Stephe
2017-04-11, 18:43
Tjena!
Planen är att bli mer grov och stark. Kört en del mer åt bodybuilding-hållet (lite mindre frekvens, fler övningar etc. Mest PPL och över/under) men är lite mer sugen på fokus på just grov och stark samt enkelhet.
Av allt att döma så misstänker jag att jag rent styrkemässigt är nybörjare. Vissa lyft är rent av katastrof men mycket har att göra att jag inte gjort dem så mycket sista tiden (sista året ungefär). Exempelvis är att jag kört en jäkla massa lutande hantelpressar istället för bänk, benpress istället för böj (haft problem med ländrygg men bra nu).
Maxvikterna (1RPM) jag låg på senast jag testade för någon vecka sen är på är:
- Bänk: 85 kg
- Mark: 150 kg (men med skitdålig teknik så räknas nog inte)
- Böj: 95 kg (samma som ovan, dålig teknik)
- Militärpress: 60 kg
Alla resultat är väl mer eller mindre hästbajs rent ut sagt sett till mängden träningstid jag lagt ner. Maxstyrka/lågreps har aldrig varit min starka sida utan jag och egentligen hela min familj är mer envetna sega jävlar än explosiva. Men det är skit samma vikterna (och grovheten) ska upp.
Målet (utöver det estetiska) är:
- Bänk: 100 kg
- Mark: 170 kg
- Böj: 130 kg
- Militärpress: 70 kg
Alla lyft med jävulskt bra teknik så klart!
I övrigt är jag född 1985, 181 cm lång och väger ca 81 kg om det är relevant i fråga.
Programmet jag hade tänkte mig och som jag undrar (baserat på infon ovan) om det skulle vara bra för mig är som följer:
Ett klassiskt ABA ena vecka BAB andra veckan (alltså 3 pass per vecka med en vilodag emellan) med fokus på stångövningar. Reps/set tänkte jag köra 4x6-8. Varför det och inte exempelvis 5x5? Jo för jag tänker att det är en bra blandning av styrke+hypotrofifokus. Som sagt målet är inte bara stark utan även grov. Självklart fattar jag att även 5x5 klarar det (Reg Park etc jag vet) men föredrar faktiskt lite högre repsantal just mellan 6-8 på basövningar.
Utöver basövningarna tänkte jag slänga in en biceps och en triceps per pass. Många tycker det är onödigt men i princip alla med schyssta armar kör i alla fall lite sånt (även Reg Park hade med bicepscurl i ett av sina nybörjarprogram) så därifrån fick jag idén till det om någon undrar.
Utöver det blir det någon assistansövning ländrygg, mage eller något åt det hållet. Beror lite på ork men också vad jag behöver stärka extra tänker jag.
Men det här är alltså mina tankar kring upplägget. Är jag helt fel ute och ni tycker ett över/under eller liknande är bättre eller någon övning ska bytas/slängas ut etc så hojta gärna till.
Pass A:
- Knäböj: 4x6-8
- Bänkpress: 4x6-8
- Stångrodd: 4x6-8
- Triceps: 3x8-10
- Magövning: 3-4 set
Pass B:
- Marklyft: : 4x6-8
- Militärpress: 4x6-8
- Pullups: 4x6-8
- Biceps: 3x8-10
- Rygglyft: 3x8-10
Anledningen till att jag frågar är just lite vart ni tycker jag ska köra i relation till min styrka/vart i min träning ni anser jag är. Ska jag köra lite fler övningar men med en halvkroppssplit eller kanske till och med PPL? Eller är jag i nivå i vad man anser är nybörjare och med det i princip enbart fokusera på basövningar och några assistansövningar? Självklart svårt utan att sett mig träna etc men med infon ni fått vad tror ni om upplägget?
Tack på förhand!
/S
Planen är att bli mer grov och stark. Kört en del mer åt bodybuilding-hållet (lite mindre frekvens, fler övningar etc. Mest PPL och över/under) men är lite mer sugen på fokus på just grov och stark samt enkelhet.
Av allt att döma så misstänker jag att jag rent styrkemässigt är nybörjare. Vissa lyft är rent av katastrof men mycket har att göra att jag inte gjort dem så mycket sista tiden (sista året ungefär). Exempelvis är att jag kört en jäkla massa lutande hantelpressar istället för bänk, benpress istället för böj (haft problem med ländrygg men bra nu).
Maxvikterna (1RPM) jag låg på senast jag testade för någon vecka sen är på är:
- Bänk: 85 kg
- Mark: 150 kg (men med skitdålig teknik så räknas nog inte)
- Böj: 95 kg (samma som ovan, dålig teknik)
- Militärpress: 60 kg
Alla resultat är väl mer eller mindre hästbajs rent ut sagt sett till mängden träningstid jag lagt ner. Maxstyrka/lågreps har aldrig varit min starka sida utan jag och egentligen hela min familj är mer envetna sega jävlar än explosiva. Men det är skit samma vikterna (och grovheten) ska upp.
Målet (utöver det estetiska) är:
- Bänk: 100 kg
- Mark: 170 kg
- Böj: 130 kg
- Militärpress: 70 kg
Alla lyft med jävulskt bra teknik så klart!
I övrigt är jag född 1985, 181 cm lång och väger ca 81 kg om det är relevant i fråga.
Programmet jag hade tänkte mig och som jag undrar (baserat på infon ovan) om det skulle vara bra för mig är som följer:
Ett klassiskt ABA ena vecka BAB andra veckan (alltså 3 pass per vecka med en vilodag emellan) med fokus på stångövningar. Reps/set tänkte jag köra 4x6-8. Varför det och inte exempelvis 5x5? Jo för jag tänker att det är en bra blandning av styrke+hypotrofifokus. Som sagt målet är inte bara stark utan även grov. Självklart fattar jag att även 5x5 klarar det (Reg Park etc jag vet) men föredrar faktiskt lite högre repsantal just mellan 6-8 på basövningar.
Utöver basövningarna tänkte jag slänga in en biceps och en triceps per pass. Många tycker det är onödigt men i princip alla med schyssta armar kör i alla fall lite sånt (även Reg Park hade med bicepscurl i ett av sina nybörjarprogram) så därifrån fick jag idén till det om någon undrar.
Utöver det blir det någon assistansövning ländrygg, mage eller något åt det hållet. Beror lite på ork men också vad jag behöver stärka extra tänker jag.
Men det här är alltså mina tankar kring upplägget. Är jag helt fel ute och ni tycker ett över/under eller liknande är bättre eller någon övning ska bytas/slängas ut etc så hojta gärna till.
Pass A:
- Knäböj: 4x6-8
- Bänkpress: 4x6-8
- Stångrodd: 4x6-8
- Triceps: 3x8-10
- Magövning: 3-4 set
Pass B:
- Marklyft: : 4x6-8
- Militärpress: 4x6-8
- Pullups: 4x6-8
- Biceps: 3x8-10
- Rygglyft: 3x8-10
Anledningen till att jag frågar är just lite vart ni tycker jag ska köra i relation till min styrka/vart i min träning ni anser jag är. Ska jag köra lite fler övningar men med en halvkroppssplit eller kanske till och med PPL? Eller är jag i nivå i vad man anser är nybörjare och med det i princip enbart fokusera på basövningar och några assistansövningar? Självklart svårt utan att sett mig träna etc men med infon ni fått vad tror ni om upplägget?
Tack på förhand!
/S