handdator

Visa fullständig version : Uppvärmningsrutiner?


Vattenflaska
2017-07-28, 16:38
Tänkte höra vad folk har för uppvärmningsrutiner?

Inser att jag har varit rätt dålig på detta och det har varierat lite hur jag gjort. Nu brukar jag köra tre varv av armhävningar, burpees, airsquats och hopprep innan jag kör 5x5 starting strength.

Tidigare körde jag att trappa upp vikten ett par set innan arbetsset.

Inser att det kan bli betydligt bättre och söker därför tips på bra uppvärmningsrutiner? =)

Starke75an
2017-07-28, 17:11
Varit dålig på det. Brukar värma knä/bänk/mark med 50kg på stången. Så slipper jag ta av vikter. Är bra lat.

tumme
2017-07-28, 17:37
Brukar köra 5 min assault bike (så sjukt fult namn...). Sedan börja med lätta vikter för vad jag ska göra och ökar till träningsvikter över tre set typ. Kör lite slumpmässiga övningar mellan dom setten också. Lite utfall för ben eller axelpressar med viktplatta för bänk. Tills man känner sig lite varm och vaken bara.

waspen123
2017-07-28, 17:39
Brukar köra 1-3 set av typ sittande rodd samt någon form av tricep, sen något för ländryggen. Oavset vad jag ska köra efter. Möjligtvis stretch också om jag är stel.

Hemi
2017-07-28, 18:25
Förr när jag lyfte vikter, massor av värmning. Nu med främst kroppsvikt, fortfarande leder, axlar och knän ordentligt, inget annat.

ATJL
2017-07-28, 18:45
Har haft samma uppvärmning inför varje pass de senaste åren:

1: Dynamisk rörlighet med kroppen (knäböj, rotera överkroppen, rotera axlar frammåt/bakåt, böja sig fram ta i tårna, rotera knä/höftleder etc)
2: Dynamisk rörlighet med käpp (sidoböj, frammåtlutande rotation, ryckböj, dislocations etc)
3: Skivstångskomplex med tom stång, 5rep av varje av:
-Rumänska mark
-Stångrodd
-Hängvändning
-Frontböj
-Press
-Good mornings
-Press bakom nacke med ryckfattning
-Ryckböj
-Ryckdrag

Tar totalt ca 10 min

ITK
2017-07-28, 18:52
Ca 20 reps med bara stång/låg vikt i den övning jag ska börja med. Sen 2-4 reps på 50% av arbetsvikten och sen är det bara att köra

Hanse
2017-07-28, 18:54
Oftast 5-6 minuter rodd i Concept2

1x0
2017-07-28, 19:14
Finns mycket trådar om detta. :)

Min uppvärmning är tre set 5-15 reps knäböj (high- eller lowbar) supersetat med shoulder dislocations (kvastskaft). Sedan 40-60% 1RM 3-5 reps (ett set) följt av 10-15 procentshack med singlar upp till arbetsseten.
Kör böj varje pass och dag. Förstaövning. Kroppen blir mjuk snabbt vid så hög frekvens. Böjer jag en gång i veckan hade jag behövt värma upp bättre, mer. Anser mig själv som sjukt stel och orörlig.

koncept
2017-07-28, 20:06
Nuvarande rutin:

1. McKenzie extensions, cat-cow pose, quadruped rocking, quadruped hip extension. ca 10-20 av vardera.

2. Stående bensving fram och åt sidorna, shoulder dislocations med kvast eller gummiband, kanske någon böj med kroppsvikt, övrig dynamisk töjning. Väldigt översiktligt och lätt.

3. Bål: 1-2 magövningar för anti-rotation och/eller statisk bålstyrka. Ex: planka, sidoplanka, pallof press, utrullningar, liggande benlyft. 2-3 set per övning.

4. Höft, säte, länd: 1-2 övningar. 2-3 set per övning. Ex: Ryggresningar med vikt, good morning, raka mark (även på ett ben).

5. Skulderpartiet: Endast vissa pass. Oftast före bänkpress. Övningar för extern/intern rotation, rörlighet, skulderdepression. 1 övning, 2-3 set. Ex: band pullapart, face pulls, no money drill.

Tar ca. 10-15 min. Brukar göra övningarna som superset för att spara tid och få upp pulsen.

Sedan värmer jag upp med stång inför första övningen (böj, bänk, mark).

PKtarzan
2017-07-28, 20:21
5 reps marklyft, frivändningar, militärpress och knäböj med tom stång. Allt i ett svep, sen stegrar jag bara vikterna tills jag når mina arbetsvikter:)

Jocke67
2017-07-28, 20:27
Jag tycker en såndär crosstrainer med pedaler och typ skidstavar är bättre än Concept2 (som jag värmde på tidigare) , får snabbt upp värmen i både knän och axlar (vilka är mina könsligasre delar).

Starke75an
2017-07-28, 20:53
Har ni några tips på värming före chins?

Diomedea exulans
2017-07-28, 21:14
Har ni några tips på värming före chins?

Latsdag där man börjar med mesvikter och sedan stegar upp.

Illustrerade mannen
2017-07-28, 21:22
Har ni några tips på värming före chins?

Jag brukar värma upp med chins (eller snarare pullups, vilket jag tror du menar), några set med bara kroppsvikten. Kanske 4x6-8.

skattefusk
2017-07-29, 14:46
Stegar upp bara. Ska jag köra 100kg, börjar kanske på 40, sen 60, sen 80 och därefter börjas det på 100.

viringer
2017-07-29, 16:12
Poängen med uppvärmning är att förhindra skador och ja att kunna prestera helt om det tex är tunga vikter. Så du vill främst värma upp leder osv, och det enklaste sättet är att helt enkelt köra övningen du ska köra och göra det lätt. Du kommer märka själv när det börjar bli tunga vikter så du får känningar om du inte värmer upp, då går man på känn och värmer så det känns bra bara. Axlarna kan vara bra att värma upp extra dock oavsett med tanke på att det är lätt att plötsligt få en dryg skada annars.

Jocke67
2017-08-01, 13:25
Jag brukar värma upp med chins (eller snarare pullups, vilket jag tror du menar), några set med bara kroppsvikten. Kanske 4x6-8.

Jag brukar köra med vikter i chins men använder båda armarna när jag värmer upp.

Starke75an
2017-08-01, 14:03
Latsdag där man börjar med mesvikter och sedan stegar upp.

Tränar hemma så jag har bara en dörrtrapets. Skulle vilja värma på 50 kg.

Har vilat chins/pullups sen nyår, då min arm börja krångla. Kom med bra förslag.

DiktatorN
2017-08-02, 09:41
Poängen med uppvärmning är att förhindra skador och ja att kunna prestera helt om det tex är tunga vikter. Så du vill främst värma upp leder osv, och det enklaste sättet är att helt enkelt köra övningen du ska köra och göra det lätt. Du kommer märka själv när det börjar bli tunga vikter så du får känningar om du inte värmer upp, då går man på känn och värmer så det känns bra bara. Axlarna kan vara bra att värma upp extra dock oavsett med tanke på att det är lätt att plötsligt få en dryg skada annars.

Jag skriver under på detta. Axlarna och ljumskarna brukar få lite extra uppvärmning. Sedan brukar jag nästan alltid köra böj före mark så då får man uppvärmning av det också.

Ett Orm
2017-08-02, 16:17
Knäböj, två set på 50% rm1 är ganska standard.

Skoen
2017-08-03, 05:36
För det mesta så tränar jag efter jobb och då jag jobbar med kroppen och rör mig mycket så kör jag rodd i 5 minuter, eller tills jag känner mig varm i hela kroppen. Sen kör jag oftast 2 set lätt för varje muskelgrupp innan arbetsseten.

Om jag tränar helg däremot så är uppvärmningen längre, ofta med lite stretch övningar också.

Bulta
2017-08-03, 08:41
Ingen uppvärmning alls. Går i regel in direkt på ett arbetsset på 12-15 reps till fail, eller nära fail.