Träningsprogram baserat på info från mike israetel

[Geotric]

Tränat ett bra tag nu,ca 3 år. Har tagit det lite halvseriöst,tränar sllt en gång i veckan och räknat kcal men inte bryrt mig så mycket om protein eller pressat mig själv till max på gymmet och resultaten har blivit därefter, dvs helt ok men kunde varit betydligt bättre. Läste av mike att mindre muskelgrupper enkelt kan tränas 4-6 gånger i veckan medan man bör hålla större till 2-3. I schemat kör jag endast ben 1 gång i veckan pga att mina ben är långt före min överkropp,mage ser jag mest som något som stabiliserar vid tunga lyft,alltså heller inget jag bryr mig jättemycket om. Funderar på att slänga in 2-3 ser 6-10 reps rackpulls innan roddarna på ryggdag 1,men det kanske blir för mycket för nedre ryggen?

Tacksam för alla åsikter!

Push
Militärpress 3x5-8
Smalbänk 3x5-8
Snedbänk 3x10-12
Upright rows 3x8-12
Skullcrushers & sittande bicepcurl 2x10-15
Cable crossovers 3x10-12
Sittande vadpress 1x75

Pull
Stångsrodd 5x6-10
Pullups 20 reps
Sittande bicepscurl & sidolyft 3x8-12
Shrugs 3x8-12
Facepulls 3x10-15
Bicepcurl kabel & tricep pushdow 2x10-15




Legs
Knäböj 3x5
Hip thrust 3x8-12
Hyperextensions 3x8-12
Liggande lår curl 3x10-15
Stående vadpress 5x5
Sittande vadpress 4x10-15

Push
Snedbänk med stång 3x6-10
Axelpress maskin 3x8-12
Smalbänk 3x8-12
Cable crossovers 2x10-15
Upright rows 3x8-12
Skullcrushers & sittande bicepcurl 3x10-15




Pull
Marklyft 1x3
Pullups 20 reps
Stångscurl 3x6-10
Stångsrodd 3x8-12
Shrugs 3x8-12
Sidolyft 3x10-15
Bicepcurl med kabel & tricep pushdowns 2x10-15
Facepulls 3x10-15
Sittande vadpress 1x75

[Geotric]

Glömde även säga att olymen ökas successivt med 2-3 set/muskelgrupp per vecka i 4 veckor för att sedan göra en deload vecka 5 och sedan börja om.

[Cruceuz]

Visserligen tränar upright rows axlar,men det är en drag övning och bör därför inte läggas på Push dagen. Så hade bytt upright rows till sidolyft. Hade själv varierat face pulls och sidolyft då face pulls även till stor del tränar axelns sidohuvud. Källa: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises

Hade dessutom kört Pull/Push/legs/push/Pull för att undvika överlappning av nedre rygg mellan legs och pull dagarna. Att slänga in lite rack pulls bör inte vara något större problem då du kör såpass låg volym på dina mark.
Hade själv kört någonting i stil med följande.

Såg något klipp med han där Mike på omarisuf's kanal och han verkar ha huvudet på rätt plats.

Pull:
Deadlifts 1x3
Barbell rows 3x6-10
Barbell curl 3x8-12
Pullups 2-3 set till fail
seated lateral raises 3x8-12
Tricep pushdowns 3x10-15
Barbell Shrugs 3x10-15



Push:
Overhead press 3x6-10
Close grip bench 3x8-12
Incline db press 3x8-12
dumbbell curl 3x10-15
Cable flyes SS face pulls 3x10-15
Abs

Legs
Squats 3x5
Hip thrusts 3x8-12
Weighted hyperextensions 3x8-12
Lying leg curls 3x10-15
Standing calf raises 5x5-8
Seated calf raises 4x10-15

Push:
Bench press 3x6-10
Machine shoulder press 3x8-12
Incline db press 2x8-12
dumbell curl 2x10-15
Skull crushers 3x10-15
Face pulls 3x10-15
abs

Pull:
Rack pulls 1x6-8
Pullups 3-4 set till fail
Barbell curl 3x8-12
Barbell row 3x10-15
Barbell shrugs 3x10-15
Seated lateral raises SS skull crushers 3x10-15

[Geotric]

Tack för svaren,skall definitivt ändra på de sakerna du påpekade och köra det programmet du skrev,ser något bättre ut än mitt eget :P