Påbörjat deff samt PF. Tips mottages gärna:)

[Jamescon]

Hej

Är helt ny inom detta med deff och därför vänder jag mig till er ruttade för lite råd.

Har kört PF nu i ca 14 dygn (20-12 schema) och målet att tappa fett samt att bibehålla/öka muskler om möjligt.

Jag är 37 år, 183 lång och vägde 98 (ej torr) när jag började och ligger på 95-96 nu efter dessa dagar, vet att det kan pendla men det syns i spegeln.

Träning 5-6 dagar i veckan:
I huvudsak crossfit pass 30-40 min samt kortare styrkepass (knäböj i huvudsak, bänk, tunga chins t.ex)
Ibland får jag ej möjlighet till gym då blir det löpning med cykelvagn och utegym. (Pappaledig)

Har räknat ut att jag behöver ca 2998kal för att bibehålla och 2500 ish för att gå ner(använder Myfitnesspal och ev köksvåg)
Försöker inta 2g/kg protein dagligen och kosten består av ICA vegokasse och trycker keso/kvarg/whey/barbells bar som tillskott/mellanmål.

Några frågor.
Bör man justera energibehovet varefter man går ner? (tex räkna om på 95, 90 osv varefter man går ner i vikt.)

På vilodagar har jag hittills kört något mindre intag ca 2100-2300kal men eftersträvar fortf 2g/kg i protein. Vettigt kopplat till målet att gå ner?

I övrigt om ni har några synpunkter på hur jag skulle kunna optimera detta så mottages dessa gärna! t.ex kol, fet,protein balans

(Obs, kan inte öka i längden på passen och vill inte gå över till enbart styrketräning pga flera skäl:)

[King Grub]

Ja och ja som svar på dina två frågor.

[Jamescon]

Tackar!

[Jamescon]

Kort uppdatering

Har kört från 1a april men väljer att räkna från den 10e då jag köpte vågen, ca 20dagar

Väger mig alltid på morgonen efter toalettbesök och 1an
Och gått från 94,7kg
Till nu 90.7kg
Dvs ca 4kg vilket känns bra men kanske för snabbt?
Ligger på 2350 cal vid träning vilket är ca 750 i underskott men pga ovissheten av förbränningen är det snarare -1000 tom.
vilodagarna har jag legar på 2000.

Har iofs haft en vilovecka pga penicillin, så jag kanske har tom tappt lite muskler.

Känner mig lika stark på gymmet men kommer att skära ner på hiit passen och lägga mer styrketräning istället.

Några värden
Bänk 5x105
Böj 160
Mark 180

Vad tror ni jag ligger i för BF? Gissar på runt 20?
Vid vilken BF procent är det man börjar se större ut ? Haha
http://i.imgur.com/Uz7Zw4g.png

[Papa Pepe]

Kort uppdatering

Har kört från 1a april men väljer att räkna från den 10e då jag köpte vågen, ca 20dagar

Väger mig alltid på morgonen efter toalettbesök och 1an
Och gått från 94,7kg
Till nu 90.7kg
Dvs ca 4kg vilket känns bra men kanske för snabbt?
Ligger på 2350 cal vid träning vilket är ca 750 i underskott men pga ovissheten av förbränningen är det snarare -1000 tom.
vilodagarna har jag legar på 2000.

Har iofs haft en vilovecka pga penicillin, så jag kanske har tom tappt lite muskler.

Känner mig lika stark på gymmet men kommer att skära ner på hiit passen och lägga mer styrketräning istället.

Några värden
Bänk 5x105
Böj 160
Mark 180

Vad tror ni jag ligger i för BF? Gissar på runt 20?
Vid vilken BF procent är det man börjar se större ut ? Haha
http://i.imgur.com/Uz7Zw4g.png

Du ser ju inte jättefläskig ut på bilden men enligt min ringa mening har du nog en del fett att ta av med tanke på din vikt och längd. Runt 20 % låter rimligt, troligtvis ännu mer.

Jag har själv legat på större underskott än "rekommenderat" 500 kcal dom två gånger jag deffat utan några problem. Min fettprocent påminde om din (alltså hög haha) och då tror jag man kan gå tuffare fram, i alla fall i början, så fortsätt med vad du gör eftersom det verkar funka och du inte tappar i styrka.

Mitt tips är att inte glömma kolhydrater och fett, vilket många verkar göra. Om du tar in dom makronutrienterna ordentligt i din diet kommer det dessutom bli lättare att dieta ett tag, jag tror nämligen du bör sikta in dig på ett par månader om jag ska vara ärlig. Du har ju tappat väldigt fort här i början och så kommer det inte kunna fortsätta i all evighet. Att låta cirka 30 % av dagligt kalorintag bestå av fett (kanske 50-70 g i ditt fall med lite snabb huvudräkning), 180 g protein (dubbla kroppsvikten) och resten kolhydrater kommer funka finfint. Jag kör också med myfitnesspal och det är ju bara att ställa in där så det är lätt att följa.

3 styrkepass i veckan räcker gott och väl under diet. Din kropp har minskad återhämtningsförmåga. Personligen hade jag struntat helt i HIIT och kondition och bara kört styrka, men det är jag det. Kör på om du tycker det är kul och känn efter om kroppen mår bra, men det är absolut inte nödvändigt för framgångsrik viktnedgång.

Jag började dieta 10 januari denna gång och har gått från ca 100 kg till 88 kg idag, med små styrkeökningar. Skulle tro att jag ligger runt 14 % kroppsfett nu på 191 cm (men sämre lyftstats än dig). Det har varit väldigt lätt måste jag säga. Äter man rätt mat och trackar makronutrienter upplever jag att jag kan lassa in mängder med mat.

För mig har det faktiskt blivit att jag har justerat upp antal kalorier, snarare än ner, eftersom jag gick hårdare fram i början. Började på ett underskott på 750-800 kcal men ligger nu på cirka 500 i underskott. Äter alltså lite mer nu och det går långsammare nedåt, men jag har mer tryck på gymmet och har fortsatt öka i styrka.

Kör hårt!

[Jamescon]

Du ser ju inte jättefläskig ut på bilden men enligt min ringa mening har du nog en del fett att ta av med tanke på din vikt och längd. Runt 20 % låter rimligt, troligtvis ännu mer.

Jag har själv legat på större underskott än "rekommenderat" 500 kcal dom två gånger jag deffat utan några problem. Min fettprocent påminde om din (alltså hög haha) och då tror jag man kan gå tuffare fram, i alla fall i början, så fortsätt med vad du gör eftersom det verkar funka och du inte tappar i styrka.

Mitt tips är att inte glömma kolhydrater och fett, vilket många verkar göra. Om du tar in dom makronutrienterna ordentligt i din diet kommer det dessutom bli lättare att dieta ett tag, jag tror nämligen du bör sikta in dig på ett par månader om jag ska vara ärlig. Du har ju tappat väldigt fort här i början och så kommer det inte kunna fortsätta i all evighet. Att låta cirka 30 % av dagligt kalorintag bestå av fett (kanske 50-70 g i ditt fall med lite snabb huvudräkning), 180 g protein (dubbla kroppsvikten) och resten kolhydrater kommer funka finfint. Jag kör också med myfitnesspal och det är ju bara att ställa in där så det är lätt att följa.

3 styrkepass i veckan räcker gott och väl under diet. Din kropp har minskad återhämtningsförmåga. Personligen hade jag struntat helt i HIIT och kondition och bara kört styrka, men det är jag det. Kör på om du tycker det är kul och känn efter om kroppen mår bra, men det är absolut inte nödvändigt för framgångsrik viktnedgång.

Jag började dieta 10 januari denna gång och har gått från ca 100 kg till 88 kg idag, med små styrkeökningar. Skulle tro att jag ligger runt 14 % kroppsfett nu på 191 cm (men sämre lyftstats än dig). Det har varit väldigt lätt måste jag säga. Äter man rätt mat och trackar makronutrienter upplever jag att jag kan lassa in mängder med mat.

För mig har det faktiskt blivit att jag har justerat upp antal kalorier, snarare än ner, eftersom jag gick hårdare fram i början. Började på ett underskott på 750-800 kcal men ligger nu på cirka 500 i underskott. Äter alltså lite mer nu och det går långsammare nedåt, men jag har mer tryck på gymmet och har fortsatt öka i styrka.

Kör hårt!

Tack för kommentarerna!
Ja tycker att jag ser rätt ingetsägande just nu hehe. Har lagt på mg lite väl under vintern helt klart!
Har tränat väldigt längre men aldrig seriös "gym" utan jagat tider på löpningen och utmanat mig i komplexa rörelser, därav CF.
Men nog döljer sig lite former bakom fläsket. Kommer köra stadigt nu till 85 så får vi se hur det utvecklar sig.
Ett av huvudmålen är att få bort onödigt fett=fler reps på Chins och kroppsövningar. Sen såklart skadar ju inte att få en för mig finare form;)

Avseende makros så fördelar jag så att jag ligger över 200g protein dagligen oavsett. Fett ligger ca 60-70 dagligen och kolhydrater på 150-200 beroende på måltider. Har inte nördat in mig i de två sista utan endast protein hittills.

Vill ner till den BF % där jag börjar se lite tydliga former och då måste jag ner till under 15 iaf? Det är några kilo till helt klart

[Papa Pepe]

Tack för kommentarerna!
Ja tycker att jag ser rätt ingetsägande just nu hehe. Har lagt på mg lite väl under vintern helt klart!
Har tränat väldigt längre men aldrig seriös "gym" utan jagat tider på löpningen och utmanat mig i komplexa rörelser, därav CF.
Men nog döljer sig lite former bakom fläsket. Kommer köra stadigt nu till 85 så får vi se hur det utvecklar sig.
Ett av huvudmålen är att få bort onödigt fett=fler reps på Chins och kroppsövningar. Sen såklart skadar ju inte att få en för mig finare form;)

Avseende makros så fördelar jag så att jag ligger över 200g protein dagligen oavsett. Fett ligger ca 60-70 dagligen och kolhydrater på 150-200 beroende på måltider. Har inte nördat in mig i de två sista utan endast protein hittills.

Vill ner till den BF % där jag börjar se lite tydliga former och då måste jag ner till under 15 iaf? Det är några kilo till helt klart

Det är väl lite olika vad man menar med former och när dom visar sig för olika människor. Skulle tro att om 5-6 kg kommer du se "vältränad" ut i kläder (vilket egentligen borde kallas väl-äten, eftersom det handlar om vad man äter). Men totalt tror jag säkert du skulle kunna tappa 10+ kg och när du når -80 kg kommer du börja se fit ut. Detta är ju egentligen helt taget ur luften och bara baserat på din enda bild, men det är vad jag uppskattar när jag jämför med mig själv. Räkna 3-4 månader, eventuellt ännu mer.

[Papa Pepe]

Du skulle ju kunna räkna med den här formeln, om du inte gjort det. Sägs vara ganska exakt för många. Om inte annat kan den ju vara värdefull för att mäta din förändring över tid.

http://www.styrkelabbet.se/kalkylator-kroppsfett-procent/

[Jamescon]

Du skulle ju kunna räkna med den här formeln, om du inte gjort det. Sägs vara ganska exakt för många. Om inte annat kan den ju vara värdefull för att mäta din förändring över tid.

http://www.styrkelabbet.se/kalkylator-kroppsfett-procent/

Har testat och får det till 18.7 om jag mäter midjan på dagen efter måltid nu (92) och 17.9 om jag mäter morgonen då är midjan något smalare (90)

[Jamescon]

Det är väl lite olika vad man menar med former och när dom visar sig för olika människor. Skulle tro att om 5-6 kg kommer du se "vältränad" ut i kläder (vilket egentligen borde kallas väl-äten, eftersom det handlar om vad man äter). Men totalt tror jag säkert du skulle kunna tappa 10+ kg och när du når -80 kg kommer du börja se fit ut. Detta är ju egentligen helt taget ur luften och bara baserat på din enda bild, men det är vad jag uppskattar när jag jämför med mig själv. Räkna 3-4 månader, eventuellt ännu mer.

Ja, tiden får utvisa:) Tycker att det har gått bra hittills förutom en viss surhet första timmarna på morgonen. Men motivationen är på topp och att kilon försvinner gör det ännu mer påtagligt.

Suger in så mycket info som möjligt om detta främst här och det är klart man kan se "stor" ut runt 80kg och under för min vikt, så jag tar det lugnt. Tyckte mig ha läst att man ser mindre och fetare ut till en viss nivå sen vänder det?

[Notten]

Ja, tiden får utvisa:) Tycker att det har gått bra hittills förutom en viss surhet första timmarna på morgonen. Men motivationen är på topp och att kilon försvinner gör det ännu mer påtagligt.

Suger in så mycket info som möjligt om detta främst här och det är klart man kan se "stor" ut runt 80kg och under för min vikt, så jag tar det lugnt. Tyckte mig ha läst att man ser mindre och fetare ut till en viss nivå sen vänder det?

Ett tips är att dricka ordentligt med vatten på morgonen.

Minns att jag hade riktigt dåligt humör innan jag insåg att jag var så inställd på att inte äta att jag glömde bort att dricka.

[Jamescon]

Ett tips är att dricka ordentligt med vatten på morgonen.



Ok! tack, slarvar helt klart med vatten:(

Hur mycket finns det o hämta genom att fokusera på fet och kolhydrater? då menar jag om det räcker med att höfta inom rätt nivå eller blir det avsevärt bättre resultat om man prickar rätt?
Var hittar jag info om detta?

[AlexGBG]

Tyckte mig ha läst att man ser mindre och fetare ut till en viss nivå sen vänder det?

Ja, man ser ju mindre ut när man blir lättare vet dock inte om man ser fetare ut. Men under en period så man ser fortfarande inte några tydliga magrutor, man är inte värst vaskulär, och man har ändå inte så mycket fett så man ser inte stor ut heller, och det är ju lite trist när man kämpar mot något och man nästan ser sämre ut än tidigare. Dock, det går över som tur är när magrutor och ådror börjar poppa fram :D

[Jamescon]

^* fetare var kanske fel ord då;)
känner en del fett runt magen och brösten men det är intressant att det har försvunnit mer mot från andra ställen. Tex vingarna, benen helt klart! Ansikte osv. Mest höft, mage och bröst som har haft det tjockare lagret.

[Jamescon]

Läse om sådana där kaliper mätare för att beräkna BF. Sådana billiga för 100kr i plast, är dessa tillförlitliga? (läste ~2% felmarginal)