uppvärmning så gick det fint. Problemet var att jag kollade fel i mina anteckningar, borde ha lastat på mer vikt, 145 kg och en 4:a gjorde jag 2:a september förra gången jag körde. Nu gjorde jag tre reps mer på 5 kg mindre vikt, det är en ökning och framförallt första lyftet gick väldigt mycket lättare än något lyft över 130 kg har gjort. Greppet orkade inte riktigt, verkar vara det man tappar först. På 120 kg så var det därför jag fick ge mig.

Jag vet inte om det beror på att jag kört mycket ben och att det underlättar eller om jag var aningen övertränad innan skadan. Nästa gång ska jag nog ge mig på 150kg ändå. Även om jag endast gör en 2:a eller inte ens får upp den.

Osäker på vad nästa pass blir. Ben eller Rygg och kanske triceps ifall mitt bröst inte känns ok.

Dokumenterade dagens pass med bilder, säger mig inte så mycket men bra att det finns kanske.. tycker det syns lite på benen att jag tränat mer medan jag ser lite slappare ut på överkroppen, kanske för att jag har gått upp 1,5kg. Det har jag inget emot, så länge jag blir starkare är det helt ok.

[Skärpning41]

Ska inte göra det till en vana att skriva på vilodagar men i och med att jag gått upp i kalorier och samtidigt fastar så har jag börjat göra en "gainer" varje dag, på vilodagarna handlar det om ca 400 kalorier,

200g äggvita
100g frysta hallon
1dl havregryn
0,5dl Whey80
0,5dl lättmjölk.

42g protein, 5g fett, 30g kolhydrater.

Hade kunnat lämna några äggulor kvar men åt så mycket fett i mitt första mål så det får vara. Det som är bra med en dryck är att det är ganska lätt att få i sig kalorier.


På träningsdagarna då jag i vanliga fall äter stora mängder råris så underlättar det att köra en gainer på

4 hela ägg
3 äggvitor
1 banan (130g)
1dl lättmjöl
0,5 del Whey80
2dl havregryn (80g).

900 kalorier, 67g protein, 85g kolhydrater, 30g fett.

Bättre än en traditionell "syntetgainer" på burk. Whey 80'n använder jag mest för smaken.

_ Förstår inte varför bild ett blev roterad

[Skärpning41]

Funkade inte att köra bröst, kände smärta när jag körde uppvärming.

Blev diverse roddövningar.

Märkte att jag var rätt mycket starkare när jag inte kört marklyft innan. Framåtlutad skivstångsrodd på 80kg orkar jag i vanliga fall inte mer än 8-9reps. Nu gjorde jag:

Skivstångsrodd

80kg x13
80kg x10
80kg x7
50kg x13

Sedan testade jag lite nya övningar, blev nog närmare 12 set rygg. Är svårt att få ut mx av nya rörelser så det var rätt ok att det blev så.

Avslutade med triceps, känns som att det plötsligt finns en poäng att träna triceps när jag inte kan köra bröstövningar.

Tog en bild av ryggen, börjar se lite definition, minns att i mitten av Juli såg jag inga muskelkonturer alls.

[Skärpning41]

En veckas sjukdom, fortfarande lite trött men gav mig på att träna ändå.

Testade att köra bröst för första gången på ganska exakt en månad.

Värmde upp på 50kg, sedan 80kg. Hade inga direkta känningar av min skada i bröstet.

Den 31:a Augusti gjorde jag en 2:a på 100 i bänk.

Tänkte att risken är att jag inte orkar få upp en repetition om jag kör på 100.

Lastade på 95kg för att vara safe.

95x4
85x7
80x8

Snedbänk hantlar:

30/sida - 5
25/sida - 7
22,5/sida - 5

Sedan var jag rätt sänkt men körde även tre set triceps.

Man kan väl säga att jag har stått stilla på bröst sedan jag sist körde. Ganska tråkigt pass men väldigt skönt att kunna köra bröst igen utan att ha blivit svagare. Kanske tvingas flytta fram mina uppsatta mål en månad, denna månad har jag stått ganska still i rygg, axlar och bröst men kört massor av ben.

[Skärpning41]

Rygg

Idag var det dags att köra på 150kg i marklyft

Det var förstås tungt att få upp första lyftet men jag borde ha kört en till repetition (eller lastat på 6 kg till så hade jag kört kroppsvikt x2), lätt att säga i efterhand men jag blev lite överraskad hur slut jag var i bottenläget och gav därför upp - utan att egentligen försöka dra upp en till repetition.

150 kg x 1
135 kg x 6
120 kg x 7

Framåtlutad rodd med skivstång

80 kg x 12
80 kg x 7
60 kg x 11 drop till 50kg och 11 till

Svårt att tävla mot förra passet jag körde denna övning då jag hoppade över marklyftet innan den gången. Man kan väl säga att dagens pass är ett steg framåt för att jag tog mer än förut i Marklyft. Vägde bara 78.3 kg i morse, lite överraskande, känns som jag ätit massor av mat sista veckan.

Tog lite bilder i gymmet och jämför med bilder från 13 Augusti (nya bilderna till höger), då vägde jag 0.3 kg mer och gjorde en 4:a på 130 i marklyft (hade kört lite innan iofs).

[Skärpning41]

Axlar, triceps och mage.

Idag blev det ett slött pass, inte för att jag körde slött utan för att det egentligen är ben och axlar. Har fortfarande lite känningar av halsont så jag beslutade att bara köra axlar och addera triceps och mage bara för att..

Axlar Militärpress:

70 kg x2
65 kg x4
60 kg x5
50 kg x10

Hantellyft åt sidan

7 kg x 12
7 kg x 10

Triceps 3 set.

Vägde 80 kg i morse, är så mycket mentalt det där. Kände mig lite småfet;) Förmodligen har jag gått upp marginellt, vikten varierar ju lite från dag till dag. Gick framåt iaf, förra veckan så gjorde jag en 5:a på 65 i militärpress. Idag en 2:a på 70 men det gick ganska lätt, alltså lätt för att vara en 2:a;)

På 65 i andra setet så gav jag mig på att försöka pressa upp en 5:a men fick ge upp just innan jag pressade upp det sista.

Jag har på sista tiden legat högt i kalorier, 2500-3000 beroende på om jag tränar eller inte. Jag har brytt mig lite mindre om fördelningen mellan fett och Kolhydrater. Det gör livet lite lättare, dvs har jag ätit lite mer kolhydrater än jag brukar på vilodagar och lite mindre än jag brukar på träningsdagar.
------

En typisk dag ser ut som följande:

Träning på morgonen.
Shake - 2-3 ägg, en banan, lite havregryn och 1 dl Whey.
Mat en timma efter det. 1200-1800 kalorier, ca 100g protein. Råris, Broccoli och Kyckling är vanligast.

Lättare mellanmål. 2-3 ägg och lite havregryn. Ibland lite Whey.

Middag - liknande måltid som dagens första men med lite mindre kolhydrater och lite mindre kalorier. Ofta äter jag det familjen äter men lägger till Protein.

Vilodag.

Frukost - Några ägg, grekisk yoghurt, ibland en halv skopa Whey 80, ibland en macka/morot. Ca 1000 kalorier.

Mellanmål - 2-3 ägg och havregryn.

Middag - Vad familjen äter men brukar komplementera med protein och äta mindre snabba kolhydrater, adderar ofta grekisk Yoghurt.

Med andra ord är det väldigt okomplicerade matvanor. Dagens första mål är lite jobbigt att få i sig på träningsdagar då jag ofta äter 200g råris och Broccoli. Fördelen är att jag är mätt länge och inte tänker på mat på några timmar.

Jag har tänkt om lite gällande ägg och Whey Protein. Optimalt hade jag ätit mer äggvita och mindre Whey men det är för oekonomiskt (och inte så praktiskt heller kanske). Jag försöker därför att äta hela ägg och komplimentera med Whey. Jag äter mer ägg och mindre kyckling, kyckling är lite dyrare och tar längre tid att tillaga och att äta.

[Skärpning41]

Bröst

Bänkpress
100kg x 3
90kg x 7
85kg x 7

Snedbänk 3 set
Mage 1 set (3 set som superset)
Biceps och Triceps 1 set

Ligger efter med bröst men det var skönt att iaf öka från förra gången (och sedan jag sist körde på 100kg). Vägde 78.5 kg i morse, ligger alltså ganska stilla i vikt. Kanske rentav borde lägga mig på 3200 kalorier och se vad som händer.

[Skärpning41]

Rygg och Axlar

Militärpress

70 kg x 2
65 kg x 5

Marklyft

145 kg x 6
135 kg x 5
120 kg x 5

Militärpress 2 set (sparade dessa till efter marklyften)
Rodd 4 set 80, 70, 60, 50 kg.
Annan axelövning 2 set.

Huvudfokusen idag var marklyft men började med militärpress två set för att det är mindre slitsamt och lite av en uppvärmning.

I militärpressen fick jag kämpa mer förra gången, nu var jag väldigt nära en 3:a på 70kg. Jag ligger på ganska låga reps just nu så jag ska ligga på 70 kg tills jag gör en 7:a. Förra veckan orkade jag en rep mindre på andra setet men var framförallt inte ens nära att påbörja en 3:a på 70.

Marklyftet var prio1, sist gjorde jag en 1:a på 150 och gången innan en 7:a på 140. Inom dessa 10 kilon är det just nu en brytpunkt, antagligen för att 150 är ganska nära mitt 1RM max. Jag märker att jag tappar greppstyrkan (före ryggen ger upp) på de sista två seten om jag gör mer än 5 reps på första setet. Jag ska nog gå upp på 150kg igen nästa gång och se om jag får upp iaf 2-4 reps, det borde gå. Sedan så ska jag nog ligga kvar på 150 tills jag gör en 7:a.

Det farliga med att ligga på så låga reps som jag gör på top-seten är att det är högre skaderisk men även att det blir väldigt mycket styrkelyft (vs pump) och jag vill bli stark men jag tror det är bättre att ligga närmare 6 reps i första setet än 2-3'or. Även för att bygga styrka.

Tog två bilder, i nuläget är det lite poänglöst att lägga upp fler bilder då det inte händer så mycket från vecka till vecka. Jag ser att jag har fått mer muskler, kanske inte från vecka till vecka men om jag jämför med en månad tillbaka.

[Skärpning41]

Till att börja med ska jag lägga om min träning lite. Behåller de "tunga" tre första seten där jag siktar på något i stil med 2-6 reps i diverse basövningar. Dessa mäter min styrka - marklyft behöver jag inte köra varje vecka utan en gång varannan vecka får räcka. Styrkan i sig är för mig ganska ointressant, tränar ärligt talat i första hand för att kroppen ska se bättre ut. I början handlade det om hälsa men jag har redan styrt upp den biten.

Efter de första tre bas-seten ska jag köra för att stressa musklerna lite mer, för att få pump, förmodligen supersets eller kanske t.o.m tabata (4 min med max antal reps). Anledningen är att jag vill se vad som händer när jag lägger in mer högreps, jag ligger ju definitivt på kalaoriplus nu med ganska god marginal så jag har energi att lägga in lite mer sådant.

Jag har ju inga ambitioner att bli styrkelyftare liksom.

Känns smart att iaf testa och om jag sedan går upp för mycket i vikt (väger 79 nu, 84kg är i för mycket - oavsett hur mycket muskler jag har) så får jag sänka kaloriintaget och ta bort högrepsträningen.

----- Träning

fre - Bröst och ben - blev inte så

Körde ett riktigt skitpass i fredags (testade redan på torsdag men var yr i huvudet och fick avbryta). Bänk och Squats var huvudövningarna, gick så dåligt med bänken att jag struntade i ben. Förutom att jag bara gjorde en 2:a på 100 så fick jag välta de två (!!) nästföljande seten, var som att jag inte kunde förutse att jag skulle ta slut. Något konstigt i kroppen. Körde snedbänk på lättare vikt som avslutning men borde kanske hoppat över detta pass helt.

Sön (idag)

Axlar och rygg.

Militärpress
70kg 2 reps (kände att jag möjligen skulle kunnat klara ett till)
65 kg 4 reps (hade nog inte klarat en till men hade inga problem att få upp 4:an)
60 kg 6 reps (gjorde 5 förra passet och ville slå det, annars tangerade jag det passet på de tyngre vikterna)

Gjorde sedan en kombination på tre övningar superset'ade
Hantelpress, sidolyft och Arnold press. Sammanlagt drygt 20 reps x 3.

Framåtlutad skivstångsrodd

Här kom överraskningen, var inte alls på topp idag. En släng av dålig sömn och matthet. Det till trots så hade jag blivit ganska mycket starkare i denna övning.

80kg x 16
80kg x 8 (med 40 sekunders vila)
70 kg x 10 (drog ned vilan på alla följande set till ca 40-60 sek)
60 kg smalt grepp - massa reps och 3 set.

Jag gillar kombinationen av tunga lyft med mycket vila och supersetade övningar med väldigt kort vila. Blir ett ganska snabba pass och man blir trött på ett skönt sätt. Lite mer av den där "pumpen" utan att tappa styrke-seten. Får utvärdera om några veckor.

[Skärpning41]

Till att börja med så har jag idag tränat exakt 4 månader!. Sista veckan har jag ändrat mitt sätt att träna, känns som jag stannat av lite men med tanke på att 4 månader är 1/3 av ett år och att jag helt ändrat min fysik så får jag vara nöjd med det idag:) - (Bifogad bild idag vs 19:e Juni)

///////

Dagens träning

Rygg/rodd och Axlar/Militärpress

Rodd
85 kg x 12 vila 15 sek och 3 reps - 1 min vila
80 kg x 10
70 kg x 10 - dropset ned till 60 och sedan till 50 kg - 1min vila
50 kg smalt grepp x 12
50 kg dropset ned till 20kg.

Militärpress
Tabata 40kg 35 reps (3min.50sek) vila 1-2 min
Tabata 30kg 37 reps (3min.50sek)

Extraset - Biceps 3 set

///////////////

Idag var första dagen den senaste veckan som jag inte känna mig trött. Jag körde Squats och sned bänk i förrgår, kändes också helt ok. Benen värker idag.

Jag har legat på drygt 3000 kalorier sista dagarna och vägde 79.7 i morse, tycker samtidigt att jag börjar få fram mer magrutor, inte direkt mitt mål men känner mig inte plufsig trots att jag ökat kaloriintaget några hundra kalorier. Ska köra på ett tag så här och utvärdera. Har blandat låga RM med Tabata som i praktiken blir dropsets med ca 20 sek vila. Detta för att bygga mer muskler men samtidigt utvärdera styrkan. På detta sätt så tränar jag fortfarande tre korta pass i veckan, gissar att jag landar på 30-40min/pass.

Slutgiltigt schema för de kommande veckorna.

//////////////////////////////////////////////////////////////////////

Dag 1 - Rygg

2 set Marklyft - Ett maxat (ca 1-6 reps), ett med 10% lägra vikt
Framåtlutad skivstångsrodd - Tabata. 4 min max reps.
Extraövning - Biceps/mage.

Dag 2 - Bröst/Ben

2 set Bänkpress - Ett maxat (ca 1-6 reps), ett med 10% lägre vikt
Sned bänk (eller hantelpress)- Tabata - 4 min max reps
Squats - 3 set , djupa ca 12 reps/set.
Extraövning - Triceps/mage

Dag 3 - Rygg/Axlar
2 set framåtlutad skivstångsrodd - Ett tungt (ca 8-12 reps), ett med 10% lägra vikt
Framåtlutat rodd brett och smalt grepp 2xTabata - 4 min
Axlar Militärpress el hantelpressTabata x 2 - 4 min max reps
Extraövning: Extra axelövning/Biceps

Dag 2 - Bröst/Ben/Axlar

2 set militärpress Axlar - Ett maxat (ca 2-6 reps), ett med 10% lägra vikt
Sned bänk (eller hantelpress) - 2x Tabata - 4 min max reps
Squats - 2 set + 15 reps.
Extraövning - Triceps/mage


Tabata- 4 min och max antal reps på vald vikt under den tidsramen. 36-44 reps = bra vikt. Mer eller mindre = byt upp eller ned i vikt. För mig är en 12:a första lyftet ett bra tecken. Jag kör strikt, dvs mitt mål är inte att till vilket pris som helst göra fler reps.
Extraövningar - Om jag har lust och ork.

///////////////////////////////////////////////////////////////

[Skärpning41]

Varit frånvarande ett tag vilket inte beror på att jag haft ett uppehåll - tvärt om har jag tränat mycket och ändrat mitt program så jag tränar igenom kroppen 2ggr varje vecka. Tyckte att jag stannade av lite och i och med högre kaloriintag så kändes det naturligt att träna lite mer. Ska prova träna 5 dagar i veckan ett tag, fortfarande ganska korta pass men lite mer övningar som ger pump. T.o.m kablar å sånt:)

Känns som det har hänt mer än vanligt sista två veckorna, väger 80,5 på morgonen. Drygt 3000 kalorier om dagen, råris, broccoli, ägg kyckling och spenat mm..

[Skärpning41]

Två veckor sedan förra uppdateringen.

Jag har sedan dess tränat 10 gånger och jag tänkte skriva ned lite viktreferenser.
Jag gör så att varje pass så kör jag en basövning och jämför den mot förra passets och vet på så vis att/om jag blir starkare.

De sista två veckorna har jag ökat alla basövningar från pass till pass -jag kör igenom kroppen två gånger varje vecka fördelat på fem pass.

Axelpress hantlar - 27.5 kg - 8 reps
Snedbänk hantelpress 32.5kg - 10 reps
Squats 75kg - 20 reps
Pullups - Jag har pinsamt nog aldrig gjort pullups, alltså kanske 5-6 gånger sammanlagt i mitt liv. Därför ska jag ge mig på att orka fler än 6(!!) som jag gjorde i veckan. Kör massa rodd men kommer att börja med ett set pullups/chins som referens för det är pinsamt dåligt just nu.

Jag har helt slutat köra rak bänkpress och kör nästan uteslutande sneda pressövningar.
Innan jul ska jag testa mitt max bara för att jag har det som refrens från i höst. Satte 140kg som mål innan nyår men det är nog inte realistiskt.

Det är väldigt kul att träna som jag gör nu, ökar ca 1-3 reps i allt mellan gångerna och det många reps i veckan när jag kör igenom kroppen två gånger.

Squats kör jag ett set x 20 och ökar 2,5 kg varje träningstillfälle. Ska försöka köra tre gånger i veckan.

[Skärpning41]

Blir nog bara en update då och då

Uppe i 80kg x 20 Squats
Axelpress hantlar - 30 kg - 6 reps
Snedbänk hantelpress 32.5kg - 10 reps (Gjorde 6 reps på 37,5 kg efter tre set axelpress)

Testade även köra bänk för några dagar sedan och gjorde en 2:a på 100 vilket var väldigt oväntat, hade räknat med att göra iaf 7-8 reps med tanke på andra ökningar. Var lite sliten i armar och axlar men ändå. Måste testa igen.

Har gått lite fram och tillbaka gällande hur mycket jag ska gå upp i vikt innan jag går ner igen, väger 82,5-83 (beroende på hur mycket jag har ätit på kvällen). Om man tänker rent utseendemässigt så tycker jag alltid att man ser bättre ut i ansiktet om man är smal, har dokumenterat med jämna mellanrum och det är ganska stor skillnad jämfört när jag vägde 78 kg. Är väldigt intressant att se hur man påverkas psykiskt av träning och viktupp/nedgång. Man får snabbt sned uppfattning om sin kropp. Blir ju tråkigt att träna när man inte vill bli större för då finns det ju heller ingen vinst i att bli starkare.

[Skärpning41]

Idag bröst, gav mig på 30graders hantelpress med 40kg hantlarna.

Gjorde en 4:a och sedan en 2:a.

Väldigt tungt alltså men det känns som en bra förstaövning för styrka och jag borde få upp repsen till närmare 10 innan jul med lite tur.

Känns också som en vikt jag kan räkna ungefär som lika jobbigt som att få upp 100 kg i bänk för mig. Då kan jag strunta i bänk ett tag till då jag tycker hantlar känns mycket bättre att köra.

Körde utöver det lite supersets i smithmaskin och lite olika vinklar på bänken samt 3 set kablar. Avslutade med 7 set triceps, lite olika övningar.

Jag ligger kvar på 3000 kalorier, tycker själv att jag känner mig på gränsen till för "upp-äten" men jag tänker att jag kan lika gärna stå ut med det ett tag till, med lite tur samla på mig den muskelmassa jag behöver och sedan stanna där och hålla mig smal. Känns nästan som att man lägger på sig mer massa efter typ två månader när man ligger på överskott, som att kroppen inte riktigt hänger med i början.

Tog två bilder för att jämföra med, tycker jag börjar se lite för köttig ut (då menar jag inte för muskulös utan för o-defininerad och tung). Väger trots allt bara 83 kg så det kanske är inbillning, jag började ju trots allt på 85-86 och gick ned till 78 och nu är jag på väg tillbaka..

[Skärpning41]

Bröst idag
Sned hantelpress 40kg's hantlarna
5 reps - 2 min vila - 3 reps
Tabata 4 min, 23 reps med 27,5 kg hantlar. Väldigt tungt.
Sedan lite triceps och flyes.

Gick ned på 2600 kalorier för några dagar sedan, vägde 82 kg i morse.
Ska ligga på 2500-2600 kalorier, hade helst velat gå ned aningen i vikt men samtidigt vill jag inte orka mindre när jag tränar. Kör så här till Jul så får jag se.

[Skärpning41]

Axelpress hantlar 30kgx2
7, 6 , 4
Andra axelövningar
Squats 85kg
Orkade inte 20st, Gjorde 11, 4, 3, 2 med 20sek vila.
Benspark 3 set, benpressmaskin 1 set

[Skärpning41]

Längesedan igen, har tränat ganska intensivt sista veckorna, 3500 kalorier om dagen, väger nu drygt 85 kg. Maten har varit riktigt uppstyrd, 170 gram protein om dagen, mycket råris, kyckling, lax osv.

Har kört 3 dagar vila 1 och ska fortsätta med det två månader till. Har inte märkbart mer fett på kroppen än då jag vägde drygt 80 kg. Tror det beror på att jag kört lite längre och intensivare pass, mycket 15+ reps/set. Superset.

Den bifogade bilden är alltså ett montage bilder med 1-2 månaders mellanrum, den jag nyss tog är den sista och lite mörkare än de andra. Tror också det är lite längre tid mellan denna och näst sista bilden och de andra. Det borde vara ca 8 månader mellan första och sista bilden.

[Skärpning41]

Jag har sista två veckorna kört tungt och få reps igen, tog stopp för någon månad sedan när jag tränade så och därför började jag köra fler reps och superset.

Nu ökar jag igen så det var nog ett bra beslut.

Tränar 5-6 gånger i veckan, korta pass (35-50 min) och ligger på 4-7 reps på sned hantelpress och hantelpress axlar. Massor av mat, äter rent.

Squats har jag kört ganska lätt vikt på och kört djupt.
Gillar att börja med ca 5 set benspark och baksida lår för att "slippa" lasta på så mycket när jag kör squats. Jag har bara kört 3 set squats, sist på 70 kg. Märker att benen har börjar växa. Har inte gjort rörelsen med fokus på musklerna tidigare, bara flyttat vikt upp och ned. Inte helt fel det heller men ändå rätt stor skillnad.

Länge sedan jag körde marklyft, min teknik är nog inte jättebra så det är nog mycket därför jag låtit bli. Gjorde 150kg för en månad sedan när jag fick för mig att testa.

Axlar hantelpress får jag upp en 7:a med 32,5 kg's hantlarna. Ganska strikt och djupt.

Hantelpress bröst 30% lutning får jag upp en 4:a med 42,5 kg hantlarna (och en 8:a med 40kg.). Samma sak där, ned till bröstet och kontrollerat.

Jag väger lite för mycket, 88.5 kg. Vet inte riktigt hur länge jag mentalt klarar av att lägga på mig vikt. Vore bra om jag kunde köra en månad till och hålla mig under 90 kg.

Sedan ska jag gå ned till 82.

[Skärpning41]

De senaste 3-4 månaderna har jag laborerat med frekvens vs volym.

Istället för att köra 3-4 korta pass i veckan (mitt första upplägg) har jag kört 6-7 ännu kortare pass, dvs tränat praktiskt taget varje dag.

Jag tycker det ger märkbart bättre resultat. I praktiken bara en övning per muskelgrupp till failure/pass. push pull split, tränar igenom kroppen tre gånger i veckan.

Har kvar mitt ”orealistiska” mål - att på ett år ta 140kg i bänkpress. Nu har året gått. Inte ens i närheten men borde närma mig 120kg. Får förlänga perioden till 1,5 år;)

Inte maxat på några månader men uppe i ca8 reps på 100kg. Inte så att jag är fixerad vid bänk ( jag kör ben hårdare än överkropp just nu ) men bänk är ett bra mått för mig av den anledningen att det ör svårt att fuska formmässigt. Squats och ryggövningar kan lättare bli ”egolyft” - formen/djupet får lida.

Väger i dagsläget 81,5 kg.

[Skärpning41]

En mer översiktlig bild, går åt rätt håll iaf.
Skulle kunna gå ned 2kg i vikt och nöja mig men vill ändå lägga på mig lite mer muskler.

Idag kände jag mig helt slut men gick ändå och körde bänk, smalbänk och Squats i hemmagymmet.

Tänkte jag var aningen övertränad men det visade sig att jag ökat i alla övningar.

[Skärpning41]

Och för att sätta det i perspektiv, denna bild togs för ca 13 månader sedan.