Visa fullständig version : Träning för en "fet ektomorf"?
Jag är en typisk ektomorf personlighet. Klen med social fobi. Det ända draget som inte stämmer in på mig är att jag är kortare än genomsnittet. Ändå är jag överviktig, "skinny fat". 10 asociala vuxna år med chips, godis, läsk och TV som ända sällskap har gett mig en enorm ballong mage på en annars klen kropp. Jag ser ut ungefär så här (http://bonytobeastly.com/wp-content/uploads/2015/03/skinny-fat-before-after-transformation-bulk-or-cut-bony-to-beastly.jpg) men jag har rundare mage och smalare armar. Större svank pga dålig hållning ger inget bättre intryck heller.
Men nu har jag köpt mig ett litet hus ute på landet och har samtidigt investerat i ett hemma gym till källaren. Mitt mål är att bli av med min övervikt på ballong magen och bygga mig kraftigare. Så jag får bättre kropp, bättre själv förtroende och kanske vågar träffa nån tjej en vacker dag *cupid*
Men så läste jag på om kropps typer (ektomorfer) och kom fram till att få träningsprogram passar mig som är "skinny fat". Jag får inte konditions träna för då blir jag också av med mina redan obefintliga muskler. Om jag äter mindre kalorier för att bli av med magen så försvinner också musklerna. Och om jag äter för mycket kalorier för att bygga muskler så försvinner däremot inte magen.
Så hur ska jag komma ur det ekorr hjulet?*gah!*
Och vilket träningsprogram ska jag välja? Jag tänkte stronglift 5x5 då det verkar passa nybörjare och jag kan börja med bara stång. Men i forumet skrev någon att det inte passar nybörjare för att vikterna blir tunga för snabbt!? Och i senaste tidningen Fitness för Män står det "Att bara göra några få repetitioner med en väldigt tung vikt är effektivt om ditt främsta mål är at bygga större muskler. För att bränna fett, är det dock bättre att satsa på ett högre antal reps under varje set för att behålla en hög puls..
Jag blir inte klok på alla råd som säger mot varandra.:confused:
Jag hade nu funderat att jag skulle äta mindre i typ en månad (skippa godis, läsk och chips) och äta minst 150 gram protein varje dag. Och så börjar jag med 5x5 från tom stång. Hittills är det så lätt vikt att jag lätt skulle klara många fler reps om det behövs. Bara för att komma ner i vikt snabbare.
Sen tänkte jag gradvis börja äta mer när vikterna blir tyngre för att sakta ner vikt nedgången och klara av muskel tillväxten. Så att fett och muskler "tar ut varandra" alltså.
Men kan jag gå ner i vikt med 5x5? Ska jag göra som i tidningen att träna fler reps? Kanske vartefter vikterna blir tyngre så köra några extra set med bara stång efteråt? Eller kan jag träna varje dag när vikterna är obefintliga? Eller ska jag konditions träna ändå?
Enligt nybörjar guiden rekommenderas att ge bakgrunds info så här är om mig:
talar om hur gammal du är, - 30 år
hur länge du tränat, - aldrig
hur många dar i veckan du tänker vika åt träning, - jag bor ensam och har all tid i världen så så mycket som behövs :)
om du tränar annat än styrketräning, - nej
hur mycket set och reps du tänkt dig. - 5x5 eller???
Mycke text men hoppas nån har bra råd att ge mig för att komma igång och nå mina mål.
Glöm allt mumbojumbo om kroppstyper etc.
I övrigt är du på rätt spår. Välj ett program för styrketräning - SL 5x5 blir säkert bra - som funkar för dig och ditt gym och håll dig till det. SL är bra för det är få, grundläggande övningar och linjär progression. Det finns andra program också, t.ex. de som är klistrade här på forumet. Ska du gymma hemma så begränsas du ju av det.
De dagar du inte styrketränar kan du med fördel köra konditionsträning. Du tappar inte några muskler av det. Bara håll igång så mycket du kan. Ut och gräv i trädgården, ta långa promenader på sommarkvällarna, ut i skogen etc. (Vardagsmotion gäller alla dagar, alltid.)
Mat: skippa all skräpmat, åtminstone när du är själv, så har du kommit en bra bit på vägen. Mät ditt midjemått. När det inte minskar längre eller börjar stiga och du inte är nöjd med din spegelbild så kan det vara läge att räkna kalorier. Nu i början räcker det nog med riktig mat och tillräckligt med protein. (Försiktigt med alkohol också.)
Det är nog bra om du kan knata iväg till ett riktigt gym, helst en atletklubb eller styrkelyftsklubb och få hjälp med teknik på lyften. Ananrs funkar youtube och det här forumet
Kör på! Du är på rätt väg och håller du igång styrketräning, konditionsträning och en vettig kost i ett halvår så kommer du att se och känna stora skillnader fysiskt och psykiskt. Go for it!
Och just det: tjejer bryr sig mindre om din kropp än vad du gör. Däremot spelar ditt självförtroende roll, och det får du på köpet av ovanstående.
Enkelt,Kör bara kör! viktigt att du lämnar lite utrymme för vila och återhämtning men i övrigt är det bara att köra på,det är bättre att du gör saker som du tycker är kul och som faktiskt blir gjorda än att du stirrar dig blínd på valfritt program och att du ruttnar just därför,optimering kan man engagera sig i när man väl är igång och är färdig med det där härliga stadiet fullt av nybörjargains.
Viktnedgång eller viktuppgång regleras främst genom kosten.
Säg att du vill gå ner 0.5 kg i veckan, då ligger du på ca 500 kcal minus varje dag. Skillnaden i hur mycket du förbränner under passet om du gör några reps mer eller mindre här och där under styrketräningen kommer vara väldigt marginell.
Olika former av kardio/konditionsträning ger en betydligt större förbränning över samma tid.
Styrketräningen läggs primärt in för att främja muskeluppbyggnad/motverka muskelnedbrytning, det andra styrs som sagt med kosten :)
Det är dock ganska lätt att äta igen ett kardiopass, så ligger du fokus på att tappa vikt bör du hålla kosten strikt.
Det som stod i tidningen är ett mycket dåligt råd. Det är ungefär som att säga "passa på att onanera medan du skakar din shaker, för du gör ju ändå en liknande rörelse". Att göra av med samma antal kalorier som en ökat repsantal under styrketräningen hade inneburit, hade man kunnat fixa genom att ta en joggingrunda på 5 minuter eller dylikt. Och i stället lagt fokus på att låta styrketräningen göra det jobb den är ämnad för, nämligen bygga muskler och styrka.
Sen kan det förstås finnas andra anledningar att ha ett högre repsantal.
Nu har jag hållit på 4 veckor med stronglift 5x5.
Jag har strikt ätit ca 1500 kcal/ dag fördelat på ungefär 150 g protein, 50 g fett och resten kolhydrater. Förutom det har det blivit några cheat meals. 2 besök till Max, 2 chips påsar och 2 godis påsar på 4 veckor. Tidigare blev det så mycket varje helg. Slår jag ut kalorierna (ca 2000 kcal godis, 3000 kcal chips, 2000 kcal hamburgare = 1750/vecka=250/dag) så snittar det 1850/dag.
Jag är uppe i 50 kg knäböj, 35 kg bänk o militär press, 45 kg rodd och 65 kg marklyft. Enda som känns tungt hittills är militär press där jag kommer faila snart. Också i marklyft riskerar jag faila snart då jag kände av för svag grepp styrka på 65 kg.
På vilodagarna från gymmet brukar jag promenera lätt ca ½ - 1 timme.
Teoretiskt borde jag ha gått ner ca 4 kg men jag har bara gått ner 2 kg.
Vad jag har förstått kan man högst få 1 kg muskler per månad? Men så mycket kan jag väl inte få när jag börjar från tom stång?
Mitt midje mått har ändå minskat 3 cm från 103 till 100 cm.
I den här "troll tråden" http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=232305 skrev nån att man inte kan bli av med det man inte har. Innebär det att jag nu i början kan öka konditions träning för att gå snabbare ner i fettvikt utan risk för att förlora muskler? Alltså eftersom jag knappt har några muskler.
Det som stod i tidningen är ett mycket dåligt råd. Det är ungefär som att säga "passa på att onanera medan du skakar din shaker, för du gör ju ändå en liknande rörelse".
Hahahaha, har garvat åt detta oavbrutet i två minuter nu. Du kanske kan lobba in detta i nån hälsotidning.
Illustrerade mannen
2017-08-01, 06:22
Nu har jag hållit på 4 veckor med stronglift 5x5.
Jag har strikt ätit ca 1500 kcal/ dag fördelat på ungefär 150 g protein, 50 g fett och resten kolhydrater. Förutom det har det blivit några cheat meals. 2 besök till Max, 2 chips påsar och 2 godis påsar på 4 veckor. Tidigare blev det så mycket varje helg. Slår jag ut kalorierna (ca 2000 kcal godis, 3000 kcal chips, 2000 kcal hamburgare = 1750/vecka=250/dag) så snittar det 1850/dag.
Jag är uppe i 50 kg knäböj, 35 kg bänk o militär press, 45 kg rodd och 65 kg marklyft. Enda som känns tungt hittills är militär press där jag kommer faila snart. Också i marklyft riskerar jag faila snart då jag kände av för svag grepp styrka på 65 kg.
På vilodagarna från gymmet brukar jag promenera lätt ca ½ - 1 timme.
Teoretiskt borde jag ha gått ner ca 4 kg men jag har bara gått ner 2 kg.
Vad jag har förstått kan man högst få 1 kg muskler per månad? Men så mycket kan jag väl inte få när jag börjar från tom stång?
Mitt midje mått har ändå minskat 3 cm från 103 till 100 cm.
I den här "troll tråden" http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=232305 skrev nån att man inte kan bli av med det man inte har. Innebär det att jag nu i början kan öka konditions träning för att gå snabbare ner i fettvikt utan risk för att förlora muskler? Alltså eftersom jag knappt har några muskler.
Bra jobbat! Du är ju stark i militärpress! Kämpa på! Ang konditionsträning är det ingen fara! Absolut ingen risk att du "tappar muskler" pga det! Keep up the Good work!
Bra jobbat!
Stark militärpress :)
Kämpa på med styrketräning, konditionsträning, vardagsmotion och lite godis/festmat emellanåt. Det är precis så det ska vara *flex*
Du är helt inne på rätt spår. Oroa dig inte att viktnedgången går för långsamt, ju långsammare desto bättre.
Konditionsträning kommer inte hämma din muskeltillväxt
Greppet kan svika i marklyft av olika skäl. Är stången kletig alternativt dina händer svettiga? Testa magnesium. En sten med magnesium kostar inte många kronor.
Greppet kan svika i marklyft av olika skäl. Är stången kletig alternativt dina händer svettiga? Testa magnesium. En sten med magnesium kostar inte många kronor.
Åh, det tänkte jag inte ens på! Tack för tipset!
Ska se om det finns magnesium inne på Intersport.
Åh, det tänkte jag inte ens på! Tack för tipset!
Ska se om det finns magnesium inne på Intersport.
Om inte finns det på m m s p o r t s samt g y m g r o s s i s t e n, båda fysiska butiker och på webben.
MMsports behöver du ju inte skriva isär då det är dem som äger kolozzeum ;)
MMsports behöver du ju inte skriva isär då det är dem som äger kolozzeum ;)
Haha ok, det visste jag inte. :)
Niklassson
2017-08-01, 21:06
Lycka till du är inne på rätt spår! Väldigt bra råd i denna tråden. Du kommer förmodligen att behöva en rätt lång tid att lära dig " Ta i" om du inte pysslat med idrott eller styrketräning förut. Hoppas du lyckas och skaffa gärna en journal här så jag kan följa dig!
Vad jag har förstått kan man högst få 1 kg muskler per månad?
1kg muskler per månad är omöjligt. Kanske om du är nybörjare och kör anabola så kan det knäcka den nöten. Men annars brukar man väl säga att 1kg ren muskelmassa om året år möjligt om man är helt optimal.
1kg muskler per månad är omöjligt. Kanske om du är nybörjare och kör anabola så kan det knäcka den nöten. Men annars brukar man väl säga att 1kg ren muskelmassa om året år möjligt om man är helt optimal.
Det beror helt på vilken nivå man börjar på.
1kg muskler per månad är omöjligt. Kanske om du är nybörjare och kör anabola så kan det knäcka den nöten. Men annars brukar man väl säga att 1kg ren muskelmassa om året år möjligt om man är helt optimal.
http://traningslara.se/muskeltillvaxt-hur-snabbt-det-gar-och-finns-det-nagon-ovre-grans/
När det gäller förväntade ökningar i vikt vid styrketräning så får man mer hålla sig till praktisk erfarenhet. Vanliga siffror som man stöter på här är en ökning i muskelmassa på ungefär 0,5-1 kg i månaden under det första året om man sköter det mesta rätt. I studier där man gjort mätningar på kroppssammansättningen i samband med styrketräning så brukar ökningarna också ligga kring detta värde, ofta lite lägre (7,8) men även också lite högre i vissa studier (6, 8). Orsaken till att det ligger högre beror troligen på att man ofta använder personer som inte styrketränat tidigare och att man endast tittar på de första veckorna då utvecklingen går som snabbast.
Normala ökningar för mer erfarna kroppsbyggare
Det finns egentligen inga ordentliga väldokumenterade data för denna grupp. Vanliga siffror i olika styrketräningsböcker är att man kanske kan räkna med en 4-5 kg/år som medeltränad (intermediate) och en 2-3 kg som avancerad och kanske något kilo per år på elitnivå.
http://www.muscles.se/hur-lang-tid-tar-det-att-bygga-muskler/
NYBÖRJARE (<1 ÅRS TRÄNING):
5-12 kilo per år
MEDELAVANCERAD (2-3 ÅRS TRÄNING):
4-5kg per år
AVANCERAD (4+ ÅRS TRÄNING):
Runt 1-3 kg per år
M.fl.
King Grub
2017-08-02, 09:15
Bara för att någon skrivit det på en blogg blir det inte sant.
King Grub
2017-08-02, 09:22
Referens 8 i sista länken gäller t ex ökningar av fettfri massa under 12 veckor vid påbörjad kreatinsupplementering. Säger noll om muskeltillväxt per år.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.