Visa fullständig version : Helkroppsschema
Hej! Vad tycker ni om detta helkroppsschemat för att bygga maximalt med muskler som nybörjare? Det är hämtat ifrån youtubern Student Aesthetics.
Day Workout
Monday (Day 1) Fullbody A
Tuesday Rest
Wednesday (Day 2) Fullbody B
Thursday Rest
Friday (Day 3) Fullbody A
Saturday Rest
Sunday Rest
Monday Repeat B
Exercise Reps Sets Rest (in minutes)
Squat 3-5 3 3
Deadlift 3-5 1 3
Bench Press 3-5 4 3
Weighted Pullups 3-5 3 3
Overhead Press 3-5 2 3
Facepull 8 2 1,5
Barbell Curl 6-8 2 1,5
Close Grip Bench Press 6-8 2 1,5
Rope Crunch 10 5 1
Exercise Reps Sets Rest (in minutes)
Front Squat 8-10 4 1,5
Stiff Legged Deadlift 8-10 4 1,5
Incline Dumbbell Press 8-10 4 1,5
Bent Over Row 8-10 4 1,5
Dumbbell Seated
Overhead Press 8-10 2 1,5
Standing Lateral Raises 10-12 2 1
Tricep Pushdown 10-12 3 1
Incline DB Curls 10-12 3 1
(Weighted) Knee Raises 15 5 1
Bruce Banner
2017-05-08, 19:01
Jag skulle själv absolut krokna vid övning 4-5 någonstans.
Jag tror det är för många övningar för en nybörjare, även för en gammal gubbe likaså. Men klarar du så många övningar och känner att du orkar igenom det så är det nog inget fel i schemat i sig.
MVH
/Bruce
Alldeles för mycket övningar imo.
För mycket övningar. Av de jag hört som kör helkropp ligger de på ca 5-6 övningar/pass.
T.ex:
Pass A: 3x5 reps
Bänkpress
Knäböj
Rodd
Militärpress
Skivstångscurls
Pushdown
Sen lite lättare övningar och något högre repsantal i pass B.
Bara för att man kör helkropp behöver man inte minska antalet övningar. Kör på och testa, det är det enda sättet du kan veta säkert på.
Jag förstår inte varför man ska köra så få övningar när man kör
helkropp, men att kötta 10 övningar vid en 4-split går bra?
Vad betyder siffrorna efter övningen?
Tex 8-10 2 1,5
Illustrerade mannen
2017-05-09, 07:20
Vad betyder siffrorna efter övningen?
Tex 8-10 2 1,5
Det står ju i inlägget!
Reps Sets Rest (in minutes)
Hur mycket tid har du att lägga på ett pass? Vissa kan lägga 1h andra 3h.
Personligen tycker jag det fungerar bra att lägga mest krut på mark,böj,bänk,chins och en valfri axelövning varje pass ca 3-5 set beroende på antal hur tungt man kör. Har man sen tid över så kör valfri(a) isolationsövning(ar). Nu har jag av olika anledningar hoppat över marklyften och får då lite extra tid till isolationsövningar om jag vill.
till Pass B så variera grundövningarna med rakmark, frontböj, snedbänk, viktade chins eller latsdrag tex. isolera sen annat än det du isolerade i Pass A eller variera med andra övningar.
Men som sagt, allt beror på hur mycket tid du har samt vad din kropp och huvud orkar med. Jag personligen TROR att det räcker med 3-4 set på de stora övningarna samt lite isolation baserat på ork/lust/tid om man får in 4 pass i veckan, sen om det är rätt eller fel eller rent av optimalt vet jag inte :)
Det står ju i inlägget!
Reps Sets Rest (in minutes)
OK, var lite blind visst...
Jag tycker det ser ut som ett jättebra program! Bra basövningar som täcker hela kroppen, en lite tyngre dag och en lite lättare med högre reps. Kanske lite många övningar om man ska köra stenhårt på alla men det kanske man inte behöver göra som nybörjare då man kan köra lite lättare och fokusera på tekniken, ökningarna kommer ändå. Sen efter ett tag kan du gå över till t.ex. två-split över/underkropp med lite färre övningar.
Bara för att man kör helkropp behöver man inte minska antalet övningar. Kör på och testa, det är det enda sättet du kan veta säkert på.
Jag förstår inte varför man ska köra så få övningar när man kör
helkropp, men att kötta 10 övningar vid en 4-split går bra?
Nej, brukar du se folk som rekommenderar det? För det gör inte jag
Nej, brukar du se folk som rekommenderar det? För det gör inte jag
Första 2 inläggen antyder att det är alldeles för mycket övningar.
Första 2 inläggen antyder att det är alldeles för mycket övningar.
Ja och det är deras åsikt, på samma sätt som din åsikt verkar vara att det inte är för många.
Bruce Banner
2017-05-09, 15:57
Bara för att man kör helkropp behöver man inte minska antalet övningar. Kör på och testa, det är det enda sättet du kan veta säkert på.
Jag förstår inte varför man ska köra så få övningar när man kör
helkropp, men att kötta 10 övningar vid en 4-split går bra?
Jag tycker 10 övningar per pass är för mycket för de flesta oavsett split.
MVH
/Bruce
Ja och det är deras åsikt, på samma sätt som din åsikt verkar vara att det inte är för många.
Tycker bara jag ser det överallt på kollo. Helkropp, då är det 3 basövningar som gäller. Gud förbjude om man skulle köra benspark istället för knäböj. :)
Enbart den föreskrivna vilotiden är ju nästa en timme! Hur kan man kalla detta ett "jätte bra program"?
Enbart den föreskrivna vilotiden är ju nästa en timme! Hur kan man kalla detta ett "jätte bra program"?
Jag skullei och för sig inte träna strikt efter de angivna vilotiderna, men om man skulle göra det så borde man ändå kunna köra igenom programet på undet 90 minuter lätt (om ej kö på gymmet).
EDIT: Jag får det föresten till under 30 min (första programmet, orkade inte kolla andra) om man räknar tid mellan atbets-seten. Sen har du själva repsen, byte övning + ev uppvärmnings-set men ändå, borde gå att fixa på dryga timmen om man har bråttom.
NickeSthlm
2017-05-13, 06:37
9-10 övningar per pass när du kör helkropp är overkill. Skala ner lite.. Är du dessutom nybörjare skulle jag varmt rekommendera att du kör Starting Strength först.
Om jag skulle göra om ditt schema:
Exercise Reps Sets Rest (in minutes)
Squat 3-5 3 3
Stiff Legged Deadlift 8-10 3 1,5
Bench Press 3-5 4 3
Bent Over Row 8-10 4 1,5
Standing Lateral Raises 10-12 3 1
Barbell Curl 6-8 3 1,5
Rope Crunch 10 3 1
Exercise Reps Sets Rest (in minutes)
Deadlift 3-5 1 3
Front Squat 8-10 4 1,5
Incline Dumbbell Press 8-10 3 1,5
Weighted Pullups 3-5 3 3
Overhead Press 3-5 3 3
Close Grip Bench Press 6-8 3 1,5
Seated/standing Calf raise 10-15 3 1
Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk
Jag kör oftast samma pass 3-4 ggr/vecka, när jag tröttnar på en övning eller fastnar så byter jag ut övningen. I perioder så blir det tyngre med bänk/mark/böj samma pass men annars är det enligt följande med fokus på kontakt och pump med dryga 15 reps förutom i raka mark och hantelpressarna där det blir runt 6.
Sneda hantelpressar.
Raka marklyft.
Chins.
Utfall.
Hantellyft åt sidan.
Någon tricepsövning
Benspark.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.