Visa fullständig version : Knäböj för byggning
Finns många trådar som ger tips om hur man träna för att bli bättre (öka sitt 1RM) i knäböj, men hittar inte så mycket skrivet om knäböj som "byggarövning".
Jag har testat två olika sätt att böja som jag tycker känns väldigt olika, även om jag kör lika många reps (ca 8-12 st). Antingen så gör jag vanliga böj (såsom man ser att de flesta gör på gymmet) där jag reser mig hela vägen och låser ut benen sista biten. Eller så vänder jag lite tidigare och behåller spänningen i benmusklerna genom hela setet.
Första varianten ger liten mikro-vila mellan varje rep, och jag klarar lite högre vikt/fler reps. Gissar att detta är bäst för att träna maxstyrka. Men andra varianten ger bättre "pump" och jag får bättre kontakt med musklerna.
Ni som tränar byggning (för att bli stora) och har knäböj på programmet, hur tränar ni?
Diomedea exulans
2017-04-28, 19:01
Vet iallafall att RobbanColeman (duktig byggare som hängde här förr) körde variant nummer två.
oscarovegren
2017-04-29, 00:26
Knäböj är utmärkt för framsida lår och rumpa, men inte så mycket mer än så. Muskulär sett en bra övning men inte komplett. Baksida lår och vader får väldigt liten aktivering i denna övning.
Nackdelen som byggarövning är att det är möjligt att inte lyfta mer på grund utav att ryggen inte orkar hålla upp överkroppen, framförallt om man har en framåtlutad överkropp, vilket gör att man inte får ut bästa benträningen ur övningen.
Jag knäböjer minst 3 gånger i veckan då knäböjastyrkan är överförbar till min tyngdlyftning. Hade jag inte tävlat i tyngdlyftning så hade jag böjt högst 1 gång i veckan då det finns många andra sätt att träna benen minst lika effektivt
Fast nu kör man väl förhoppningsvis inte knäböj för att bygga vader och baksida..
Jag skulle absolut hålla mig till variant två i TS exempel.
Rikard Jansson
2017-04-29, 05:10
TS: Prova variant nummer två med frontböj, på en vikt du klarar 20-25 reps på. Kör så många du orkar utan att gå hela vägen upp, vänd innan toppenläget alltså och stanna inte i varken botten eller toppen. När det är för plågsamt så ställer du dig i toppenläget och räknar till 15, sen kör du lika många reps som du klarade förut på samma vis som förut. Det går ju inte rakt av men i "andra" omgången så får du ta mikropauser i toppenläget om det behövs.
Om du vill köra byggning för lår så är det här något du åtminstone bör prova :D
Jag har kört liknande upplägg fast vanlig böj, högreps med små pauser inlagda. Lite samma effekt som dropset. Men man blir ganska trött efteråt om man verkligen högrepsar skiten ur sig i en tung övning som knäböj. För mig passar det bara som sista övning för jag blir helt slut eftetåt, mentalt om inte annat. Några pliktskyldiga set vadpress kanske jag pallar med efteråt, that's it ungefär.. :-)
oscarovegren
2017-04-29, 06:55
Fast nu kör man väl förhoppningsvis inte knäböj för att bygga vader och baksida..
Jag skulle absolut hålla mig till variant två i TS exempel.
Och det var precis det jag ville uppmärksamma, att knäböj inte är en komplett underkroppsövning.
Liknande fråga för marklyft (vill inte spamma Kollo med alltför många nya trådar). Har ni några bra tips hur man gör mark till en effektiv byggarövning?
Jag tycker det är kul att köra tunga lågreps med ordentligt stopp. Men kanake inte optimalt för att bygga massa?
Dessutom har jag problem att jag blir stel och ibland får värk i korsryggen dagarna efter marklyft. Har inte direkt ont så att det smärtar, mer som träningsvärk (fast en otrevlig sådan).
Om jag ska köra högreps kör jag hellre rackpulls (halva mark), då känns det som att jag kan köra mycket hårdare till nära utmattning utan att riskera tappa formen i ryggen. Fast vet inte om det hjälper mot stelheten i och för sig, blir nog nästan ännu värre.
Liknande fråga för marklyft (vill inte spamma Kollo med alltför många nya trådar). Har ni några bra tips hur man gör mark till en effektiv byggarövning?
Jag tycker det är kul att köra tunga lågreps med ordentligt stopp. Men kanake inte optimalt för att bygga massa?
Dessutom har jag problem att jag blir stel och ibland får värk i korsryggen dagarna efter marklyft. Har inte direkt ont så att det smärtar, mer som träningsvärk (fast en otrevlig sådan).
Om jag ska köra högreps kör jag hellre rackpulls (halva mark), då känns det som att jag kan köra mycket hårdare till nära utmattning utan att riskera tappa formen i ryggen. Fast vet inte om det hjälper mot stelheten i och för sig, blir nog nästan ännu värre.
Raka mark 6-10 reps har fungerat EXTREMT bra för att bygga upp mina hamstrings och rumpa. Vill du bygga övre rygg/lats så skall rack pulls vara bra.
Lite osäker på hur högt man ska dra rack pulls,men t.ex Alex här rekommenderar att man drar från en bra bit över knäna.
https://www.youtube.com/watch?v=rZvOEtw1rFw&t=116s
Och det var precis det jag ville uppmärksamma, att knäböj inte är en komplett underkroppsövning.
Vilken/vilka övningar anser du vara mest komplett för att bygga lår?
Jag tränar inte primärt för byggning men har några idéer som jag tror fungerar.
För knäböj vill du redan nämnt inte pausa för länge mellan reps, men du vill även att utförandet lägger fokus på benen. Många personer flyttar en stor del av arbetet till den bakre kedjan genom att skjuta bak knäna efter vändningen och bryta upp vikten (good morning-böj), och då blir benutvecklingen av knäböj inte så bra som möjligt.
För att lägga mer fokus på framsida lår, och säkra att det är benen och inte ryggen som begränsar hur mycket du kan lyfta, så vill du motverka att knäna åker bakåt efter vändningen. På vägen ner vill du alltså tänka att knäna åker fram tills de går in i en "vägg" och sen håller kontakt med den väggen på vägen upp. När du vänder i botten ska du använda lårstyrkan för att resa dig upp, och inte låta andra muskler ta över. Detta hör även ihop med att tyngdpunkten ska vara över mitten på foten, inte bak över hälen. Om man inte är van vid detta får man först sänka vikterna en del, men man känner betydligt mer i låren.
Två blogginlägg som beskriver det i mer detalj:
http://yashathoughts.com/dont-good-morning-the-back-squat/
http://yashathoughts.com/check-your-balance/
Liknande fråga för marklyft (vill inte spamma Kollo med alltför många nya trådar). Har ni några bra tips hur man gör mark till en effektiv byggarövning?
Jag tycker det är kul att köra tunga lågreps med ordentligt stopp. Men kanake inte optimalt för att bygga massa?
Dessutom har jag problem att jag blir stel och ibland får värk i korsryggen dagarna efter marklyft. Har inte direkt ont så att det smärtar, mer som träningsvärk (fast en otrevlig sådan).
Om jag ska köra högreps kör jag hellre rackpulls (halva mark), då känns det som att jag kan köra mycket hårdare till nära utmattning utan att riskera tappa formen i ryggen. Fast vet inte om det hjälper mot stelheten i och för sig, blir nog nästan ännu värre.
Om du är mycket stel i ryggen efter marklyft så är det antagligen något tokigt med ditt utförande. Gissningsvis krummar du ryggen.
Byggare brukar hävda att marklyft bygger tjocklecken på ryggen och traps. Så tunga vanliga eller korta marklyft borde vara bra. Med tunga menar jag inte att det måste vara 2-3 reps. Det är fortfarande den totala volymen som främst avgör muskeltillväxten så jag hade nog lagt mig runt 5-8 reps och kört korta mark för att ändå kunna ha relativt höga vikter. Även med korta mark hade jag varit väldigt noga med utförandet så det lägger fokus på ryggen. De vill inte starta med knäna under stången och upprätt och benpressa upp vikten. Istället ska smalbenen vara nästan vertikala, höften en bit bak och överkroppen framåtlutad som du hade varit vid det stadiet i ett vanligt marklyft från golvet.
För att bygga baksida lår tror jag raka/rumänska marklyft är väldigt bra. Rent generellt verkar byggare köra den övningen mycket. Där hade jag gjort högre reps, ex. 8-12 i flera set.
Shqypnia
2017-04-29, 10:09
Har för mig att jag har sett Jacob P köra variant 2 på Instagram och han består ju av 95% ben.
Jag böjer lowbar nuförtiden, började med det för att jag märkte att jag kunde lyfta några kg tungre. Känner mig bekväm med LB, men är det vettigare att gå tillbaka till highbar nu när jag inte jagar vikt längre?
Jag böjer lowbar nuförtiden, började med det för att jag märkte att jag kunde lyfta några kg tungre. Känner mig bekväm med LB, men är det vettigare att gå tillbaka till highbar nu när jag inte jagar vikt längre?
För att bygga framsida lår, generellt sett ja.
Jag skulle också säga att det kan bli enklare att nå en högre volym med high-bar eftersom det (generellt) sliter mindre.
oscarovegren
2017-04-29, 20:26
Marklyft tycker jag bara bränner bra med högrepare med spikrak rygg. Det gör att rumpa och baksida lår får ta större delen av belastningen
Rolfarsson
2017-04-29, 20:47
Marklyft tycker jag bara bränner bra med högrepare med spikrak rygg. Det gör att rumpa och baksida lår får ta större delen av belastningen
Om du menar normala marklyft så är inte det någon vidare effektiv övning för hypertrofi, detta då den är något fruktansvärt slitsam för det centrala nervsystemet och då ingen av dom involverade musklerna tränas dynamiskt genom en full rörelsebana, speciellt inte hamstrings då dom bara är med i den övre halvan av lyftet.
Om du menar normala marklyft så är inte det någon vidare effektiv övning för hypertrofi, detta då den är något fruktansvärt slitsam för det centrala nervsystemet och då ingen av dom involverade musklerna tränas dynamiskt genom en full rörelsebana, speciellt inte hamstrings då dom bara är med i den övre halvan av lyftet.
Skitsnack
viringer
2017-04-29, 23:08
Förstår inte varför folk fokuserar på pump och vilotider när dom inte ens har koll på volymen dom tränar med.
Rolfarsson
2017-04-30, 11:10
Skitsnack
Vadå skitsnack? Att normala marklyft är väldigt krävande för det centrala nervsystemet och att ingen av dom involverade musklerna tränas dynamiskt genom en full rörelsebana är båda faktum, vilket gör den till en mindre bra övning för hypertrofi, för funktionell styrka så är den dock grym.
Förstår inte varför folk fokuserar på pump och vilotider när dom inte ens har koll på volymen dom tränar med.
Hur menar du?
Scorpionida
2017-04-30, 16:00
Tänker att viringer menar att viktiga är inte hur man kör, utan hur mkt. Mr Dorian Yates körde visserligen monstervikter, men han körde också benpass där han bara matade på i flera minuter (3-5 min) non stop utan vila eller paus, han räknade inte ens hur många reps det blev.
Byggare bygger med massvis med reps o volym, med lägre vikter som följd än de skulle klara av i någon starting strentgth metod a la 5*5.
Rikard Jansson
2017-04-30, 16:10
Förstår inte varför folk fokuserar på pump och vilotider när dom inte ens har koll på volymen dom tränar med.
pump och vilotider är viktigare att hålla koll på än volymen när det gäller hypertrofi
Scorpionida
2017-04-30, 16:54
pump och vilotider är viktigare att hålla koll på än volymen när det gäller hypertrofi
Var ifs Tom Platz jag tänkte på. Dessutom så lär ju non stop squatting ge både hypertrofi och volym :D
yOpZLFoHENs
Old Nick
2017-04-30, 17:32
Jag böjer lowbar nuförtiden, började med det för att jag märkte att jag kunde lyfta några kg tungre. Känner mig bekväm med LB, men är det vettigare att gå tillbaka till highbar nu när jag inte jagar vikt längre?
Ska du bygga framsida lår är väl frontböj ännu bättre.
pump och vilotider är viktigare att hålla koll på än volymen när det gäller hypertrofi
Menar du att det gäller i alla situationer, även i de fall volymen är väldigt låg?
Jag är högst tveksam till att t.ex. 3 set per vecka med perfekt utförande för målet skulle vara bättre än 20-30 st med halvbra utförande. Volym har gång på gång visat sig vara den starkaste drivkraften till hypertrofi.
Ska du bygga framsida lår är väl frontböj ännu bättre.
Problemet är att man inte kan lyfta lika tungt i den övningen, så frågan är om den ökade belastningen på framsida lår i frontböj (vilket jag inte är säker på stämmer jämfört med en bra OL-böj) kan vägas upp av de lägre vikterna. Många har dessutom svårt att köra högre reps i frontböj pga stångens position.
Rolfarsson
2017-04-30, 22:03
Ska du bygga framsida lår är väl frontböj ännu bättre.
Det spelar nog ingen roll om stången är placerad fram eller bak för quadriceps om rörelsebanan är lika hög, då det är samma rörelse i knäleden.
Jag vill även ha för mig att man inte har sett någon nämnvärd skillnad i EMG aktivitet i dom studier som har gjorts.
Rikard Jansson
2017-04-30, 22:36
Menar du att det gäller i alla situationer, även i de fall volymen är väldigt låg?
Jag är högst tveksam till att t.ex. 3 set per vecka med perfekt utförande för målet skulle vara bättre än 20-30 st med halvbra utförande. Volym har gång på gång visat sig vara den starkaste drivkraften till hypertrofi.
Självklart inte :)
Vadå skitsnack? Att normala marklyft är väldigt krävande för det centrala nervsystemet och att ingen av dom involverade musklerna tränas dynamiskt genom en full rörelsebana är båda faktum, vilket gör den till en mindre bra övning för hypertrofi, för funktionell styrka så är den dock grym.
Jag har byggt rygg, röv, ben av mark och jag är inte ensam. Och påståendet att mark sliter mer på cns? Är det korrekt, och hur kom man fram till den slutsatsen, vetenskapliga studier/ bro-science?
Old Nick
2017-05-01, 10:32
Det spelar nog ingen roll om stången är placerad fram eller bak för quadriceps om rörelsebanan är lika hög, då det är samma rörelse i knäleden.
Jag vill även ha för mig att man inte har sett någon nämnvärd skillnad i EMG aktivitet i dom studier som har gjorts.
Ju längre bak stången är, desto mer måste man fälla ryggen. Och desto mer baksida lår blir det. Och jag skulle vilja säga att skillnaden i stångplacering är större mellan high-bar och frontböj än mellan high-bar och low-bar.
Rolfarsson
2017-05-01, 11:39
Jag har byggt rygg, röv, ben av mark och jag är inte ensam.
Har du enbart kört marklyft? Om inte, hur vet du att marklyft är att tacka för det? Har du kört knäextensioner till eller förbi 90°, direkta hamstringsövningar och vertikala samt horisontala dragövningar för övre ryggen så är det utan tvekan dom som har gett dig det mesta.
Och jag har inte sagt att man inte bygger muskler av marklyft, bara att den är ett mindre effektivt val för det ändamålet p.g.a. den korta rörelsebanan som benen tas igenom och då den övre ryggen främst tränas isometriskt, vilket är underlägset dynamisk träning.
Ignorerar man även den excentriska fasen och släpper stången i toppen som många gör så blir den ännu sämre.
Och påståendet att mark sliter mer på cns? Är det korrekt, och hur kom man fram till den slutsatsen, vetenskapliga studier/ bro-science?
Du känner väll ändå själv hur mycket mer den tröttar ut dig än t.ex. chins eller rumänska marklyft? Men dra du ett google sök på "deadlift central nervous system" så hittar du mycket läsvärt ;)
Har du enbart kört marklyft? Om inte, hur vet du att marklyft är att tacka för det? Har du kört knäextensioner till eller förbi 90°, direkta hamstringsövningar och vertikala samt horisontala dragövningar för övre ryggen så är det utan tvekan dom som har gett dig det mesta.
Och jag har inte sagt att man inte bygger muskler av marklyft, bara att den är ett mindre effektivt val för det ändamålet p.g.a. den korta rörelsebanan som benen tas igenom och då den övre ryggen främst tränas isometriskt, vilket är underlägset dynamisk träning.
Ignorerar man även den excentriska fasen och släpper stången i toppen som många gör så blir den ännu sämre.
Du känner väll ändå själv hur mycket mer den tröttar ut dig än t.ex. chins eller rumänska marklyft? Men dra du ett google sök på "deadlift central nervous system" så hittar du mycket läsvärt ;)
För mig så är utfall en övning varefter det är game over, +20 steg varannat ben 4-5 set. Sedan är det ambulans hem, finns ingenting över för någonting efter det. :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.