Visa fullständig version : Push/pull/legs 6ggr vecka för volym + styrka?
Av olika anledningar har jag inte tränat ofta på senaste tiden så styrkan fanns inte där. Körde idag ett överkroppspass. Märkte att styrkan var i botten så körde ett push-inriktat pass med hög volym. Har varit mycket snack om högvolymsträning på forat det senaste tiden så jag provade. Det var såpass gött att träna såhär att jag överväger att försöka träna såhär samtidigt som jag fokuserar på styrka i de tre stora.
Hursomhelst, skulle ett push/pull/legs schema 6ggr/vecka med samtidig fokus på de tre stora fungera för volym och styrka? Bryr mig inte om styrkeökningar inte går helt optimalt. För att göra det enkelt skulle passen generellt kunna se ut såhär (sets x reps):
Push
Pausbänk 4x4-8 - (enl. program)
Militärpress/sittande hantelpress 3-5x8-10
Dips/hantelpress 3x10-15
Sidolyft maskin 3x15
Bröstpress i maskin 3x15
Sidolyft hantlar 3x10
Tricepsextension kabel rep över huvet 3x15
Tricepsextension kabel stång 3x15
Pull
Chins 3x8-15
Stångrodd 4x6-8
Latsdrag smalt grepp 3x15
Kabelrodd smalt grepp 3x15
Face pulls 3x20
Kronlyft 4x10
Fuskshrugs 4x10
Bicepscurl hantlar 3x10
Omvända bicepscurl stång 3x10
Legs
Knäböj 4x4-8 (enl. program)
Långa marklyft 4x10 / marklyft 2x4-8 (enl. program)
Benspark 3x10
Bencurl 3x10
Benpress 3x15
Mage
Ser volymen bra ut för bygge?
Korvryttaren
2017-05-04, 17:06
Droppa benpress eller benspark du behöver inte 3 övningar för framsidan. Hade ersatt med hip-thrust för grym röv.
Har aldrig förstått varför man vill göra just 3x15 eller 4x10? Varför inte variera och köra typ 3-5 x 10-20. Men annars ser det väl bra ut. Om jag skulle köra PPL 6x i veckan skulle jag nog ha två olika pass för respektive dag. Första vändan med fokus på styrka, 4-8 reps och andra med fokus på hypertrofi, 10-20 reps. Detta är dock bara en personlig preferens.
Droppa benpress eller benspark du behöver inte 3 övningar för framsidan. Hade ersatt med hip-thrust för grym röv.
Jag böjer mest med hamstrings och röv!
Har aldrig förstått varför man vill göra just 3x15 eller 4x10? Varför inte variera och köra typ 3-5 x 10-20. Men annars ser det väl bra ut. Om jag skulle köra PPL 6x i veckan skulle jag nog ha två olika pass för respektive dag. Första vändan med fokus på styrka, 4-8 reps och andra med fokus på hypertrofi, 10-20 reps. Detta är dock bara en personlig preferens.
Jo jag kör inte exakt som jag skrev! När jag skrev typ 3x15 menade jag bara att jag generellt sett kör högre reps i den övningen än i andra övningar!
Är det så viktigt att variera hur man kör de lättare isolationsövningarna verkligen?
Korvryttaren
2017-05-05, 11:43
Jag böjer mest med hamstrings och röv!
Böj har relativt usel aktivering av röv.
https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-emg-activity/
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Mean-1024x587.png
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Peak-1024x586.png
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Iso-Peak-1024x574.png
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Iso-Mean-1024x575.png
Är det så viktigt att variera hur man kör de lättare isolationsövningarna verkligen?
Kort svar: Knappast, tycker bara själv att det är roligare att variera.
Långt svar: Det kan vara viktigt. Beror mycket på hur avancerad byggare du är. I början räcker det nog med att satsa på att öka träningsvikterna i basövningarna men ju längre man kommer desto viktigare blir det att också optimera isolationsövningarna. Åtminstone i den mån att man väljer rätta vikter och inte bara kör typ 3x10 på en vikt man kunde gjort 4x15 på om man lite tagit i.
Ett bra sätt att är att börja köra t.ex. 3x8 och under några månaders tid försöka öka till 4x12 på samma vikt. Här fördubblas volymen vilket torde göra gott för hypertrofi.
edit:
Droppa inte benpressen. Benpress är inte automatiskt en övning för quadsen, detta beror på utförandet. Du har nu just 56 set överkropp och 14 set underkropp. Låter detta som en vettig split? Tog inte upp det tidigare eftersom de flesta som gör 3-, 4- eller 5- split gör just såhär men optimalt är det inte för jämn utveckling.
Böj har relativt usel aktivering av röv.
https://bretcontreras.com/squats-versus-hip-thrusts-emg-activity/
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Mean-1024x587.png
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Peak-1024x586.png
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Iso-Peak-1024x574.png
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Iso-Mean-1024x575.png
Antar att detta var en high bar böj? Jag kör low bar, och känner mycket i quads på väg ner i lyftet men sedan extremt mycket i hamstrings och framförallt röv påväg upp. (Har filmat och utförandet ser bra ut) Är i röv och hamstrings jag känner mig mest trött i efteråt, kan vara att jag är svag i de musklerna men mina quads är dock små så jag tvivlar på att de skulle vara speciellt starka...
Förstår att hip thrusts är bättre för röv än böj, jag kör dock böj som en allround-övning för att främst stärka kroppen.
Kort svar: Knappast, tycker bara själv att det är roligare att variera.
edit:
Droppa inte benpressen. Benpress är inte automatiskt en övning för quadsen, detta beror på utförandet. Du har nu just 56 set överkropp och 14 set underkropp. Låter detta som en vettig split? Tog inte upp det tidigare eftersom de flesta som gör 3-, 4- eller 5- split gör just såhär men optimalt är det inte för jämn utveckling.
Behöver man fler set till ben bara för att de är en stor muskelgrupp dock? Kör jag t.ex. benspark till nära fail runt 10 reps så är jag väldigt slut i hela framsidan av benet efteråt.
Omöjligt att svara på, det är individuellt. Lika väl kan du fundera om du behöver så många set för överkroppen. Beror också på hur tunga set du kör. Intensitet, volym, frekvens...dessa begrepp är vad det handlar om.
Eftersom du delat in övre kroppens "pushmuskler" i bröst, axlar, triceps kunde du ju göra samma för benen. Tänk glutes, hamstring, quads, vader osv. Sen är det ju nämnvärt att dessa är betydligt större muskler är bröst, axlar och triceps så de kanske behöver lite mera stimulans.
Eftersom du tänker träna sex dagar i veckan med två träningsdagar per "muskelgrupp" så skulle jag utnyttja det genom att variera övningarna mellan de olika dagarna enligt någon enkel modell. Flytta runt och/eller byt några av övningarna vid varje periodskifte.
Variera repsantalet men låt övningsvalet styra repsen och jag har inte sett något övertygande om att man har stora fördelar av att ändra repsantalet för majoriteten av seten mellan olika dagar utan snarare att man tjänar på att variera repsen inom ett pass.
Ex bröst (utelämnar set och reps)
Period 1 typ 16-20 veckor
Dag 1
Pausbänk
Hantelpress
Lutande flyes i kabel (på bänk)
Dag 2
Pausbänk
Lutande hantelpress
Flyes i kabel (på bänk)
Period 2 typ 16-20 veckor
Dag 1
Bänk
Pausbänk med brett grepp (2-3 cm bredare än normalt)
Lutande flyes i kabel (på bänk)
Dag 2
Pausbänk
Dips
Hantelpress
Osv
Korvryttaren
2017-05-05, 12:59
Antar att detta var en high bar böj? Jag kör low bar, och känner mycket i quads på väg ner i lyftet men sedan extremt mycket i hamstrings och framförallt röv påväg upp. (Har filmat och utförandet ser bra ut) Är i röv och hamstrings jag känner mig mest trött i efteråt, kan vara att jag är svag i de musklerna men mina quads är dock små så jag tvivlar på att de skulle vara speciellt starka...
Förstår att hip thrusts är bättre för röv än böj, jag kör dock böj som en allround-övning för att främst stärka kroppen.
Just så skapades myten av att man får bra röv av squat, det är kvinnornas fel om man ska vara petig. Att du blir trött är garanterat för att du är svag i framförallt glute men även hamstring som är en muskelgrupp sprinters och bodybuilders lägger mycket fokus på.
Hur du har stången påverkar inte utfallet som bilderna nedan visar.
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Squat-Chart.jpg
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Hip-Thrust-Chart.jpg
Although one of the powerlifters could do raw squats and deadlifts with over three times his body weight, when he first performed hip thrusts, he had to start out with two sets of twenty reps with his own body weight. We initially tried using 135 pounds on the hip thrust, which was roughly a third of what he squatted and deadlifted, but he could barely budge the bar.
Lovar dig om du utför hipthrust 2x i veckan 6-8 sets så kommer du märka stor skillnad i din "allround-styrka" för kroppen. Det är en av dom mest atletiska musklerna som finns och är mer eller mindre grunden till all form av explosivitet i dina ben. Med andra ord kommer du bli bättre på mark, böj m.m. Det svåra är att våga utföra övningen då den drar mycket blickar till sig.
Just så skapades myten av att man får bra röv av squat, det är kvinnornas fel om man ska vara petig. Att du blir trött är garanterat för att du är svag i framförallt glute men även hamstring som är en muskelgrupp sprinters och bodybuilders lägger mycket fokus på.
Hur du har stången påverkar inte utfallet som bilderna nedan visar.
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Squat-Chart.jpg
https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Hip-Thrust-Chart.jpg
Although one of the powerlifters could do raw squats and deadlifts with over three times his body weight, when he first performed hip thrusts, he had to start out with two sets of twenty reps with his own body weight. We initially tried using 135 pounds on the hip thrust, which was roughly a third of what he squatted and deadlifted, but he could barely budge the bar.
Lovar dig om du utför hipthrust 2x i veckan 6-8 sets så kommer du märka stor skillnad i din "allround-styrka" för kroppen. Det är en av dom mest atletiska musklerna som finns och är mer eller mindre grunden till all form av explosivitet i dina ben. Med andra ord kommer du bli bättre på mark, böj m.m. Det svåra är att våga utföra övningen då den drar mycket blickar till sig.
Har definitivt funderat på att göra hip thrusts men har varit så slut i röven efter böj och mark att jag ej trott det behövts. Ska ge det ett försök!
Korvryttaren
2017-05-05, 15:12
Har definitivt funderat på att göra hip thrusts men har varit så slut i röven efter böj och mark att jag ej trott det behövts. Ska ge det ett försök!
Kör vartannat pass för benen tränar du väldigt mycket redan så det kommer inte ta någon skada utan enbart nytta *kissass*
Weakbish
2017-05-05, 19:51
Av olika anledningar har jag inte tränat ofta på senaste tiden så styrkan fanns inte där. Körde idag ett överkroppspass. Märkte att styrkan var i botten så körde ett push-inriktat pass med hög volym. Har varit mycket snack om högvolymsträning på forat det senaste tiden så jag provade. Det var såpass gött att träna såhär att jag överväger att försöka träna såhär samtidigt som jag fokuserar på styrka i de tre stora.
Hursomhelst, skulle ett push/pull/legs schema 6ggr/vecka med samtidig fokus på de tre stora fungera för volym och styrka? Bryr mig inte om styrkeökningar inte går helt optimalt. För att göra det enkelt skulle passen generellt kunna se ut såhär (sets x reps)
Hade kört såhär:
Push A
Chinshttp://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-chins/
Pausbänk 5x5-8
Militärpress 3x8-9
Dips/hantelpress 3x8
Sidolyft hantlar 3x8
Tricepsextension: vad som
Pull A
Chinshttp://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-chins/
Stångrodd 4x5-8
Face pulls 3x10
Bicepscurl hantlar 2x8
Farmers walks
Legs A
Knäböj 5x5-8 (enl. program)
marklyft 3x5("pyramidset" alltså 2 "lätta" set + ett topset)
Chinshttp://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-chins/
Bencurl 2x8
Mage
Push B
Chinshttp://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-chins/
Militärpress 5x5-8
Pausbänk 3x8-9
Dips/hantelpress 3x8
Sidolyft hantlar 3x8
Tricepsextension: vad som
Pull B
Chinshttp://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-chins/
Stångrodd 3x5-8
Face pulls 3x10
Bicepscurl 2x8
Farmers walks
Legs B
marklyft 3x5
Knäböj 5x5-8
Chinshttp://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-chins/
Bencurl 2x8
Mage
Kör vartannat pass för benen tränar du väldigt mycket redan så det kommer inte ta någon skada utan enbart nytta *kissass*
Vad är rimliga viktet i hip thrusts? Efter 170x4 i böj och mark blev det 120x10 i HT. Jobbigast var smärtan i skinnet...
Korvryttaren
2017-05-06, 15:44
Vad är rimliga viktet i hip thrusts? Efter 170x4 i böj och mark blev det 120x10 i HT. Jobbigast var smärtan i skinnet...
Omöjligt att svara på men det viktiga är att du har rätt teknik för den kräver att man "framåtroterar" höften. Tänk att du enbart ska pressa drulen så högt du kan utan att någon annan kroppsdel följer med. Tittar du fram med huvudet så kommer ryggen följa med och inte svanka. Hur kändes det?
Rätt
https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/299/original/Posterior-Pelvic-TIlt-GOOD.jpg?ts=1397070361:
Fel:
https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/302/original/Spinal-Hyperextension-BAD.jpg?ts=1397070361
Vore trevligt om du kunde filma nästa gång så kan jag ge eventuellt lite tips *hug*
Omöjligt att svara på men det viktiga är att du har rätt teknik för den kräver att man "framåtroterar" höften. Tänk att du enbart ska pressa drulen så högt du kan utan att någon annan kroppsdel följer med. Tittar du fram med huvudet så kommer ryggen följa med och inte svanka. Hur kändes det?
Rätt
https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/299/original/Posterior-Pelvic-TIlt-GOOD.jpg?ts=1397070361:
Fel:
https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/302/original/Spinal-Hyperextension-BAD.jpg?ts=1397070361
Vore trevligt om du kunde filma nästa gång så kan jag ge eventuellt lite tips *hug*
Gjorde så som på den övre bilden, det var jobbigt i röv, lår, ja i hela underkroppen typ men det som främst gjorde att jag fick sluta var att det gjorde ont i skinnet, trots användning av dyna. Det är la som att vara ny till knäböj antar jag med stången på ryggen..
Shqypnia
2017-05-07, 11:25
Ovanför övning är inte ok för män att göra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.