Minst 40 gram protein innan sänggående krävs för förhöjd muskulär proteinsyntes

[King Grub]

Det är tidigare visat att 40 gram protein innan sänggående ger större muskulär proteinsyntes över natten. Här visar samma forskare att 30 gram protein, med eller utan extra leucin, innan sänggående inte är tillräckligt, utan att man behöver minst 40 gram protein innan man går och lägger sig för att stimulera proteinsyntesen över normala nivåer hela natten. Och man mätte även de novo protein syntes och hur mycket protein av det man åt som faktiskt blev muskelprotein.

The purpose of this study was to determine the impact of ingesting 30 g casein protein with and without 2 g free leucine prior to sleep on myofibrillar protein synthesis rates during post-exercise overnight recovery. 36 healthy young males performed a single bout of resistance-type exercise in the evening (19:45 h) after a full day of dietary standardization. Thirty min prior to sleep (23:30 h), subjects ingested 30 g intrinsically L-[1-13C]-phenylalanine-labeled protein with (PRO+leu, n=12) or without (PRO, n=12) 2 g free leucine, or a noncaloric placebo (PLA, n=12). Continuous intravenous L-[ring-2H5]-phenylalanine, L-[1-13C]-leucine and L-[ring-2H2]-tyrosine infusions were applied. Blood and muscle tissue samples were collected to assess whole-body protein net balance, myofibrillar protein synthesis rates and overnight incorporation of dietary protein-derived amino acids into myofibrillar protein. Protein ingestion prior to sleep improved overnight whole-body protein net balance (P<0.001). Myofibrillar protein synthesis rates did not differ significantly between treatments as assessed by L-[ring-2H5]-phenylalanine (0.057±0.002, 0.055±0.002, and 0.055±0.004 %∙h-1 for PLA, PRO, and PRO+leu, respectively; P=0.850) or L-[1-13C]-leucine (0.080±0.004, 0.073±0.004, and 0.083±0.006 %∙h-1, respectively; P=0.328). Myofibrillar L-[1-13C]-phenylalanine enrichments increased following protein ingestion, but did not differ between the PRO and PRO+leu treatments. In conclusion, protein ingestion prior to sleep improves whole-body protein net balance and provides amino acids that are incorporated into myofibrillar protein during sleep. However, the ingestion of 30 g casein protein with or without additional free leucine prior to sleep does not increase muscle protein synthesis rates during post-exercise overnight recovery.

Pre-sleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during post-exercise overnight recovery. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 23 May 2017.

http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/05/23/ajpendo.00273.2016

[Shqypnia]

Kör du själv enligt råden Grub?

[Chok Dee]

hmmm... väldans många studier överallt.

Snart kommer nog något som visar raka motsatsen :naughty:

[King Grub]

Kör du själv enligt råden Grub?

Jag äter nog minst tre gånger så mycket. Jag äter bara en eller två gånger per dag.

[exevision]

hmmm... väldans många studier överallt.

Snart kommer nog något som visar raka motsatsen :naughty:

Raka motsatsen? Att inte äta protein alls ger större proteinsyntes?

[LunaSpice]

raka motsatsen? Att inte äta protein alls ger större proteinsyntes?

+1

[Shqypnia]

Raka motsatsen? Att inte äta protein alls ger större proteinsyntes?

Jag skrattade mer än vad som är sunt *kissass*

[Mickee]

Dessa frågor kanske borde ligga i "Dumma frågor"-tråden men men..

Fråga 1:
Är det just kaseinprotein som ger bäst resultat om de ska tas innan sänggång?
Eller fungerar vassle och protein från kött / fisk / fågel lika bra. Om inte, är det stor skillnad?

Fråga 2:
Hur länge håller den förhöjda(?) muskulära proteinsyntesen i sig?
Tänkte främst på när man "bör" få i sig proteinet som senast.
Om det spelar någon roll om det är kl 20-21.00 tillsammans med dagens största måltid eller en shake vid 23.00.
Utgår från att man vaknar och äter sin första måltid vid samma tidpunkt dagen efter på båda varianterna.

[upperkatt]

Tack för detta. Dina korta förklaringar/sammanfattningar uppskattas alltid. :)

[King Grub]

Dessa frågor kanske borde ligga i "Dumma frågor"-tråden men men..

Fråga 1:
Är det just kaseinprotein som ger bäst resultat om de ska tas innan sänggång?
Eller fungerar vassle och protein från kött / fisk / fågel lika bra. Om inte, är det stor skillnad?

Fråga 2:
Hur länge håller den förhöjda(?) muskulära proteinsyntesen i sig?
Tänkte främst på när man "bör" få i sig proteinet som senast.
Om det spelar någon roll om det är kl 20-21.00 tillsammans med dagens största måltid eller en shake vid 23.00.
Utgår från att man vaknar och äter sin första måltid vid samma tidpunkt dagen efter på båda varianterna.

1. Vassleprotein är för snabbt. Kanske som en del av en större måltid, men det är inte undersökt. Övriga källor du nämner är inte heller undersökta i sammanhanget.

2. Den här studien mätte 7.5 timmar. Om effekten vara längre är spekulation.

[Mickee]

1. Vassleprotein är för snabbt. Kanske som en del av en större måltid, men det är inte undersökt. Övriga källor du nämner är inte heller undersökta i sammanhanget.

2. Den här studien mätte 7.5 timmar. Om effekten vara längre är spekulation.

Ok, tack!

[MaxTheMarketer]

Låter 500g kvarg (60g protein) som en rimlig implementering då innan läggdags?

[LunaSpice]

Låter 500g kvarg (60g protein) som en rimlig implementering då innan läggdags?

Well... det är mer än 40 g protein samt innehåller kasein till stor del så vad tror du själv?

[MaxTheMarketer]

Well... det är mer än 40 g protein samt innehåller kasein till stor del så vad tror du själv?

Aha, tack som fan för svaret! :D Jag har börjat övergått mer till kvarg från
vasslepulver å märkt att jag är mättare längre med kvarg så då fattar jag
att det är kasein som är räddaren i nöden mot deff-hungersmärtan! :hbang:

[Chok Dee]

Raka motsatsen? Att inte äta protein alls ger större proteinsyntes?

*whatever*

[exevision]

*whatever*

Vad är det du menar då?

[Waimea]

Vad innebär detta i praktiken?

[King Grub]

Ät minst 40 gram protein innan sänggående för förhöjd proteinsyntes hela natten..?

[Donner]

Vad innebär detta i praktiken?

Få i dig 40 gram protein innan du lägger dig om du vill vara opti.

[Rikard Jansson]

Jag brukar träna ganska precis innan jag går och lägger mig, räcker det då med t.ex. 50 g protein som postworkout, sen gå och lägga sig, eller måste jag få i mig 50 g post workout, vänta en stund, sen 40 g till, eller måste jag få i mig 90 g post workout?

[FilipFriberg]

Så 40g oberoende på ens kroppsvikt?

[King Grub]

Stimulansen av proteinsyntesen av enskilda proteinintag är inte kopplat till kroppsvikt eller muskelmassa.

[King Grub]

Jag brukar träna ganska precis innan jag går och lägger mig, räcker det då med t.ex. 50 g protein som postworkout, sen gå och lägga sig, eller måste jag få i mig 50 g post workout, vänta en stund, sen 40 g till, eller måste jag få i mig 90 g post workout?

Är dom 50 grammen vassle räcker det i alla fall inte alls. Bara ett par timmar efter det intaget är proteinsyntesen på normala nivåer igen.

[Aimar]

Gäller det även om man blandar vasslet med ca 3dl mjölk och äter en liten kvarg på 150g i samband med shaken?

[King Grub]

Inte undersökt.

[svartakronan]

Hur långt innan snackar vi? Jag brukar äta min sista måltid upp mot en timme innan jag ska lägga mig.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[King Grub]

I den här studien intogs det 30 minuter innan sänggående.

[Tree Fiddy]

Sänggående som i att lägga sig eller att somna? Om man tar 40 gram innan man lägger sig, och somnar efter 10 minuter eller 1.5 timme, vad blir skillnaden?

[King Grub]

Superior gains.

[kaspen]

Det kommer med jämna mellanrum studier som är väldigt tveksamma där jag tycker att man kan strunta i rekommendationerna. Det här är inte en av dom. Jorn Trommelen har i flera studier visat på dessa fördelar så det här är någonting jag tycker att man kan tänka på om man vill förbättra sin träning.

Det finns många potentiella anledningen till att det här kan funka. Det kan vara att man helt enkelt ökar proteinintaget över dygnet, att man får fler stimuleringar av proteinsyntesen eller att man helt enkelt minskar den nedbrytande fastan under natten. Vad orsaken än är så tycker jag att det här är värt att göra för min egen del.

[Klein]

Stimulansen av proteinsyntesen av enskilda proteinintag är inte kopplat till kroppsvikt eller muskelmassa.

Det där lär ju inte stämma. Små barn får väl rimligen större stimulans av proteinsyntesen av ett litet intag. Bröstmjölk innehåller ju väldigt lite protein tex.

[exevision]

Superior gains.

Vad gör du uppe halv tre på natten?

[Sverker]

Du har säkert andra stimuli på proteinsyntesen hos ett lite barn som inte belastar kroppen utan har en tillväxt som mer stimuleras av tillväxthormonet.

[King Grub]

Vad gör du uppe halv tre på natten?

Viktiga och hemliga saker.

[Sheikah]

Vad gör du uppe halv tre på natten?

Grub äter såklart pistageglass då.

[exevision]

Viktiga och hemliga saker.

Och 07:24 är du uppe.
När sover du? ;)

[svag74]

Vad gör du uppe halv tre på natten?

Grub sover, han har anställt spökskrivare så att "han" ska kunna posta inlägg dygnet runt :cool:

[Klein]

Du har säkert andra stimuli på proteinsyntesen hos ett lite barn som inte belastar kroppen utan har en tillväxt som mer stimuleras av tillväxthormonet.

Men kontexten är ju stimulans till följd av proteinintag utan belastning så vad spelar det för roll? Låter mest som en adhoc-hypotes.

[Klein]

Rimligen reagerar cellerna på koncentrationen av aminosyror i blodet. Så med en mindre blodvolym krävs en lägre mängd aminosyror för att stimulera proteinsyntesen.

[King Grub]

I Physiol Rep. 2016 Aug;4(15) såg man ingen skillnad på proteinsyntes beroende på individens mängd fettfri massa i ett isolerat intag.

[Klein]

I Physiol Rep. 2016 Aug;4(15) såg man ingen skillnad på proteinsyntes beroende på individens mängd fettfri massa i ett isolerat intag.

Man såg ingen skillnad i proteinsyntes baserad på fettfri massa hos vuxna män när man använde 20-40 gram vassleprotein. Det beror antagligen på:

1. Relativt låg skillnad i blodvolym mellan deltagarna.
2. Individuella skillnader i cellernas aminosyrekänslighet.

[Sheikah]

Bump

Tror ni att kvällsprotein kan vara gynnsamt om man äter bland annat 60-80 gram långsamt mjölkprotein vid 19 i form av en stor middag, och lägger sig vid 21:00?

Äter ca 3g protein per kilo kroppsvikt i övrigt. Tränar konditionsträning fastande innan frukost.

[StarkaUlf]

Bump

Tror ni att kvällsprotein kan vara gynnsamt om man äter bland annat 60-80 gram långsamt mjölkprotein vid 19 i form av en stor middag, och lägger sig vid 21:00?

Äter ca 3g protein per kilo kroppsvikt i övrigt. Tränar konditionsträning fastande innan frukost.

Det tror jag inte.

[SalkinA]

Efter träning t.ex., så har jag för mig att det är ett plus att även inta kolhydrater ihop med vassle/kaseinet, gäller detta även vid ett "nattintag"?

Jag brukar ta mitt vassle+kasein med en frukt (banan/äpple/clementin), under dagen och även när jag tar vassle+kasein runt 24:00 för att jag inbillar mig att det iaf inte är någon nackdel om jag slänger i mig lite kolhydrater också och inte enbart protein.

Angående just mängden 40g för nattintaget, gäller detta även intag under dagen, eller funkar en 25g vassle isolat + 15g micellär kasein blandning då för att vara "optimal" tills nästa drink 4-6 timmar senare.

Man kan kanske räkna ut det genom att se att 40g kasein räcker 7,5h vilket ger 5,4g per timme så då borde 22g kasein räcka 4h och 32g kasein borde räcka 6h?

Vill ju helst inte "övermätta" heller, för har för mig att jag läst på forumet att man helst ska bli "ketonisk" (kanske inte rätt ord eller tillstånd i sammanhanget), innan man tar nästa proteinintag? Jag tolkar det som att man helst ska ha förbrukat allt protein och hamnat lite på minus om man vill ha maximal effekt utav vasslet?

[skattefusk]

Efter träning t.ex., så har jag för mig att det är ett plus att även inta kolhydrater ihop med vassle/kaseinet, gäller detta även vid ett "nattintag"?

Jag brukar ta mitt vassle+kasein med en frukt (banan/äpple/clementin), under dagen och även när jag tar vassle+kasein runt 24:00 för att jag inbillar mig att det iaf inte är någon nackdel om jag slänger i mig lite kolhydrater också och inte enbart protein.

Angående just mängden 40g för nattintaget, gäller detta även intag under dagen, eller funkar en 25g vassle isolat + 15g micellär kasein blandning då för att vara "optimal" tills nästa drink 4-6 timmar senare.

Man kan kanske räkna ut det genom att se att 40g kasein räcker 7,5h vilket ger 5,4g per timme så då borde 22g kasein räcka 4h och 32g kasein borde räcka 6h?

Vill ju helst inte "övermätta" heller, för har för mig att jag läst på forumet att man helst ska bli "ketonisk" (kanske inte rätt ord eller tillstånd i sammanhanget), innan man tar nästa proteinintag? Jag tolkar det som att man helst ska ha förbrukat allt protein och hamnat lite på minus om man vill ha maximal effekt utav vasslet?

Förstår inte riktigt vad du vill ha menat. Men äter du ingenting mellan dina drinkar?

[Skoen]

Hur är upptaget för hampaprotein? Snabbt, mellan eller långsamt?

[King Grub]

Det är inte undersökt. Är det tillskott i isolatform borde det vara rätt snabbt.

[Skoen]

Det är inte undersökt. Är det tillskott i isolatform borde det vara rätt snabbt.

Det är malda hampafrön, vet inte om det är i isolatform. En snabb sökning på nätet sa bara att hampaprotein hade mycket lägre babioavailability än whey. Men inte hur mycket..

[SalkinA]

Förstår inte riktigt vad du vill ha menat. Men äter du ingenting mellan dina drinkar?

Sorry för sent svar. :)

Äter inget mellan drinkarna, men har bestämt mig för att testa att köra med VLCD som bas/grund i min diet (kollat igenom alla trådar om det i helgen), och sedan bara lägga till ett lite större kvällsmål.

Detta var antagligen inte rätt tråd att posta mitt förra inlägg i, skulle gjort en egen tråd eller postat i en mer passande tråd (men nu behövs inte det eftersom jag kommit fram till en annan lösning typ). :)

[King Grub]

Ny studie på äldre. 20 gram protein gav en liten ökning av proteinsyntesen över natten, men inte signifikant. 20 gram protein + 1.5 gram leucin gav lite större ökning, men fortfarande inte signifikant. Bara 40 gram intakt protein före sänggående ökade proteinsyntesen signifikant.

Background:

The loss of skeletal muscle mass with aging has been attributed to the blunted anabolic response to protein intake. Presleep protein ingestion has been suggested as an effective strategy to compensate for such anabolic resistance.

Objective:

We assessed the efficacy of presleep protein ingestion on dietary protein digestion and absorption kinetics and overnight muscle protein synthesis rates in older men.

Methods:

In a randomized, double-blind, parallel design, 48 older men (mean ± SEM age: 72 ± 1 y) ingested 40 g casein (PRO40), 20 g casein (PRO20), 20 g casein plus 1.5 g leucine (PRO20+LEU), or a placebo before sleep. Ingestion of intrinsically L-[1-13C]-phenylalanine– and L-[1-13C]-leucine–labeled protein was combined with intravenous L-[ring-2H5]-phenylalanine and L-[1-13C]-leucine infusions during sleep. Muscle and blood samples were collected throughout overnight sleep.

Results:

Exogenous phenylalanine appearance rates increased after protein ingestion, but to a greater extent in PRO40 than in PRO20 and PRO20+LEU (P < 0.05). Overnight myofibrillar protein synthesis rates (based on L-[ring-2H5]-phenylalanine) were 0.033% ± 0.002%/h, 0.037% ± 0.003%/h, 0.039% ± 0.002%/h, and 0.044% ± 0.003%/h in placebo, PRO20, PRO20+LEU, and PRO40, respectively, and were higher in PRO40 than in placebo (P = 0.02). Observations were similar based on L-[1-13C]-leucine tracer (placebo: 0.047% ± 0.004%/h and PRO40: 0.058% ± 0.003%/h, P = 0.08). More protein-derived amino acids (L-[1-13C]-phenylalanine) were incorporated into myofibrillar protein in PRO40 than in PRO20 (0.033 ± 0.002 and 0.019 ± 0.002 MPE, respectively, P < 0.001) and tended to be higher than in PRO20+LEU (0.025 ± 0.002 MPE, P = 0.06).

Conclusions:

Protein ingested before sleep is properly digested and absorbed throughout the night, providing precursors for myofibrillar protein synthesis during sleep in healthy older men. Ingestion of 40 g protein before sleep increases myofibrillar protein synthesis rates during overnight sleep. These findings provide the scientific basis for a novel nutritional strategy to support muscle mass preservation in aging and disease.

Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. J. Nutr. August 30, 2017.

http://jn.nutrition.org/content/early/2017/08/30/jn.117.254532.full.pdf+html

[Scratch89]

Hur tror man att det här påverkar över dygnet, veckan, månaden? Jag tänker på t.ex hur fettförbränningen kompenseras över dygnet om man haft en mer fettförbrukande aktivitet istället för kolhydratsförbrukande.

[Jocke67]

Ny studie på äldre. 20 gram protein gav en liten ökning av proteinsyntesen över natten, men inte signifikant. 20 gram protein + 1.5 gram leucin gav lite större ökning, men fortfarande inte signifikant. Bara 40 gram intakt protein före sänggående ökade proteinsyntesen signifikant.

Man ska inte övertolka resultatet av studien tycker jag. Det krävdes 40 gram för att man i studien kunde se en statistiskt säkerställd ökning av proteinsyntesen. Det stödjer teorin att det kan vara bra att äta protein innan sängående, men jag har svårt att tro att det finns någon slags gräns vid just 40 gram.

[King Grub]

30 gram räcker inte, och man vet sedan länge att det krävs mer protein per intag för att äldre skall få lika stor uppbyggande effekt som unga.

[Diomedea exulans]

Och 07:24 är du uppe.
När sover du? ;)

Grub sover, han har anställt spökskrivare så att "han" ska kunna posta inlägg dygnet runt :cool:

Det är allmänt känd forumkunskap att Grub bara sover 4 timmar per natt.