Visa fullständig version : Behöver lite hjälp med min plan
Jag är tjej, 171 cm lång och 58 kg. Har sedan januari gått ner från 63 kilo och har bytt fokus från att "Gå ner i vikt" till att nu vilja definiera kroppen - dvs försöka få bort lite envist fett som finns kvar men samtidigt tillskansa mig muskler. Hade som mål att gå ner till 56 kg, men det känns inte längre viktigt.
Jag vill kunna äta ganska mycket och vägrar någonsin utsätta mig själv för svältnivåer igen (som jag gjort tidigare i livet). Eventuellt är jag öppen för det under en diet av typen 5:2 eller 6:1. Så för att kunna äta en hel del och fortsätta förlora fettmassa så har jag försökt bränna en massa kalorier varje dag med hjälp av löpning, promenader, cykling, steppmaskin osv. Har nu läst på en massa ställen att för mycket cardio inte bara är fettnedbrytande utan också muskelnedbrytande och i slutänden kanske inte det optimala när man har mitt mål.
Så frågan är väl lite hur jag ska lägga upp träningen för att lyckas med tonandet av kroppen?
Som det är nu så tränar jag gym - hela kroppen - tre dagar i veckan och kör cardio tre dagar (varannan dag cardio/gym). Dagarna jag tränar gym kör jag också en timmes morgonpromenad för att få upp kaloriförbrukningen. Sjunde dagen vilar jag eller går bara en promenad. Jag brukar ligga på en kaloriförbrukning på ca 2000 per dag, förutom vilodagen då det blir runt 1500. Jag ligger också på ett kaloriunderskott på ca. 2500 per vecka. En dag i veckan brukar jag strypa kaloriintaget lite extra, säg att jag då äter 1300 kcal och en dag får jag en ätardag med ett överskott på kanske 500 kcal. Är det bra? Eller är det bättre att hela tiden ligga jämnt?
Jag tar 3,2 g bcaa innan träning (för lite?) och en vassleprotein efter träningen och ser till att mitt generella proteinintag per dag ligger på ca. 1,6 g/kilo kroppsvikt. Läser ofta att det ska upp på 2 g/kg kroppsvikt, men tvivlar på att det skulle vara nödvändigt i mitt fall. Osäker dock.
Skulle jag få snabbare resultat med mindre cardio och med styrketräning? Skulle jag tvingas gå ner i energiintag då efter som jag inte kommer att bränna lika mycket energi (jag vet att efterbränningen är större efter hård träning, men det är väl ganska marginellt?).
Är supertacksam för lite synpunkter!
turppeden
2017-04-29, 12:23
Snabbare resultat är mer kostsamma.
Det är svårare för dig att bygga muskler samtidigt som du definierar. Det är nog en fråga om mindre muskelnedbrytning, snarare.
Läst trådarna om PF/IF? finns lite info där om dom metoderna. Ett eller två mål är absolut mer "nice" än flera små, för mig. Högre aktivitet + träning = ännu större måltider. Om det är optimalt skiter jag fullständigt i, jag gillar både att äta och träna. För andra är det flera mindre måltider som är mer tillfreddsställande.
För en liten kvinna kan det vara bra vid underskott att skapa ett kcal-behov stort nog för att kunna äta varierat i tillräckliga mängder. Även om det inte är "optimalt" för musklerna.
Rekommenderar dig att lyssna på podcasts med Lyle McDonald. Han har mycket nyttig kunskap som kan vara till nytta för dig.
Turppeden: Tack för svar!
Jag minns att jag körde med PF för några år sedan, men jag minns knappt varför så jag ska läsa in mig på det där igen. I teorin är jag också mer för två rejäla mål då man får blir riktigt mätt och nöjd, men det funkar inte så bra i praktiken för jag blir hungrig under fastetimmarna. Det var inte så förr (behövde aldrig frukost t ex), men jag börjar kanske bli gammal... Nu är det minst tre mål som behövs för att inte gå hungrig, men jag får ändå kämpa mot sötsuget på kvällen.
Lyssnar mycket på poddar så ska lägga till Lyle på en gång.
Turppeden: Tack för svar!
Jag minns att jag körde med PF för några år sedan, men jag minns knappt varför så jag ska läsa in mig på det där igen. I teorin är jag också mer för två rejäla mål då man får blir riktigt mätt och nöjd, men det funkar inte så bra i praktiken för jag blir hungrig under fastetimmarna. Det var inte så förr (behövde aldrig frukost t ex), men jag börjar kanske bli gammal... Nu är det minst tre mål som behövs för att inte gå hungrig, men jag får ändå kämpa mot sötsuget på kvällen.
Lyssnar mycket på poddar så ska lägga till Lyle på en gång.
Inte vara hungrig? Det är väl bara bita ihop... Jag äter mitt första mål 14:00, är ofta hungrig när jag vaknar, men drar och tränar, dricker kaffe, vatten, te för att hålla hungern borta. Sen äter jag en lunch på runt 250 kcal, sen middag, idag runt 1500kcal vilket gör att jag alltid får gå och lägga mig mätt och belåten :)
Jag är inte det minsta sötsugen efter en sån måltid, och skulle jag bli det får man väl ta till en lightläsk, proteinshake eller nåt :)
Inte vara hungrig? Det är väl bara bita ihop... Jag äter mitt första mål 14:00, är ofta hungrig när jag vaknar, men drar och tränar, dricker kaffe, vatten, te för att hålla hungern borta. Sen äter jag en lunch på runt 250 kcal, sen middag, idag runt 1500kcal vilket gör att jag alltid får gå och lägga mig mätt och belåten :)
Jag är inte det minsta sötsugen efter en sån måltid, och skulle jag bli det får man väl ta till en lightläsk, proteinshake eller nåt :)
Bita ihop? Det låter mer som självplågeri tycker jag. Dessutom låter det sanslöst bortkastat att gå och lägga sig mätt och belåten... då får man ju inte ens njuta av mättnaden! Lägger mig hellre hungrig än försöker genomlida halva dagen med kurrande mage, men det är ju jag. Tror inte att fördelarna väger upp nackdelarna för min del med ett sånt upplägg. Men kul att du hittat något du gillar (masochist)! :cool:
Jamescon
2017-05-03, 18:22
Kör också PF och håller med att äts det en hyffsad måltid vid 18-19 så förblir jag hyfsat mätt ett par timmar till. Äter jag middag 17 och slutar fastan 19 blir helt klart jobbigare på kvällen.
Morgonen är lite jobbigare men det är där vinsten kommer, även om den är liten, då kommer man att använda fett som energi i större grad än vid icke fastande tillstånd.
att gå hungrig känslan är något som man kommer in i och vänjer sig, för mig iaf;)
http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html?m=1
Per Vers
2017-05-03, 18:46
Kanske inte så bra att tipsa någon som hintar om tidigare ätstörningar om PF.
Räkna kalorier eller ät "sunt" och se vad som händer med vikten varje vecka. Går du inte ner eller vill du gå ner snabbare äter du mindre eller rör på dig mer. Det behöver inte vara plågsamt att gå ned i vikt.
Tristan1
2017-05-03, 18:48
Sluta med BCAA.
Kör också PF och håller med att äts det en hyffsad måltid vid 18-19 så förblir jag hyfsat mätt ett par timmar till. Äter jag middag 17 och slutar fastan 19 blir helt klart jobbigare på kvällen.
Morgonen är lite jobbigare men det är där vinsten kommer, även om den är liten, då kommer man att använda fett som energi i större grad än vid icke fastande tillstånd.
att gå hungrig känslan är något som man kommer in i och vänjer sig, för mig iaf;)
http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html?m=1
Jag är inte emot PF per se, har testat detta tidigare och då har det funkat. Sedan dess har några år passerat och jag har börjat vurma för frukostmålet. Det kan förstås vara länkat med morgonpromenaden - att jag bygger upp en hunger pga den. Det kan också vara en vanesak, som ni säger. Hade jag testat hade jag haft mitt ätarfönster mellan 12-20 med tre större mål och eventuellt ett litet.
Kanske inte så bra att tipsa någon som hintar om tidigare ätstörningar om PF.
Räkna kalorier eller ät "sunt" och se vad som händer med vikten varje vecka. Går du inte ner eller vill du gå ner snabbare äter du mindre eller rör på dig mer. Det behöver inte vara plågsamt att gå ned i vikt.
Fint att du känner ett ansvar här, det gläder mig och jag tycker du har en bra inställning.
Jag finns inte i någon ätstörning, och tycker nog aldrig att jag haft någon, även om jag i yngre år någon gång testade tveksamma lågkaloridieter för att bli av med några kilon (det har kanske hänt 3-4 gånger). Det höll aldrig mer än några veckor. Jag är ute efter att göra hälsosamma, effektiva förändringar för livet nu och behöver ingen quick fix. Om PF faktiskt är en hälsosam livsstil så skulle jag kunna testa - det kanske passar mig trots allt. Just nu är det träningen som är frågetecknet - hur balansen mellan styrketräning, cardio och vila ska se ut. Har beslutat, efter rekommendation (vilket stämde väl med egen uppfattning), att ett jämnt underskott på ca. 300 kcal blir lagom för mig just nu.
Bita ihop? Det låter mer som självplågeri tycker jag. Dessutom låter det sanslöst bortkastat att gå och lägga sig mätt och belåten... då får man ju inte ens njuta av mättnaden! Lägger mig hellre hungrig än försöker genomlida halva dagen med kurrande mage, men det är ju jag. Tror inte att fördelarna väger upp nackdelarna för min del med ett sånt upplägg. Men kul att du hittat något du gillar (masochist)! :cool:
Så du menar att du är mätt med ditt nuvarande upplägg?
Du pratar dessutom om 5:2-upplägg i ditt första inlägg, det är väl ännu värre än mitt upplägg?
Man (jag) sover mycket bättre med en rejäl mättnad, och man vänjer sig som sagt med att vara lite hungrig under dagen, man har ju ändå en rejäl måltid att se fram emot.
Om du inte gillar upplägget så är det ju bara att skippa det, har deffat bort runt 20kg fett det senaste året med det, även om du i senare inlägg verkar vrida mer och mer till PF :P
Så du menar att du är mätt med ditt nuvarande upplägg?
Du pratar dessutom om 5:2-upplägg i ditt första inlägg, det är väl ännu värre än mitt upplägg?
Man (jag) sover mycket bättre med en rejäl mättnad, och man vänjer sig som sagt med att vara lite hungrig under dagen, man har ju ändå en rejäl måltid att se fram emot.
Om du inte gillar upplägget så är det ju bara att skippa det, har deffat bort runt 20kg fett det senaste året med det, även om du i senare inlägg verkar vrida mer och mer till PF :P
Hahaha... Jag testade med sen frukost idag, så lite inspirerad blev jag nog trots allt. Det gick ju bra, så länge jag fick pimpla kaffe och vatten så. Jag är nyfiken på PF, men tänker mig i så fall ett ätarfönster på 8 timmar, mellan 11-19 eller 12-20. Det skulle nog kunna gå ganska bra faktiskt. Kanske testar det. Du har rätt i att 5:2 är värre. LÄser upp mig lite på leangains.com...
Jamescon
2017-05-04, 20:30
^Viktigast är att du hittar ett sätt där du både trivs med och ser resultat. Du har inte skrivit så mycket om din kost avseende vad du äter, kanske finns det förbättringar där?
avseende protein så tycker jag mig läsa erfarenheter och studier där att underskott och styrketräning(i syfte att bevara/bygga) så ser man bäst resultat på 2g/kg vissa studier även mer. Det är iaf en billig och enkel ändring för din del.
http://www.styrkelabbet.se/deffa/
Har byggt min plan efter detta och lagt på PF därför att jag tror på det och att jag har sett bra resultat hittills.
^Viktigast är att du hittar ett sätt där du både trivs med och ser resultat. Du har inte skrivit så mycket om din kost avseende vad du äter, kanske finns det förbättringar där?
avseende protein så tycker jag mig läsa erfarenheter och studier där att underskott och styrketräning(i syfte att bevara/bygga) så ser man bäst resultat på 2g/kg vissa studier även mer. Det är iaf en billig och enkel ändring för din del.
http://www.styrkelabbet.se/deffa/
Har byggt min plan efter detta och lagt på PF därför att jag tror på det och att jag har sett bra resultat hittills.
Jag har velat fram och tillbaka mellan 1,6 g/kg kroppsvikt och 2 g/kg kroppsvikt och kör den senaste veckan 2 g mest för att det ger bra mättnad. Älskar dessutom både kyckling och tonfisk så win för mig! Tar även protein i form av vassle och kasein. Är ganska mycket vanedjur med mat så trivs med en yoghurtfrukost och en kaseingröt som kvällsmål, samt en lunch med kyckling, ägg eller tonfisk som huvudingrediens. Kan jag hålla den planen så tror jag att resultaten kommer att komma. Jag har fått mycket inspiration dessa dagar som jag hängt på Kolozzeum nu, både här, i forumet i allmänhet och hjälp via PM. Känner mig väldigt optimistisk!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.