handdator

Visa fullständig version : Träning_VK


dexcio
2017-05-06, 15:39
Tänke börja lägga upp lite träningsresultat här.

dexcio
2017-05-09, 11:54
Dagens träning 9Maj 2017
Vikt 62,6kg

Sned hantelpress
20x12
20x12
20x12

16x12
16x12
16x12

Pec-Fly
61x12
61x12
61x12

42x12
42x12
42x12

Revers Pec_dec
33x12
27x12
27x12

Dumbbell Shrug
28x12
28x12
28x12

dexcio
2017-05-13, 20:11
Bänk
50x12
50x7
40x15
45x13

Sned bänk
40x12
35x13
35x10

Inåt vänd hantelpres
12x12
12x11
10x13

Cabel cross
6.25x15
8.75x15
8.75x15

Triceps press lodrät
18.75x15
18.75x15
21.25x14
21.25x12

Liggande triceps press
10x15
10x15
10x14

Ovan kabel triceps press
6.25x11
3.75x14
3.75x14

Stående vad press
40x30
50x30
55x21

Sittande vad predd
50x30
60x30
60x30

dexcio
2017-05-14, 14:30
14-05-2017 Vikt: 82,9kg

Kör rest-pause på sista repetionen på samtliga övningar

One arm dumbbell row
16x15
16x15
18x12
18x5
18x12
18x5

Wide-grip lat pulll-down
23,5x13
23,5x12
23,5x12
23,5x5

Standing pulldown
16,5x12
16,5x13
16,5x13
16,5x7

Straight-arm pull-down
24,5x15
24,5x9&21x4
21x12
21x7

Barbell curl
15x15
20x13
20x12
20x12
20x6

Incline dumbbell curl
10x7&8x5
8x13
8x14
8x7

One arm high cabel curl
5x12
2,5x15
2,5x15
2,5x7

Bent-knee gips raise
Kx24
Kx24
Kx21
Kx9

Crunch
Kx25
Kx23
Kx30
Kx10

Oblique crunch
Kx26
Kx30
Kx30
Kx13

Aeiko
2017-05-15, 11:36
Shit vad mycket övningar!! Hur lång tid tog det att köra det passet??

dexcio
2017-05-16, 19:22
Shit vad mycket övningar!! Hur lång tid tog det att köra det passet??


Det tog inte så farligt lång tid ändå runt 1h 30 min. :)

dexcio
2017-05-16, 19:27
Idag blev det axlar och vader med rest-pause (dvs vila efter sista rep i Max 15sek och sen köra så många man orkar en sista gång) på sista repetionen. Vikt 82,6kg

Dumbbell shoulder press
16x14
16x9
14x15
14x12
14x3

Side latheral raise
16x9
14x12
14x12
14x5

One-arm front cabel
3,75x14
3,75x15
3,75x13
3,75x7

High cabel rear-delt fly
3,75x13
1,25x15
1,25x15
1,25x18

Dumbbell shrug
24x15
24x15
26x15
26x10

Seated calf raise
50x30
50x30
50x30
50x30

Led-press calf raise
65x30
85x25
85x26
85x20
85x13

dexcio
2017-05-17, 06:09
Shit vad mycket övningar!! Hur lång tid tog det att köra det passet??

Det här tog ungefär 2timmar att genomföra:)

dexcio
2017-05-17, 08:57
Ben och mage idag med rest-pause på sista av varje övning.

Barbell squat
50x15
60x12
50x12
50x12
50x5

Singel-leg press
5x12
5x15
7,5x13
7,5x7

Leg extension
28x15
35x13
35x12
35x7

Romanian deadlift
40x15
50x15
60x14
60x12
60x7

Lying leg curl
21x15
35x15
42x10
42x4

Bent-knee hip raise
Kx21
Kx21
Kx22
Kx8

Crunch
Kx30
Kx30
Kx25
Kx16

Plank
1min
44sek
45sek

dexcio
2017-05-20, 21:44
Bröst triceps och vader idag med målet 9-11 rep i varje set.

Bänk
50x11
55x3
50x10
50x6
50x5

Sned bänk
40x11
45x5
42,5x9
42,5x5

Incline dumbbell fly
12x11
12x9
12x9
12x4

Lower-pulley cabel cross
6,25x11
6,25x11
6,25x11
6,25x6

Triceps press lodrät
21,25x11
23,75x11
26,25x10
26,25x10
26,25x4

Liggande triceps press
10x11
15x7
12,5x9
12x10
12x6

Ovan kabel triceps press
6,25x11
8,75x8
6,25x11
6,25x7

Stående vad press
60x20
65x18
65x16
65x15
65x10

Sittande vad predd
60x20
70x20
75x20
80x20
80x31

dexcio
2017-05-22, 17:20
21-05-2017 Vikt: 83,7kg

Rygg, biceps och magen. Rest-pause på sista

One arm dumbbell row
20x11
22x9
22x9
22x9
22x5

Wide-grip lat pulll-down
28,5x8
24,5x10
24,5x9
24,5x5

Standing pulldown
20x9
20x9
20x10
20x5

Straight-arm pull-down
28x10
28x7
28x10
28x5

Barbell curl
25x11
27x7
25x6
22x9
22x5

Incline dumbbell curl
10x10
10x8
8x9
8x10

One arm high cabel curl
7,5x8
6x10
6x10
6x6

Hanging leg raise
Kx15
Kx16
Kx17
Kx10

Weighted crunch
5x20
10x19
10x19
10x8

Dumbbell side bend
12x19
14x19
16x19
16x10

Aeiko
2017-05-22, 18:03
Vikten har gått upp!!!:D

dexcio
2017-05-23, 21:39
2-05-2017 Vikt: 82,9kg

Dumbbell shoulder press
18x9
18x4
16x10
16x6
16x3

Side latheral raise
8x9
8x8
6x10
6x7

One-arm front cabel
4,75x10
4,75x9
4,75x11
4,75x3

High cabel rear-delt fly
4,75x11
5,75x10
5,75x9
5,75x5

Dumbbell shrug
28x10
28x10
28x9
28x9
28x5

Seated calf raise
80x20
90x20
90x20
100x20

Led-press calf raise
95x20
95x19
95x17
95x15
95x11

dexcio
2017-05-23, 21:40
Vikten har gått upp!!!:D

Ja det är skönt :hbang: . Men den känns som den börjar falla igen :/

dexcio
2017-05-24, 22:02
24-05-2017 Vikt: 84,2kg
Idag stod ben och mage på schemat!
Mitt fokus är att gå upp i vikt och bygga massa.
Jag kör Jim Stoppanis Shortcut to Size där man går i tre perioder var av varje period är fyra veckor.
Tanken är att man succsessivt sänker antal reps och ökar i vikter efter varje vecka.
Vecka 1 blir det 12-15reps
Vecka 2 blir det 9-11 reps
Vecka 3 blir det 6-8 reps
Vecka 4 blir det 3-5 reps
För att sedan börja om i nästa period
Självklart är det även rest-paus på sista repset.

Just nu är jag i vecka 2 av 12 vilket betyder att jag ska ligga på vikter där jag klarar 9-11 reps.

Barbell squat
65x10
65x5
50x10
55x10
55x6

Singel-leg press
10x11
15x11
17,5x11
17,5x7

Leg extension
42x11
49x11
56x8
65x5

Romanian deadlift
65x14
75x11
80x11
80x7

Lying leg curl
49x9
49x8
44,5x8
44,5x4

Hanging leg raise
Kx20
Kx15
Kx15
Kx9

Weighted Crunch
10x19
10x18
Kx19
Kx10

Side plank
37sek
29sek
46sek
13sek

dexcio
2017-05-26, 20:13
26-05-2017 Vikt: 83,9kg

Börjar med drop set efter sista repet. Dvs går ner 20-30% i vikt och kör en till till failuer direkt efter.
Är även första passet på vecka 3 av 12 :)

Bänk
26x8 hantel
55x8 smith
60x6 smith
60x6 smith
50x5 smith

Sned bänk
47,5x8 smith 3vinkel
50x7 smith 3 vinkel
50x6 smith 3 vinkel
40x6 smith 3 vinkel

Incline dumbbell fly
12x7
14x7
14x7
10x7

Lower-pulley cabel cross
8.75x4
8.25x7
8.25x6
5.75x6

Triceps press lodrät
28,75x8
31,25x3
30,75x7
30,75x8
21,25x5

Liggande triceps press
15x7
15x6
15x6
10x8

Ovan kabel triceps press
8,75x9
10,75x7
10,75x6
6,25x5

Stående vad press
70x14
80x14
85x12
85x11
70x13

Sittande vad predd
120x14
120x18
130x18
130x15
120x23

dexcio
2017-05-29, 17:16
27-05-2017 Vikt: 84,3kg

One arm dumbbell row
24x7
24x6
24x6
24x8
18x9

Wide-grip lat pulll-down
30,5x6
30,5x4
28,6x6
20x7

Standing pulldown
16,5x8 svart hantag
18,5x8 svart
20x15 svart
15x18 svart

Straight-arm pull-down
12,5x8
30x7
30x6
19,5x20

Barbell curl
20x9 vinkel stång
22,5x12
25x7
25x6
20x8

Incline dumbbell curl
12x6
12x6
12x4
8x6

One arm high cabel curl
9,5x6
7,5x6
5x6
2,5x11

Weighted Bent-knee hip raise
Kx13
Kx9
Kx14
Kx12

Cabel crunch
28x14
24,5x15
24,5x13
17,5x16

Oblique crunch
Kx15
Kx14
Kx17

Aeiko
2017-05-29, 21:05
Gött! Starka roddar och curls!

dexcio
2017-05-30, 15:04
Gött! Starka roddar och curls!

Hehe japp, resultaten kommer sakta men säkert :)

dexcio
2017-05-30, 15:42
30-05-2017 Vikt: 84,8kg

Dumbbell shoulder press
20x6
20x4
18x7
18x6
14x5

Side latheral raise
10x5
10x5
8x7
8x7
6x6

One-arm front cabel
5x6
5x5
4,5x9
2,5x4

High cabel rear-delt fly
8,25x9
8,25x6
8,25x6
5,75x7

Dumbbell shrug
30x8
30x7
30x6
30x6
24x5

Seated calf raise
120x14
120x15
140x14
140x26
120x22

Led-press calf raise
105x20
125x16
135x11
135x12
105x10

dexcio
2017-05-31, 08:45
31-05-2017 Vikt: 84,8kg

Barbell squat
70x6
70x6
70x6
70x4
50x8

Singel-leg press
20x8
25x8
27,5x8
20x6

Leg extension
65,5x8
70x7
70x7
49x5

Romanian deadlift
85x8
90x8
90x8
95x8
70x11

Lying leg curl
56x5
51,5x5
49x6
35x9

Weighted Bent-knee hip raise
Kx12
Kx10
Kx7
Kx5

Cable Crunch
15x15
21x15
24,5x15
24,5x15

Standing cabel wood chop
7,5x14
10x14
10x14

dexcio
2017-06-04, 08:43
Börjar på vecka 4 idag (igår) vilket innebär att man ska hålla sig på en vikt som man klara 3-5ggr. Samt drop-set på sista, då man direkt efter sista rep går ner 70-80% i vikt och kör till failuer.

03-06-2017 Vikt: 83,6kg

Bänkpress
65x4 smith
65x3 smtih
65x2 smith
60x4 smith
45x8 smith

Sned bänkpress
55x2 smith med bänkvinkel 3
52,5x4 smith 3
52,5x3smith3
40x9 smith 3

Incline dumbbell fly
18x3
18x3
18x3
12x5

Lower-pulley cabel cross
8,25x4
8,25x5
8.25x4
5.75x8

Tricepspress lodrät
28.75x3
28.75x3
28.75x4
28.75x3
21.25x15

Liggande tricepspress
20x3
17.5x3
17.5x3
12.5x5

Ovan kabel tricepspress
11.25x4
11.25x3
10.75x5
6.25x3

Stående vadpress
90x10
95x10
100x8
100x7
80x13

Sittande vadpress
140x12
150x10
150x12
160x13
120x27

Aeiko
2017-06-05, 10:47
Gött att du skriver några på svenska! Blir lite lättare att förstå vilka övningar du kör då:)

dexcio
2017-06-06, 21:52
Gött att du skriver några på svenska! Blir lite lättare att förstå vilka övningar du kör då:)

Hehe Aa jag kan förstå det :). Dock är programmet på engelska. Kanske blir fler översättning :)

dexcio
2017-06-06, 22:00
05-06-2017 Vikt: 83,9kg
One arm dumbbell row
26x5
26x6
28x5
28x4
22x7

Wide-grip lat pulll-down
33,5x3
30,5x5
30,5x3
23,5x10

Standing pulldown
23,5x5 silverhandtag
23,5x4
23,5x7
16,5x17

Straight-arm pull-down
31,5x3
30,5x4
28x4
21x8

Bent-knee hip raise
20x6
20x6
20x8

Ab crunch machine
46x4
46x5
46x4
32x6

Kommentar: överansträngde vänster arm något vid lastdragen/ wide grip lat pull-down. Så jag beslöt att vila från de tänkta armövningarna idag, tills armen känns bättre.

dexcio
2017-06-06, 22:02
06-06-2017 Vikt: 84,8 kg

Dumbbell shoulder press
18x4
18x5
18x3
18x3
14x3

Side latheral raise
8x4
10x3
10x3
8x3

One-arm front cabel
5,75x7
6.25x3
6,25x4
3.75x5

High cabel rear-delt fly
8.75x4
8.75x2
8.25x5
6.25x6

Dumbbell shrug
32x5
34x3
34x3
32x4
26x4

Stående vadpress
120x7
120x7
120x7
120x6
80x9

Led-press calf raise
150x10
150x12
150x13
150x16
120x22

dexcio
2017-06-12, 19:16
12-06-2017 Vikt: 85,4kg
Börjar om i period 2 av 3 i mitt schema idag :)

Bänkpress
60x8
55x5
50x12
50x11
50x5

Sned hantelpress
18x9
16x12
14x12
14x5

Dumbbell fly
12x7
10x12
10x12
10x5

Incline cabel fly
3,75x14
3,75x16
5,75x15
5,75x10

Tricepspress lodrät
23,75x15
23,75x13
23,75x9
21,25x5

Standing dumbbell triceps extension
8x14
8x12
8x13
8x7

Cabel fly triceps extension
10x14
10x13
10x12
10x8

Stående vadpress
60x25
60x20
55x25
55x17
50x23

Sittande vadpress
65x28
65x28
65x29
65x26
65x16

dexcio
2017-06-13, 21:48
13-06-2017 Vikt: 85kg

Dumbbell Bent-over row
10x15
12x13
12x15
12x15
12x10

Wide-grip pull-down behind the neck
16,5x15
16,5x12
16,5x16
16,5x11

Seated cable row
20x12
20x12
20x14
20x8

Reverse-grip pull-down
16,5x16
20x14
20x16
20x11

Barbell curl
20x13
20x15
22,5x11
22,5x12
22,5x7

Preacher curl
10x14
10x12
10x14
10x8

Standing One-arm cable curl
2,5x16
4,5x15
4,5x15
4,5x10

Bent-knep hip raise
Kx20
Kx22
Kx21
Kx8

Crunch
Kx30
Kx21
Kx30
Kx30

Oblique crunch
Kx20
Kx20
Kx20
Kx15

dexcio
2017-06-16, 21:08
15-06-2017 Vikt: 84,6kg

Dumbbell shoulder press
16x12
16x12
16x5
14x12
14x5

Smith-machine upright row
20x17
25x13
25x15
25x8

One-arm cabel lateral raise
2,5x16
5x5
2,5x12
2,5x5

Bent-over rear-delt raise
4x13
4x12
3x15
3x16

Barbell shrug
30x18
35x15
40x13
40x12
40x8

Seated calf raise
60x30
70x30
80x25
80x28
80x25

Led-press calf raise
95x20
95x25
95x25
95x25
95x18

dexcio
2017-06-16, 21:14
16-06-2017 Vikt: 85 kg

Barbell squat
70x7
65x12
65x12
50x12
50x8

Front Barbell squat
20x15
25x15
30x12
30x8

Leg extension
42x14
42x12
42x13
42x9

Romanian deadlift
40x15
40x15
50x15
50x7

Lying leg curl
42x14
42x12
42x12
42x7

Bent-knee hip raise
Kx20
Kx20
Kx20
Kx5

Crunch
Kx30
Kx30
Kx30
Kx30

Plank
1min
1min
1min
35sek

dexcio
2017-06-26, 21:12
24-06-2017
Bänkpress
50x11
55x3
50x9
40x12
40x9
40x4

Sned hantelpress
15x10
15x10
15x9
15x5

Dumbbell fly
12,5x6
10x11
10x11
10x6

Incline cabel fly
5x14
7,5x10
7,5x10
7,5x6

Tricepspress lodrät
25x14
27,5x15
30x12
35x12
35x11
35x6

Standing dumbbell triceps extension
10x9
10x8
9x9
9x5

Cabel fly triceps extension
10x12
12,5x11
12,5x11

dexcio
2017-06-26, 21:14
26-06-2017

Dumbbell Bent-over row
14x11
16x11
18x10
18x9
18x6

Wide-grip pull-down behind the neck
35x11
40x10
40x10
40x5

Seated cable row
50x10
50x9
45x11
45x6

Reverse-grip pull-down
40x12
45x11
50x9
50x5

Barbell curl
25x9
25x9
22,5x11
22,5x7
20x10

Preacher curl
12,5x6
10x7
7,5x9
7,5x8
7,5x6

Standing One-arm cable curl
7,5x7
5x11
5x11
5x9

Hanging leg raise
Kx15
Kx13
Kx15
Kx8

Weighted Crunch
10x19
15x15
15x15
15x9

Dumbbell side bend
18x19
18x16
18x15
18x12

dexcio
2017-06-27, 21:26
27-06-2017

Dumbbell shoulder press
18x10
18x8
16x10
14x10
14x7

Smith-machine upright row
40x11
40x10
40x10
40x8

One-arm cabel lateral raise
5x8
5x8
5x9
5x3

Bent-over rear-delt raise
5x11
6x10
6x10
4x9

Barbell shrug
45x13
50x11
50x11
50x6

Seated calf raise riktig!
70x11
50x16
50x15
50x15
50x10

Led-press calf raise
100x17
100x16
100x16
100x17
100x12

dexcio
2017-07-03, 19:23
02-06-2017
Bänkpress
65x7
65x7
65x3
60x7
60x5
60x2

Sned hantelpress
18x9
20x6
20x4
18x6
18x2

Dumbbell fly
12x6
12x6
12x6
12x6

Incline cabel fly
7,5x6
5x5
5x6
5x6

Tricepspress lodrät
25x6
25x7
25x6
25x6
25x4

Standing dumbbell triceps extension
12x7
12x5
10x7
10x6

Cabel fly triceps extension
12,5x12
15x8
15x7
15x5

Sittande vadpress
70x13
70x13
70x12
70x12
70x7

Aeiko
2017-07-09, 20:31
02-06-2017
Bänkpress
65x7
65x7
65x3
60x7
60x5
60x2

Sned hantelpress
18x9
20x6
20x4
18x6
18x2

Dumbbell fly
12x6
12x6
12x6
12x6

Incline cabel fly
7,5x6
5x5
5x6
5x6

Tricepspress lodrät
25x6
25x7
25x6
25x6
25x4

Standing dumbbell triceps extension
12x7
12x5
10x7
10x6

Cabel fly triceps extension
12,5x12
15x8
15x7
15x5

Sittande vadpress
70x13
70x13
70x12
70x12
70x7



Hur lång vila har du mellan seten? Såg att det var en stor skillnad på de 2 första seten Gentemot det tredje i bänkpressen?


Skickat från min iPhone med Tapatalk