Visa fullständig version : Är detta egengjorda schema dugligt för styrkelyft?
Hej!
Jag håller på med styrkelyft och är lite osäker på hur man sätter ihop ett dugligt schema. Jag har provat Sheikos 3 dagars >80kg och 4-dagarsschemat och ökat de utsatta 5% i knäböj och marklyft (hade en axelskada så gjorde inte bänkpress).
Sedan har jag försökt sätta ihop ett eget schema där tanken är att jag kör hög volym, låg intensitet ena veckan och låg volym, hög intensitet andra veckan.
Detta är "grundträningen" och toppning inför tävling är någonting jag får klura ut senare.
Min fråga är då hur dessa två veckor ser ut, om de är dugliga, bra eller rent av kassa.
Mina stats är:
Kroppsvikt: 89kg
Knäböj: 220kg
Bänkpress: 132.5kg
Marklyft: 270kg
Träningserfarenhet: 4-5 år seriösare men kring 1.5 år med styrkelyftsinriktad träning
Vecka med hög volym, låg intensitet (http://i.imgur.com/WbB8sVu.png)
Vecka med låg volym, hög intensitet (http://i.imgur.com/6xksyWL.png)
Väldigt tacksam för svar!
Micke Persson
2017-04-17, 18:09
Jag skulle säga lyfter du så mkt du gör ngt rätt!!! mannen varför ta råd från klenisar på internet när du böjer dubbla kropps vikten?? kör stein hart bara... gz till gains!
Kanske behöver du fråga Rikard Jansson om bänk pressen för den var du inge vidare i ser jag nu
Jag skulle säga lyfter du så mkt du gör ngt rätt!!! mannen varför ta råd från klenisar på internet när du böjer dubbla kropps vikten?? kör stein hart bara... gz till gains!
Kanske behöver du fråga Rikard Jansson om bänk pressen för den var du inge vidare i ser jag nu
Finns många duktiga styrkelyftare på kolozzeum som kan bra mycket mer än mig.
Kör du bara dom här två veckorna rullandes? Försöker du sedan öka volymen på något sätt över tid?
Ser också att du kör bänk 4 ggr ena veckan och 2 gånger den andra?
Har du ett excel på detta? Var väldigt intressant(Kör själv hobby-SL och börjar få slut på ideèr och ditt schema är typ en blandning av sheiko och fråga-SL-tråden) Får du gärna posta :p
Kör du bara dom här två veckorna rullandes? Försöker du sedan öka volymen på något sätt över tid?
Har du ett excel på detta? Får du gärna posta :p
Så som det ser ut nu så kommer jag köra dem rullande.
Yes jag har excel men jag tog screenshots istället som innehåller all information.
Hur ser det ut på längre sikt då? Försöker du öka vikt eller reps/set varannan vecka. Hur många gånger "rullar" du schemat innan du går in i en annan fas? osv.
Hur ser det ut på längre sikt då? Försöker du öka vikt eller reps/set varannan vecka. Hur många gånger "rullar" du schemat innan du går in i en annan fas? osv.
Eftersom jag tävlar i styrkelyft så ska jag försöka hitta något schema jag kan göra mellan serietävlingarna och det är det jag försöker staka ut nu.
Tänkte att dessa två veckor utgör grunden och sedan 3-4 veckor innan tävlingen gör jag en toppning som förhoppningsvis resulterar i nya PB. Sen om schemat har fungerat eller inte får jag utvärdera var jag ska göra sedan.
Om det fungerade så är ju det bra och jag kan köra något liknande igen.
Blev det inga nya PBn får jag se över om jag ska öka volymen eller liknande.
Du har ju bra resultat för tiden du lagt ner, ifall saker och ting funkar behövs det inte direkt ändras tycker jag :P
Du får gärna visa hur du gör med toppningen sedan
Jag tycker att det ser bra ut. Några saker som jag reagerade på bara:
Spontant känns det som att du sänker volymen mycket för ganska lite utdelning i vecka 2(antalet lyft är ca hälften av vecka 1 och du kör några fler lyft på 85-90% av 1RM). Du skulle lätt kunna träna alla lyft en gång till per vecka under vecka 2(t.ex. kan du lägga in några treor i böj på 75-80% på onsdagen). Intensiteten i vecka 1 är ganska låg, jag tror att du skulle tjäna på att öka vikterna i dina "vanliga" böjar och marklyft så att kör mer på 75-80%. Du skulle fortfarande ha en lätt och en tung vecka men skillnaden mellan dessa blir mindre.
Jag tycker att det ser bra ut. Några saker som jag reagerade på bara:
Spontant känns det som att du sänker volymen mycket för ganska lite utdelning i vecka 2(antalet lyft är ca hälften av vecka 1 och du kör några fler lyft på 85-90% av 1RM). Du skulle lätt kunna träna alla lyft en gång till per vecka under vecka 2(t.ex. kan du lägga in några treor i böj på 75-80% på onsdagen). Intensiteten i vecka 1 är ganska låg, jag tror att du skulle tjäna på att öka vikterna i dina "vanliga" böjar och marklyft så att kör mer på 75-80%. Du skulle fortfarande ha en lätt och en tung vecka men skillnaden mellan dessa blir mindre.
Ja det kanske är lite väl lite volym i vecka 2 även med RPE-seten (som inte ingår i bildens volymberäkningar). Ska se över hur det blir om jag ökar frekvensen +1 i lyften i vecka 2.
Intensiteten i vecka 1 var nästan den största anledningen till att jag ville ha kritik på schemat då den kanske är lite väl låg. Eftersom jag kör 70% i knäböj två gånger skulle jag kunna byta ut ena till 75-80% som du säger.
Finns det någon klar nackdel med att ha för stor skillnad i intensitet mellan olika veckor?
Hej!
Jag håller på med styrkelyft och är lite osäker på hur man sätter ihop ett dugligt schema. Jag har provat Sheikos 3 dagars >80kg och 4-dagarsschemat och ökat de utsatta 5% i knäböj och marklyft (hade en axelskada så gjorde inte bänkpress).
Sedan har jag försökt sätta ihop ett eget schema där tanken är att jag kör hög volym, låg intensitet ena veckan och låg volym, hög intensitet andra veckan.
Detta är "grundträningen" och toppning inför tävling är någonting jag får klura ut senare.
Min fråga är då hur dessa två veckor ser ut, om de är dugliga, bra eller rent av kassa.
Mina stats är:
Kroppsvikt: 89kg
Knäböj: 220kg
Bänkpress: 132.5kg
Marklyft: 270kg
Träningserfarenhet: 4-5 år seriösare men kring 1.5 år med styrkelyftsinriktad träning
Vecka med hög volym, låg intensitet (http://i.imgur.com/WbB8sVu.png)
Vecka med låg volym, hög intensitet (http://i.imgur.com/6xksyWL.png)
Väldigt tacksam för svar!
Finns många duktiga styrkelyftare på kolozzeum som kan bra mycket mer än mig.
Mitt råd är att uppsöka en atlet/kraftsportklubb (alltså är det någon skillnad?) och få hjälp, det är mer träffsäkert än att fråga internet utan att veta vilka som svarar.
Mitt råd är att uppsöka en atlet/kraftsportklubb (alltså är det någon skillnad?) och få hjälp, det är mer träffsäkert än att fråga internet utan att veta vilka som svarar.
Jag hoppas ju att Hurrill ska sticka in huvudet :cool:
Ja jag borde ha sökt mig till en lyftarklubb nu när jag har blivit mer seriös i min träning men den är tvärs över stan och jag orkar aldrig ta mig dit utom någon enstaka helg.
Ja det kanske är lite väl lite volym i vecka 2 även med RPE-seten (som inte ingår i bildens volymberäkningar). Ska se över hur det blir om jag ökar frekvensen +1 i lyften i vecka 2.
Intensiteten i vecka 1 var nästan den största anledningen till att jag ville ha kritik på schemat då den kanske är lite väl låg. Eftersom jag kör 70% i knäböj två gånger skulle jag kunna byta ut ena till 75-80% som du säger.
Finns det någon klar nackdel med att ha för stor skillnad i intensitet mellan olika veckor?
Det finns ingen nackdel såvitt jag vet med att ha en stor skillnad mellan olika veckor, vad jag tänkte på var att du troligen klarar av att öka volymen lite i vecka 2. Onödigt att träna mindre än vad man klarar av(såvida du inte har mycket annat som tar utav återhämtningsresurserna).
Det finns ingen nackdel såvitt jag vet med att ha en stor skillnad mellan olika veckor, vad jag tänkte på var att du troligen klarar av att öka volymen lite i vecka 2. Onödigt att träna mindre än vad man klarar av(såvida du inte har mycket annat som tar utav återhämtningsresurserna).
Ja det är sant, ska öka volymen en del i vecka 2, tack för tipset!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.