Visa fullständig version : Komplett axelteäning, vilka övningar?
Håller på att sätta ihop ett split-program och funderar lite över vilka axelövningar jag ska köra. Tycker att det finns så många övningar som känns bra men som tar väldigt olika känns det som. Vill köra max 4 axelövningar på axel-dagen. Kör nu:
Stående militärpress (framför huvudet)
Landmine press (gillar denna skarpt!)
Stående hantellyft åt sidan
Lying cable reverse flyes (också favorit, tar mycket bra på baksida axlar tycker jag)
Ger detta komplett axelträning? På axeldagen kör jag även bröst vilket inkluderar bänkpress och lutande hantelpress så jag får även lite axlar där.
Förtydligande: det är dessa övningar jag menar
Landmine press:
115038
Reverse cable flyes:
115039
Stående eller sittande hantepress/skivstång
Sidolyft med hantel/kabel sittande eller stående
Framåtlutande sidolyft med hantel eller kabel
drag till hakan med skivstång/hantlar(dåligt för axlarna sägs det).
Ifall dina axlar klarar av Frontlyft med stång så kan jag rekommendera, riktigt bra kontakt i båda främre och mellanaxeln(vet inte namnet xD)
trädgårdsmöbel
2017-05-02, 23:12
drag till hakan med skivstång/hantlar(dåligt för axlarna sägs det).
Både ja och nej säger jag anekdotiskt. Jag har kört den rätt hårt och mycket ett par månader, och visst har den gett mig lite ont i axlarna och diffusa smärtor i skulderbladsregionen, men den har också gett (för mig) riktigt bra gainz i ffa. mellersta deltoideus, jag tror den ger mer än sidolyft. Dessutom tycker jag den tar hyfsat på trapezius också.
Både ja och nej säger jag anekdotiskt. Jag har kört den rätt hårt och mycket ett par månader, och visst har den gett mig lite ont i axlarna och diffusa smärtor i skulderbladsregionen, men den har också gett (för mig) riktigt bra gainz i ffa. mellersta deltoideus, jag tror den ger mer än sidolyft. Dessutom tycker jag den tar hyfsat på trapezius också.
Prövat att göra den med rep? Tycker det är skönare faktiskt.
Rolfarsson
2017-05-02, 23:46
Stående unilateral hantelpress, jag föredrar unilateralt då man kan fokusera mer på axeln, man får även lite extra statisk oblique träning då man måste motverka lateralflektion.
Kabel sidolyft
Omvända kabelflyes
svenbanan
2017-05-03, 01:23
Pressövningar och dragövningar i alla plan...
Pressövningar och dragövningar i alla plan...
Om man kör dessa (eller varianter på dessa), är det något plan man missar då?
115041
(Snedbänk ingår som bröstövning).
Hur är det med smal press (t.ex. landmine press), träffar den annorlunda jämfört med vanlig press (det känns så)?
Korvryttaren
2017-05-03, 12:17
Förtydligande: det är dessa övningar jag menar
Landmine press:
115038
Reverse cable flyes:
115039
Skulle enbart fokusera på baksida eftersom det enbart finns fördelar att hämta och det kan man inte direkt säga om fram/utsida om du inte tänkt tävla i bänk.
drag till hakan med skivstång/hantlar(dåligt för axlarna sägs det).
Jag får alltid ont I axlarna av den om jag kör med hantlar eller skivstång, kör jag med v-handtag I dragmaskin funkar det hur bra som helst.
Skulle enbart fokusera på baksida eftersom det enbart finns fördelar att hämta och det kan man inte direkt säga om fram/utsida om du inte tänkt tävla i bänk.
Vadå inga fördelar? Jag vill köra ett axelpass som bygger volym i hela axeln, ska jag då skippa övningar som tränar framsida axel eller vad menar du?
Korvryttaren
2017-05-03, 17:04
Vadå inga fördelar? Jag vill köra ett axelpass som bygger volym i hela axeln, ska jag då skippa övningar som tränar framsida axel eller vad menar du?
Du tränar framsidan när du kör pressövningar för bröstet.
Bakre får du givetvis med när du kör horisontella dragövningar, face-pulls och annat gott. Det som däremot få vet om är att just face-pulls med band förmodligen är den bästa övningen för just bakre och mellersta/utsida axel. Med andra ord en helt fantastisk övning som inte kräver särskilt mycket redskap eller styrka.
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises
The Winners
Based on this experiment, here are the top three exercises in terms of mean and peak activity for each muscle part:
Front Delt
Mean: Seated Behind Neck Press, Seated Military Press, Incline Press
Peak: Seated Behind Neck Press, Standing Dumbbell Military Press, Incline Press
Mid Delt
Mean: Band Face Pull, Lateral Raise, Seated Behind Neck Press
Peak: Band Face Pull, Lateral Raise, Cable Lateral Raise
Rear Delt
Mean: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Prone Rear Delt Raise
Peak: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Hanging Row
Upper Trap
Mean: Barbell Shrug, Cable Lateral Raise, Standing Military Press
Peak: Cable Lateral Raise, Barbell Shrug, Seated Behind Neck Press
waspen123
2017-05-03, 19:49
Standard stående axelpress med stång och massa volym för baksida axlar har då fått mina att växa och bli starkare åt alla håll.
Militärpress
Face pulls
Sidolyft maskin (bättre då du har vikten på armbågarna istället för ute vid händerna,tar mycket bättre på axlarna,iaf för mig)
Axelpress i maskin där du sitter mot ryggstödet med magen så att vikten pressas rakt uppåt istället för snett framåt,blir lite som en bakom nacken press.
svenbanan
2017-05-04, 06:55
Om man kör dessa (eller varianter på dessa), är det något plan man missar då?
115041
(Snedbänk ingår som bröstövning).
Hur är det med smal press (t.ex. landmine press), träffar den annorlunda jämfört med vanlig press (det känns så)?
Här kan du se alla möjliga rörelser som kan ske i axel/skuldra...
http://exrx.net/Articulations/Shoulder.html
http://exrx.net/Articulations/Scapula.html
Jag har ingen erfarenhet av landminepress. Men det ser ju ut som om armarna inte kommer lika långt bakåt över huvudet jämfört med militärpress. Om inte annat blir det ju inte lika bra rörelse/mobilitetseffekt jämförelsevis.
Old Nick
2017-05-04, 07:18
Håller på att sätta ihop ett split-program och funderar lite över vilka axelövningar jag ska köra. Tycker att det finns så många övningar som känns bra men som tar väldigt olika känns det som. Vill köra max 4 axelövningar på axel-dagen. Kör nu:
Stående militärpress (framför huvudet)
Landmine press (gillar denna skarpt!)
Stående hantellyft åt sidan
Lying cable reverse flyes (också favorit, tar mycket bra på baksida axlar tycker jag)
Ger detta komplett axelträning? På axeldagen kör jag även bröst vilket inkluderar bänkpress och lutande hantelpress så jag får även lite axlar där.
Som jag ser det verkar det ta på allt. Landmine-pressen känns dock onödig om du redan militärpressar. Vet inte vad den skulle göra som inte militärpressen eller snedbänken redan tar hand om.
Men skulle jag satsa på pumpträning hade jag nog varit sugen på att köra Arnes rekomenderade superset mellan press framför och press bakom i smithmaskinen. Detta följt av sidolyft och omvända flyes.
trädgårdsmöbel
2017-05-04, 09:28
Landminepressen tycker jag passar bättre som bröstövning än som axelövning, så kör man bröst och axlar i olika pass så tycker jag den skulle passa bättre i bröstträningen än i axelträningen.
Korvryttaren
2017-05-04, 09:36
Landminepressen tycker jag passar bättre som bröstövning än som axelövning, så kör man bröst och axlar i olika pass så tycker jag den skulle passa bättre i bröstträningen än i axelträningen.
I min bok så är det en basövning light + psoas stretch.
Bröst, triceps, framsida axel. Vill du dessutom få med mycket bål:
http://static1.squarespace.com/static/586c711829687f868b76c916/586d32015fd63bc0e6091e37/586d321b5fd63bc0e60922e9/1483551259635/landmine-press-kneeling.jpg?format=original
Landmine-pressen känns dock onödig om du redan militärpressar. Vet inte vad den skulle göra som inte militärpressen eller snedbänken redan tar hand om.
Landminepressen tycker jag passar bättre som bröstövning än som axelövning, så kör man bröst och axlar i olika pass så tycker jag den skulle passa bättre i bröstträningen än i axelträningen.
Jag kör landmine-pressen sittandes på knä och lyfter stången med båda händerna ihop uppåt över huvudet. Sitter lite närmare stången jämfört med bilden ovan så lyftet blir mer rakt upp. När jag kör den så känns det som att jag får kontakt med framsida/ovansida axlar på ett sätt som ingen annan övning jag provat.
Här kan du se alla möjliga rörelser som kan ske i axel/skuldra...
http://exrx.net/Articulations/Shoulder.html
http://exrx.net/Articulations/Scapula.html
Oj, det där var ju en väldans massa olika rörelser.
Jag fick det till åtminstone 8 st:
Upward rotation
Downward rotation
Girdle downward rotation
Girdle upward roatation
Protaction
Retraction
Internal roation
External rotation
Det som jag inte direkt får med i de övningar som jag kör är de olika rotationerna. Bör man träna dessa specifikt? Det skulle ju funka såklart att ställa sig en stund i kabelmaskinen och dra och vrida åt alla möjliga olika håll, men jag föredrar generellt att fokusera på lite färre övningar och köra dem tyngre i stället.
Det som jag inte direkt får med i de övningar som jag kör är de olika rotationerna. Bör man träna dessa specifikt? Det skulle ju funka såklart att ställa sig en stund i kabelmaskinen och dra och vrida åt alla möjliga olika håll, men jag föredrar generellt att fokusera på lite färre övningar och köra dem tyngre i stället.
För skadefri axel bör du köra rotaionsövningar, rotatorcuff musklerna är oftast de som börjar spöka vid axelproblem. Men då är det mer prehab, tex köra som uppvärmning.
Sedan eftersom du pratar ren byggning, så är jag tveksam till att du behöver någon press, det får du av bröstövningarna.
svenbanan
2017-05-04, 14:06
Oj, det där var ju en väldans massa olika rörelser.
Jag fick det till åtminstone 8 st:
Upward rotation
Downward rotation
Girdle downward rotation
Girdle upward roatation
Protaction
Retraction
Internal roation
External rotation
Det som jag inte direkt får med i de övningar som jag kör är de olika rotationerna. Bör man träna dessa specifikt? Det skulle ju funka såklart att ställa sig en stund i kabelmaskinen och dra och vrida åt alla möjliga olika håll, men jag föredrar generellt att fokusera på lite färre övningar och köra dem tyngre i stället.
Man "bör" säkert få med de flesta rörelserna om man vill vara "optimal". Säkert kan man göra rörelser/övningar som är nåt slags kombo av några av dessa. Sen är säkert vissa mer viktiga än andra, förmodligen till stor del beroende på individen. Fast för de flesta är det säkert viktigare (för axelhälsa) att träna utåtrotation än inåtrotation, och viktigare att träna skulderblads retraktion och depression än adduktion i axelleden.
Jag har ingen direkt uppfattning om vad man specifikt bör göra för övningar. Dock tror jag rent allmänt att det är bra om man låter lederna röra sig i alla de riktningar de kan, och hålla liv i de muskler som utför dessa olika rörelsemönster. Annars riskerar man att tappa de funktioner/rörelser man inte tränar.
Korvryttaren
2017-05-04, 14:41
Oj, det där var ju en väldans massa olika rörelser.
Jag fick det till åtminstone 8 st:
Upward rotation
Downward rotation
Girdle downward rotation
Girdle upward roatation
Protaction
Retraction
Internal roation
External rotation
Det som jag inte direkt får med i de övningar som jag kör är de olika rotationerna. Bör man träna dessa specifikt? Det skulle ju funka såklart att ställa sig en stund i kabelmaskinen och dra och vrida åt alla möjliga olika håll, men jag föredrar generellt att fokusera på lite färre övningar och köra dem tyngre i stället.
Vill du ha axlar av stål så måste du underhålla rotatorcuff och mycket fokus på baksida axlar/bröstrygg samt stretch. Om fler la ner MER tid på baksidan av kroppen istället för discosidan så skulle axelproblemen minska drastiskt.
Eric Cressey har en riktigt bra strategi för just axlar och han jobbar uteslutande med baseball-spelare så han vet vad han sysslar med.
https://www.t-nation.com/training/how-to-build-bulletproof-shoulders
Nu kom jag på ett (som jag tycker) bra upplägg som jag körde idag på gymmet! Jag börjar med lite lättare axeldrag och rotationer i alla tänkbara vinklar och plan i kabelmaskinen, lite som en rejäl uppvärmning. Sen kör jag mina bröstövningar (varm och fin i axlarna), och därefter tre lite tyngre axelövningar (militärpress, stående hantellyft sida och reverse flyes).
Anders The Peak
2017-05-05, 15:27
Vill du ha axlar av stål så måste du underhålla rotatorcuff och mycket fokus på baksida axlar/bröstrygg samt stretch. Om fler la ner MER tid på baksidan av kroppen istället för discosidan så skulle axelproblemen minska drastiskt.
Eric Cressey har en riktigt bra strategi för just axlar och han jobbar uteslutande med baseball-spelare så han vet vad han sysslar med.
https://www.t-nation.com/training/how-to-build-bulletproof-shoulders
Och ? Vad tillför den mormorsgymnastiken till en byggare? Har du möjlighet att tala om vilket mervärde det här ger byggare ?
Möjligtvis för en basebollspelare eftersom det är nå´n typ av rehabilitering. Fast inte speciellt effektiv om som jag ser det.
Korvryttaren
2017-05-05, 15:48
Och ? Vad tillför den mormorsgymnastiken till en byggare? Har du möjlighet att tala om vilket mervärde det här ger byggare ?
Möjligtvis för en basebollspelare eftersom det är nå´n typ av rehabilitering. Fast inte speciellt effektiv om som jag ser det.
Byggning handlar inte enbart om att bomba vikter och volym det är minst lika viktigt att hålla sig skadefri. T-nation är förövrigt en sida för byggare och det hade du förstått om du tagit dig tid och läst.
Anders The Peak
2017-05-05, 15:58
Byggning handlar inte enbart om att bomba vikter och volym det är minst lika viktigt att hålla sig skadefri. T-nation är förövrigt en sida för byggare och det hade du förstått om du tagit dig tid och läst.
Vem har sagt att man/kvinna/hen gör det som har något innanför pannbenet. Det visar mer på vad du har för fördomar och vad som skvalpar mellan öronen på dig.
Vem har sagt att T-nation är en bra sida för byggare?
Låter mest som om du har gått en PT kurs på en till tre veckor och nu är du fullärd...
Korvryttaren
2017-05-05, 16:06
Vem har sagt att man/kvinna/hen gör det som har något innanför pannbenet. Det visar mer på vad du har för fördomar och vad som skvalpar mellan öronen på dig.
Vem har sagt att T-nation är en bra sida för byggare?
Låter mest som om du har gått en PT kurs på en till tre veckor och nu är du fullärd...
Har du något konstruktivt att bidra med istället för dryga kommentarer och fördomar?
Vem har sagt att man/kvinna/hen gör det som har något innanför pannbenet. Det visar mer på vad du har för fördomar och vad som skvalpar mellan öronen på dig.
Vem har sagt att T-nation är en bra sida för byggare?
Låter mest som om du har gått en PT kurs på en till tre veckor och nu är du fullärd...
Fan va otrevöig du är. Väx upp och bete dig som folk för fan!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.