handdator

Visa fullständig version : Hur är en optimal uppvärmning för överkroppspass?


svartakronan
2017-05-26, 19:20
Innan jag kör överkropp så kör jag oftast roddmaskinen 5-7 min, 2 set utåtrotationer, 2 set inåtrotationer, shoulder dislocates 2 set, snöänglar liggandes på rygg på längden på en lång foamroller(vet ej vad den heter)2 set, veva med armarna framåt och bakåt och sen går jag på tom stång och stegrar mig uppåt med typ 10kg i taget tills jag når min arbetsvikt.
Är det overkill?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

ispåse
2017-05-26, 21:03
Har aldrig värmt upp under 18 år på gymet, har aldrig skadat mig heller. Stegrar 2-3 set tills jag når maxvikt.

Donner
2017-05-26, 21:13
Innan jag kör överkropp så kör jag oftast roddmaskinen 5-7 min, 2 set utåtrotationer, 2 set inåtrotationer, shoulder dislocates 2 set, snöänglar liggandes på rygg på längden på en lång foamroller(vet ej vad den heter)2 set, veva med armarna framåt och bakåt och sen går jag på tom stång och stegrar mig uppåt med typ 10kg i taget tills jag når min arbetsvikt.
Är det overkill?


Skickat från min iPhone med Tapatalk


Man ser dig ställa liknande frågor väldigt ofta. Du verkar vara så rädd för att träna (tungt) att din träning blir lidande. Tycker att din uppvärmning är overkill men om det är vad som krävs så kör på.

svartakronan
2017-05-26, 21:18
Man ser dig ställa liknande frågor väldigt ofta. Du verkar vara så rädd för att träna (tungt) att din träning blir lidande. Tycker att din uppvärmning är overkill men om det är vad som krävs så kör på.



Man har ju blivit lite paranoid efter skadeproblematiken man haft....


Skickat från min iPhone med Tapatalk

svartakronan
2017-05-26, 21:20
Har aldrig värmt upp under 18 år på gymet, har aldrig skadat mig heller. Stegrar 2-3 set tills jag når maxvikt.



Jag har märkt stor skillnad på mina axlar(positivt) efter att jag började med att värma upp ordentligt, enda negativa är bara att passen blir nästan för långa.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Donner
2017-05-26, 22:33
Man har ju blivit lite paranoid efter skadeproblematiken man haft....


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Då får du ju också acceptera att träningen stagnerar. Tror vi är väldigt många här som varit skadedrabbade. Självklart ska man rehaba och försöka att undvika det. Men man kan inte gå runt och vara rädd för att träna, det känns som en ond spiral.

trädgårdsmöbel
2017-05-26, 22:33
En väldigt bra och tidssparande uppvärmningsövning för överkroppen är pullover med hantel. Den ger uppvärmning för både lats, axlar och bröst.

Kanske följt av lite lätt latsdrag och triceps pushdowns och efter det så är du redo att stegra upp i din första övning. Bör inte ta mer än 5 minuter i anspråk.

amarth
2017-05-26, 22:48
Säg att du ror 5 min, vad det totalt? 10 min? Om det faktiskt gör att arbetsseten känns bättre tycker jag det är självklart att du ska värma på det sättet. Känns inte som en utdragen uppvärmning på något sätt.

Tobbey
2017-05-26, 22:51
Delar med mig av min uppvärmning (helkropp) som jag gör varje pass.

Börjar med att flaxa runt armarna lite. Sparkar igång benen med rotationer för höften. 5-10 sparkar framåt, 5-10 spark åt sidan, per ben.

Jag använder mig av gummiband (rött, lätt band) som jag drar ut med båda händerna mot bröstet för att värma baksida axlar, sedan över huvudet, sedan sätter jag in en fot i bandet och värmer triceps genom extensions bakom nacken, samt biceps curls med bandet.

Jag hänger sedan i stång och roterar hela kroppen lätt i cirka 30sek för att värma övre rygg och lite mer axlar. Rullar ut baksida lår, rumpa, nedre rygg mot en skivstång i ett rack. Knäcker ryggen lite mot skivstången genom att trycka fötterna i golvet med ryggen mot stången. Rullar fötterna på en stång på som ligger på golvet. Värmer handlederna genom att pressa de mot golvet samtidigt som jag sitter på tårna i en böj och juckar runt.

Hela processen ovan tar mig cirka 5min. Därefter börjar jag min träning där jag alltid bygger upp mot arbetsvikter i en pyramid.

Jag gör vissa "tester" beroende på övning där jag känner efter om uppvärmningen räckte, exempelvis om jag kan pressa stången över huvudet fullt ut i utlåsning utan besvär eller att jag kan böja full rörelse bekvämt, eller att jag når stången ordentligt i marklyft i den position jag brukar lyfta stången.

Jag lyfter fram vikterna jag ska lägga på stången med en vikt i varje hand, dels för att träna greppet, dels för att känna efter hur stark jag är för dagen och dels för att värma musklerna i händerna lite mer och handlederna.

baktung
2017-05-26, 23:17
Låter overkill, ja. Men trivs du med det så behöver det inte vara fel. Jag har alltid tyckt att det är sunt förnuft att man värmer upp tills man känner att man är tillräckligt varm och mjuk och smidig, vilket för mig framför allt innebär stegring i 6-8 steg i en basövning innan jag når arbetsvikten. Du känner ju liksom när du är varm. Om du bara gör några reps på 50 % av 1RM och sen lassar på 85 % av 1RM så kan du ju räkna ut själv att skaderisken ökar markant mot om du hade stegrat vikten enligt 50-60-70-80-85 %. Detta samt lite övningsanpassade rörelser/tänjningar under tiden du stegrar ska räcka.

Innan du går på basövningen värmer du upp hela kroppen hur du vill. Få igång alla muskler. Räcker utmärkt med att ta en 10 kg viktplatta och värma hela kroppen. Tar max 5 min. Lyft plattan i alla riktningar du kan komma inkl. gobletböj.

Lite blod till cuffarna kan också alltid vara bra inför överkroppspass.

Alltså:

1. Använd ditt förnuft och känn efter: är jag varm? är jag mjuk? är jag smidig?
2. Stegra i 6-8 steg i basövningar
3. Värm upp hela kroppen även om du bara ska köra armar (t.ex. ben med några reps gobletböj med viktplatta)

Bob90
2017-05-26, 23:28
Hur är en optimal uppvärmning? Individuell.

Ozziking
2017-05-27, 09:45
Jag brukar töja och värma upp i 20-25 min ungefär

10 min cykling
5-7 min stretching av rumpa, höftböjare, insida lår, baksida lår..
5-7 min dynamiska rörlighetsövningar
3-5 min töj av fotled och uppvärmning med stång (knäböj, pressar, vändningar, ryckknäböj osv).

Avskyr att känna mig stel i kroppen vid lyftning.

gilbert25
2017-05-27, 10:11
10 min på gångbandet/crosstrainern
några set inåt och utåt rotationer
några set axelrotation med pinne
stegra långsamt upp vikten till arbetsvikt

Detta har hållt mina axlar hyfsat skadefria.

1x0
2017-05-27, 10:53
Hur är en optimal uppvärmning? Individuell.
+1.
Tror även det är vanesak. En teori. Om du minskar på uppvärmningen successivt över tid, tror jag kroppen vänjer sig och blir mer snabbstartad. Inbillar mig att min kropp fungerar så.

Har även märkt att om jag har hög frekvens på övningen, krävs mindre uppvärmning. Böjer jag en gång i veckan behöver jag mer uppvärmning än om jag böjer varje dag. "Blir bara stel av vilodagar." Läser jag ofta?

Min kropp verkar snabbstartad. Min skalle, *CNS-uppvakning, viktvana, är däremot jävligt långsamt. Kan inte hoppa med mer än 15 procentshack i uppvärmningsseten för då känns det svintungt. :P
*Vad heter det med "CNS-uppvakning"? Finns ett ord. Har för mig att djur inte har något sådant - de kan gå noll till hundra direkt, medan människor behöver anpassning?

Rahf
2017-05-27, 11:07
Man blir stel av vilodagar om man är helt stillasittande på vilodagar. Är livet allmänt aktivt så är det lättare att sätta igång maskineriet.

För övrigt, att "väcka CNS" låter som lite psykobabbel ;). Är den påpucklad så finns det ingen återvändo förrän fysisk vila balsamerat systemet.

1x0
2017-05-27, 11:22
Man blir stel av vilodagar om man är helt stillasittande på vilodagar. Är livet allmänt aktivt så är det lättare att sätta igång maskineriet.

För övrigt, att "väcka CNS" låter som lite psykobabbel ;). Är den påpucklad så finns det ingen återvändo förrän fysisk vila balsamerat systemet.
Mycket möjligt!

Jag menar att om jag kör uppvärmningsset i knäböjen med stången, går från 20kg upp till 80% av mitt max är jag nästan säker att jag misslyckas för mitt nervsystem/viktvana (?) inte har vaknat till liv. :Virro :) Funderar på att prova!

Rikard Jansson
2017-05-27, 12:04
Man blir stel av vilodagar om man är helt stillasittande på vilodagar. Är livet allmänt aktivt så är det lättare att sätta igång maskineriet.

För övrigt, att "väcka CNS" låter som lite psykobabbel ;). Är den påpucklad så finns det ingen återvändo förrän fysisk vila balsamerat systemet.

Varför skulle det vara psykobabbel? Kan du gå in i gymmet kall och dra pers i ryck? :)

Old Nick
2017-05-27, 12:51
Varför skulle det vara psykobabbel? Kan du gå in i gymmet kall och dra pers i ryck? :)

Nä, men det kan ju iofs bero på att musklerna behöver värmas eller mjukas upp snarare än att det centrala nervsystemet behöver "väckas". Jag tycker också det låter lite som psykobabbel faktiskt.

Men jag kan förstås ha fel.

Själv värmer jag upp med lite lätta militärpressar, varvat med enstaka pullups. Tätt följt av stegrande upp till arbetsvikt.

10 reps med stången. En pullup. 10 reps med stången igen. En till pullup. Kanske hänger kvar och sträcker ut lite och gör några pullup-shrugs. Sedan blir det 10 reps med stången i bänkpressen. Några reps på 40, 50, 60 och 70. Någon pullup eller några rodddrag med en hantel mellan några av seten.

Sedan kör man arbetsseten på 80. Typ så. Varm, mjuk och fin.

Rahf
2017-05-27, 14:51
Varför skulle det vara psykobabbel? Kan du gå in i gymmet kall och dra pers i ryck? :)

Nej, jag skulle förmodligen dra sönder ett par muskler. Men med bra blodgenomströmning i kroppen och en lätt svetthinna skulle det inte vara helt omöjligt.

Säger det med andra ord istället. Jag tycker "aktivera CNS" låter lite luddigt. Ett hippt uttryck, typ som "toxiner" är ett modeord för alla som dricker spygröna smoothies.

Rikard Jansson
2017-05-27, 16:17
Nej, jag skulle förmodligen dra sönder ett par muskler. Men med bra blodgenomströmning i kroppen och en lätt svetthinna skulle det inte vara helt omöjligt.

Säger det med andra ord istället. Jag tycker "aktivera CNS" låter lite luddigt. Ett hippt uttryck, typ som "toxiner" är ett modeord för alla som dricker spygröna smoothies.

Då är jag en hippie! Explosiv uppvärmning, samt en tung wave-load-etta är ett tvång för mig innan jag kan prestera. Annars är det som att musklerna är avskurna från hjärnan och det inte finns något gensvar alls när man trycker på. Som glapp i kontakten :)

ispåse
2017-05-27, 20:18
Varför skulle det vara psykobabbel? Kan du gå in i gymmet kall och dra pers i ryck? :)

Aldrig provat ryck men fått upp betydligt mer än dig i bänk som första övning med enbart 2 stegrande set. :D

Skämt åsido, kanske värmen upp lite i bilen när jag tänker efter, rullar lite axlar samt spänner musklerna lite till och från under min biltur till gymet. Fast det är ju sådant jag gör dagligen vaken tid så skulle vilja påstå att jag alltid är uppvärmd. sitter jag i soffan så spänner jag låren, spänner vader, står jag i köket så viftar jag med stekpannan, i lekparken så lyfter jag på barn, drar några chins, finns trappor så tar jag de osv.

LillisJ
2017-05-27, 20:48
Shoulder dislocations innan bänkpress.

Annars 2 set till arbetsvikt i första övning.

Bänkpress ser ut som följande:

70kgx5
100x3
Arbetsvikt 130-140.

Marklyft är densamma.

100kg-150/160-200.

Är mycket starkare under arbetsset genom att börja såhär.

Isseman
2017-05-27, 21:56
På mina Överkroppspass kör jag standard:
Rodd 2000m
Facepulls, Utåtrotationer, fingerpushups (stretch emellan), scapulaepushups eller planschevariant med stretch för bröstrygg. + divserse mobility med pinne. Tar 20 min kanske.

Jag är van och detta påverkar inte efterföljande träning. Jag kan träna mitt pass med eller utan uppvärmning. Blir ingen skillnad prestationsmässigt. Dock kör jag gärna prehab + att jag måste stretcha bröstrygg.

Det är individuellt som sagt vad målet är + att du bör inte köra en så hård Uppvärmning att den påverkar låt säga styrkestats (om du priar bänk t.ex.).

Rikard Jansson
2017-05-27, 22:10
Aldrig provat ryck men fått upp betydligt mer än dig i bänk som första övning med enbart 2 stegrande set. :D

Skämt åsido, kanske värmen upp lite i bilen när jag tänker efter, rullar lite axlar samt spänner musklerna lite till och från under min biltur till gymet. Fast det är ju sådant jag gör dagligen vaken tid så skulle vilja påstå att jag alltid är uppvärmd. sitter jag i soffan så spänner jag låren, spänner vader, står jag i köket så viftar jag med stekpannan, i lekparken så lyfter jag på barn, drar några chins, finns trappor så tar jag de osv.

Bevis krävs för sådana påståenden ;)

Alla är vi olika antar jag, finns ju såna som går sönder trots gedigen uppvärmning!

svartakronan
2017-05-27, 22:25
På mina Överkroppspass kör jag standard:
Rodd 2000m
Facepulls, Utåtrotationer, fingerpushups (stretch emellan), scapulaepushups eller planschevariant med stretch för bröstrygg. + divserse mobility med pinne.


Kör du ett set per övning ?
Vad är planschevariant för något?



Skickat från min iPhone med Tapatalk

Isseman
2017-05-29, 11:52
Kör du ett set per övning ?
Vad är planschevariant för något?



Skickat från min iPhone med Tapatalk

3 set facepulls och 2 på de andra. Står först yogapose "hunden" (tror jag den kallas) sen gör jag planche fast med fötterna i där jag försöker ha så mycket vikt på överkroppen jag pallar :P (hoppas någon dag att kunna planscha)