Nybörjare löpning med god grundfysik

[Beelz]

Har börjat löpträna nu vid 26års ålder. Tränar endast för hälsa, så jag inget tävlingsfokus.Har väldigt aktivt jobb och cyklat under en lång period till jobbet samt styrketränat under många år så har rätt bra fysik.

hur ska jag lägga upp min löpning för att minimera skador. Springer endast i skog och på mjukt underlag. Har redan sprungit två rundor, den första på 6.5km och den andra två dagar senare på 7.5km, känns bra i kroppen förutom lite träningsvärk. Kunde nog ha klippt milen men jag ville ta det lite lugnt.

Eftersom jag orkar, kan jag springa som en tok i början? tex 5-8km varannan dag eller går jag på för hårt? Springer som sagt på skogsstigar och grus med många backar om det nu är mer ergonomiskt än asfalt.

[svenbanan]

Spring 30-50min tre gånger i veckan i pratfart (80% av HRmax). Detta kommer förbättra din kondis upp till nån viss nivå som troligtvis är tillräcklig för hälsofördelar. När du väl nått den maximala nivån du kan komma till med detta upplägg så räcker det säkerligen med dessa tre (eller kanske bara två) pass i veckan för att bibehålla.

Jag tror inte du får några ökade hälsofördelar av att springa snabbare, däermot ökar du nog skaderisken lite.

Ifall du även är intresserad av förbättra dig som löpare och springa snabbare på nån distans så är kommer du nog "växa ur" detta programmet hyfsat snart och behöva införa lite progression och lite andra inslag också.

EDIT: Såg att jag läste lite slarvigt. Ifall du prompt ska "springa som en tok" så är det nog en bra idé att vänta ett antal veckor och ge diverse mjukdelar i underbenen en chans att härdas innan du smyger igång med detta. Ifall du som längst springer 8km i lugnt tempo är det är troligen inte en bra idé att springa så långt i maxfart. Ifall dina lugna löprundor är 8km kanske dina maxsnabba kan vara uppåt 6km (men börja med lite kortare). Skogsstigar är mer skonsamma för knän och fotleder än asfalt.

[skogstanke]

Spring 30-50min tre gånger i veckan i pratfart (80% av HRmax). Detta kommer förbättra din kondis upp till nån viss nivå som troligtvis är tillräcklig för hälsofördelar. När du väl nått den maximala nivån du kan komma till med detta upplägg så räcker det säkerligen med dessa tre (eller kanske bara två) pass i veckan för att bibehålla.

Jag tror inte du får några ökade hälsofördelar av att springa snabbare, däermot ökar du nog skaderisken lite.

Ifall du även är intresserad av förbättra dig som löpare och springa snabbare på nån distans så är kommer du nog "växa ur" detta programmet hyfsat snart och behöva införa lite progression och lite andra inslag också.

Kan du förklara vad du menar med det påståendet? :) Att man inte kan få hälsofördelar av intervaller?

[svenbanan]

Kan du förklara vad du menar med det påståendet? :) Att man inte kan få hälsofördelar av intervaller?

Jag tror inte man får större hälsofördelar av att lägga till intervaller till det upplägget, eftersom jag tror man kommer nå maximalt utdelning på sina hälsofördelar av att träna så. Däremot kan man väl få ungefär lika bra utdelning ifall man istället kör ett helt annat upplägg med nån slags HIIT upplägg. Det upplägget skulle dock jag tro ger större skaderisk.

EDIT: Men jag ska inte påstå att jag är nån slags expert på området... Det går säkert att googla sig fram till det optimala upplägget, men jag orkar inte.

[Beelz]

Spring 30-50min tre gånger i veckan i pratfart (80% av HRmax). Detta kommer förbättra din kondis upp till nån viss nivå som troligtvis är tillräcklig för hälsofördelar. När du väl nått den maximala nivån du kan komma till med detta upplägg så räcker det säkerligen med dessa tre (eller kanske bara två) pass i veckan för att bibehålla.

Jag tror inte du får några ökade hälsofördelar av att springa snabbare, däermot ökar du nog skaderisken lite.

Ifall du även är intresserad av förbättra dig som löpare och springa snabbare på nån distans så är kommer du nog "växa ur" detta programmet hyfsat snart och behöva införa lite progression och lite andra inslag också.

EDIT: Såg att jag läste lite slarvigt. Ifall du prompt ska "springa som en tok" så är det nog en bra idé att vänta ett antal veckor och ge diverse mjukdelar i underbenen en chans att härdas innan du smyger igång med detta. Ifall du som längst springer 8km i lugnt tempo är det är troligen inte en bra idé att springa så långt i maxfart. Ifall dina lugna löprundor är 8km kanske dina maxsnabba kan vara uppåt 6km (men börja med lite kortare). Skogsstigar är mer skonsamma för knän och fotleder än asfalt.


Tack för info, det jag menade med att springa som en tok var att gå på 5-8km pass på en gång. Men det kanske inte är så farligt då om jag håller nere tempot och lyssnar på kroppen.


Vad är "bäst" för hälsan/minst skaderisk. Längre sträckor med lägre tempo eller kortare sträckor och lite snabbare?

[svenbanan]

Tack för info, det jag menade med att springa som en tok var att gå på 5-8km pass på en gång. Men det kanske inte är så farligt då om jag håller nere tempot och lyssnar på kroppen.


Vad är "bäst" för hälsan/minst skaderisk. Längre sträckor med lägre tempo eller kortare sträckor och lite snabbare?

Jag tolkade "springa som en idiot" som att försöka sätta personbästa på sträckan ifråga (oberoende av vilken sträcka).

För att undvika skador så är det vettigt att öka längden på passen successivt. Dvs börja med att bara springa några enstaka km varje pass. Det går generellt sätt snabbare att träna upp kondisen än att träna upp småmuskler och senor och allt elände i underbenen som behövs för att hålla sig skadefri. Att öka med en km från en vecka till nästa kan kanske vara vettigt. Det kanske låter fjuttigt, men man kommer snabbt nog upp i "respektabla" distanser.

Jag vet inte vad det effektivaste sättet att träna sig till bättre hälsa är, men som jag fattar det så är det kopplat till kondis (syreupptag). Det upplägget jag beskrev i min förra post är i princip vad man kan komma undan med som "nybörjare" och ändå få saftiga ökningar i syreupptagning på lite sikt, och tydligen går det inte snabbare att nå bättre syreupptagning ifall man springer längre eller i högre tempo. Det ska finnas en artikel om detta på guidols blogg traningslara.se

Generellt sett så är högre tempo mer associerat med högre skaderisk. Men det är ju inte som att man måste lunka fram och annars exploderar benen.

Spring lite snabbare om du vill. Men springer du fyra pass i veckan är det nog en dålig idé att springa fyra snabba pass. Förmodligen bättre att tre är i lugnare tempo (och ett av dessa tre är lite längre) och bara ett kvalitetspass i högre tempo. Springer man för mycket i högt tempo så blir problemet att man behöver så mycket återhämtning mellan passen att den totala träningen per vecka blir lidande, och man får sämre effekt än om man kör större delen i lite lugnare tempo. Springer man bara nåt enstaka pass per vecka så får man säkert ut mer ifall dessa enstaka pass är i högre tempo dock.