handdator

Visa fullständig version : Ger explosiv träning ytterligare styrkeökningar?


Frågenarkomanen
2017-06-17, 12:33
Vissa träningsfilosofier förespråkar explosiv träning - som tillägg till den tyngre träningen, så klart - för att få en bättre maxstyrka. En massa personer och självutnämnda experter vet vad som gäller (jag säger inte att de har fel!), men nu vill jag vet vad säger Kolozzeum om detta?

Gör en poll om saken men vill gärna ha utvecklade svar också, om någon har lust att dela med sig av sina tankar och teorier kring ämnet.

Om man utför mycket arbete på tunga vikter, tjänar man då något (i form av styrka) av att träna lättare men explosivare?

Kanske
3x3 @ 60 %
eller
5x2 @ 65 %
eller liknande?

Och i såna fall, ska man köra det efter eller före den tyngre träningen, eller så långt ifrån varandra som möjligt, typ på olik dagar?


hälsningar

Rahf
2017-06-17, 12:39
Alltså, specifikt tränande av kraftutveckling i viss form gör dig bättre på just kraftutveckling i den givna formen. Men om det ska vara lyckat tror jag bestämt att det endast bör vara en del av ett annars långsiktigt upplägg som sträcker sig över månader.

Den viktigaste frågan är individuell: vilken sportslig fördel skulle du få av att inkludera explosivitetsträning? Vad är du inriktad på? Ska du tävla i något?

Rikard Jansson
2017-06-17, 13:48
Vissa väldigt bra påstår det, t.ex. Louie Simmons. Men jag vettefan, däremot så är det givet att det är optimalt att alltid försöka lyfta explosivt, både på lätta och tunga vikter. Har själv ökat mitt bandbänkspers med 30 kg på några månader men det har inte gett jättemycket till vanliga bänken.

ceejay
2017-06-17, 14:01
Ett pass med fokus på snabbhet verkar kunna ha överföring på prestationen i 1-2 dagar framåt. Frågan är om det är överförbart till att lyfta vikter.
http://www.stack.com/a/how-to-use-a-short-workout-the-day-before-a-game-to-increase-your-explosiveness

Guckenn
2017-06-17, 15:23
Om du lägger till explosiv träning utöver din vanliga träning så kommer du nog att öka, om inte annat eftersom du tränar mer än tidigare. Jag ser inte direkt några fördelar med speed work eftersom man ändå alltid tar i så mycket som möjligt på tunga vikter. Hur snabbt stången rör sig på maxtunga vikter kommer nog att bero på teknik/muskelfibersammansättning såvida man inte enbart tränar speed work.

Angående ditt exempel, 60% är nog lite för låga vikter för att ge någon effekt, de flesta som använder så låga vikter för speed work har på kedjor eller band utöver vikterna på stången. Jag har för mig att flera från Westside(som nog är de som använder speed work mest i sin träning) rekommenderar att man använder upp emot 80% av max om man tränar utan kedjor/band.

Rikard Jansson
2017-06-17, 15:58
Om du lägger till explosiv träning utöver din vanliga träning så kommer du nog att öka, om inte annat eftersom du tränar mer än tidigare. Jag ser inte direkt några fördelar med speed work eftersom man ändå alltid tar i så mycket som möjligt på tunga vikter. Hur snabbt stången rör sig på maxtunga vikter kommer nog att bero på teknik/muskelfibersammansättning såvida man inte enbart tränar speed work.

Angående ditt exempel, 60% är nog lite för låga vikter för att ge någon effekt, de flesta som använder så låga vikter för speed work har på kedjor eller band utöver vikterna på stången. Jag har för mig att flera från Westside(som nog är de som använder speed work mest i sin träning) rekommenderar att man använder upp emot 80% av max om man tränar utan kedjor/band.

Åh, så det är bara att träna mer om man vill öka mer? :)

Laksen
2017-06-17, 16:13
Vissa väldigt bra påstår det, t.ex. Louie Simmons. Men jag vettefan, däremot så är det givet att det är optimalt att alltid försöka lyfta explosivt, både på lätta och tunga vikter. Har själv ökat mitt bandbänkspers med 30 kg på några månader men det har inte gett jättemycket till vanliga bänken.

Detta. Det viktiga är att alltid lyfta explosivt oberoende av vikten på stången. Detta händer dock ganska naturligt, att lyfta sitt riktiga max långsamt på men är omöjligt.

För mig själv har explosiva singlar både med och utan band fungerat bra i mark då jag körde dem för några år sedan. I bänk och böj har jag inte märkt någon betydlig skillnad. Om du lyfter utan böj/bänk/mark dräkt/tröja skulle jag skita i dynamisk träning 40-60% intervallet. Mellan 70-85% fungerar för de flesta betydligt bättre.

Finns andra bra sätt att bli explosivare. Böj och bänk med paus funkar bra för lyften. För overall atletisk prestationsförmåga antar jag att sprintar, hopp och kast av olika slag är bra, detta förespråkar flera experter också. Själv har jag inte tillräckligt erfarenhet av detta för att uttala mig.

koncept
2017-06-17, 17:45
Åh, så det är bara att träna mer om man vill öka mer? :)

Onödig kommentar.

Den viktiga frågan är om speed work skulle ge bättre styrkeökningar än alternativen, där alternativen är att
1) vila / inte träna
2) utföra någon annan träning.

Eftersom det inte går att hålla alla faktorer konstanta eller gå tillbaka i tiden och köra om en träningsperiod fast med speed work ersatt av annan träning kan man endast med säkerhet besvara alternativ 1, och då gäller med största sannolikhet att speed work är bättre eftersom man ökar mer med mer träning.


Angående explosivitet i styrkelyft och tyngdlyftning:

Utifrån vad jag har läst verkar speed work inte ge mer i styrkelyft än annan relevant träning. Detta beror på att styrkelyften inte är explosiva. Huruvida man klarar ett maxlyft beror mer på teknik, rå styrka, och förmåga att grinda, än att accelerera stången snabbt. Läs exempel vad Mike Tuchscherer eller Boris Sheiko har skrivit i ämnet. I tyngdlyftning anses däremot explosivitet viktigt eftersom stången ska accelereras upp i luften (kass förklaring). Louie Simmons hävdar att han har hämtat inspiration till Westside från Sovjetisk tyngdlyftning, så jag antar att han har missat denna skillnad mellan sporterna.

Guckenn
2017-06-17, 17:48
Åh, så det är bara att träna mer om man vill öka mer? :)

Jag målade med en lite väl bred pensel där men för de flesta, ja.

Rahf
2017-06-17, 18:27
Jag är väldigt inne på vad Team Juggernaut argumenterar för i sina generella programmeringar: blockindelningar där explosivitet och kraftutveckling inte är ett konstant inslag, utan förekommer inom vissa specifika block. Sen ska givetvis alltid de sportspecifika rörelserna prioriteras framför alla andra styrkerörelser.

1x0
2017-06-17, 18:34
Tyckte jag återhämtade mig bättre mellan mina RSR-pass när jag körde lätta pass mellan dem (RSR-passen). Körde 3-6 set 2-3or på 50-65%.

Har dock fimpat explosivitetsträningen nu för jag läste att "contrast" är viktigt vid explosivitetsträning - band och kedjor. Har ingen möjlighet just nu att använda band eller kedjor.
^Läste det på någon stor bodybuilding.com-tråd och här http://ditillo2.blogspot.se/2015/05/how-and-why-to-use-speed-training-matt.html (ctrl-F> bands and chains).

koncept
2017-06-17, 22:55
Jag är väldigt inne på vad Team Juggernaut argumenterar för i sina generella programmeringar: blockindelningar där explosivitet och kraftutveckling inte är ett konstant inslag, utan förekommer inom vissa specifika block. Sen ska givetvis alltid de sportspecifika rörelserna prioriteras framför alla andra styrkerörelser.

Du tror inte risken men så pass uppdelade block som t.ex. JTS föreslår leder till att man tappar förmågan som utvecklas i det andra blocket? Dvs att man tappar styrka under ett hypertrofi-block som till stor del består av låt oss säga 8-10 reps och tappar muskelvolym under ett utdraget styrke-/toppningsblock?

Jag tror iaf att den risken är rätt så stor och tror istället på mer integrerade block som i t.ex. Sheiko där man istället jobbar mer med antal set (och därmed antal lyft) och små justeringar av intensiteten medan reps hålls relativt konstant så att man kan träna på ganska hög intensitet hela träningsperioden.

ceejay
2017-06-17, 23:05
Det mesta funkar om man applicerar det bra.

Rahf
2017-06-18, 07:38
Du tror inte risken men så pass uppdelade block som t.ex. JTS föreslår leder till att man tappar förmågan som utvecklas i det andra blocket? Dvs att man tappar styrka under ett hypertrofi-block som till stor del består av låt oss säga 8-10 reps och tappar muskelvolym under ett utdraget styrke-/toppningsblock?

Jag tror iaf att den risken är rätt så stor och tror istället på mer integrerade block som i t.ex. Sheiko där man istället jobbar mer med antal set (och därmed antal lyft) och små justeringar av intensiteten medan reps hålls relativt konstant så att man kan träna på ganska hög intensitet hela träningsperioden.

Nej, inte för en tränande på medelnivå. Kroppen behöver inte lika mycket stimuli för att bibehålla muskelmassa, och intensiteten är nu så hög att den tvingar fram styrkeanpassning. Och det här ser jag, teoretiskt, som ett bra sätt att undvika avbrott p.g.a just för hög intensitet.

exevision
2017-06-18, 18:45
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=218549&page=42