Visa fullständig version : Benstyrka!
Jo det är såhär att jag har några funderingar kring benstyrka i jämförelse med löpning i olika förhållanden.
Jag vill i sommar sträva efter att bli starkare med löpningen i t.ex. intervaller, backträning, hinderbana och sådant.
Jag tycker mig redan ha någorlunda bra kondition på lagoma distanser, milen på 42 min i halvterräng. Så uthålligheten tycker jag räcker ganska bra, jag kommer att träna ett sådant pass i veckan.
Det jag undrar över är hur jag ska träna benstyrkan i gymmet? Knäböj givetvis, men antal reps? Jag har hört från många håll att många reps, typ 20, ska vara bra för uthållighet i löpning, men nu är det ju inte långdistans uthållighet jag vill ha, riktigt, utan mer explosiv men samtidigt snabbhetsuthållig styrka.
Är det då bättre att köra kring 2-8 reps tungt? Hur många sett? Jag menar då att jag kanske ökar uthålligheten i och med intervallerna, så högreps är kanske då onödigt?
Jag har tänkt att min benträning ska se ut såhär:
Måndag: - Intervallöpning, backträning, 6 intervaller, ökar längden på intervallerna efter som jag blir bättre.
Onsdag: - Styrketräning – Ben, vader, mage & korsrygg.
Fredag: - Spänst & Intervallöpning, snabbhet. (Plyometrisk träning och 6x100 meter maxat).
Söndag: - Löpning långpass i skogen, virrar omkring i skogen hur jag vill i ca 60 min.
Snälla hjälp mig med detta! Även ni som inte är experter kom gärna med synpunkter, kritik önskas!
:bow: to thee who bring light into the darkness...!
Kör själv oftast tung benträning med få repetitioner och känner mig både spänstigare och explosivare på korta sträckor.
Det är ju skitbra att även köra mycket snabbhetsträning som du ju tänkt göra.
Glöm inte stretchingen bara.
[QUOTE]Originally posted by Johan O
[B]"Kör själv oftast tung benträning med få repetitioner och känner mig både spänstigare och explosivare på korta sträckor."
Okey, men har du ändå bra uthållighet på längre sträckor? Tappar man något på den biten genom tung benträning? Jag tycker att jag inte borde göra det om jag nu tränar ett längre löpningspass.
"Det är ju skitbra att även köra mycket snabbhetsträning som du ju tänkt göra."
Jo, har inte gjort sådant förut, ska bli intressant och se hur min kondis utvecklas.
Tack för svar!
Fler synpunkter? Kom igen nu kolozzar!
Originally posted by Player
Okey, men har du ändå bra uthållighet på längre sträckor? Tappar man något på den biten genom tung benträning? Jag tycker att jag inte borde göra det om jag nu tränar ett längre löpningspass.
[/B]
Talar endast utifrån egen erfarenhet, ingen forskning bakom detta alltså.
Fortsätter du att träna på lite längre distanser så kommer du nog inte att bli mindre uthållig i musklerna. Men går du upp mycket i vikt i form av muskelmassa så kommer det att bli mer att släpa omkring på. Se dessutom till att behålla smidigheten genom stretchövningar, annars riskerar löptekniken att bli lidande.
Dock så går man ju inte upp flera kilo bara sådär genon lite benböj. Tror heller inte att något enstaka kilo gör särskilt mycket i löpning. Värre är det då man klättrar på cykeln, då märks vartenda kilo, ojoj. Det är därför man köpt en sådan här kombo (så fick jag skryta om lite fräcka gear också...)
Originally posted by skaparn
Talar endast utifrån egen erfarenhet, ingen forskning bakom detta alltså.
Fortsätter du att träna på lite längre distanser så kommer du nog inte att bli mindre uthållig i musklerna. Men går du upp mycket i vikt i form av muskelmassa så kommer det att bli mer att släpa omkring på. Se dessutom till att behålla smidigheten genom stretchövningar, annars riskerar löptekniken att bli lidande.
Dock så går man ju inte upp flera kilo bara sådär genon lite benböj. Tror heller inte att något enstaka kilo gör särskilt mycket i löpning. Värre är det då man klättrar på cykeln, då märks vartenda kilo, ojoj. Det är därför man köpt en sådan här kombo (så fick jag skryta om lite fräcka gear också...)
Joo jag har liksom redan gainat 8 kilo under en 6 månaders period, men det har fixat till sig ändå! Känner därav igen det du påpekade! :kickass:
Men jag har inte som mål att bli stor och tung, utan mer stark till kroppsvikten, snabb, uthållig och spänstig/explosiv. Jag vet att det inte är lätt att koppla ihop alla dessa faktorer, men lagom av alla! Visst så blir jag ändå starkare i benen av styrketräning, det gäller ju bara att inte ligga på ett alldeles för stort kaloriintag bara, under kontroll!
Men att träna tyngre är alltså att föredra eftersom jag fortfarande tränar upp uthålligheten med ett längre löpningspass?
Fler synpunkter! Bring them on!
Originally posted by skaparn
Dock så går man ju inte upp flera kilo bara sådär genon lite benböj. Tror heller inte att något enstaka kilo gör särskilt mycket i löpning. Värre är det då man klättrar på cykeln, då märks vartenda kilo, ojoj. Det är därför man köpt en sådan här kombo (så fick jag skryta om lite fräcka gear också...)
Helt fel, det gör mycket mer i löpning än i cykling (om man jämför t.ex. marathon med vätterrundan).
Originally posted by Player
Men att träna tyngre är alltså att föredra eftersom jag fortfarande tränar upp uthålligheten med ett längre löpningspass?
Fler synpunkter! Bring them on!
Styrka tränar man upp med tunga vikter så jag tycker du ska köra t.ex. 5x5 eller likande. Kör inte till failure så blir du starkare och återhämtar dig snabbare (med tanke på löpningen).
Originally posted by JJ
Helt fel, det gör mycket mer i löpning än i cykling (om man jämför t.ex. marathon med vätterrundan).
Touche!
Dock är det skillnad på maraton och en mil. Dessutom pratade jag om klättring med cykel och jämförde med den direkta, kortsiktiga, påverkan som vilket har på löpning. Men visst, jag ger dig att jag hellre släpar ett extra kilo runt vättern än på lidingöloppet.
Nu blev jag lite sugen på att testa, blir kanske att löpa milen med ryggsäck imorrn...
Styrkebyggare
2004-04-30, 11:02
Man kan ju tyvärr inte vara optimerad både för uthållighet och styrka.
Oavsett var du lägger tyngdpunkten så vill jag dock klart rekommendera att du kör tungt och få reps (typ 5x5 som JJ skrev) för att hålla isär styrketräningen och löpningen (dvs aktivera olika fibrer i så stor utsträckning som möjligt).
Jag ser absolut ingen anledning för dig att köra högrep. Uthålligheten tränar du ju när du springer, så det blir ju bara tårta på tårta...
Hej!
Av din problemställning är det svårt för mig att tyda på vilken distans du vill bli bättre. Det låter som om du vill bli bättre på att TRÄNA löpning, du skriver "intervaller, backträning, hinderbana och sådant" men det är ju träning för att bli bättre på lite längre sträckor...
Det finns ju många typer av löpare och generellt sett kan jag väl samanfatta förhållandet med att ju kortare sträcka du vill bli bra på desto tyngre, mer och explosivare styrketräning bör du ägna dig åt. En sprinter tränar mycket tung styrketräning medan en maratonlöpare mer sällan tränar styrka och då mera uthålighetsinriktat. Självklart finns det variationer och självklart går det inte att generalisera...
Jag är själv fd. friidrottare (sprintlöpning)
Hoppas att det gav lite återkoppling i alla fall.
Originally posted by Numero1
Det finns ju många typer av löpare och generellt sett kan jag väl samanfatta förhållandet med att ju kortare sträcka du vill bli bra på desto tyngre, mer och explosivare styrketräning bör du ägna dig åt. En sprinter tränar mycket tung styrketräning medan en maratonlöpare mer sällan tränar styrka och då mera uthålighetsinriktat. Självklart finns det variationer och självklart går det inte att generalisera...
Jag är själv fd. friidrottare (sprintlöpning)
Hoppas att det gav lite återkoppling i alla fall.
Har du lust att dela med dig av ditt träningsschema för ben?
Skulle vara kul att se.
Originally posted by Numero1
Hej!
Av din problemställning är det svårt för mig att tyda på vilken distans du vill bli bättre. Det låter som om du vill bli bättre på att TRÄNA löpning, du skriver "intervaller, backträning, hinderbana och sådant" men det är ju träning för att bli bättre på lite längre sträckor...
Det finns ju många typer av löpare och generellt sett kan jag väl samanfatta förhållandet med att ju kortare sträcka du vill bli bra på desto tyngre, mer och explosivare styrketräning bör du ägna dig åt. En sprinter tränar mycket tung styrketräning medan en maratonlöpare mer sällan tränar styrka och då mera uthålighetsinriktat. Självklart finns det variationer och självklart går det inte att generalisera...
Jag är själv fd. friidrottare (sprintlöpning)
Hoppas att det gav lite återkoppling i alla fall.
Underbart med respons från "experter" inom området! :thumbup:
Jo jag vill bli bättre på lite kortare sträckor, typ hinderbana stuk. Väldigt allround då! Kanske kan jämföras med träning för en 400 meters löpare, alltså, ganska explosiv och snabb men samtidigt uthållig! Samtidigt vill jag även kunna löpa omkring i något längre sträckor, typ 60-120 min sådär, men inte i närheten av tävlingssyfte eller liknande, bara just det att jag har orken och konditionen att göra det. En 400 meters löpare tränar väl främst då kortare sträckor, men nog så har väl denna även kondition för längre sträckor, men som sagt inte i tävlingssyfte eller så.
Lite klurigt men jag tror (hoppas) ändå att det är begripligt.
Det här 5x5 systemet tycker jag låter intressant och passande för mig.
Som ovanstående skrivigt så skulle det vara fruktansvärt intressant att se hur du tränade benen, både styrketräning och spänst (plyometrisk) träning.
Kom igen nu kolozzar!
Nån måste ha något att tilläga!
:MrT:
Jag brukar köra knäböj och raka mark för benen. Kör två uppvärmningssätt och sen 3*5. Det tycker jag har fungerar bra. Har inte blivit långsammare utan känner snarare att jag har blivit lite starkare i uppförsbackarna. Ett problem jag har haft tidigare nämligen, att jag tappar för mycket i uppförsbackar.
När det gäller sprintträning så är det så mångsidig träning att det är svårt att konkretisera allt i ett enda benstyrkeprogram. När det gäller benstyrka så körde vi alla möjliga typer av knäböj, med hopp, fallknäböj, explosiva knäböj, djupa knäböj, 90-graders knäböj. Ofta körde vi 6-7 set på upp till 90% av 1rm. Dessutom blev det många frivändningar, ryck, höga drag, utfallsgång, vadhäv, hoppstyrka, medicinboll, styrka med egen kroppsvikt, tera band, expander, kulkast mm mm
Om jag skall försöka samanfatta styrketräningen så var det oftast basövningar för överkroppen (Bicepscurl, latsdrag, bänkpress, Sit-ups) men tonvikt på benövningarna knöböj och utfallsgång och MYCKET baksida lår (lårcurl, goodmornings).
Jag tror att du borde köra mer (sprint)löpning/träning snarare än mer styrketräning om du vill bli snabbare. Kör t. ex. korta intervaller, backträning, snabba lopp på bana med hyfsat lång vila (4-15 min beroende på intensitet och serie), hoppstyrka, häckhopp, löpteknik. Ett tips är att söka din lokala friidrottsklubb. De hjälper dig säkert gärna; om inte kan du ju alltid titta på hur de tränar och ta ideér och träna själv.
Om du börjar sprinta mycket och köra korta intervaller kommer du säkert automatiskt att göra bättre i från dig även på de lite längre sträckorna. Jag tränade aldrig längre lopp än 300m på träning. Trots det gjorde jag under 40 min på milen och sprang 14 km på en tim. Jag vara lätt och relativt stark och hade bra löpteknik...
Hoppas att det gav några idéer...
Tack för bra svar!
Precis detta (alla svar, i princip) som jag ville höra!
Efter 10 års sprintande är det svårt att skriva något kort som förklarar allt men jag hoppas att jag har inspirerat dig lite i alla fall...
Lycka till med din träning!
Det finns ingen känsla i världen som slår den att känna att du är snabb, vältränad, stark, smidig, uthållig osv.
Kör hårt!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.