Lätt styrketräning som komplement till löpning

[skogstanke]

Jag tränar löpning, 6-7 pass/vecka och springer cirka 80-100 km/v. Har läst och funderar kring att lägga in lätta styrkeövningar för att få en bättre kroppssammansättning och för att gynna löpningen.

Jag hade tänkt mig följande övningar, 2-3 gånger i veckan, efter löppassen.

Armhävningar, 3x10 st
Situps, 3x10 st
Plankan, 3x60 sek
Sidoplankan, 2x60 sek/sida
Höftlyft, 3x10 st
Knäböj med lätta vikter, 3x5 st

Tror ni dessa lätta övningar 2-3 gånger/vecka kan hjälpa?

Jag vill inte göra saker överkomplicerade, då blir det bara så att träningen uteblir. Ni får väldigt gärna komma med förslag och råd, det uppskattas.

Tack på förhand/

Skogstanke :)

[jlpettersson]

Jag körde själv övningarna på länken här efter när jag tränade löpning som mest för 4-5 år sedan. http://strengthrunning.com/2012/01/the-standard-core-routine-video-demonstration/?doing_wp_cron=1499863341.9586820602416992187500
Jag sprang väl ungefär hälften av din sträcka per vecka men fördelat på 4-5 pass. Flera av övningarna var dock desamma.

Skulle jag lagt upp ett träningspass som komplement till löpningen idag skulle jag nog gjort annorlunda. Skulle nog satsat på basövningar såsom knäböj, marklyft, utfall, stående skivstångsrodd, räckhäv, militärpress/HSPUs, armhävningar/bänkpress. Allt på tunga vikter, ca 4-10 reps. Tanken är ju styrka och inte kondition/uthållighet. Gärna även unilaterala övningar såsom pistolböj.

[King Grub]

Tung styrketräning ger dig mycket bättre prestationshöjande effekt i löpningen än lätt.

[skogstanke]

Tung styrketräning ger dig mycket bättre prestationshöjande effekt i löpningen än lätt.

Hur tycker du att ett vettigt upplägg kan se ut? Jag har tillgång till en skivstång. Tänker mig följande:

Knäböj
Marklyft
Diverse magövningar (plankan, situps, benlyft, etc)

Hur många sets/reps? Om det är vettigare med tung styrketräning kanske 5x5 på både marklyft och knäböj är rimligt. Vad gäller magövningarna kör jag tills det bränner.

[Sheikah]

Hur tycker du att ett vettigt upplägg kan se ut? Jag har tillgång till en skivstång. Tänker mig följande:

Knäböj
Marklyft
Diverse magövningar (plankan, situps, benlyft, etc)

Hur många sets/reps? Om det är vettigare med tung styrketräning kanske 5x5 på både marklyft och knäböj är rimligt. Vad gäller magövningarna kör jag tills det bränner.

Tränar själv konditionsidrott (rodd) och något sånt här ångrar jag extremt mycket att jag inte körde. Hade varit på en annan nivå idag om jag satsat på tung styrketräning istället för massa kompletteringsövningar med för lätt vikt och för många reps.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[skogstanke]

Tränar själv konditionsidrott (rodd) och något sånt här ångrar jag extremt mycket att jag inte körde. Hade varit på en annan nivå idag om jag satsat på tung styrketräning istället för massa kompletteringsövningar med för lätt vikt och för många reps.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Jag har dock bara tillgång till en skivstång. Kan du hjälpa mig fixa ihop ett program med det? Sen ska jag göra magövningar, vilket man ej behöver gym för.

Låter det vettigt att köra tung knäböj, marklyft och skivstångsrodd? Täcker jag hela kroppen där? Tänker 5x5 så tungt jag bara förmår.

[therunningman]

Om vi bortser från väldigt korta distanser så kommer inte tung styrketräning vara speciellt givande för att utveckla löpförmåga. Förändring av kroppssammansättning är en annan sak.

En löpare behöver aerob uthållighet, kraft framåt, stabilitet och rörlighet nog för att kunna uppehålla en viss stegfrekvens med en viss steglängd och ekonomi.

Tung träning av basövningar kan måhända hjälpa dig med kraft och kanske även stabilitet men det är en hög kostnad om vi låser oss till löpning som målsättning. Extremt svårt att få träningen löplik, det är tung och krävande träning och inte effektiv för ändamålet.

Vad gäller ditt ursprungligsprogram så är det nog effektivare bålträning för löpstabilitet än skivstångsövningar och kommer medföra mindre slitage och påverka löpningen mindre.

Om löpning är huvudmålsättning och kosmetik sekundärmål hade jag personligen tränat basövningar för överkroppen, stabilitet för bålen något liknande ditt program. Börjat med korta maximala backintervaller och korta löpningar i högt tempo och senare ett plyometrisk träningsprogram för att få neuromuskulära tillvänjningar. Då slipper du slitaget från tung styrketräning av benen som inte är roligt när man springer så mycket som du gör.

Har tagit del av tester på quadricepsstyrka hos världslöpare (stickprov och ej studie) och från det underlaget: löpare har inget behov av just quadricepsstyrka.

Beakta skaderisken vid ev maximal och plyometrisk träning. Öka i lagom takt och periodisera träningen.

En ev svaghet i din träning är att du ev inte tänker belastning och progression? Även hemmaövningar är mycket givande om du träffar rätt här.

Skickat från min VTR-L29 via Tapatalk

[King Grub]

Om vi bortser från väldigt korta distanser så kommer inte tung styrketräning vara speciellt givande för att utveckla löpförmåga.

traditional resistance training such as squats and bench press has been shown to improve both long-term endurance (time to exhaustion at 80% V·O2max and short-term endurance (time to exhaustion at 100% V·O2max in trained and untrained subjects following a period of heavy resistance training

http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/201010581001900303

[skogstanke]

Om vi bortser från väldigt korta distanser så kommer inte tung styrketräning vara speciellt givande för att utveckla löpförmåga. Förändring av kroppssammansättning är en annan sak.

En löpare behöver aerob uthållighet, kraft framåt, stabilitet och rörlighet nog för att kunna uppehålla en viss stegfrekvens med en viss steglängd och ekonomi.

Tung träning av basövningar kan måhända hjälpa dig med kraft och kanske även stabilitet men det är en hög kostnad om vi låser oss till löpning som målsättning. Extremt svårt att få träningen löplik, det är tung och krävande träning och inte effektiv för ändamålet.

Vad gäller ditt ursprungligsprogram så är det nog effektivare bålträning för löpstabilitet än skivstångsövningar och kommer medföra mindre slitage och påverka löpningen mindre.

Om löpning är huvudmålsättning och kosmetik sekundärmål hade jag personligen tränat basövningar för överkroppen, stabilitet för bålen något liknande ditt program. Börjat med korta maximala backintervaller och korta löpningar i högt tempo och senare ett plyometrisk träningsprogram för att få neuromuskulära tillvänjningar. Då slipper du slitaget från tung styrketräning av benen som inte är roligt när man springer så mycket som du gör.

Har tagit del av tester på quadricepsstyrka hos världslöpare (stickprov och ej studie) och från det underlaget: löpare har inget behov av just quadricepsstyrka.

Beakta skaderisken vid ev maximal och plyometrisk träning. Öka i lagom takt och periodisera träningen.

En ev svaghet i din träning är att du ev inte tänker belastning och progression? Även hemmaövningar är mycket givande om du träffar rätt här.

Skickat från min VTR-L29 via Tapatalk

Tack för utvecklat svar.

Jag har aldrig styrketränat ordentligt, men hade tänkt köra bålträningsövningarna. Kan du rekommendera några med rimligt antal sets/reps?

Jag är inte sprinter, springer väl egentligen för 10 km, men tycker att halvmaraton är intressant också. Gillar 5000 m och det kortaste jag tycker är kul är 3000 m. Kortare än så suger.

Så 3x10 marklyft + knäböj följt av bålövningar är inte en bra ide?

[therunningman]

http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/201010581001900303Det här tolkar jag personligen som lätt styrketräning, 2-3 x 10 @ 60-70% av 1 RM, i kombination med plyometrisk träning för löpare som inte springer så mycket? Helst inte träna samma dag, i vart fall separera med 8h.

Jag beskriver en bild av hur träning för elitlöpning ser ut och menar att SL inte passar in där. Jag rekommenderade ju själv lätt styrketräning och plyometrisk träning eller hur?


Skickat från min VTR-L29 via Tapatalk

[MasterChief]

traditional resistance training such as squats and bench press has been shown to improve both long-term endurance (time to exhaustion at 80% V·O2max and short-term endurance (time to exhaustion at 100% V·O2max in trained and untrained subjects following a period of heavy resistance training

Njae, alltså det blir ju något snedvridet att bara klippa ut enskild mening på det sättet. Går vi till studierna som refereras i ditt citat så står det i abstrakten:

These data do not demonstrate any negative performance effects of adding heavy-resistance training to ongoing endurance-training regimens. They indicate that certain types of endurance performance, particularly those requiring fast-twitch fiber recruitment, can be improved by strength-training supplementation. Hickson RC, Dvorak BA, Gorostiaga EM. Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol. 1988;65(5):2285–90.


Adding heavy strength training to endurance training did not affect 40 min all-out running performance or running economy compared to endurance training only. Johnston RE, Quinn TJ, Kertzer R. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J Strength Cond Res. 1997;11(4):224–9. Effects of Heavy Strength Training on Running Performance and Determinants of Running Performance in Female Endurance Athletes.

Sedan tycker hela artikeln verkar allmänt snurrig som till slut inte konstaterar någonting alls, tex: "Although there are limited studies done on exploring the influence of resistance training on distance running performance, evidence across literature seems to suggest that resistance trainingmay improve VO2max and LT only in aerobically unfit individuals but not for the trained distancerunners as the stimulus is not intense enough to challenge the aerobic system of the athlete.

[therunningman]

Tack för utvecklat svar.

Jag har aldrig styrketränat ordentligt, men hade tänkt köra bålträningsövningarna. Kan du rekommendera några med rimligt antal sets/reps?

Jag är inte sprinter, springer väl egentligen för 10 km, men tycker att halvmaraton är intressant också. Gillar 5000 m och det kortaste jag tycker är kul är 3000 m. Kortare än så suger.

Så 3x10 marklyft + knäböj följt av bålövningar är inte en bra ide?Det finns inga enkla svar tyvärr och många vägar att nå samma mål. Du bör nog rangordna dina mål väldigt tydligt för att välja en väg.

Någonstans i planeringen kan du säkert träna så (ex som grundträning för plyometrisk träning) men det mesta, (i löpväg) du får med dig av 3 x 10 mark och böj är ev bålträning. Lårstyrkan har du redan, kanske även sätesstyrka gynnar din löpning. Det som är med löpning är att kunna göra en halvexplossiv rörelse extremt många gånger. Tänken här är att koppla in så många muskelfibrer i varje motorcontrol unit som möjligt och då är tung styrketräning eller plyometrisk träning bra. Tung styrketräning är alltså inte dålig men kostar mycket och ofta tränar man en muskel några gånger i veckan bara. Ska man springa mycket utöver det så är det bra att välja sina strider.

Testa gärna knäböj och mark och upplev hur du känner det. Det är ju mycket viktigtare än vad som står i en artikel eller vad jag säger.

Tänk på att 3 x 10 inte ger hela bilden. Utan att veta hur mycket du orkar lyfta, hur träningen och styrkan utvecklas på sikt så säger det tyvärr nästan inget alls.

Utvärdera styrka men om löpning är ditt mål så utvärdera ffa hur prestationen där utvecklas.

Skickat från min VTR-L29 via Tapatalk

[wintersnowdrift]

Nu har ju forumets experter redan kommit med bra svar men jag kan ju bidra med lite anekdotiska reflektioner iaf :).

Jag har aldrig varit på elitnivå inom löpning (eller ens samma nivå som du) men jag körde tung styrketräning (tyngdlyftning) ett tag samtidigt som jag maratontränade. Det var ingen hit då jag konstant var trött i benen. Härdade för psyket måhända men den tunga styrketräningen, särskilt som jag främst var van vid konditionsträning sen tidigare, blev för mig väldigt fysiskt krävande.

När det gått som bäst för mig löpmässigt har jag mest kört lätt styrketräning ett par pass i veckan, mycket kroppsviktsövningar och bålstyrka. Har hållit mig helt skadefri i flera år och haft en bra utveckling.

[skogstanke]

Det finns inga enkla svar tyvärr och många vägar att nå samma mål. Du bör nog rangordna dina mål väldigt tydligt för att välja en väg.

Någonstans i planeringen kan du säkert träna så (ex som grundträning för plyometrisk träning) men det mesta, (i löpväg) du får med dig av 3 x 10 mark och böj är ev bålträning. Lårstyrkan har du redan, kanske även sätesstyrka gynnar din löpning. Det som är med löpning är att kunna göra en halvexplossiv rörelse extremt många gånger. Tänken här är att koppla in så många muskelfibrer i varje motorcontrol unit som möjligt och då är tung styrketräning eller plyometrisk träning bra. Tung styrketräning är alltså inte dålig men kostar mycket och ofta tränar man en muskel några gånger i veckan bara. Ska man springa mycket utöver det så är det bra att välja sina strider.

Testa gärna knäböj och mark och upplev hur du känner det. Det är ju mycket viktigtare än vad som står i en artikel eller vad jag säger.

Tänk på att 3 x 10 inte ger hela bilden. Utan att veta hur mycket du orkar lyfta, hur träningen och styrkan utvecklas på sikt så säger det tyvärr nästan inget alls.

Utvärdera styrka men om löpning är ditt mål så utvärdera ffa hur prestationen där utvecklas.

Skickat från min VTR-L29 via Tapatalk

Tror jag håller mig till bålstyrka och styrketräning för överkroppen. Jag har tidigare försökt att springa och träna benen, men suger varje gång.

Man kan väl träna bålen hyfsat bra utan tillgång till redskap? Sen, vilka överkroppsövningar kan man göra med en skivstång?

[skogstanke]

Nu har ju forumets experter redan kommit med bra svar men jag kan ju bidra med lite anekdotiska reflektioner iaf :).

Jag har aldrig varit på elitnivå inom löpning (eller ens samma nivå som du) men jag körde tung styrketräning (tyngdlyftning) ett tag samtidigt som jag maratontränade. Det var ingen hit då jag konstant var trött i benen. Härdade för psyket måhända men den tunga styrketräningen, särskilt som jag främst var van vid konditionsträning sen tidigare, blev för mig väldigt fysiskt krävande.

När det gått som bäst för mig löpmässigt har jag mest kört lätt styrketräning ett par pass i veckan, mycket kroppsviktsövningar och bålstyrka. Har hållit mig helt skadefri i flera år och haft en bra utveckling.

Tipsa mig om övningar?

[wintersnowdrift]

Nu har ju forumets experter redan kommit med bra svar men jag kan ju bidra med lite anekdotiska reflektioner iaf :).

Jag har aldrig varit på elitnivå inom löpning (eller ens samma nivå som du) men jag körde tung styrketräning (tyngdlyftning) ett tag samtidigt som jag maratontränade. Det var ingen hit då jag konstant var trött i benen. Härdade för psyket måhända men den tunga styrketräningen, särskilt som jag främst var van vid konditionsträning sen tidigare, blev för mig väldigt fysiskt krävande.

När det gått som bäst för mig löpmässigt har jag mest kört lätt styrketräning ett par pass i veckan, mycket kroppsviktsövningar och bålstyrka. Har hållit mig helt skadefri i flera år och haft en bra utveckling.

Tipsa mig om övningar?

Jag har kört mycket chins :D men mest för att jag tycker att det är kul och vill lära mig, tror inte att det kanske gjort så mycket för löpningen.

Jag gillar komplexa bålövningar som utmanar balansen. Här är ett par exempel:
https://instagram.com/p/BSxv3nBBKVZ/
https://instagram.com/p/BOxlzrfgnNW/

[therunningman]

Tror jag håller mig till bålstyrka och styrketräning för överkroppen. Jag har tidigare försökt att springa och träna benen, men suger varje gång.

Man kan väl träna bålen hyfsat bra utan tillgång till redskap? Sen, vilka överkroppsövningar kan man göra med en skivstång?

Försök bygga upp en övningsbank. Använd statiska och dynamiska övningar för bål och höft:

Ex statisk bål och höft: Sidoplankan
Dynamisk höft: Musslan / omvänd mussla (reversed clamshell)

Hitta övningar som hjälper dig hålla en statisk bål med dynamisk höft och gärna bara ett ben som arbetar.

Ex statisk bål, flexion höft: Skottkärran med gymboll/TRX eller liknande. Enklare variant två fötter/underben på bollen. Dra in bollen med bibehållen god hållning.
Statisk bål, extension höft: Skulderbrygga med gymboll/TRX eller liknande. Enklare variant. Gå upp i skulderbrygga med två fötter på bollen.

Balans är viktigt! Övningar som draken (enbent rakt marklyft med viktskiva) är ett sätt att få in balansträningen. Ger även välbehövlig träning till uthållighet i fot och underben.

Även bålträning kan ju utföras plyometrisk. Beroende på hur du tränat hittills kan det vara idé att vänta med sådant och det är inget man håller på med året runt.

Angående skivstång håller jag med tidigare personer i tråden:

Bänkpress, militärpress och liknande. Är själv inget fan av stångrodd utan kör hellre hantelrodd och chins men det beror ju vad man har för utrustning att välja på. Marklyft tycker jag för övrigt är en kanonövning. Tränar själv lätta marklyft flera gånger i veckan men inte för att bli en bättre löpare. :)

Dosering bör ju vara så att du blir starkare och uthålligare, d v s kan försvåra bålövningarna. Om du styrketränar få eller fler reps spelar ju ingen jätteroll så länge du får resultat? När det kommer till styrketräning med skivstång ligger jag själv nästan alltid på 5-8 repetitioner, ibland 10-12. Vid bålträning rekommenderar jag lugna kvalitativa rörelser under tid där man siktar på hålla sig inom 30-90 s. Ett par set per ben/sida är rimligt vid bålträning och kanske 2-3 pass/vecka. Antal övningar spelar ju också in och 4-5 olika bål och höftövningar är kanske rimligt.

Träna så hårt du kan utan rädsla för skador eller påverkan av din andra träning - dyker den frågeställningen upp är det bara att planera eller prioritera om.

[nisse1976]

Gudiol har skrivit lite om det.
Länkas även till en artikel om Mo Farah där det tas upp litegrann om styrketräning

http://traningslara.se/tung-styrketraning-for-konditionsidrottare/

[skogstanke]

Har nu komponerat ett enklare "program" jag hade tänkt utföra 2-3 gånger i veckan (eller mer om det känns bra). Vad anser ni om övningarna?

Plankan 4x45-90 sek
Sidoplankan 2x45-90 sek/sida
Höftlyft 2x12 st/sida
Situps 4x12 st
Armhävningar 3x5 st
Rodd med stång mellan benen 3x10 st

[therunningman]

Gudiol har skrivit lite om det.
Länkas även till en artikel om Mo Farah där det tas upp litegrann om styrketräning

http://traningslara.se/tung-styrketraning-for-konditionsidrottare/



Kollade snabbt igenom ungefär hälften av det som länkades om löpekonomi. Personer som motionstränade mådde bra av styrketräning (t o m) vo2max kunde förändras(!) och efter 16 tapering i styrketräning fick de effekt av styrketräningen. En grupp med personer på hög nivå som fick god effekt, tränade just plyometrisk träning som klassades som tung styrketräning. Mycket benämningar här.

Svårt att hitta vettiga studier och svårt att mäta verklig framgång. Vad i knäböjer är det som leder till framgång hos en motionär? Hur mycket är bålstabilitet och hur hade det sett ut om en kontrollgrupp bara tränat bålstabilitet? Alltid små små grupper och man får ytterst sällan inblick i deltagares bakgrund, fysiska förutsättningar o s v. Hur tränade dem innan interventionen, vad förändrades i samband med studien? Här har vi ju nästan case studier och med så små underlag vill i a f jag känna till individen bakom resultatet.

Såklart finns det löpare som styrketränar. Just uk har en ganska lång bakgrund där redan från mr coe's tid. Majoriteten av träningen är dock lätt styrketräning som den grub länkade och utan skivstång.


Skickat från min iPad med Tapatalk

[svenbanan]

Har nu komponerat ett enklare "program" jag hade tänkt utföra 2-3 gånger i veckan (eller mer om det känns bra). Vad anser ni om övningarna?

Just do it! Definitivt inga "dåliga" övningar. Säkert kommer du ha nytta av att bli starkare på detta.

Men det är troligen inte det optimala™ programmet. Å andra sidan skulle förmodligen inget program du hittade på vara det optimala programmet.

Kör på det där ett tag (ett par månader) och sedan kan du testa lite andra övningar och se ifall du får mer ut av dessa. Att hitta det allra bästa programet bara så där kommer förmodligen inte ske.

Men som sagts tidigare, så se till att få utveckling så du inte står och stampar på att göra 3x5 armhävningar tre gånger i veckan i ett halvår. Öka i antal repetitioner tills du kommer upp i "för många" reps och sedan ökar du belastningen. Ifall det inte är en övning med extra vikt så försök öka svårighetsgraden. Ifall maxat ut svårighetsgraden på en kroppsviktsövning så byt till en annan övning så du kan fortsätta utvecklas.

Vad är förresten stångrodd med vikt mellan benen?

EDIT: Med det sagt skulle jag ha med "draken" i ett sådant program. Även nåt för att stabilisera höften i sidled (ungefär som sidoplankan fast lite mer dynamiskt).