Vad tycker ni om mitt upplägg?

[Tristan1]

Push -
Bänkpress 531
Dips 5x
High Flyes 6x10
Incline 6x10
Hantelflyes 3x15
Seated OHP 3x12
Lateral raise SS Facepulls 5x12
Cable raise 3x10
Tricep pushdown 5x12
Skullcrushers 5x12

Pull -
Marklyft 531
Pendlay rows 5x5
Chins 3x
Hantelrodd 3x8
Latsdrag 4x12
Seated row 3x8
T-bar row 3x8
Hammer curls 5x8


Legs -
Knäböj 531
Leg extensions 3x8
Leg curl 5x15
RLDL 5x10

Push -
Bänkpress 5x10 @60%
Incline bänk 5x5
Press 5x10 %50
Dips med vikt 3x
Flyes 6x10
Pullovers 5x10
Lateral raise SS Facepulls 5x12
Skullcrushers
Rope pushdown

Pull
Marklyft 5x10 @60%
Pendlay rows 5x5
Chins 3x
Hantelrodd 3x8
Latsdrag 4x12
Seated row 3x8
T-bar row 3x8
Hammer curls 5x8

Legs -
Knäböj 5x10 @60%
Leg extensions 3x8
Leg curl 5x15
RLDL 5x10

Vecka 1- (5 reps alla set)
Set 1: 75%, set 2 80%, set 3 85%

Vecka 2- ( 3 reps alla set)
Set 1 80%, set 2 85%, set 3 90%

Vecka 3 (5 reps för set 1, 3 reps set 2, 1 rep set 3.
Set 1 75%, set 2 85%, set 3 95%

Öka bänk 2.5-5kg böj o mark 5-10kg

[Ajiusa]

Push -
Bänkpress 531
Dips 5x
High Flyes 6x10
Incline 6x10
Hantelflyes 3x15
Seated OHP 3x12
Lateral raise SS Facepulls 5x12
Cable raise 3x10
Tricep pushdown 5x12
Skullcrushers 5x12

Pull -
Marklyft 531
Pendlay rows 5x5
Chins 3x
Hantelrodd 3x8
Latsdrag 4x12
Seated row 3x8
T-bar row 3x8
Hammer curls 5x8


Legs -
Knäböj 531
Leg extensions 3x8
Leg curl 5x15
RLDL 5x10

Push -
Bänkpress 5x10 @60%
Incline bänk 5x5
Press 5x10 %50
Dips med vikt 3x
Flyes 6x10
Pullovers 5x10
Lateral raise SS Facepulls 5x12
Skullcrushers
Rope pushdown

Pull
Marklyft 5x10 @60%
Pendlay rows 5x5
Chins 3x
Hantelrodd 3x8
Latsdrag 4x12
Seated row 3x8
T-bar row 3x8
Hammer curls 5x8

Legs -
Knäböj 5x10 @60%
Leg extensions 3x8
Leg curl 5x15
RLDL 5x10

Vecka 1- (5 reps alla set)
Set 1: 75%, set 2 80%, set 3 85%

Vecka 2- ( 3 reps alla set)
Set 1 80%, set 2 85%, set 3 90%

Vecka 3 (5 reps för set 1, 3 reps set 2, 1 rep set 3.
Set 1 75%, set 2 85%, set 3 95%

Öka bänk 2.5-5kg böj o mark 5-10kg

Alldeles för hög volym på pushdagarna,endast på din första push dag har du 23 set för bröst. Detta är vad du ska ligga på högst,per vecka,inte per pass. Hade inte rekommenderat att köra 5 set mark då det sliter något enormt.

Hade kört typ

Push:
Bänk 3x5
Sittande axelpress 3x8-12
Lutande hantelpress 3x8-12
Skullcrushers 3x10-12
Sidolyft 3-5x10-15
Tricep pushdowns 3x10-15

Pull:
Mark 1x3-5
Stångsrodd 3x6-8
Pullups 3x8-12
Kabelrodd eller annan maskinrodd 3x10-15
Lat pulldowns 3x10-15
Lutande hantelcurl 3x8-12
Hammar curl 3x10-15
Face pulls 3x10-15

Ben:
Knäböj 3-5x5
Raka mark 3x6-10
Utfall 3x8-12
Lår curl 3x8-12
Stående vad press 5x5-8
Sittande vad press 4x10-12

[oscarovegren]

Alldeles för hög volym på pushdagarna,endast på din första push dag har du 23 set för bröst. Detta är vad du ska ligga på högst,per vecka,inte per pass. Hade inte rekommenderat att köra 5 set mark då det sliter något enormt.

Hade kört typ

Push:
Bänk 3x5
Sittande axelpress 3x8-12
Lutande hantelpress 3x8-12
Skullcrushers 3x10-12
Sidolyft 3-5x10-15
Tricep pushdowns 3x10-15

Pull:
Mark 1x3-5
Stångsrodd 3x6-8
Pullups 3x8-12
Kabelrodd eller annan maskinrodd 3x10-15
Lat pulldowns 3x10-15
Lutande hantelcurl 3x8-12
Hammar curl 3x10-15
Face pulls 3x10-15

Ben:
Knäböj 3-5x5
Raka mark 3x6-10
Utfall 3x8-12
Lår curl 3x8-12
Stående vad press 5x5-8
Sittande vad press 4x10-12

Detta förslag är betydligt mer balanserat än ditt egna upplägg

[Laksen]

Tycker både upplägget som du frågade om för en månad sen och upplägget du frågade om en och en halv månad sen var bättre.

Också Grayskull och Layne Norton programmet du var intresserad av för någon vecka sedan fungerar säkert bra. Svårt att säga hur det fungerar om du byter upplägg med ett par veckors mellanrum.

[Ajiusa]

på pushdagen kan du köra militärpress istället för bänk på push dag 2 så att du varierar mellan bänk och militärpress som huvudövning. samma kan du göra med t.ex stångsrodd och viktade pullups. Kan hålla med om det laksen sa. Håll dig till ett upplägg tills det inte fungerar längre. Brukar alltid köra mina upplägg minst 3-6 månader. Har dessutom alltid kvar grunderna i mina program,ändrar bara efter behov,t.ex om jag ser att triceps börjar släpa efter slänger jag in mer frekvens eller volym där.

[Tristan1]

Vad är det för fel med hög volym grabbar? Är det att jag ev. Inte hinner återhämta mig?

Har alltid kört hög volym och har aldrig känt att det har påverkat baslyften, fast då har jag bara tränat 3-4 ggr veckan

Jag menar också RDL och inte RLDL

[Anders The Peak]

Vad är det för fel med hög volym grabbar? Är det att jag ev. Inte hinner återhämta mig?

Har alltid kört hög volym och har aldrig känt att det har påverkat baslyften, fast då har jag bara tränat 3-4 ggr veckan

Jag menar också RDL och inte RLDL

Vad har du för stats idag och hur länge har du tränat? Vad är målsättningen med din träning?

[1x0]

Vad är det för fel med hög volym grabbar? Är det att jag ev. Inte hinner återhämta mig?

Har alltid kört hög volym och har aldrig känt att det har påverkat baslyften, fast då har jag bara tränat 3-4 ggr veckan
Tråkigt med youtubevideo som svar men spara denna i bokmärke/watch later, jävligt bra (svarar direkt på din fråga vid 1:20-1:40):

Yhj1x5x4inc&t-s&start=38

[Anders The Peak]

Tråkigt med youtubevideo som svar men spara denna i bokmärke/watch later, jävligt bra (svarar direkt på din fråga vid 1:20-1:40):

Yhj1x5x4inc&t-s&start=38

Men han kör med för mycket preparat både själv och preppar sina adeptrar...

[upperkatt]

Men han kör med för mycket preparat både själv och preppar sina adeptrar...

Anta att det stämmer: Är det relevant i sammanhanget? Är det han säger fel pga det?

[Anders The Peak]

Anta att det stämmer: Är det relevant i sammanhanget? Är det han säger fel pga det?

Vi har haft upp den här mannen tidigare och då sa jag att han är bättre jämfört med många andra YT experter. Jag tycker inte att han är något speciell faktiskt det många som är både bättre och sämre än gubben. Men han lever på ganska höga doser själv och låter sin adepter köra på kanske inte skadliga nivåer på intag men på sådana nivåer som inte går att upprepa som ren atlet/halvren atlet. Är det träningen eller gramdoserna som ger resultaten?

[upperkatt]

Vi har haft upp den här mannen tidigare och då sa jag att han är bättre jämfört med många andra YT experter. Jag tycker inte att han är något speciell faktiskt det många som är både bättre och sämre än gubben. Men han lever på ganska höga doser själv och låter sin adepter köra på kanske inte skadliga nivåer på intag men på sådana nivåer som inte går att upprepa som ren atlet/halvren atlet. Är det träningen eller gramdoserna som ger resultaten?

Fast det är väl inte vad tråden handlar om?
På vilket sätt är det du skriver relevant till det han säger under dessa 20 s (1:20-1:40)? Alltså hur man ska tänka kring hög volym (vilket är vad TS undrar). Antingen har han rätt eller fel, oavsett om han eller hans adepter preppar eller inte.

[Anders The Peak]

Fast det är väl inte vad tråden handlar om?
På vilket sätt är det du skriver relevant till det han säger under dessa 20 s (1:20-1:40)? Alltså hur man ska tänka kring hög volym (vilket är vad TS undrar). Antingen har han rätt eller fel, oavsett om han eller hans adepter preppar eller inte.

Jag ställde några avgörande frågor till TS som jag bedömer vara av störst vikt när det gäller att lägga upp den individuella träningen.

Vad säger du om de parametrarna ?

Behöver de ingångsvärdena för att kunna ge något råd överhuvudtaget till TS.

[Laksen]

Vad är det för fel med hög volym grabbar? Är det att jag ev. Inte hinner återhämta mig?

Har alltid kört hög volym och har aldrig känt att det har påverkat baslyften, fast då har jag bara tränat 3-4 ggr veckan

Jag menar också RDL och inte RLDL

Enligt din journal är du 14 år och hade 22.5.2017 tränat 3-4 månader. Slutade gainsen på 5x5 programmet du använde eller vad hände?

[Tristan1]

Enligt din journal är du 14 år och hade 22.5.2017 tränat 3-4 månader. Slutade gainsen på 5x5 programmet du använde eller vad hände?

Slutade med 5x5 och kör just nu en variation av 531 som heter Nsuns (3 dagar i veckan). Men saken är den att jag kommer kunna träna 5-6 dagar i veckan framåt hösten, nu kan jag bara träna 3.
Och ja jag gjorde bra gains på 5x5 har mycket bättre total just nu än vad som står i den där journalen.

[oscarovegren]

Problemet med ditt upplägg är
1. Du tränar betydligt mer bröst, axlar och triceps än rygg och biceps.
2. Volymen på presspassen kanske du klarar i 2-3 veckor, men sen kommer du inte klara att prestera på topp i varje set då kroppen är nedbruten

[Tristan1]

Problemet med ditt upplägg är
1. Du tränar betydligt mer bröst, axlar och triceps än rygg och biceps.
2. Volymen på presspassen kanske du klarar i 2-3 veckor, men sen kommer du inte klara att prestera på topp i varje set då kroppen är nedbruten

Tack

Räcker det med att jag tar bort en eller två bröstövningar eller behöver jag ta bort mer?

[Ozziking]

Problemet med ditt upplägg är
1. Du tränar betydligt mer bröst, axlar och triceps än rygg och biceps.
2. Volymen på presspassen kanske du klarar i 2-3 veckor, men sen kommer du inte klara att prestera på topp i varje set då kroppen är nedbruten

Hur vet man att det här händer? Jag ligger på ca 30 set bröst 2ggr i veckan, och ibland lite extra dips & liknande på andra pass, totalt 60-80 set i veckan. Tungt, medeltungt, högreps. Jag känner mig inte sliten, men har inte fått så jättemycket utveckling på brösten och bänken står relativt still. I början hände det grejer men nu är det mest + - 0. Är det en konsekvens av för hög volym kanske? Tror ni att jag skulle få bättre resultat av mindre träning?

Edit: Utöver just den höga voylmträningen för bröstet så ligger väl axelträning på runt 40-50 set och ryggträning på 60-80 set, samt tyngdlyftning 5 ggr i veckan utöver det

[Söderort]

Hur vet man att det här händer? Jag ligger på ca 30 set bröst 2ggr i veckan, och ibland lite extra dips & liknande på andra pass, totalt 60-80 set i veckan. Tungt, medeltungt, högreps. Jag känner mig inte sliten, men har inte fått så jättemycket utveckling på brösten och bänken står relativt still. I början hände det grejer men nu är det mest + - 0. Är det en konsekvens av för hög volym kanske? Tror ni att jag skulle få bättre resultat av mindre träning?

Edit: Utöver just den höga voylmträningen för bröstet så ligger väl axelträning på runt 40-50 set och ryggträning på 60-80 set, samt tyngdlyftning 5 ggr i veckan utöver det

Det pratades ju om Dr Mike Israetell här tidigare i tråden:
En av den gode doktorns centrala begrepp är MEV (minimum effective volume) samt MRV (maximum recoverable volume).
Spontant tror jag du ligger betydligt närmare MRV än MEV.

Testa en mindre deload och minska volymen om du kört fast i utvecklingen, ditt problem är knappast att du kör för lite volym iaf.

Personligen har jag inga egna resultat att skryta om så ta det jag säger med en nypa salt men kolla gärna upp Dr. Israetells koncept kring MEV/MRV som sagt.

[Anders The Peak]

Hur vet man att det här händer? Jag ligger på ca 30 set bröst 2ggr i veckan, och ibland lite extra dips & liknande på andra pass, totalt 60-80 set i veckan. Tungt, medeltungt, högreps. Jag känner mig inte sliten, men har inte fått så jättemycket utveckling på brösten och bänken står relativt still. I början hände det grejer men nu är det mest + - 0. Är det en konsekvens av för hög volym kanske? Tror ni att jag skulle få bättre resultat av mindre träning?

Edit: Utöver just den höga voylmträningen för bröstet så ligger väl axelträning på runt 40-50 set och ryggträning på 60-80 set, samt tyngdlyftning 5 ggr i veckan utöver det

Jag tror att du tränar minst dubbelt så mycket som du behöver och din kropp och knopp arbetar för fullt med att klara av homeostasen dvs att hålla status quo ante bellum. Själv tränar jag ca 30 set bröst per vecka och känner att det räcker till och blir över och utvecklas vidare.

[1x0]

Det pratades ju om Dr Mike Israetell här tidigare i tråden:
En av den gode doktorns centrala begrepp är MEV (minimum effective volume) samt MRV (maximum recoverable volume).
Spontant tror jag du ligger betydligt närmare MRV än MEV.

Testa en mindre deload och minska volymen om du kört fast i utvecklingen, ditt problem är knappast att du kör för lite volym iaf.

Personligen har jag inga egna resultat att skryta om så ta det jag säger med en nypa salt men kolla gärna upp Dr. Israetells koncept kring MEV/MRV som sagt.

Jag tror att du tränar minst dubbelt så mycket som du behöver och din kropp och knopp arbetar för fullt med att klara av homeostasen dvs att hålla status quo ante bellum. Själv tränar jag ca 30 set bröst per vecka och känner att det räcker till och blir över och utvecklas vidare.
+1

En intressant grej han nämner i videon (tror jag, kanske var en annan Omar-Isuf-video). Är att en mer avancerad lyftare kan komma undan med mindre sets - eftersom denne är starkare. T.ex:
Kalle bänkar 95 kg. Kör 15 set bänkpress i veckan: 1000 kg tonnage (15 set på ca 70%)
Anners bänkar 305 kg. Kör 5 set bänkpress i veckan: 1067.5 kg tonnage (5 set på ca 70%)

Ganska intressant! Vet inte riktigt vad jag vill få sagt och om det är relevant i sammanhanget - men tror många glömmer att tänka så här. Om du är väldigt icke-avancerad klarar du mycket mer set än när du blir jätteavancerad.

Så om jag och Ozzi bänkar 90-95 kilo, behöver vi kanske 20-30 veckoset bänkpress. Om 5 år när vi (förhoppningsvis) bänkar 150 kanske det räcker med 10-15. :)

[Tristan1]

Har nu räknat ut att jag kör 26 set bänk i veckan och jag maxar 80-85 i bänk, då räknar jag med smalbänk fast inte uppvärmningsset? Är det bra?

[Ozziking]

+1

En intressant grej han nämner i videon (tror jag, kanske var en annan Omar-Isuf-video). Är att en mer avancerad lyftare kan komma undan med mindre sets - eftersom denne är starkare. T.ex:
Kalle bänkar 95 kg. Kör 15 set bänkpress i veckan: 1000 kg tonnage (15 set på ca 70%)
Anners bänkar 305 kg. Kör 5 set bänkpress i veckan: 1067.5 kg tonnage (5 set på ca 70%)

Ganska intressant! Vet inte riktigt vad jag vill få sagt och om det är relevant i sammanhanget - men tror många glömmer att tänka så här. Om du är väldigt icke-avancerad klarar du mycket mer set än när du blir jätteavancerad.

Så om jag och Ozzi bänkar 90-95 kilo, behöver vi kanske 20-30 veckoset bänkpress. Om 5 år när vi (förhoppningsvis) bänkar 150 kanske det räcker med 10-15. :)

Samtidigt kräver det ju en del mer belastning ju mer avancerad man blir, eller?

Ska tänka på det här! Kanske man kan börja dra ner lite tid på passen och fortfarande känna sig nöjd.

Tråkigt dock, alltid kul att slakta musklerna *drool*

[Ajiusa]

Har nu räknat ut att jag kör 26 set bänk i veckan och jag maxar 80-85 i bänk, då räknar jag med smalbänk fast inte uppvärmningsset? Är det bra?


Låter fruktansvärt högt för att maxa 80 i bänk. Maxar själv lite över 100 och jag kör 9 set i veckan inklusive smalbänk.

[RPT]

Tråkigt med youtubevideo som svar men spara denna i bokmärke/watch later, jävligt bra (svarar direkt på din fråga vid 1:20-1:40):




Är det bara jag som också börjar spaza med ögonen?

[skattefusk]

Är det bara jag som också börjar spaza med ögonen?

Din avatar får mig att spaza :hbang: