Feedback på 4-split

[paropirat]

Tjena.

Jag har tröttnat lite på helkropp 3 ggr/vecka, så jag har bestämt mig för att experimentera med en bodybuilding-inspirerad 4-split som körs 4 ggr/vecka.

Jag hittade ett schema som verkar bra här på forumet som jag sedan modifierat lite. Tar gärna emot tips på förbättringar i allt från övningsval till repsintervall osv. Så här ser det ut:

Pass 1: Axlar & Triceps
1. Militärpress 5 x 5
2. Sidolyft 3 x 12
3. Reverse flyes 3 x 12
4. Face pulls 3 x 15
5. Dips 3 x MAX
6. Liggande tricepspress 3 x 15
7. Pushdowns 2 x 15

Pass 2: Rygg & Mage
1. Marklyft 5 x 5
2. Stångrodd 3 x 12
3. Latsdrag/chins 3 x 12/MAX
4. Rodd (hantel/sittande) 3 x 12
5. Hyperextensions 3 x 12
6. Hängande benlyft 3 x 10
7. Cablecrunches 2 x 15

Pass 3: Bröst & Biceps
1. Bänkpress 5 x 5
2. Flyes 3 x 12
3. Lutande hantelpress 3 x 10
4. Cablecross 3 x 12
5. Skivstångscurl 3 x 15
6. Lutande hantelcurl 2 x 15

Pass 4: Ben
1. Knäböj 5 x 5
2. Utfall 3 x 10
3. Benpress 3 x 12
4. Leg Curl 3 x 15
5. Leg extensions 3 x 15
6. Vadpress 2 x MAX

[robiiiinnnn]

Trivs du med att kombinera ovanstående muskelgrupper så kör du på det, ser bra ut! Hade det varit jag hade jag nog kört cablecrunches på ryggpasset och skippat hängande benlyft. Hade istället lagt till "woodchoppers" till benpasset dvs för obliques. Möjligtvis en till bicepsövning som hammercurls eller omvända stångcurls. Hyperextensions känns lite som kaka på kaka om du nu redan har marklyft i ryggpasset, det blir samma sak dvs. Repsintervallen tycker jag ska varieras mellan allt från 1-20 reps, man kan variera det veckovis om man nu vill det.

[paropirat]

Trivs du med att kombinera ovanstående muskelgrupper så kör du på det, ser bra ut! Hade det varit jag hade jag nog kört cablecrunches på ryggpasset och skippat hängande benlyft. Hade istället lagt till "woodchoppers" till benpasset dvs för obliques. Möjligtvis en till bicepsövning som hammercurls eller omvända stångcurls. Hyperextensions känns lite som kaka på kaka om du nu redan har marklyft i ryggpasset, det blir samma sak dvs. Repsintervallen tycker jag ska varieras mellan allt från 1-20 reps, man kan variera det veckovis om man nu vill det.

Okej, gött att höra. Hade faktiskt också en tanke om att lägga en magövning på ryggpasset och en på benpasset, precis som du föreslår. Så det kör jag nog på istället.

Sedan funderar jag på att strunta i marklyft på ryggpasset eftersom det egentligen främst är en ben/höftfällar-övning. I sådana fall börjar jag nog med passet med stångrodd istället (som är min favoritövning för ryggen). Ska jag köra på hyperextensions i sådana fall, eller lägga till någon annan ryggövning?

Hur menar du med att skifta repsintervall 1–20 veckovis? Jag försöker hålla mig till 12–15 set på stora muskelgrupper och 6–9 set för små muskelgrupper per pass. Låter det som en rimlig volym?

Målet är hypertrofi, och inget annat. Jag är relativt svag i "de stora tre", men det ska väl inte spela nån större roll?

[robiiiinnnn]

Okej, gött att höra. Hade faktiskt också en tanke om att lägga en magövning på ryggpasset och en på benpasset, precis som du föreslår. Så det kör jag nog på istället.

Sedan funderar jag på att strunta i marklyft på ryggpasset eftersom det egentligen främst är en ben/höftfällar-övning. I sådana fall börjar jag nog med passet med stångrodd istället (som är min favoritövning för ryggen). Ska jag köra på hyperextensions i sådana fall, eller lägga till någon annan ryggövning?

Hur menar du med att skifta repsintervall 1–20 veckovis? Jag försöker hålla mig till 12–15 set på stora muskelgrupper och 6–9 set för små muskelgrupper per pass. Låter det som en rimlig volym?

Målet är hypertrofi, och inget annat. Jag är relativt svag i "de stora tre", men det ska väl inte spela nån större roll?


Marklyft väljer du själv att ta bort om du nu vill det, det är ju också en ländryggsövning precis som hyperextension. Men om du väljer att köra stångrodd istället så får du med den statiska träningen i ländryggen, då kan du alltid lägga till hyper för den dynamiska träningen i ländryggen. Isåfall hade jag kört:
Stångrodd
chins
Latsdrag
Sittande rodd
hyperextensions
cablecrunches

Det här med set-volym är jag sämre på, kör jag ett ryggpass eller bröstpass brukar jag satsa på 4-5 övningar, 4-5 set. Ben blir det ju kanske 6 övningar.
Men nu när jag kör en lägre frekvens på mina muskelgrupper så lägger jag in mer volym och därför mer set. Det jag menade med att variera repsintervallen var att du kanske kör ena veckan 1-5 repetitoner med fokus på styrka, andra veckan 5-10 reps med fokus på en blandning mellan styrka och hypertrofi, nästa vecka bara högreps med 10-20 reps bara för hypertrofin. Jag är en person som gillar variationen av både övningar och repetitioner, går lite efter känslan. Men att variera reps kan vara bra för att utnyttja alla muskelfibertyper.
Sedan hur mycket det stämmer vet jag inte.

[paropirat]

Isåfall hade jag kört:
Stångrodd
chins
Latsdrag
Sittande rodd
hyperextensions
cablecrunches

Ja, något i den stilen får det nog bli. Ser stabilt ut. Tack!


Det här med set-volym är jag sämre på, kör jag ett ryggpass eller bröstpass brukar jag satsa på 4-5 övningar, 4-5 set. Ben blir det ju kanske 6 övningar.
Men nu när jag kör en lägre frekvens på mina muskelgrupper så lägger jag in mer volym och därför mer set. Det jag menade med att variera repsintervallen var att du kanske kör ena veckan 1-5 repetitoner med fokus på styrka, andra veckan 5-10 reps med fokus på en blandning mellan styrka och hypertrofi, nästa vecka bara högreps med 10-20 reps bara för hypertrofin. Jag är en person som gillar variationen av både övningar och repetitioner, går lite efter känslan. Men att variera reps kan vara bra för att utnyttja alla muskelfibertyper.
Sedan hur mycket det stämmer vet jag inte.
Jag föredrar att blanda reps-intervall under själva passet istället (daglig undulerande periodisering?), så jag börjar nog med en tung basövning 5x5 baserat på dagens muskelgrupp (bänkpress för bröst, militärpress för axlar osv...) och går sedan vidare till högreppande pumpträning i 2-4 övningar till. Det borde la funka?