Taggad till hundra

[Söderort]

30+
75kg/183cm bestående av begynnande muskler
samt ett par mindre bilringar med ca ett halvårs hyffsat seriös styrketräning i bagaget. Har klättrat och lyft lite förut också men aldrig lyckats hålla mer än ett par månader i stöten.

Lyckas långsambulka utan att bli nämnvärt fetare är nån form av plan.
100+kg i bänk vore häftigt också. Överkroppsträning är ju så mycket roligare och mindre plågsamt än benträning.

Hursomhelst om journalföring får mig att bli en gnutta mer seriös och snabba på resultaten, varför inte?

[Söderort]

Första passet då (med ett par öl i systemet från gårdagen):

Knäböj, highbar:
20x10
40x5
50x10, 50x10

Chinups:
Kv x3
7.5x3
16x3, 16x3, 16x3
7.5x5

Facepulls:
40x15, 40x15, 40x15

Kabelcurls:
30x12, 30x12

Imorgon blir det bänkpress!

[Söderort]

Skriver ner mina bästa lyft också så har jag allt samlat den dagen när träningssappen blir korrupt och bara forumet finns kvar.

Bänkpress:
88x1, 85x2, 80x3, 75x5x3,

Chinups:
3x5, 13.5kg

Trapbar deadlift:
124.5x1, 121x3, 111x5

Knäböj:
Under konstruktion

[Söderort]

Hade ett riktigt dåligt pass i måndags, kände mig sliten och allmänt cns-svag:
Bänkpress
50x5, 60x3, 70x8, 70x5

Spoto Bänk
60x5

Tricepsextension rep i kabel:
40x17

Tricepspushdown med rep i kabel:
30x10, 30x10

Sidolyft
4x20, 4x15

[Söderort]

Hade ett rätt bra pass idag:
Trapbar deadlift
61x5, 81x5, 101x5
111x5, 111x5, 111x5

-Samma vikt som förra veckan men stabilare och klarade ett par fler reps samtidigt som det inte kändes lika tungt. Vilodagar är the shit uppenbarligen.

Farmers Walk med trapbar
81kg, 86 kg
-Oklar distans, går fram och tillbaka tills det börjar bli jobbigt. Den här ska det fortsättas med.

Liggande rodd "maskin"
25x10, 30x10, 30x10
-Klen som fan i den här övningen, det betyder att jag borde fortsätta med den.

Stångcurl
20x10, 30x8, 30x6

Curl med liten stång i kaeblmaskin:
35x10, 30x10

Facepulls med rep i kabelmaskin:
40x15, 40x15

[Söderort]

Gårdagens träningspass:
Chinups
Kvx3
7.5x3
11x4, 11x4
7.5x5

Pullups
Kvx5

Facepulls
40x20

Kabelcurl
30x12
35x12

Reverse Cable Curl
25x15

Imorgon blir det bänkpress.
Kanske knäböj också.

[Söderort]

Ingen ordning, hade ju tränat i förrgår också:
Knäböj, highbar
40x5, 50x5
60x10
50x10

Militärpress
20x5, 30x5
5x5, 40kg

Benspark
50x15

Pushdowns
30x15, 30x12

Sidolyft, hantel
6x20, 6x10, 4x15

[Söderort]

Blev ett litet pass igår med:
Bänkpress
40x5, 50x5, 60x5, 65x3
70x5, 70x5, 75x3, 80x2

Militärpress
30x5, 35x5, 40x3, 42.5x3, 40x3

+Lite triceps extensions/Pushdowns/Facepulls samt sidolyft

[Söderort]

Idag blev det:
Trapbar marklyft
61x5, 81x5, 101x5, 121x2, 131x1(PR)

Trapbar-Squat lågt handtag
61x5, 81x5, 91x5

Farmers Walk
2 rundor med 91kg

Pullups
5, 4

Facepulls
40x20, 45x15

Kabelcurl
35x12, 35x12

[Söderort]

Gårdagens pass:

Hantelpress
16x10

Bänkpress
50x5
60x5
70x2
77.5x5 - Tungt men det gick
70x5

Spoto bänk med lång paus
60x5

Militärpress
20x5
30x5
35x5
35x5

Pushdowns triceps
30x20

+Sidolyft

[Söderort]

Litet kvällspass på det:

Chins
4x3
7.5x6
7.5x6
7.5x6
7.5x5

Liggande rodd
20x10
25x10
30x15
30x12

+Facepulls och Latsdrag för pumpen!

[Söderort]

Note to self:
Imorrn blir det fan knäböj!

[Söderort]

Dagens träning:
Squat 40/50/60/70/70x5
Böjen kändes klen och ovan.
Borde köra nåt böjfokuserat i höst.

Marklyft 50x5, 80x3, 100x3, 105x2, 107.5x1(PR) 100x3
Vikten känns lätt men tung för grepp och nedre rygg.
Testade även:
Marklyft med brett grepp 80x5
Skitskön övning. Tog mer på övre rygg men snällare mot nedre IOM lägre vikt.

Highpull från marken M skivstång
50x5
Osäker på teknik men kul o testa. Verkar ta på trapsen.

Pullups 5x

+Träna lite L-sit-Pullups och l-sit statisk samt Tuck Row. Lr vad det nu heter.

[Söderort]

Ledig, dåligt väder, upptagen flickvän och jobb imorgon = körde morgondagens pass nu ikväll:

Båda bänkpressarna var upptagna så sket i bänken. Skönt med lite variation också.
Märkte att jag blivit starkare i hantelpressen, hade jag inte kört Militärpress innan hade jag utan större problem tagit ett PR men axlarna blev för trötta.

Hantelpress med mycket lutning
11.5x10, 16x10

Militärpress
20x5, 30x5, 40x3, 45x4 (PR), 45x4, 40x5

Hantelpress med mindre lutning
23.5x10
26x6

Tricepsextensions med rep
45x8
45x8

Tricepspushdown med rep
35x12
35x13 (PR) - Alltid ngt :)

Sidolyft, axlar med lite vila
4x15, 6x12, 6x10, 4x10

Facepulls
40x20
45x15

Cablecurls
35x15
40x10
40x6

[Söderort]

2 dagars vila blev det.
Till vilken nytta?

Knäböj
40x5, 50x6, 50x5
- Antingen så sträckte jag baksida lår eller så märkte jag att jag sträckte baksida lår i förrgår först nu när jag tränade benen igen Högst oklart. Gick inte o knäböja ordentligt i varje fall.

Fick bli lite bänk istället:
50x5, 60x5, 70x2, 80x1, 82.5x3 (rep pr på den vikten iaf), 80x4, 85x1

Dips, fokus triceps
kv x 10, +4x8 (knaka lite i axeln = dips efter tung bänk inte värt det för mina glasaxlar)

Pushdowns
40x10 (PR)

Tricep extensions
50x8 (PR)

Facepull
50x20

- Summa summarum fick med mig lite tröst PRs efter att benet inte höll måttet.
Vila är bra grejer.

[Söderort]

Bästa saken med mitt nya jobb?
Finns ett motionsrum med bänk, skolstänger, skolvikter och ihoppbyggbara hantlar.

Var ju tvungen att testa iaf:
Bänkpress 40x10, 50x20
+ lite Curls och baksida axel sidolyft

[Söderort]

Dagens pass:
Trapbar deadlift 51/71/91x5, 111x3, 116x5 (5 rep PR), 101x8 (8 rep PR)

Farmers Walk
2x 101kg

Chinups
+4x3, +7.5x3, +16x5 (5 rep PR), 3xkv (gav upp)
- Sista repen på PR var fan inte snygg.. sänka vikten och göra fler reps nästa gång ist.

Cable curl biceps
40x10
45x8

Facepulls utan styrka eller passion, marklyften och chinsen döda mig totalt
45x10
45x10
40x15

[Marston]

Bra jobbat!

[Söderort]

Bra jobbat!

Min första digitala high-five, det ska firas.
Startade redan igår med skräpmat och ett par bira förvisso.

Hade tänkt militärpressa men racket var upptaget från att jag kom tills att jag gick. Kändes inte som jag orkade höjja bänken från senast heller så blev lite smått och gott... Någon benträning blev det inte heller iom att jag rivstartade vadträningen i förrgår vilket innebär att jag haltar fram.
Nåväl...

Freaky Fredags PR passet:

Lutande hantelpress
13.5x10, 16.5x8, 28.5x6 (Rep PR på 28.5)

Plan hantelpress
28.5x7 (Rep PR på 28.5)

Bänkpress
20x10, 50x5, 70x3

Smal bänkpress
70x5, 75x3, 80x1 (1rm PR)

Spoto Bänkpress
70x3 (3 rm PR)

Pushdowns
40x14 (40kg Rep PR)
35x12

Facepulls
35x30

+ Sidolyft på 6, 6, 4, 4 kg.. 10-20 reps ca

[Söderort]

Lite discoträning på jobbet:

Bänkpress 40/50/60x5, 64x10
Smalbänk 64x10

Stångcurl 30x10/10, 25x8
+ lite hantelcurls och liggande Tricepsextensions..

Imorgon är jag ledig och utvilad.
Läge för ett mastigt pass med mark/böj och chins.

[Söderort]

Hittade ett bra tackräcke att göra räckhäv på här på jobbet.

Pullups
5, 5

Greasin the groove!

[Söderort]

Bra pass trots dålig sömn och mat:

Trapbar marklyft 51/71/91/101x5, 111x3, 121x5*, 91x5
*5 rep PR, teoretisk 1rm 136 = 1.8kv
Om man siffertrixar som en Börshaj och säger att jag vägt 95kg ist skulle det motsvara 171kg och då börjar det i mina klena öron låta lite starkt.
Måste betyda att jag är på rätt väg. Bli tyngre och fortsatt starkare är alltså melodin.

Efter allt funderande och markande blev jag trött och brände av även detta lite lojt:
Pullups 5, 5
Stångrodd 50x5, 50x10, 60x5
Facepulls 40x15, 40x15
Kabelcurls 35x10, 40x10

Glömde bort det där med knäböj och Farmers Walk.
Kan nog inte låta bli att bänka nästa pass. Militärpress vill jag göra... o böja.. eller borde.
The world is my oyster

[Söderort]

Ligger här lite halvt utslagen och började sifferrunka lite...
Eftersom jag väger som en påse räkor (75kgish) tilltalar det där med relativ styrka mig.

Såhär ligger jag till enligt Exrx Strength Standards:
Bänk 90 (Intermediate 85)
Marklyft 107.5 - Kan nog dra 120 rätt omgående om jag tränar in mig men min rygg verkar föredra Trapbaren(intermediate 135) Ska vi vara snälla o säga 150 i Trapbar?
Militärpress 50? (Intermediate 57.5) Den här borde jag ta efter ett par v Max.
Knäböj - Under konstruktion som sagt

[Söderort]

Vilade igår.

Idag däremot...

Status:
Hyfsat pigg i knoppen.. halvfräsch i kroppen även om nedre rygg fortf kändes tung efter marklyftandet i förrgår.
Ännu en ursäkt till att inte ta tag i knäböjen och börja höja vikterna.

Nåväl:

Knäböj
20x10, 40/50/60/70/70x5

Bänkpress
20x10, 40/50/60x5, 70x3, 80x5 (5 rep PR), 75x5
Inte gratis direkt, fick ta i för kung och fosterland på sista repen men nu är den äntligen avklarad.. känns som nån form av milstolpe med 80x5.

Militärpress
20x10, 30/40x5, 45x2 - Fail på den. Lika bra att inse faktum - tung bänk innan och jag lyckas inte Militärpressa några vikter att tala om överhuvudtaget.

Eftersom jag kan bänka men inte militärpressa på mitt nya jobb borde slutsatsen bli att jag satsar på Militärpressen på fritidsgymmet och Bänkpressen på jobbgymmet.

+ Lite facepulls och sidolyft på onämnbara vikter

Imorgon tänkte jag nån form av alltiallo pass.. Chins/Pullups/Biceps/Mage/Vader mm.
Inga tunga skivstänger och långt ifrån fail.

[Söderort]

Note to self, appropå det här med Militärpress och Bänkpress:
https://www.t-nation.com/training/6-heavy-bench-press-lessons
"Lesson 1
Raw bench press strength is highly correlated with shoulder size and strength.

I learned years ago that whenever my overhead strength increased (either push pressing or military pressing more), my bench went up significantly. Not only did I lift more weight, it felt easier and smoother.

The moral of the story is that to bench press big weights you need very strong and large deltoids. (This obviously applies to raw bench pressing, not using a bench shirt.)

Real life application: When trying to bring up the bench press we tend to focus on bench press variations at the expense of overhead work. That's a mistake. For your bench to go up, you should make overhead work a priority, not an afterthought."

Med tanke på att det också känns mest i just axlarna för mig på tyngre bänkvikter
borde jag prioritera Militärpressen om jag vill få upp bänkpressen?
Kör på det!

[Söderort]

Har mer eller mindre landat i nån form av struktur kring träningen efter att ha experimenterat friskt sedan jag startade i December.

Några saker jag kommit fram till och som jag kan ha nytta av inte glömma bort:
Mer än 2 dagar i rad är på gränsen till kontraproduktivt om jag inte tränar väldigt lätt vilket jag har svårt att hålla mig till.. man vill ju ta i liksom

Borde undvika teknisk fail och grindande och generellt köra lite högre volym till lägre intensitet.

Orkar prestera ordentligt på max 2 tunga övningar/muskelgrupp och pass..
totalt max 3 tunga övningar på ett pass

Isolationsövningar såsom curls och Facepulls verkar inte påverka återhämtningen så mkt... sällan jag får någon nämnvärd träningsvärk i armar.. kan troligen öka volymen där. Armar är ballt!

Axlarna - Den svaga länken i bänkpressen? Känns tyngst där och har mest träningsvärk där.
Bänkpress och sidolyft räcker bevisligen inte för axlarna.
Lägg mer fokus på Militärpress och inkorporera även vertikala pressar med hantlar.

Knäböj måste köras ofta för att det inte ska kännas ovant, stelt och tungt.
Marklyft behövs däremot inte köras lika ofta - den är mer naturlig.
Bänkpress borde köras ofta även den för vanans skull men inte så tungt varje gång.
Bra då att det finns dålig bänkpressutrustning på jobbet vilket gör att jag får in lite lättare pass där.

[Söderort]

Utifrån detta ska jag lägga upp träningen ungefär såhär framöver:

Pass 1:
Uppvärmning
Lätt knäböj
Huvudövning:
Trapbar Marklyft
Komplement:
Trapbar Rodd
Farmers Walk


Pass 2:
Huvudövningar:
Knäböj
Bänkpress eller Militärpress (varannan gång i ordningen)
Komplement:
Facepulls

Med tanke på oregelbundna arbetstider så har jag inget fast schema utan tänker att så länge jag får in 1 av varje pass ovan/vecka har jag grunden avklarad.

Utöver detta kör jag dessa övningar som komplement på jobbet:
Bänkpress lättare vikter - pga dålig utrustning och sämre fokus än på fritiden
Pullups - Tänkte köra Grease the groove inspirerat med ett par reps här och där
+ Biceps/Triceps

Vill jag träna mer på fritiden men har grundpassen avklarade i veckocykeln så kan jag köra ett komplementspass i form av saker som:
Chins/Pullups, även viktade (Så potentiellt 1 tung övning på detta pass)
Armhävningar
Dips
Inverted Rows
Mage/Vader
osv

Inge fail och inga skivstänger som grundregler

NU KÖR VI!

[Söderort]

Dagens lökiga komplement rygg/bicepspass.. kände mig klen:
Lat rope pulldown 40/50x10
Latsdrag M tjockt handtag 60x8

Pullups
3, 4, 5, 4, 3, 2, 1

Barbell curl 20x8, 30x10
Cable curl 35/30/30 ca 10 reps/set

+2 omgångar L-sit och ett set Maghjul.

Imorrn blir det lite bänk o triceps på jobbet, vila söndag och Pass 1 måndag känns vettigt.

[Söderort]

Lite lätt bänk på jobbgymmet:

Smalbänk 30x10, 40x5, 50x8, 55x5, 60x5
Tricepsextensions med stång 30x10
+ lite lätta baksida axel sidolyft

[Söderort]

MARK MARK MARK!

Hade tänkt vila men insåg att jag jobbar långpass på måndag igen så körde redan idag.
Trapbaren var upptagen och det var ovanligt mkt folk på gymmet så blev lite annorlunda än jag tänkt. Ingen Farmers Walk heller.
Dagsformen var bra men höll igen lite..

Appropå marken:
Hade ju lite problem med greppet (dubbel överhand) redan på 107.5 förra gången.
Kändes stabilare denna gång dock. Testade även några reps med mixat idag men kan inte påstå att jag gillade känslan. Snett och konstigt på nåt vis även om greppet kändes stabilare.
Jag tror jag kör vidare på Trapbar marklyften som huvudövning och kompletterar lite med vanliga mark utan att vara spec viktkåt på de. Marklyft med brett grepp tex.

Marklyft
50/70/80x5
100x3, 110x1 (1 RM PR), 110x1, 100x3

Marklyft brett grepp
80/80x5

Pendlay Row
50x6, 50x10, 50x8

Pullup
5, 3

Lite maghul och L-sit på det.
Tjejen tycker jag borde träna mer mage för kalaskulans skull, jag hävdar att det handlar om underhudsfett men inser samtidigt att en stark bål kommer hjälpa mig att ta mer vikt i basövningar, ergo bygga mer muskler i slutet av dagen.

Imorgon blir det jobbbänk.

[Söderort]

Jobbbänk:
30/35/40/50/50x5
Så explosivt som möjligt.

Pullups 5, 5

+Lite lätta Curls 2set

[Söderort]

Äh vafan det gick ju helt ok att Mpressa lättare vikter utan Rack på jobbet, får man göra en clean(?)) på köpet bara.
Lite lätta hantellyft vertikalt och sido
Mpress 30x10, 32.5x10

Ungh långa arbetsdagar dövar definitivt träningslusten.
13 timmarspass imorrn. Jippie.

[Söderort]

Ledig idag.
Lätt förkylning och trött i ländryggen. Tror jag suttit konstigt på jobbet.

Blev ett lätt överkroppspass:

Bänkpress 20x10, 50/60/65x5, 70x2
-Explosivt, långt ifrån fail

Lutande hantelpress
13.5x10, 21x8
-Lätt, lungt och fint

Pullups
5, 5, 5
-Fick beröm av en äldre farbror med exceptionella tävlings och träningsmeriter för utförandet. Han la till att han själv klarat 32st i sina glansdagar.
Lite gubbscience över den...

Latsdrag
40x10, 50x8

+Facepulls/Pushdowns/Sidolyft

Om förkylningen går åt rätt håll blir det bannemig böj, trapbar och Farmers imorrn.

Tack och hej, leverpastej.

[Söderort]

Dagens form.
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=115283&stc=1&d=1500569234

[Söderort]

Dagens:
Fortf lätt förkyld/pollenallergisk/svagsint vad det nu är.


Frontböj 40x5
Knäböj 40/50/60x5, 70x3, 75x2
Trapbar Marklyft 51/71x5, 91x3, 101x3, 111x5 (otippat tungt idag) 101x11 (Nån form av högrep PR)...
-Gillar det här med Prs, skönt o putsa nånting även en dålig dag. Blev helt slut och fick huvudvärk tom.

Farmers Walk 91x1
Marklyft extra brett grepp 70x5
Liggande rodd 20x10, 30x12
Facepull 40/40x15

Abwheel 2x

Orkade inte köra biceps.
Ett hederligt armpass imorrn kanske?

[Söderort]

Sovit för lite. Jobbar 13 timmar idag samt imorgon.

Stångcurl 25/25/25x12

[Söderort]

Vaknar upp förkyld på min lediga dag...
Går en promenad och drar av lite träning på ett utegym längs vägen:
Bänkpress "maskin" 15 reps
Dips 10, 15
Inverted Rows 10, 8, 6
Pullup 5, 5
Chinups 8

Får se om D blir bättre imorrn men luktar vila.
Så jävla segt.

[Söderort]

Typ frisk igen men blev +6 timmars extrajobb aka blev ett litet pass på jobbet ist:
Militärpress 30x8, 34x6, 36x6, 38x8
- Höll igen ett par reps, pallar inte låta svetten spruta på jobbet. Känns som styrkan har gått framåt en liten gnutta iaf.

Stångcurl 30x12 (Kan ev vara rep Pr, vi säger det), 32x10 (tveksam form sista repsen)
+Lite high pulls och lätt curl med hantel

Jobb samt vila från träning imorrn och ett köttigt pass i övermorrn då?

[Söderort]

Tyckte jag skulle persa i bänk men så blev det inte.
Har jobbat för mkt o sovit för lite. Tom gått ner i vikt.
Fick dock bra coachning av gymmets Powerfarbor i bänken.
Fått till större brygga och bättre lyftbana. Involverat bröstmusklerna mer., mer anspänning i röv. Listan kan göras lång. Inga prestationer viktmässigt men investering i god framtida teknik.
Blir uppföljning på tisdag.

Knäböj
20/20/40/50/60x5
Fortf förkyld Pallar fan inte.
Mkt ursäkter kring böjen. Men blir nog Trapbar imorrn.

Bänkpress
40/50/60x5, 70x3, 80x2
50/60x5, 70x3

Helt slut efter de nya vinklarna och anspänning i nya delar av kroppen.

Dips 3x8 - Fick lite råd här med, kändes bra, stabilare och tyngre än vanlig dålig teknik.
Blev mer fokus på Triceps.

Pullups 5

+Facepulls 25, 15 35-40kg

[Söderort]

Försenade pendeltåg och stark gymabstinens.
Har nu snickrat ihop en ny struktur för träningen:

D1:
Knäböj, Highbar 5x5
Bänkpress 3-5x, 3-8+ reps
Dips 3-5x, 6-10+ reps
Komplement: Facepulls/Sidolyft 10-25 reps

D2:
Trapbar deadlift 3-5x, 3-8+ reps
Pullups lr Chinups 3-5x, 3-8+ reps
Trapbar Row lr Snatch Grip Block Pulls 3-5x, 5-8+ reps
Komplement: Farmers Walk/Abwheel

D3: Komplement pass, kan köras på jobbgymmet
Snatch Grip Highpulls 3-5x, 5-8+ reps
Lätt bänkpress/Smalbänk efter humör
Militärpress 3-5x, 5-8+ reps
Stångcurls 3-5x, 6-10+ reps
Tricepsextensions med stång 3-5x, 6-10+ reps
Komplement: Hantelpress axlar/Bicepscurls hantlar

[Söderort]

Dagens planerade pass, D2:
Uppvärmning:
Knäböj - nöta rörelsen

Huvudövningar:
Trapbar deadlift 51/71/91x5, 101x3, 111x8
Pullups 5x5 kv
Trapbar Row lr Snatch Grip Block Pulls 3x
Komplement: Farmers Walk/Abwheel

Utfall redovisas i eftermiddag :)

[Söderort]

Mkt dötid och gymabstinens idag.

Träningsmål 2017:
Bänkpress 100x1 (nuvarande ca 90)
Trapbar Marklyft 150x1 (nuvarande ca 135)
Knäböj Highbar 80x10 (nuvarande ca 70x10)
Chinups +20x5, Pullups +15x5

[Söderort]

Dagens planerade pass, D2:
Uppvärmning:
Knäböj - nöta rörelsen

Huvudövningar:
Trapbar deadlift 51/71/91x5, 101x3, 111x8
Pullups 5x5 kv
Trapbar Row lr Snatch Grip Block Pulls 3x
Komplement: Farmers Walk/Abwheel

Utfall redovisas i eftermiddag :)

Dagens träning:

Var förbannad som fan av olika orsaker och fullpumpad med adrenalin när jag kom till gymmet.
Utöver det så spelades det musik som om den skulle kunna komma från min egna spellista. Blev ett riktigt bra pass.
Hade lätt kunnat klämma både några extra kg och ett par extra reps här och där men jag har redan insett att balls to the wall varje pass inte passar min undermåliga återhämtningsförmåga.

Trapbar deadlift 51x8, 81x5, 101x5, 111x8 (Rep PR på den vikten), 101x5

Pullups chest to bar 5, 4
Pullups 5, 5, 5

Trap bar row 51x5, 71x5 (tveksam teknik, nog lite tungt), 61x8

Inverted row när man hänger från pullup baren men med benen ihopdragna,
vi kallar den för Tuck Row - 8x

Stångcurl 20x10, 30x8 (Fick lite ont i underarmen, känner igen smärtan från glada diskodagar back in the days.. passar på den här övningen en vecka/fjorton dagar)

Abwheel rollout 12x, 8x

[Söderort]

Lika bra att plita ner vad man äter också.
Proteinpulvret är slut, ska beställa mer idag.

Fredagens matintag
Frukost:
Gröt M mjölk
Proteindryck från affär, 20g
Kokt ägg, 1st
Banan, 1st
Kaffe med mjölk

Lunch:
Revbensspjäll
Smörig örtpotatis
Kokt ägg, 1st
Kaffe M mjölk

Pre workout:
Soppa M kyckling, svamp, potatis
Halv banan

Post workout:
Tacos, mjuka bröd och mkt köttfärs

Gång enligt app: 13km

[Söderort]

Gårdagens gång och mat:
Gång 10,2 km

Gröt M mjölk
1 ägg
Kaffe M mjölk

Kycklingvingar M ugnspotatis

Muffin
Kaffe M mjölk

Mjuka tacos med mkt köttfärs

2x Muffins

Ledig idag. Ska träna med en kompis för en gångs skull.

[Söderort]

Blev träning med en polare.
Mkt fokus på teknik. Fortsätter på den mer styrkelyftsliknande bänktekniken.
Höll igen en hel del på bänken och böjen.

Knäböj
40/40/50/50/60/60x5

Bänkpress
40/50/60/70x5, 75x3

Bandbänk - Mest för o visa polarn
20x5, 40x5

Militärpress
20x10, 30x5, 40x8 (Rep PR)

Lutande hantelpress
18.5x10, 28.5x4 (Lite väl tungt efter bänk o press)

Pullups
5, 5

+ Facepulls

[Söderort]

Gårdagens mat:
Si o så med det.
Proteinbar. Böngryta. Köttfärs/bacon och ris.
Mackor med kalkon o skinka.
Glass i stora lass.

Totalt promenerande:
7.1km

Blir vila i två dagar nu pga massa jobb.
Kanske lite curlande om abstinensen blir för stor.

Kommande pass:
Trapbar mark/Pullups/Trapbar Row
+Mage/biceps

Har fjösat lite väl mkt ett par pass nu.
Får fan bli lite rediga PRs strax.

[Söderort]

Fan inte lätt att planera när man har oregelbundet jobb.
Hade tänkt vila idag men eftersom jag helt plötsligt slutade flera timmar tidigare blev det träning.

Varmt och svettigt som fan. Trött. Trångt utav bara helvete.
Farbrorn som hjälpte mig med bänken var där också så passade på att bänka även fast jag inte var fullt återhämtad från senast. Blev lite alltioallo pass men dock fortsatt mersmak för nya bänktekniken.

Inte järnkoll på allt jag gjorde men ungefär:

Trapbar 51x5, 91x5, 111x5
Pullups 6, 5

Bänk 50/60/70x5, 75x2, 80x2, 80x2, 75x5
Trots slitenheten har 80 aldrig känts så lätt. Nya tekniken känns bra.
Om jag lyckas sova ut/vila luktar det PR lång väg.
Slutsnackat.

Dips x10, +7,5x10 (PR?), x6 (orka)

Liggande rodd 35/35x10

Farmers Walk 100kg ca 40m

[Söderort]

Juste. Gått 11.7km idag. Ätit gröt, pasta/köttfärssås lunch/middag och blir nog ett par ägg till kvällsmat.

[Söderort]

Lite Biceps/Triceps på det.
Bl.a. 30x12 Tricepsextensions M stång.
Samt 3x L-Sit.

[Söderort]

Det kom sig att jag blev full mitt i veckan.

Dagens lallar träning, hyfsat fräsch i musklerna men kände mig grötig och cns-svag.
Pullups 5, 5
Chinups 5
Bänk 40/50/60x5, 70x3, 80x1
Smalbänk 70x5
Bänk igen 50/50x10
+Facepulls/Sidolyft

[Söderort]

Jobbar vidare som en idiot med långa arbetsdagar hela helgen.
Ledig idag.

Fokus rygg:

Trapbar marklyft 51/81/101x5, 116x5, 116x1, 111x2, 101x3
Gristungt. Trött i ryggen. Hade tänkt göra fler reps på 116 men det gick liksom inte.

Pullups
11 (REP PR), 5, 5
Liten tröst iaf. Hade iaf en rep kvar i tanken tom.

Trapbar Row
51x5, 61x5, 66x7
Gillar den här övningen. Som stångrodd fast med trapbaren.
Hade kunnat persa här med men kände mig lat.

Facepulls
40x15, 50x21 (PR), 50x7 (med kort vila)
Ett till PR för sakens skull. Är väldigt "repsstark" i denna av någon anledning men tappar teknik direkt om jag höjer mer.

Bänkpress
40/50/55x5 - Bara för o nöta den nya tekniken med brygga.
Tror det är därför jag var så klen i ländryggen på trapbaren pga jag bänkat med mkt mer brygga de senaste gångerna.
Hmm.

Vila eller kanske lite lätt disco imorrn på jobbet följt av böj/bänk i övermorgon?

[Söderort]

Blev en dags vila längre än tänkt.
Har lite av en motivationsdipp.
Bara bita ihop o köra vidare.
Dagens träning:

Böj 40/50/60x5, 70x3, 70x5, 50x8
Bänk 40/50/60x5, 70/75/70x5
Chinups 7.5x5, 16x3 (Kg PB) 7.5x5
Pullups 5
Tricepsdips 10, 10
Hantelpress 21x8

Körde lite Bicepscurls typ 4-5x i förrgår också.

[Söderort]

Blev lite snabb morgonhemmaträning:
Pushups 10/12/15
Tuck Rows 10/10/10
Sidolyft 5kg 15/15

[Söderort]

Tillbaka igen:
Livet kom emellan så bara blivit slö-träning en period.
Ont i ena axeln efter slarvig och tung bänkpress när jag väl tog mig till det riktiga gymmet.
Smärtan börjar ge med sig men lär dröja 2-3 veckor innan jag är på 100+%.

Blev lite träning idag.
Nystart helt enkelt...

Pass 1, 2.0:
Knäböj 20/30x10, 40/50/60x5
Trapbar 51/81/101x5, 111/116/111/101x3, 81x5
Pullups 2x5
Sittande rodd 50/70x12

[Söderort]

Fortsatt slött med träning. Gjort lite pullups bara senaste veckan.
Tråkigt med icke fullt frisk axel.

Bänkade lite lätt häromdagen utan smärta, dock lite knak/klick:
Typ 40x8, 50x6, 55x5, 55x5

Polarn ska förhoppningsvis börja på samma gym. Perfekt för mig som haft en svacka ett par veckor nu.

[Söderort]

Trögläkt axel och tusen ursäkter till.
Fått till lite träning i veckan iaf... nu vänder det.

Pass 1 Måndag:
Marklyft 80x5, 100x3, 100x3, 100x3, 80x8, 80x5
Hantelpress 17.5/23.5/23.5x8 (axel nästan bra)
Chins 6/11, + lite latsdrag/Rodd/Facepulls
Biceps/Triceps lätt och strikt

Pass 2 Onsdag (idag):
Knäböj 40/50x6, 60x6, 60x10
Bänkpress 40/50/60x5
+ lite rodd och mage

Tänkte starta en 2split nu på Fredag:
D1
Marklyft
Chins
Rodd
Biceps

D2
Knäböj
Bänkpress
Lutande Hantelpress
Triceps

[Söderort]

Jag underskattade träningsvärken från knäböjen så sket i marklyftet...
Fick med mig polarn vars axel gör ont av Chins så körde en del Latsdrag ist.
Nåvä dagens pass på ett ungefär:

Chins 8x
Latsdrag 50/60/70/70x10
Sittande rodd 50/50/70/70x10
+ lite Facepulls och Curls.

[Söderort]

Vikten ligger på stadiga.. Aherm 73kg@183cm.
Enda vägen är uppåt!

[Söderort]

Tränade i förrgår:
Trapbar marklyft
61x5, 61x8, 81x5, 101x5, 111x5, 101x5, 101x5

Pullups 6, 8
Chins +7.5kg x6
+ lite lätta Latsdrag och curls.

Stay tuned för dagens träning!

[Söderort]

Missade visst att lägga in förförra passet också:
Böj 40/50/50/60/60x5
Benpress 100x8, 115x10
Bänkpress 40/50/60/60x5
Hantelpress bröst 23.5x10/8

Dagens:
Blir inte klok på träningen alltså.
Vilade igår, ingen träningsvärk i ben/pressmuskler... ändå kändes 10kgs kakorna jag värmde upp med blytunga.

Böj 40/50/60/60x5, 40x10
Bänk 40/50x5, 60x6/6/5 - axeln går långsamt framåt iaf
Hantelpress 25x8/18.5x10 - tills det gjorde ont igen hrhr
+ lite triceps

Blööörgh

[Söderort]

Dagens på ett ungefär:

Pullups
5, 5

Trapbar marklyft
61/81/101x5, 111/116x3, 121x2, 111x5

Trapbar Row
61/71x5

Seated Row
50x12, 75x10, 70x12

+ lite biceps

[Söderort]

Tränings-ADD kallas det visst för. Dåliga resultat och frustration. Axelbesvär.
Det ska det rådas bot med genom bestämt schema samt progression.

3-6x set a 6 reps per basövning.
Vid 6x6, öka 2.5-5kg och gå ner till 3x6.
Isoövningar, öka vikt vid 2x15 och gör 2x10-15.

Dagens pass, 1a:

Knäböj 40/50/60/60/60x6
Bänkpress 40/50/60/60/60/60x6
Hantelpress 18.5x15, 18.5x12
Tricepsextension 30x15, 30x15

No moore, no less.
+1set på knäböj och bänk, höjd vikt på Triceps nästa.

[Söderort]

Dagens pass, 1b:

Trapbar marklyft 51/81/101/101/101/101/101x6
Chinups kvx5, +7.5x5, +7.5x6, +7.5x5
Sittande rodd 51x12, 70x15, 70x14

+lite biceps/facepulls

- Räcker fan med 5x6 i volym på Trapbar, kör 3x6 på +5kg nästa
- Stanna kvar och gör 3x6 på chinsen nästa
- Sittande rodd samma vikt gör 2x15 nästa

Trapbaren var lätt, chinsen otippat tunga och Rodden var lite tyngre än vad jag trodde att göra 15 rappare på den vikten.
Känns bra hursom!

[Söderort]

Dagens pass 2a:
Helt smockfullt på gymmet. Avvek från plan.
Surprise.
Blev lite slafsigt men Benpress e fan Nice.


Böj 40/40/50/60x5
Tröttnade och körde ist
Benpress 100x10, 110x15, 120x12
Hantelpress 15x10, 21x8,
Lutande Hantelpress 21x10, 26x7
Smalbänk 50/60x5 (Lite oskönt för axel)
Tricepsextension 35x15, 35x17
+ lite pushdowns

[Söderort]

Dagens pass 2b:
Bakis. Träningspolarn var så pass bakis att han stannade hemma.

Trapbar marklyft 61/91/106/106/106x6
Chinups +6kg x6/6/6
Sittande rodd 50x12, 60x15, 60x15
+ lite facepulls

Marklyften var otippat lätta trots bakfylla.
4x6 nästa gång.
Slöade lite i övrigt.

[Söderort]

Lite lallarträning på jobbet:
Pullups med neutralt grepp 1x8
Breda pullups 1x7
Armhävning, smal fattning med Pullupstången 1x25

+ lite stretch, curls mm

[Söderort]

Blev lite träning igårkväll också:
Böj 20/20x10, 40/40/40x6
Benpress 100x10, 130x12, 120x15
Biceps Z stång + 20kg x10, x8, +15 x12

[Söderort]

Kul o böja lite faktiskt.

Highbarböj 50/50/60/70x5, 70x4, 70x3
Benpress 100x10

Lutande hantelpress 17.5x8, 21x6, 26x10 (gick lite tungt här och axeln kändes inte mkt alls sweeet)
Plan Hantelpress 26x6 (trött), 23.5x6 (ännu tröttare)
Tricepsextension 35x12, 40x10, 35x12
+ Pushdowns o Sidolyft Pytte vikter, 5x Pullups

[Söderort]

Svårt det här med att hålla sig till schema när man inte arbetar regelbundna dagar.
Ledig och ville träna. Orkade dock inte marka IOM böj igår. Egentligen ganska sliten.

Dagens:
Pullups 5@kv
Chinups 6/6/6@+6kg
Liggande rodd 30x10, 30x10, 25x10
Facepulls 35x15, 40x15, 35x20
+ lite Z-bar curls lätt vikt x12,10,10

[Söderort]

Lite hederlig morgonträning.
Styrka fanns men dåligt med energi/arbetskapacitet/tid.

Trapbar marklyft
51/81x5, 101x3, 106x3, 111x2, 116x2, 121x1, 126x1, 116x2

Mark vanlig, brett grepp och sumo. Kul o lattja lite lätt. Minimal vila.
50/50/70/70/80x5

[Söderort]

Kort pass, kör imorrn med.

Hantelpress lut 17.5x8, 21x6, 26x8, 26x8, 21x7 (kort vila)
Tricepsextension 35x12, 40x12, 35x12
+ sidolyft och Pushdowns

[Söderort]

Hann inte med gymmet :(
Blev lite stretching och band Pull aparts iaf.

Nya tag imorrn: Ben, Chins, Rodd och lite Biceps blir det.

[Söderort]

Tränings-addn slog till igen efter att jag hade hyfsad struktur i några veckor.
Läste om Dan Johns "Easy Strength".

Kort sammanfattat och fritt tolkat:
Välj ca 5 övningar som täcker upp merparten av kroppen.
Träna ofta (ca 5 dagar i veckan)men med låg volym och lagom låg intensitet. Gå på känsla. Höjj vikten när den känns lätt. Sänk om det känns "tungt". Lägg till lite isolation som biceps/triceps efter humör. Använd inte Pwo, skrik, failure och liknande utan fokusera på lugn, fin teknik. Ge det 40 dagar eller längre. Jag provar.
Sagt och gjort.

Pass 1, ifrån igår Onsdag:
Uppvärmning
- Lite rygglyft, kettlebell swings, kvastböj
Goblet Squat 10/18.5/21x5

Huvud
Trapbar marklyft 51/81/101/101x5
Chins Kvx5, 7.5/7.5x5
Lutande Hantelpress 12.5/17.5/21x8
Liggande Rodd 15/30x8
Hängande Benlyft 1set

- Skön workout.. borde jag definitivt kunna upprepa ett par dagar i rad utan större problem.
Möjligen att man kan hoppa över Trapbaren om man känner sig lite sliten.

[Söderort]

Pass 2, torsdag:
Kände mig bra återhämtad efter igår.
Körde exakt samma som ovan utöver att jag körde sista setet Goblet Squat till 23.5kg.
Hade lite bråttom så även setvilan sänktes en gnutta och jag supersettade Trapbaren med Chinsen. Skönt, måttligt tungt helkroppspass avklarat på Max 45 minuter.
Klockrent hittills. Kör igen imorgon. Tut tut!

[Söderort]

Pass 3, tredje raka dagen:
Uppvärmning: Goblet Squat till 24kg.
Ingen Trapbar mark idag. Ryggen var fräsch men kände mig en gnutta Cns slö så sket i.
Chins 2x5, +7.5kg var småtungt idag.
Jobbig som man är bytte jag ut den liggande rodden mot 2set Inverted Row. Tror jag fortsätter på den ist i framtiden. Fick mkt bra kontakt.
Hantelpress 17.5/23.5x8. Fortf rätt lätt.
Ett set hängande benlyft och ett set rygglyft.
Avslutade med en gnutta biceps/triceps.

Imorrn blir det vilodag från gymmet.

Tre pass avklarade nu med Easy Strength upplägget.
Biff och bärs nu. Tut Tut!

[Söderort]

Glömde att tillägga att axeln börjar äntligen kännas bra igen. Ingen bänkpress och måttliga Hantelpress vikter + gummiband börjar göra susen.

[Söderort]

Nåt blev fel. Får skriva om allt...

Goblet Squat till 32kg
Lite rygglyft/Benlyft

Trapbar mark 61/81/101x5, 106x3, 111x2 - lätt som en plätt
Chinups +7.5x5, 11x3, 13.5x2 - rätt lätt det här med
Lutande Hantelpress 17.5x8, 23.5x7 (tappa lite maxfart på sista repen)
Inverted Row 11, 8
+ Sidolyft 7.5x16

Toppenpass.
Samma imorrn ungf men 2x5 på Trapbar/Chins.

Easy Strength!!!

[Söderort]

Tidigt och trött morgonpass. Snorig.
Orkade inte lyfta från marken.

Goblet Squat till 32
Chins 2x5, kv
Plan Hantelpress 17.5x12
Z-Curls/Reverse Curls högreps, minimal vila
Tricepsextensions/Pushdowns/Facepulls/Sidolyft

Mer cirkel/pumpträning än styrka.
Vilar troligen imorrn och bränner av Pass 5 i övermorgon.

[Söderort]

Pass 5

Så jävla otaggad på att streta fram i snö och rusk (15-20 mins rask promenad till gymmet). Gnäll gnäll.

Uppvärmning
Band Pulls, Kvastböj, Goblet Squat till 24kg
Rygglyft 1 set

Trapbar marklyft 61/81/101x5, 106x3
- Typ lätt men korsrygg/ländrygg känns fortf lite trött och stel från senast.
Tråkigt men 100kg kanske inte är "Easy Strength" för mig.
Känns ju lite efterblivet att träna på lägre än 100 bara. Hmm

Pullups 2x5
Tuck Rows 2x10 (orkade inte fippla med stång/rack för inverted row)
Sittande rodd 50x10 (våra ögon möttes och vikten var redan färdiglastad, bäst att prova iaf)
1 set hängande benlyft

Lutande Hantelpress 17.5x8, 21/26x6 (lätt känning i axeln på första o sista repsen)

Ok pass. Ses nästa gång.

[Söderort]

Pass 7, hade visst räknat fel:
Superlätt återhämtningspass:
Kvastböj 10x@Träpinne
Goblet Squat 10x@11kg
Latsdrag 10x@40kg
Chinups 5x@kv
Plan Hantelpress 10x@16kg
Inverted Row 8x@kv
1set Rygglyft / 1 set L-Sit

Fet träningsvärk i vaderna av typ 200x tåhävningar igår.

Ses vi imorgon?

[Söderort]

Pass 8:
Goblet Squat till 24
Exkl uppvärmning
Trapbar 101/111/111/101x3
Chinups 7.5/7.5x5
Lutande Hantelpress 21/26x6
Rygglyft 1set
+Superset Sidolyft/Facepulls

Appropå Easy Strength filosofin med 8 pass i ryggen:
Har troligtvis kört lite för tungt - trots den låga volymen känns i varje fall nedre ryggen lite avig och trött av den höga frekvensen.
Det har varit bra för den onda axeln i varje fall att hoppa de tyngsta vikterna.
Inbillar mig också att ryggen/trapsen har vuxit en gnutta på denna korta tid.
Det eller konstant pump.

[Söderort]

Helgdisco:
Råkade bli några semi (typ 30 cm) Kronlyft bara för o prova när gubbarna på gymmet körde:
70/90/110x3

Ryggen kändes fräsch faktiskt.
Skön övning. Betydligt lättare än Trapbar mark.

Z-Curls och Reverse Curls tot 6-7set
Tricepsextensions med rep
Pushdowns
L-Sit

Allmänt lallande. Provade tom några grunda axeldödar Dips och det kändes bra.
Vila till på måndag nu då det blir Easy Strength igen.

[Söderort]

Pass 9:
Det blev alldeles för onyktert i helgen ist för ordentlig vila följt av förkylningskänningar och sömnbrist av olika orsaker.
Kompenserade den dåliga dagsformen med att behöva ta i rätt ordentligt. Ingen Easy Strength idag direkt.

Nåväl:
Kvastböj, gummiband och Goblet Squat som uppvärmning.
Trapbar 91/111/111x5
Chins Kvx3, +7.5x5, +11x5, +11x3
Lutande Hantelpress 17.5x10, 26x6, 26x6
+ Facepulls/Framåtlutande sidolyft

Alltid något.

[Söderort]

Pass 10:
Tre dagars vila inför förra passet gjorde susen.
Bra taggad idag men höll igen lite.

Kvastböj, Band Pulls o Goblet Squat som uppvärmning.

Pullups 5xkv
Chins 5xkv, +7.5x5
Inverted Row 2x - Oklart antal reps
Latsdrag 70x8
Lutande Hantelpress 26x7, 23.5x6
Tricepsextensions 30x10, 35x10, 40x13
+ Sidolyft/Pushdowns/Facepulls

Ledig imorrn. Blir nog o kliva på Trapbaren igen.

[Söderort]

Fredags borde vila men är ledig träning:
Några 40dagar blev det ju inte med Easy Strength.
Kul nonetheless och nånting borde man ha lärt sig.
Tex att man kan träna hur ofta man vill om man anpassar volym och intensitet.

Kvastböj, gummiband och Goblet Squat.
Trapbar 61/81/101x5
Chins kv 10x
+ Z-Curls/Reverse Curls, 1set rygglyft

Vila imorrn iaf.

[Söderort]

Uppfylld av julandan rev jag av ett hederligt överkroppspass:

Över 1:
Chinups kvx5, +7.5kgx10 (Rep PR på den vikten), +11x2 (orka)
Lutande Hantelpress 17.5x8, 26x10 (Post axel skada PR), 23,5x10
Latsdrag 60x20
+Facepulls/Sidolyft

[Söderort]

Lite väl mkt jul blev det visst.
Gjort ett trettiotal Chins/Pullups utspritt över veckan iaf.

Idag blev det lite överkropp:
Hantelpress plan 17.5x8, 21x5, 26x11 (Rep PR), 23.5x10
Chins kvx5, +11x5, +7.5x5
Inverted Row 2set
Tricepsextension 30x10, 45x11, 40x10
+Facepulls/Sidolyft

Årets sista träningspass.
Summa summarum hållit igång ett år nu och har slarvat med mkt. Men tagit alltime Prs i allt utom Böj. Har ju tränat ett par månader här och där de senaste åren men inte riktigt kommit nån vart men kul med ett års mer eller mindre regelbunden träning för en gångs skull.
Gjort illa ryggen en gång som dock gick över helt på 2 veckor och skada axeln av en slarvig bänk efter ett kortare uppehåll. Tveklöst den allvarligaste skadan jag nånsin dragit på mig.
Årets resultat på 75kg/183cm:
Bänk på 80x5
Hantelpress 26x11 - Gjort efter axelskadan
Chins +7.5x10, 16x5
Trapbar mark 121x5 - Knappt markat förr men gillar trapbaren
Böj obefintligt - Slarv och feghet, hållt igång rörelsen iaf

Plus för att jag kört mkt mer Facepulls, Biceps, Mark mm än tidigare vilket resulterat i en lite köttigare rygg/traps och biccar.

Mål för nästa år.. fuck it vi säger innan sommaren:
Ta tag i böjen och göra 80x10/100x1
Trapbarmark 140x5 /150+x1
Hantelpress 28.5x12/32.5x8
Bänkpress om axeln håller 100x1
Chins +21x5, +11x10 (utifrån hantelvikten haha)
Börja med Militärpress.. säg 50x5?