Vad tycker ni om mitt upplägg?

[Tristan1]

Dag1
Knäböj 5x5
Bänkpress 6x4
Smalbänk 3x8

Dag2
Bänkpress 3x8
Spoto 3x6
Marklyft 3x5
Press 5x10

Dag3
Knäböj 4x8
Bänkpress 3x6
Smalbänk 4x6

+ rear delts, variationer av rodd, armar etc.
Vill ha feedback på mitt upplägg främst och även hur jag ska öka, har tänkt att börja på 60-70% och sedan öka 5-10kg i lyften varje vecka

[Illustrerade mannen]

Vad är Spoto?

[Tristan1]

Vad är Spoto?

Det är en variation av bänkpress som är från Eric spoto, jag tycker det är en riktigt bra övning

[Tristan1]

Ingen???:confused:

[ViktorC]

Träna mer ben.

[Laksen]

Vad är dina mål?

Synpunkter på själva upplägget:

- Väldigt mycket pressrörelser i förhållande till allt annat

- Tråkigt att alltid göra på förhand bestämda set x reps, roligare att ibland köra ett amrap set, börja på 4x4x100 och bygga till 5x6x105 över några veckor eller kanske slänga in ett restpaus-set någon gång. Detta är dock bara en personlig preferens.

- Onödigt att börja på 60-70%, skit i % och börja på en vikt där det blir 1 reps kvar i tanken på sista setet

- Orealistiskt att öka "5-10kg" per vecka ifall du inte är totalt nybörjare eller tidigare varit väldigt stark och nu haft en lång paus

- Varför just 4x8 eller 5x5 eller 5x10 osv? Finns det någon logik bakom det eller gillar du bara siffrorna?

[Tristan1]

Vad är dina mål?

Synpunkter på själva upplägget:

- Väldigt mycket pressrörelser i förhållande till allt annat

- Tråkigt att alltid göra på förhand bestämda set x reps, roligare att ibland köra ett amrap set, börja på 4x4x100 och bygga till 5x6x105 över några veckor eller kanske slänga in ett restpaus-set någon gång. Detta är dock bara en personlig preferens.

- Onödigt att börja på 60-70%, skit i % och börja på en vikt där det blir 1 reps kvar i tanken på sista setet

- Orealistiskt att öka "5-10kg" per vecka ifall du inte är totalt nybörjare eller tidigare varit väldigt stark och nu haft en lång paus

- Varför just 4x8 eller 5x5 eller 5x10 osv? Finns det någon logik bakom det eller gillar du bara siffrorna?

Tanken är att jag ska bli starkare, hypertrofi är inget jag bryr mig så mycket om just nu.
Nja är väl nybörjare, 15 år och lyfter 100/80/140 just nu
Det där med att öka 5-10kg från 70% har jag bl.a. Tänkt på att många program med progressive overload så börjar man ofta med det.
Tycker det låter kul det du säger med att inte ha bestämda Set x reps och göra amrap lite då och då, men blir det inte svårt att hålla koll på att man ökar?
Började träna för ett par månader sedan och har kört 5x5 vilket jag nu tröttnat på.

[Laksen]

Det är inte så svårt som det kanske låter. Kan ge några exempel för knäböj. Vikterna hypotetiska och beroende på dagsform. Värm upp normalt före dessa set.

1. 4x4x82,5kg
2. 6x70kg, 5x77,5kg, 2x4x85kg
3. 5x2x80kg - amrap på sista
4. 4x70kg, 4x75kg, 4x80kg, 4x85kg, 4x90kg
5. 4x6x80kg
6. Stega upp till en tung singel, t.ex.1x95-100kg, efter det amrap @85kg och amrap @75kg
7. 2x6x80kg, 2x5x85kg, 2x6x80kg
8. 6x6x82,5kg

På två månader har du nu ökat din volym från 1320kg -> 2970kg, det är 2,25x mera än du började med. Dessutom har du fått känna på en tung singel och köra några amrap set.

[Tristan1]

Det är inte så svårt som det kanske låter. Kan ge några exempel för knäböj. Vikterna hypotetiska och beroende på dagsform. Värm upp normalt före dessa set.

1. 4x4x82,5kg
2. 6x70kg, 5x77,5kg, 2x4x85kg
3. 5x2x80kg - amrap på sista
4. 4x70kg, 4x75kg, 4x80kg, 4x85kg, 4x90kg
5. 4x6x80kg
6. Stega upp till en tung singel, t.ex.1x95-100kg, efter det amrap @85kg och amrap @75kg
7. 2x6x80kg, 2x5x85kg, 2x6x80kg
8. 6x6x82,5kg

På två månader har du nu ökat din volym från 1320kg -> 2970kg, det är 2,25x mera än du började med. Dessutom har du fått känna på en tung singel och köra några amrap set.

Tack så hemskt mycket!

Men om vi säger att jag ska följa det här upplägget för knäböj, hur ska jag göra om jag vill få det likadant för bänk och mark? När du skriver 1,2,3 osv ska jag då tex köra 1 och 2 en vecka och sedan 3 och 4 nästa?

[Laksen]

Det där var som sagt bara ett exempel, tycker själv att det är bättre att låta dagsformen avgöra. Om du vill köra upplägget exakt som jag skrivit skulle jag rekommendera att köra bara ett pass enligt progressionen och ett lättare pass på t.ex 3-5x5x70kg. Blir ganska tungt annars och känns lite väl optimistiskt att öka volymen så mycket på 4 veckor.

Du sa tidigare att ditt 1rm i böj är 100kg. Du kan alltså se siffrorna som procenter och justera därefter i bänk. Det kunde nog fungera i mark också. Själv gillar jag att träna mark med så låg volym som möjligt och istället satsa på hög intensitet. Detta är dock en smaksak, många gillar hög volym, lite lägre intensitet.

I mark tror jag du kunde öka med helt vanlig linjär progression. Värm upp till 1x5x115-120kg och öka med 2,5-5kg per vecka. Volymen i böj stöder också marklyften.

[ceejay]

Det är inte programmet som är viktigast när man tränar, det är hur man applicerar det.
Rätt använt så kan du komma väldigt långt på det där.

[Tristan1]

Bra skrivet cj!

[Tristan1]

Vad tror ni om att bänka 3x vecka? Funderar på att ha en dag med bara Close grip bänk... tänker på armbågar etc är det hållbart? :)

[ceejay]

7 dagar i veckan går så 3 är inga problem.

[Tristan1]

7 dagar i veckan går så 3 är inga problem.

:hbang:

[Shqypnia]

Jag tkr det ser bra ut! Personligen skulle jag lagt in chins/latsdrag.

[Tristan1]

Såhär blev upplägget tillslut:

Dag 1
Knäböj
Bänkpress
Chins+dips +rygg
Armar

Dag 2
Marklyft
Bänkpress
+ryggövningar
Armar

Dag 3
Knäböj
Bänkpress
Chins+dips
Rygg
Armar

Har tänkt att börja på 80%, men även köra AMRAP, tunga singlar etc ibland. Tex att man gör ett AMRAP test på dag 3 och sen gör man det igen om ~2 veckor för att se om man har ökat.
Jag kommer köra 5x5 för böj och bänk men 3x5 för marklyft och sedan öka 2.5 kg i bänk och 5kg i mark och böj.
När jag inte klarar 5x5 längre så blir det 3x5, 3x3 och sedan deload (om det skulle hända) samt smalbänk, deficit pulls, pausböj funderar jag på att variera med också vi får se :)

[Tristan1]

Vilken dag tycker ni är bäst om jag vill ha med press?