Att äta rätt innan och efter träningspass

[Andreminator]

1-2 timmar innan träning brukar jag äta kyckling och ris.
efter träning brukar jag skippa proteinshake och kolisar. Vänta 60-90 minuter sedan äta min post workout vilket består av kyckling och brunt ris samt gröna grönsaker.

Jag tror man ska skippa shaken efter gymmet samt din gatorade, behöver man verkligen återställa glukos direkt efter träning? Är det inte bara bättre att vänta en timma efter träning och äta riktig mat? Eller behöver man ens äta efter? Tar inte kroppen upp det man åt innan träning och använder som återhämtning för musklerna?

för Varje gång man äter så höjs insulin, insulin är en dominerande hormon som blockerar muskeltillväxt och fettförbränning.

Jag tror att det är en myt att de bra inta dessa kosttillskott som fitnessindustrin hävdar. Att man inte riktigt behöver ta dessa efter träning.

[King Grub]

Det finns inga fördelar med att skippa proteinintag direkt efter passet. Det är inte nödvändigt med omedelbart proteinintag, men det är absolut inte negativt.

Och insulin blockerar inte muskeltillväxt.

[Andreminator]

Det finns inga fördelar med att skippa proteinintag direkt efter passet. Det är inte nödvändigt med omedelbart proteinintag, men det är absolut inte negativt.

Och insulin blockerar inte muskeltillväxt.

Orright det blockerar bara fettföbränning? Bör jag återställa glukos istället? Tex bara äta kolhydrat efter träning? Sedan äta riktig mat en timma senare

[Henke78]

Protte drink efter passet å käka en måltid 1h efter.
Behöver inte krånglas till ;)

[Thornblom]

Jag dricker typ halvlitern apelsinjuice direkt efter passet och en proteinshake i bilen påväg hem. Har alltid trott att påfyllning av snabba kolhydrater ger mer än proteinshaken, men jag har ingen uppdaterad fakta bakom det hela, utan läste det för flera år sedan i någon studie och har alltid kört på det sedan dess. Det är i alla fall väldigt trevligt att dricka en juice.. :)

[ceejay]

Påfyllning av kolhydrater tätt inpå är inte nödvändigt/hjälper inte muskeluppbyggnaden. Dock kan det vara en bra idé om du tränar samma muskelgrupper med hög frekvens för att fylla på med energi.

[Thornblom]

Påfyllning av kolhydrater tätt inpå är inte nödvändigt/hjälper inte muskeluppbyggnaden. Dock kan det vara en bra idé om du tränar samma muskelgrupper med hög frekvens för att fylla på med energi.

Okej. Huvudsyftet numera är för att det är gott och att ha något att längta efter de sista seten. Så jag fortsätter nog ändå 😁

[King Grub]

Hur man mår efter passet är inte att underskatta. Tömmer man glykogenet och inte fyller på känner man sig oftast betydligt sämre än om man gör det, oavsett hur muskeluppbyggnaden påverkas.

[Thornblom]

Hur man mår efter passet är inte att underskatta. Tömmer man glykogenet och inte fyller på känner man sig oftast betydligt sämre än om man gör det, oavsett hur muskeluppbyggnaden påverkas.

Ja, jag brukar tänka att det finns en anledning till att jag är sugen på juice i slutet av ett träningspass, och inte någon annan tid på dygnet.

[Chorizo]

Är det god jos? Vad är det för märke?

[Thornblom]

Är det god jos? Vad är det för märke?

Oftast en kompromiss mellan god och prisvärd, Godmorgon EKO Appelsinjuice. Ibland lyxar jag till med Bremhults, men det är typ när det är rea eller jag har fått löneökning.

[whuddafuks]

Tänker när man dricker en massa juice, exempelvis apelsin så får man en hel del c-vitamin i sig direkt efter träningen. Är det något man behöver bry sig om? C-vitamin är ju en ganska så stark antioxidant, och stora mängder direkt efter träning kanske är kontraproduktivt? Man vill väl ha kvar den inflammatoriska stress som träning ger åtminstone ett tag, eller?

[Thornblom]

Tänker när man dricker en massa juice, exempelvis apelsin så får man en hel del c-vitamin i sig direkt efter träningen. Är det något man behöver bry sig om? C-vitamin är ju en ganska så stark antioxidant, och stora mängder direkt efter träning kanske är kontraproduktivt? Man vill väl ha kvar den inflammatoriska stress som träning ger åtminstone ett tag, eller?

Intressant tanke. Följer!

[upperkatt]

King Grub har redan talat, men detta kan vara vidare vettig läsning:

4.) Post-exercise (within 30 minutes) consumption of CHO at high dosages (8 – 10 g CHO/kg/day) have been shown to stimulate muscle glycogen re-synthesis, while adding PRO (0.2 g – 0.5 g PRO/kg/day) to CHO at a ratio of 3 – 4:1 (CHO: PRO) may further enhance glycogen re-synthesis. 5.) Post-exercise ingestion (immediately to 3 h post) of amino acids, primarily essential amino acids, has been shown to stimulate robust increases in muscle protein synthesis, while the addition of CHO may stimulate even greater levels of protein synthesis. Additionally, pre-exercise consumption of a CHO + PRO supplement may result in peak levels of protein synthesis.

Verkar med andra ord vettigt att lägga protein+kolhydratintag strax efter träning

Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., ... & Ivy, J. L. (2008). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 17.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17

[ceejay]

Och hur gör man det då optimalt efter träning?

En liter standardmjölk.

[Max]

Tänker när man dricker en massa juice, exempelvis apelsin så får man en hel del c-vitamin i sig direkt efter träningen. Är det något man behöver bry sig om? C-vitamin är ju en ganska så stark antioxidant, och stora mängder direkt efter träning kanske är kontraproduktivt? Man vill väl ha kvar den inflammatoriska stress som träning ger åtminstone ett tag, eller?
Det handlar främst om stora doser antioxidanter från kosttillskott.

[Chorizo]

Är ni inte hungriga då? Jag menar att ett ordentligt träningspass kan ju ta flera timmar och ni äter väl inte direkt när ni börjar?

[Thornblom]

Är ni inte hungriga då? Jag menar att ett ordentligt träningspass kan ju ta flera timmar och ni äter väl inte direkt när ni börjar?

Sällan hungrig efter ett hårt pass. Eller, garanterat hungrig egentligen, men har svårt att äta. 3-4h efteråt därimot, då skriker magen, även om jag tvingat i mig en måltid efteråt.

[King Grub]

Är ni inte hungriga då? Jag menar att ett ordentligt träningspass kan ju ta flera timmar och ni äter väl inte direkt när ni börjar?

Vem bryr sig? Hunger är bara en känsla.

[Frågenarkomanen]

Vem bryr sig? Hunger är bara en känsla.

Om man är hungrig kan man inte sova, och om man inte kan sova kan man förr eller senare inte göra något annat heller. Det bryr man sig om - inte hungern i sig, som känsla.

[Rahf]

Jag skulle valt bort juice som kolhydratskälla efter passet, om det nu är dess enda syfte. Däremot skulle jag definitivt njuta av smaken.

Det finns 'bättre' alternativ i min värld.

[Osukaru]

Jag har för mig att jag såg en studie på brädan vars resultat visade på att en wheydrink strax före hade lika bra, om inte bättre, effekt på proteinsyntesen än en whydrink strax efter. Minns jag fel?

[Decepticon]

Det viktigaste är att äta lite snabba kolhydrater direkt efter träningen, sedan klarar du dig en stund innan proteinintag och mat. Det är många bodybuilders som äter lite smågodis direkt efter passet för att stopp muskelnedbrytningen, det är viktigare än att ta en proteindrink direkt efter passet.

[King Grub]

Kolhydrat efter styrketräning har en viss antikatabol effekt, men effekten på proteinbalansen är marginell jämfört den anabola aminosyror har, kräver stora mängder (100 gram glukos har en viss effekt, 35 gram har det inte, så "lite snabba kolhydrater" påverkar inte alls), och är dessutom fördröjd med flera timmar. Kolhydraternas effekt på proteinbalansen är inte tillräcklig för att vända katabolism till anabolism (100 gram glukos gör det inte, medan så lite som 6 gram EAA gör det).

http://jap.physiology.org/cgi/content/full/96/2/674

Så det är absolut inte "det viktigaste" med kolhydrat efter styrketräning. Att bodybuilders som injicerar hgh och insulin och därför måste manipulera blodsockret därefter gör det är en annan sak.

[Decepticon]

Kolhydrat efter styrketräning har en viss antikatabol effekt, men effekten på proteinbalansen är marginell jämfört den anabola aminosyror har, kräver stora mängder (100 gram glukos har en viss effekt, 35 gram har det inte, så "lite snabba kolhydrater" påverkar inte alls), och är dessutom fördröjd med flera timmar. Kolhydraternas effekt på proteinbalansen är inte tillräcklig för att vända katabolism till anabolism (100 gram glukos gör det inte, medan så lite som 6 gram EAA gör det).

http://jap.physiology.org/cgi/content/full/96/2/674

Så det är absolut inte "det viktigaste" med kolhydrat efter styrketräning. Att bodybuilders som injicerar hgh och insulin och därför måste manipulera blodsockret därefter gör det är en annan sak.

Där har du fel

[King Grub]

Definitivt inte. Det jag skrev stämmer fullständigt.

[King Grub]

carbohydrate availability during and after exercise is of greater concern for endurance as opposed to strength or hypertrophy goals. Furthermore, the importance of co-ingesting post-exercise protein and carbohydrate has recently been challenged by studies examining the early recovery period, particularly when sufficient protein is provided. Koopman et al found that after full-body resistance training, adding carbohydrate (0.15, or 0.6 g/kg/hr) to amply dosed casein hydrolysate (0.3 g/kg/hr) did not increase whole body protein balance during a 6-hour post-exercise recovery period compared to the protein-only treatment. Subsequently, Staples et al reported that after lower-body resistance exercise (leg extensions), the increase in post-exercise muscle protein balance from ingesting 25 g whey isolate was not improved by an additional 50 g maltodextrin during a 3-hour recovery period. For the goal of maximizing rates of muscle gain, these findings support the broader objective of meeting total daily carbohydrate need instead of specifically timing its constituent doses.

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:5.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[King Grub]

post-workout carbohydrate supplementation offers very little contribution from a muscle development standpoint provided adequate protein is consumed

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[Sverker]

Jag plockade bort lite tjafs.

Håll er till ämnet.

[Bulkperiod]

Och hur gör man det då optimalt efter träning?

En liter standardmjölk.

Nu vet jag inte hur stor mängd fett som räknas som "fettrik" men Grubs artikel motsäger ju iaf att det är "optimalt"

http://www.body.se/artiklar/nyheter/20161101/fett-hindrar-tillvaxt/

[hugok]

Om man tar 6 gram EAA före och efter träning, spelar det någon roll om ens nästa riktiga mål mat blir 30 min, 1 h, 2 h, 3 h eller 4 h efter passet?

[King Grub]

Stimulansen av 6 gram EAA varar inte längre än någon enstaka timme och påverkar inte nedbrytningen alls.