handdator

Visa fullständig version : Deffschema


Tezz
2004-04-29, 13:08
Hej hej!!!

Jag har startat min deff inför sommaren och skulle gärna vilja ha kommentarer på kost och träningsupplägg. Vad jag kan förbättra och vad jag ska behålla.

Har räknat ut min energiförbrukning som ligger på ca 2700-2800 kcal/dag. Detta kan för mig inte stämma eftersom jag går upp av den kalorimängden. Så har kommit fram till att ca 2200-2300 är mer lagom för energibalans och mig. Så nu under deffen ligger jag på mellan 1600-1800 kcal/dag.
Jag försöker få i mig ca 2 g protein/kilo kroppsvikt vilket betyder ca 160-170 g. Äter ca 20E% fett och ca 40E% vardera på kolisar och protte.

Jag är tjej, 180 lång, 85 kg :em: , 21 snart 22 år. Har läst att en viktminskning på 0,5-1 kg/vecka är en bra takt är det rimligt att gå ner 7 på 9 veckor??? Verkar det vara ett bra mål?

En vanlig dag ser ut på följande vis:

06,15
35g grynblandning
20g prottepulver
200g minimjölk
50g ägg
336kcal, 34g protte, 30g kolisar, 9g fett

08,30
125g lätt kesella
100g banan
192kcal, 17g protte, 26g kolisar, 2g fett

11,30
175g kräftstjärtar
40g kikärtor
250g blandade grönsaker
40g avocado
354kcal, 33g protte, 23g kolisar, 12g fett

14,30
150g tonfisk
100g äpple
217kcal, 37g protte, 12g kolisar, 2g fett

17,30
150g kycklingfile
5g olivolja
150g kokt potatis
200g blandade grönsaker
362kcal, 39g protte, 33g kolisar, 8g fett

20,30
28g proteinpulver
60g vitt bröd
262kcal, 26g protte, 30g kolisar, 2g fett

Totalt under hela dagen
1723 kcal, 185g protte 43E%, 154g kolisar 36E%, 35g fett 18E%.

:sleep: Vid 22 går jag o lägger mig...

Träningen har jag lagt upp såhär:

Morgonpromenad ca 5 dagar/vecka. Underbart skönt, helst nu på våren/sommaren.

Styrka 3-split.
Ben/Axlar
Bröst/triceps
Rygg/biceps

Kör styrka 3-4 ggr/vecka

Kondition kör jag på olika klasser på gymmet. Mest för att det är så kul. Kör ca 4-5 såna klasser/vecka. Har börjat att köra passen efter styrkan de dagar jag tränar styrka och kondition på samma dag.

Verkar detta vara ett vettigt kost och träningsupplägg tycker ni/du?

Vill gärna ha kommentarer om förbättringar och ändringar, vill gärna veta vad som är bra.

Mvh Tessan

stybb
2004-04-29, 13:20
Tycker du verkar ha bra koll på hur det ska se ut. 7 kg på 9 veckor är inte alls omöjligt på något sätt. Men gå inte så mycket på vad vågen säger utan hur du ser ut i spegeln. Lätt att bli besviken när vågen säger att du "bara" gått ner 5kg tex. 5 rent fett gör mycket i spegeln.

08.30 skulle jag personligen inte äta banan. Banan är man mätt på i cirka 10 sekunder :D
En rejäl grovmacka med tex kalkon och skivade ägg på skulle mätta mycket längre, lägre gi, nyttigare osv. Ett tips bara.

20.30 målet räknar jag med är direkt efter träning?

22.00 går du o lägger dig och de enda du har i kroppen är brödet och proteindrinken. Min kropp skulle inte uppskatta det. Han skulle be mig om en macka av typen jag skrev ovanför.

Härligt med morgonpromenader. Perfekt att gå innan frullen. Se bara till att gå i ganska raskt takt 6-7km h brukar vara stabilt och skönt.

Sen att du kör något konditionpass efter styrketräningen är också bra om du orkar. Själv tar jag ut mig såpass att 20 min gång på bandet brukar vara lagom för att halvt klappa ihop och dö. :D

Se till att vila också. Ta en dag då du sover ut, går lite senare och skippar all annan träning. Kroppen behöver verkligen vila upp sig ibland.

Mät dina mått nu.. skriv ner och mät varannan vecka. Ta också kort om du har möjligthet. Riktigt härligt att få se resultaten på det sättet. Ofta spökar hjärnan och man känner ingen skillnad.

Aja.. de va lite spontana tankar.. lycka till..

z_bumbi
2004-04-29, 14:58
Originally posted by Tezz
Har räknat ut min energiförbrukning som ligger på ca 2700-2800 kcal/dag. Detta kan för mig inte stämma eftersom jag går upp av den kalorimängden. Så har kommit fram till att ca 2200-2300 är mer lagom för energibalans och mig. Så nu under deffen ligger jag på mellan 1600-1800 kcal/dag.

Går du upp på 2800 kcal med din träningsmängd så har du ätit för lite och nu försöker kroppen kompensera detta.

Tips ett: Du får lägga lite tid att äta mer och sen se vad som händer, sen kan du deffa när förbränningen har återfått en mer normal nivå. Som det är nu är din förbränning ganska nersatt som det verkar. Det tar ungefär två till fyra veckor för kroppen att normalisera sig om man har tur.

Tips två: Du lägger till träning och drar ner på kalorierna samtidigt, gör inte det. :)
Ett underskott på 500 kcal räknat på minskade kalorier och ökad träning är ungefär lagom.
Genom ditt sätt att lägga upp det kommer du ibland upp i 800 kcal underskott från en redan låg nivå.

Jag försöker få i mig ca 2 g protein/kilo kroppsvikt vilket betyder ca 160-170 g. Äter ca 20E% fett och ca 40E% vardera på kolisar och protte.

Lite vad gäller fett, öka ungefär 20 g under den deff som kommer ett om ett tag.
Nu får du öka både kolhydrater och fett för att ha något att kunna plocka bort från dieten senare.

Jag är tjej, 180 lång, 85 kg :em: , 21 snart 22 år. Har läst att en viktminskning på 0,5-1 kg/vecka är en bra takt är det rimligt att gå ner 7 på 9 veckor??? Verkar det vara ett bra mål?

7 kg på 9 veckor är på gränsen, 3-5 kg är mer rimligt om du vill behålla muskelmassan och slippa jojobantningseffekten och neddragen förbränning.

En vanlig dag ser ut på följande vis:

06,15
35g grynblandning
20g prottepulver
200g minimjölk
50g ägg
336kcal, 34g protte, 30g kolisar, 9g fett

08,30
125g lätt kesella
100g banan
192kcal, 17g protte, 26g kolisar, 2g fett

11,30
175g kräftstjärtar
40g kikärtor
250g blandade grönsaker
40g avocado
354kcal, 33g protte, 23g kolisar, 12g fett

14,30
150g tonfisk
100g äpple
217kcal, 37g protte, 12g kolisar, 2g fett

17,30
150g kycklingfile
5g olivolja
150g kokt potatis
200g blandade grönsaker
362kcal, 39g protte, 33g kolisar, 8g fett

20,30
28g proteinpulver
60g vitt bröd
262kcal, 26g protte, 30g kolisar, 2g fett

För lite kolhydrater efter träningen, särskilt om du kör styrka och aerobics i en följd.
Eftersom det är sista målet för dagen så kan det behöva förstärkas ganska rejält vad gäller allt eller så äter du en gång till helt enkelt.

Totalt under hela dagen
1723 kcal, 185g protte 43E%, 154g kolisar 36E%, 35g fett 18E%.

Lågt i fett.
Med den träningsmängden även i kolhydrater.
Proteinet är väl lagom mängd.

Styrka 3-split.
Ben/Axlar
Bröst/triceps
Rygg/biceps

Kör styrka 3-4 ggr/vecka

Kondition kör jag på olika klasser på gymmet. Mest för att det är så kul. Kör ca 4-5 såna klasser/vecka. Har börjat att köra passen efter styrkan de dagar jag tränar styrka och kondition på samma dag.

9 pass vissa veckor. Du äter för lite och du kommer att få mycket svårt att gå ner i fettvikt om du inte börjar äta så din kropp återgår till det normala.
Det kanske tar en månad men det spelar ju ingen roll, både träningsresultat, ork och fettförbränning kommer att bli så mycket bättre.

Vill gärna ha kommentarer om förbättringar och ändringar, vill gärna veta vad som är bra.

Grundstrukturen är bra, valet av livsmedel är utmärkt men det är för lite kalorier och fett.