Visa fullständig version : Ppl 6 dagar i veckan?
svartakronan
2017-05-08, 20:28
Har börjat idag med ppl, vill träna igenom kroppen 2 gånger i veckan och då är det 6 dagar i veckan jag ska träna.
Till min fråga, kan jag börja styrketräna 6 dagar i veckan på en gång eller ska jag börja med 3 dagar och sedan öka med ett pass efter varje vecka? Har ni andra förslag på hur jag ska komma upp i 6 dagar utan att bli/få övertränad/överbelastningsskador?
Bör nämna att jag har kört ppl 6 dagar i veckan för ca ett halvår sedan, men då fick jag ländrygg och axelproblem. Så vet ej ifall det kan ha varit överbelastning pågrund av att kroppen inte fick tillräcklig vila.
Har kört över/under program nu i ca 3 månader men känner mig mest bekväm med ppl upplägg.
Tack på förhand!
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Absolut, börja direkt. Men börja med relativt låg volym(inte många set framförallt) och öka eftersom.
Tristan1
2017-05-08, 20:49
Tycker du ska börja direkt med 6ggr i veckan, det är ingen idé att köra PPL om du bara ska träna 3ggr i veckan...
Om du tex. Kör push på måndag då är ju nästa push pass på torsdag är inte det tillräckligt med vila enligt dig?
Förresten har du gjort PPL schemat själv?
svartakronan
2017-05-08, 21:26
Absolut, börja direkt. Men börja med relativt låg volym(inte många set framförallt) och öka eftersom.
Körde 8 set bröst idag, 5 set bänk och 3 set hantelpress, är det för myket? Sänka till 5 set varje pass?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan
2017-05-08, 21:34
Tycker du ska börja direkt med 6ggr i veckan, det är ingen idé att köra PPL om du bara ska träna 3ggr i veckan...
Om du tex. Kör push på måndag då är ju nästa push pass på torsdag är inte det tillräckligt med vila enligt dig?
Förresten har du gjort PPL schemat själv?
Vill ej träna endast 3 gånger i veckan, vill komma upp i 6.
Japp slängde ihop ett själv, men ser ut som ett vanligt ppl upplägg som alla andra.
Push:
Bänkpress 5x5
Hantelpress 3 set 8-12 reps
Hantellyft åt sidan 3x12-15
Skullcrushers 3x8-12
Pull:
Stångrodd 5x5
Latsdrag 3x8-12
Baksida axlar 3 set
Bicepsövning 3 set 8-12 reps
Legs:
Knäböj 5x5
Utfallsvariant 3x8-12
Finnen 3x failure
Mage 3 set
Push 2:
Bänkpress 3x8-12 reps
Armhävningar 3 set ill failure
Hantel åt sidan 3x12-15
Tricepsövning 3x8-12
Pull 2:
Hantelrodd 3x8-12
Enhandslatsdrag 3x8-12
Baksida axlar 3x12-15
Bicepsövning 3x8-12
Legs 2:
Marklyft 5x5
Knäböj 3x 8-12
Finnen 3xfailure
Mage 3 set
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Tristan1
2017-05-08, 21:49
Ditt upplägg ser inte så tufft ut...
skulle lagt in marklyft på pull om du vill
Varför kör du armhävningar? Kör Incline bänk/hantel istället
Edit: Men du behöver ju inte ändra om du inte vill, testa upplägget och se om du får några gains...
svartakronan
2017-05-08, 22:00
Ditt upplägg ser inte så tufft ut...
skulle lagt in marklyft på pull om du vill
Varför kör du armhävningar? Kör Incline bänk/hantel istället
Edit: Men du behöver ju inte ändra om du inte vill, testa upplägget och se om du får några gains...
Armhävningar kör jag för tror att jag behöver träna serratus anterior för skulderstabilitet.
Med marklyft på pull, kommer ryggen få tillräcklig vila mellan ben och rygg dagarna? Hur ska man då köra?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
DieErste
2017-05-08, 22:08
Körde 8 set bröst idag, 5 set bänk och 3 set hantelpress, är det för myket? Sänka till 5 set varje pass?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Börja där och öka därefter skulle jag gjort men det är ju upp till dig, hur ser dina set ut? Stor skillnad om det är 2 reps i tanken eller Mike Mentzer stuk :)
svartakronan
2017-05-08, 22:15
Börja där och öka därefter skulle jag gjort men det är ju upp till dig, hur ser dina set ut? Stor skillnad om det är 2 reps i tanken eller Mike Mentzer stuk :)
Börja på 8 set eller 5 set? :)
Jag stannar väl runt 2 reps ifrån failure
Skickat från min iPhone med Tapatalk
DieErste
2017-05-08, 22:38
Börja på 8 set eller 5 set? :)
Jag stannar väl runt 2 reps ifrån failure
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Personligen tycker jag 8set 2ggr/vecka är bra volym att börja på och därefter öka men det är ju lite olika skolor där,
Ska man gå under det känns det dock som man nästan behöver rätt duktig intesitet i seten :)
Körde 8 set bröst idag, 5 set bänk och 3 set hantelpress, är det för myket? Sänka till 5 set varje pass?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Beror lite på hur tungt du kör. För hypertrofi kan allt mellan 15-30 set per muskelgrupp vara lagom. Börja i det lägre spannet och öka om det känns ok.
Beror lite på hur tungt du kör. För hypertrofi kan allt mellan 15-30 set per muskelgrupp vara lagom. Börja i det lägre spannet och öka om det känns ok.
15-30 set per muskelgrupp per vecka menar du då eller?
svartakronan
2017-05-09, 06:52
Beror lite på hur tungt du kör. För hypertrofi kan allt mellan 15-30 set per muskelgrupp vara lagom. Börja i det lägre spannet och öka om det känns ok.
Stannar innan teknisk failure.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Tycker ditt upplägg ser bra ut. Volymen borde inte vara alltför hög (speciellt när du stannar innan fail), och jag misstänker du kan lägga till 1-2 set per vecka (totalt sett) utan problem.
Den enda tanken jag har om övningarna är om det kan bli lite mycket nordic hamstrings, och kanske hellre köra en annan bencurls-variant det ena passet, som inte belastar lika tungt excentriskt...?
Annars ser det, som sagt, bra ut :)
Tränar du tre dagar i veckan nu så är det väldigt mycket att gå upp till sex dagar per vecka direkt så om du gör det (framgår inte) så öka istället något pass per månad eller liknande.
Tränar du tre dagar i veckan nu så är det väldigt mycket att gå upp till sex dagar per vecka direkt så om du gör det (framgår inte) så öka istället något pass per månad eller liknande.
Håller helt med I detta, kör PPL men gå upp till 4 dagar veckan under någon månad för att sedan, om det känns bra, öka till 5 pass osv. Är heller inte säkert att PPL 6 dagar I veckan kommer ge bättre resultat än 5 eller 4. Jag gick upp från 3 pass till 4 för någon månad sedan och kände stor skillnad på trötthet den första tiden, nu är jag van det och skulle kunna höja till 5 dagar om jag skulle vilja testa, men det vill jag inte pga det tar för mycket tid från det verkliga livet med jobb, barn etc.
Kört ppl 6 dagar v länge och gillar det. Kör lite volym än vad du gör och det har gått bra, skulle nog kunna köra ännu mer om jag ville. Men öka långsamt är mitt tips, många som skadat sig när dom har ökat volymen för snabbt. Kanske borde lägga till någon militärpress eller liknande?
svartakronan
2017-05-09, 13:00
Tycker ditt upplägg ser bra ut. Volymen borde inte vara alltför hög (speciellt när du stannar innan fail), och jag misstänker du kan lägga till 1-2 set per vecka (totalt sett) utan problem.
Den enda tanken jag har om övningarna är om det kan bli lite mycket nordic hamstrings, och kanske hellre köra en annan bencurls-variant det ena passet, som inte belastar lika tungt excentriskt...?
Annars ser det, som sagt, bra ut :)
Vi har ingen bencurl i skolgymmet...
Skickat från min iPhone med Tapatalk
svartakronan
2017-05-09, 13:06
Håller helt med I detta, kör PPL men gå upp till 4 dagar veckan under någon månad för att sedan, om det känns bra, öka till 5 pass osv. Är heller inte säkert att PPL 6 dagar I veckan kommer ge bättre resultat än 5 eller 4. Jag gick upp från 3 pass till 4 för någon månad sedan och kände stor skillnad på trötthet den första tiden, nu är jag van det och skulle kunna höja till 5 dagar om jag skulle vilja testa, men det vill jag inte pga det tar för mycket tid från det verkliga livet med jobb, barn etc.
Men om jag bara ska köra3 pass första månaden så måste jag la öka seten eller mer övningar lite eller? Man bygger la inga muskler på 8 set i veckan? Känns lite för lite.
Mitt över/under program som jag kört i ca 3 månader har jag kört 4 dagar i veckan. Ca 12-14 set i veckan per muskelgrupp.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
15-30 set per muskelgrupp per vecka menar du då eller?
Ja, precis.
svartakronan
2017-05-09, 14:43
Ja, precis.
Men om jag har kört över/under nu i ca 3 månader med 12-15 set per muskelgrupp i veckan så borde la min kropp klara av 6 dagar ppl eller med säg 15 set i veckan?
Det är ju i princip fortfarande lika många set bara att det andra upplägget var på 4 dagar i veckan.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Förmodligen klarar du av mer om du delar upp det mer. 15 set uppdelat på 6 dagar är lättare än 15 set uppdelat på 3 dagar. Du tar inte ut dig lika mycket varje gång så du kan återhämta dig bättre.
svartakronan
2017-05-09, 21:05
Jag är väldigt kluven på hur jag ska göra....
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Tristan1
2017-05-09, 21:19
Jag är väldigt kluven på hur jag ska göra....
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Jag tycker du ska börja på ett PPL program som redan finns ute och sedan om du vill börja med 4ggr vecka och sedan öka träningsdagarna
Tycker du ska börja direkt med 6ggr i veckan, det är ingen idé att köra PPL om du bara ska träna 3ggr i veckan...
Om du tex. Kör push på måndag då är ju nästa push pass på torsdag är inte det tillräckligt med vila enligt dig?
Förresten har du gjort PPL schemat själv?
Lite nyfiken på utlåtandet om "ingen idé att köra PPL om du bara ska träna 3 gånger i veckan".
Har precis kört igång med ett program som baseras på PPL, eftersom jag bara har tid till 3 gympass i veckan (kör 2 HIIT-pass, 2 vilodagar).
Vad skulle du rekommendera istället? Är det helkroppspass som är tanken, eftersom att kroppen återhämtar sig snabbare än på 1 vecka?
EDIT: Ligger i deff just nu om det spelar roll, är mest gymträning för underhåll tills att jag går på bulk igen.
Jag kör PPL 6ggr/vecka och typ 20-25 set per muskelgrupp i veckan. Detta verkar vara det som jag bygger bäst på av alla program
Lite nyfiken på utlåtandet om "ingen idé att köra PPL om du bara ska träna 3 gånger i veckan".
Har precis kört igång med ett program som baseras på PPL, eftersom jag bara har tid till 3 gympass i veckan (kör 2 HIIT-pass, 2 vilodagar).
Vad skulle du rekommendera istället? Är det helkroppspass som är tanken, eftersom att kroppen återhämtar sig snabbare än på 1 vecka?
Nackdelen med PPL 3 pass/vecla är att det blir en hel vecka mellan varje gång du tränat en muskelgrupp. För att undvika detta kan man lägga in några enstaka extra övningar, tex:
Pass 1: Push + chins
Pass 2: Pull + knäböj
Pass 3: Legs + bänkpress
Eller en annan variant (som jag kör):
Pass 1: Push + chins + knäböj
Pass 2: Pull + Bänkpress + militärpress
Pass 3: Legs + bicepscurl + tricepspress
svartakronan
2017-05-09, 22:26
Alltså jag har ju kört i flera månader nu ca 14 set per muskelgrupp/vecka på ett över/under schema 4 dagar i veckan.
Blir det skillnad att träna 6 dagar i veckan även om det är samma antal set? För alltså min kropp borde väl vara van vid ca 15 set i veckan då jag kört det i ett par månader nu bara att det var på 4 träningsdagar i veckan??
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Alltså jag har ju kört i flera månader nu ca 14 set per muskelgrupp/vecka på ett över/under schema 4 dagar i veckan.
Blir det skillnad att träna 6 dagar i veckan även om det är samma antal set? För alltså min kropp borde väl vara van vid ca 15 set i veckan då jag kört det i ett par månader nu bara att det var på 4 träningsdagar i veckan??
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Sluta noja nu, börja köra och utvärdera sen.
Lite nyfiken på utlåtandet om "ingen idé att köra PPL om du bara ska träna 3 gånger i veckan".
Har precis kört igång med ett program som baseras på PPL, eftersom jag bara har tid till 3 gympass i veckan (kör 2 HIIT-pass, 2 vilodagar).
Vad skulle du rekommendera istället? Är det helkroppspass som är tanken, eftersom att kroppen återhämtar sig snabbare än på 1 vecka?
EDIT: Ligger i deff just nu om det spelar roll, är mest gymträning för underhåll tills att jag går på bulk igen.
På 3 gånger i veckan skulle jag köra ett helkroppsupplägg. Kanske något i stil med
Pass A
Böj
Bänk
Stångrodd
Raka mark
Pass B
Böj
Militärpress
Mark
Chins
och sedan köra A, B, A, B, A, B osv. Men funkar väl lika bra med samma pass varje gång om man vill.
Under deff är det extra viktigt att träna hård styrketräning för att minimera muskelförlusten i förhållande till fettförlusten. Deff är ingen ursäkt att träna mindre/slappare, snarare tvärtom.
Men om jag bara ska köra3 pass första månaden så måste jag la öka seten eller mer övningar lite eller? Man bygger la inga muskler på 8 set i veckan? Känns lite för lite.
Mitt över/under program som jag kört i ca 3 månader har jag kört 4 dagar i veckan. Ca 12-14 set i veckan per muskelgrupp.
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Jo det är fullt möjligt att bygga massa av 8 set per vecka, jag har kört så lite som 4 set och fortfarande ökat. Finns ju massor med rutiner som kör väldigt få set men ändå ger bra resultat MAX_OT, DC etc.
Sedan är det ju själva grejen att öka sakta uppåt, att direkt gå till 15-25 set per veckan är inte så smart. Är ju mycket bättre att sakta öka uppåt än att gå upp för fort och behöva minska.
svartakronan
2017-05-10, 16:35
Jo det är fullt möjligt att bygga massa av 8 set per vecka, jag har kört så lite som 4 set och fortfarande ökat. Finns ju massor med rutiner som kör väldigt få set men ändå ger bra resultat MAX_OT, DC etc.
Sedan är det ju själva grejen att öka sakta uppåt, att direkt gå till 15-25 set per veckan är inte så smart. Är ju mycket bättre att sakta öka uppåt än att gå upp för fort och behöva minska.
Men saken är att jag har kört nästan 15 set i veckan per muskelgrupp på mitt över under schema i ca 3 månader. Då borde jag väl kunna köra lika många set per vecka med ett ppl 6 dagar i veckan eller?
Bara för att jag bytar upplägg så behöver jag väl inte dra ner på seten eller?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Men saken är att jag har kört nästan 15 set i veckan per muskelgrupp på mitt över under schema i ca 3 månader. Då borde jag väl kunna köra lika många set per vecka med ett ppl 6 dagar i veckan eller?
Bara för att jag bytar upplägg så behöver jag väl inte dra ner på seten eller?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Testa och se.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.