Visa fullständig version : Väldigt korta pass?
Illustrerade mannen
2017-07-30, 13:23
Hur skulle du göra om du hade väldigt ont om tid, max 25 minuter måndag till fredag, ibland endast fyra gånger i veckan, till att träna på gym? Syftet med träningen är välbefinnande, minska åldersförfallet och fåfänga...
Min egen tanke är att varje pass köra en av de mer meningsfulla övningarna - mark, böj, bänk, ryck, stöt och köra någon mindre övning mellan seten, exempelvis böj 3x10 och pullups 3x12, ryck 5x2 och stångcurl 3x12, mark 5x5 och dips 3x12 - ni fattar nog?
Tankar?
Jag är hyfsat vuxen - strax 50, 180 cm, 72 kg, låg fettprocent, relativt stark och väldigt träningsvan. Tränar/instruerar kampsport på kvällarna och byter jobb nu vilket minimerar tiden för gymträning...
Förmodligen upp till en tung knäböj följt av några snabba set av annat. Men böj varje pass.
Jag hade en period när jag gick upp 0430 för att kunna träna 0500 ca 4-5 ggr i veckan för att få det att passa med mitt då tidspressade schema. Observera ordet "hade". Funkade i ett år sen blev jag så jävla trött på det.
Beroende på målet med träningen så skulle man ju kunna köra antingen 1 övning per dag eller superseta två övningar på varje pass.
1. Böj (Benpress)
2. Bänk (Pull Ups / Chins)
3. Mark ( Frontböj)
4. Militärpress (Någon form av rodd)
Det tar så länge för mig att värma upp att jag hade nog stegat upp till ett all out set per pass i dessa övningar, en övning per pass. Typ Wendler 531 kunde nog ha funkat. Inom parentes de övningarna jag gjort om det blivit tid över, typ 3x8-12 i dessa.
Jag hade satsat på två övningar per pass i ett superset. Förslagsvis övningar som påverkar varandra lite. Ta en övning från två av grupperna och kombinera fritt efter behov:
1: Ben, Böj, Mark
2: Bröst, Axlar, Triceps
3: Drag, Biceps
Så t.ex. böj och militär, mark och chins, bänk och curl. Har du bara fyra dar i veckan kan du nog hinna med tre övningar nåt pass. Fokus marklyft t.ex. men kombinera först med biceps och sen med triceps. Fokusdagar är inte så dumt. En huvudsaklig övning som du först kombinerar med en mindre och sen en annan mindre.
Jag hade alltså kört enligt det förslaget du gav själv i trådstarten.
Kör 5 3 1 utan komplement.
DieErste
2017-07-30, 21:13
Basövning + Myoreps som ola under sin VLCD?
TRÄNING
2-3 set Knäböj
1 Myo-set Benspark
1 Myo-set Vadpress
1 Myo-set Dips
1 Myo-set Axelpress
1 Myo-set Chins
1 Myo-set Bicepscurl
Jag skulle ha kört superset och mer "byggarträning", på 25 min hinner man 4-6 övningar om man blåser på lite. Sedan pyramid träning för att slippa värma upp så mycket.
Tex
Lutande hantelpress superset med framåtlutad rodd
Bröstmaskin superset med latsdrag
Om du hinner tex cabelcross superset med kabelrodd
12, 10, 8 reps och vila Max 1 min mellan seten
Bröst rygg
Ben
Armar axlar
Typ något sånt tror jag
Tidseffektiv benträning på tio min: 10 set x 8 reps knäböj ^på minuten" (ger ca 30sek vila mellan seten).Avsluta varannat pass med detta så kan du fokusera resten på överkropp.
Jag skulle gjort myo-reps eller annan form av rest-pause (gör 10-12 reps i första (12RM), vila 30sek mellan set och kör till du gjort 30 totala reps), två valfria övningar per dag.
VoDaresVins
2017-07-31, 08:09
Kanske du också kan spara in lite tid med att göra t.ex. pullups hemma istället för på gymmet? Brukar sommartid när jag har dåligt med tid åtminstone göra det hemma. Så många som jag hinner på 15 minuter.
Minikubik
2017-07-31, 08:20
Intensivt helkroppspass. En övning / muskelgrupp. Satsa på lättare vikter, mer kontakt och bättre rom. Superseta för att minimera tid och maximera ansträngning. Jag brukar dra av den typen av pass på 20-30 min när det är körigt
oscarovegren
2017-07-31, 21:07
på 25 min så hade jag kört något crossfitinspirerat varje gång.
MackeJuve
2017-07-31, 21:26
Skulle skippat knäböj, tycker det tar för lång tid att värma upp för. Marklyft är på gränsen men det går fortare för egen del. Det skulle jag ha bränt av ett riktigt tungt set av per vecka. De mindre övningarna går ju väldigt fort att träna om man inte är bekväm av sig. Klämma in så mycket som möjligt helt enkelt, går det att lösa så att muskeln tränas två ggr/vecka, kanon. Går det inte, ingen katastrof.
Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
SevenSevenSeven
2017-08-01, 20:08
Jag har samma fråga, men en lite annan ingång: Nästan 40, 178 lång, 82kg tung, 20-25% kroppsfett, nybörjare som tränat tidigare i kortare perioder men lagt ner när jag flyttat, bytt jobb, rest mycket i jobbet etc. Jag vill gå till gymet ofta men köra korta program.
Jag undrar om detta program kan funka?
Dag 1: Bänk 5x5, milpress 3x8
Dag 2: Latsdrag 5x5, assisted chins 3x8
Dag 3: Knäböj 5x5, marklyft 1x8
Dag 4: Milpress 5x5, bänk 3x8
Dag 5: Excentriska chins 3 x 3, latsdrag 3x8
Dag 6: Marklyft 1x5, knäböj 3x8
Dag 7: Vila
Fokus på basövningar. Två övningar per pass, första övningen tung, andra övningen mer volymträning.
Tack för synpunkter!
25 minuter träningstid inklusive uppvärmning skulle bli* att jag kör en större övning per pass och under uppvärmningen inför de tyngre seten i den så skulle jag köra mindre övningar. Eftersom du har så mycket som fyra till fem pass i veckan finns det inte heller någon anledning att stressa utan kör superset etc bara om det funkar med hur du faktiskt vill träna.
De större övningarna skulle jag växla mellan underkropp och överkropp t ex böj, bänk, mark, rodd och sedan bara låta det rulla runt på de dagar jag kan träna.
*Om jag kan träna fullt ut.
panzerpig
2017-08-01, 21:01
Jag har tränat så i flera år. Är småbarnsförälder och hinner bara träna 2-3 ggr i veckan på jobbet. Har rätt till 30 minuters rast per dag.
I flera år körde jag styrkeinspirerat. tex: en basövning per pass och sen komplettera med byggarövningar för andra muskler i vilan. tex bänk tungt med chins i vilan mellan seten en dag. mark tungt med triceps eller axlar en annan dag.
sista året har jag kör doggcrapp (rest pause). Funkar bra om man får in rutinen.
Kolla in 531 i nån av varianterna för styrka, eller kolla in doggcrapp, myo reps eller liknande rest-pause inspirerat program för volym.
Kör man 15, 8, 4, 1 och sedan 2x2 excentriska repetitioner i övningar där man kan hjälpa sig själv att köra excentriskt så kan man få in en hel del kvalitativ träning på kort tid.
Vilan mellan seten är inte mer än det tar att lägga på nästa vikt.
Det blir flåsigt, man tappar lite arbetsvikt men inte så mycket man skulle tro.
Spara dom excentriska repetitionerna till övningar där man kan använda två armar/ben att trycka upp och en att hålla emot och kanske till chins och push-press efter press i basövningarna. Kanske att man kan få till något hyfsat i stångrodd med marklyft och marklyft och sedan rakmark excentriskt.
Kolla påvar Art De Vany skriver om träning för lite mer inspiration.
Old Nick
2017-08-01, 21:50
Rekommenderar alltid samma sak om tiden är knapp. Supersetta basövningar där man använder olika muskelgrupper.
1. Militärpress/Chins
2. Bänkpress/Rodd
3. Knäböj/Biceps/Triceps
4. Marklyft
Typ nåt sånt.
oscarovegren
2017-08-02, 21:07
Som tidigare skrev är supersets ett bra alternativ. Där kan du köra överkropp ena dagen och underkropp andra dagen.
Överkropp
Bänkpress och pullups, 3*8 av varje övning
Hantelpress, axlar och hantelrodd, 3*10-15 av varje övning
Det är 12 set. Jag tror inte du hinner mer på 35 minuter.
Underkropp
Marklyft/bulgariska splitböj, 3*8 av varje
Benspark/Bencurl, 3*10-15 av varje
Tristan1
2017-08-02, 23:40
Jag skulle tränat som Dorian Yates gjorde.
Googla Bryce Lane 50/20 så kommer du att hitta ett väldigt intressant pass som förhoppningsvis kan passa dig!
Lite offtopic: Superseta militärpress med chins. Bänkpress med sälrodd. Det är riktigt nice. Jag brukar inte superseta dem men gör chins efter MP och sälrodd efter bänk - märker är min prestation är förbättrad. Antagonisterna som jobbar.
Jag har experimenterat med korta pass till och från av nödtvång. Nu i veckan har jag kört "på minuten" i en basövning där jag har gjort två reps varje minut i tio minuter, sedan har jag gjort två lättare supersets. Totalt en basövning och 4 mindre övningar och jag har varit klar på under halvtimmen.
Något annat jag gillar är stegar, antingen klassiska "1.2.3.etc" eller lite modifierat "2.3.5.10.upprepa" för att få in fler reps snabbare. Stegar supersetar jag gärna, siktar man på 30 eller 50 reps i två basövningar så har man fått ett rätt ok träningspass. Bra och tidseffektiva supersets tycker jag är böj och chins, militärpress och mark.
Jag har dock nästan alltid möjlighet att få in minst ett riktigt långt pass i veckan så det ändrar ju förutsättningarna rätt drastiskt. Då skulle man ju egentligen kunna köra som Lars Norén ska ha gjort och lägga upp veckan för att prima kroppen med lätta pass inför lördagens mastodontpass där man satsar på PB i allt och lite till. Verkar dock psykiskt jobbigt att lägga så mycket måsten på ett och samma pass, sen tror jag inte att min kropp skulle hålla för det heller även om den får en hel veckas gullande mellan varje monsterpass.
Googla Bryce Lane 50/20 så kommer du att hitta ett väldigt intressant pass som förhoppningsvis kan passa dig!
Den var också bra!
Illustrerade mannen
2017-08-03, 12:43
Massor av trevliga, bra och intressanta tankar! Tack!
Det blir några veckors experimenterande...
Har hittills den här veckan kört "myo-repsinspirerat"
Jag brukar alltid värma upp väldigt lite - har gjort som vanligt: ett par 20or med stången i basövningen, sen påt direkt....:
En basövning och två andra övningar.
I alla övningar har jag tränat första setet 8-12 (ca 2 från fail) och sedan 4or tills jag nått 30 reps totalt. 30 sekunders vila.
Exempel:
Böj: 12 reps, 4, 4, 4, 4, 2
Dips: 10 reps, 4, 4, 4, 4, 4
Pullups: 10 reps, 4, 4, 4, 4, 2, 2
Totalt ca 20 minuter. Ger det här några veckor... Problemet är att det knappt känns i kroppen efter några timmar... Men det kanske inte är ett mått på effektivitet? :em: Ska testa 50/20 sen...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.