Mot första tävlingen och vidare

[smerk]

Tänkte köra Jonnie Canditos 6-veckorsprogram. Tanken är att bli bra på de tre stora inför min första styrkelyftstävling i december.

Längd:181cm
Vikt: 81-82kg - Har ingen våg just nu
Ålder: 20

PBn:
Böj 140kg x 8
Bänk 111kg x 8 / 105kg x 10
Mark 162kg x 9 / 140kg x 17

Dessa var från Wendler 5/3/1. Nu ska jag dock köra pausbänk och med noll rövlyft så vikterna där lär bli lite lägre.

Ställde in mina max utifrån det wendler-appen estimerat;
böj 176kg, Bänk 130kg (Sänkte från 140kg -> 130kg här för att kunna progressera), Mark 190kg (Sänkte från 219kg -> 190kg här, är helt slut efter att jag kört böj så det fick bli så!)

[smerk]

Det jag gjort hittills

Böj
140kg
6,6,6,6

Mark
140kg
6,6

Benpump

----------------

Bänk
65kg x 10
87kg x 10
97kg x 8
100kg x 6

Stångrodd
70kg
12,12,10,8

Militärpress
40kg
12,12,10,8

Chins
KV
12,12,10,8

Armpump


---------------------
Böj
122kg
8,8,8,10 - kände för att göra lite extra på sista

Mark
132.5kg
8,8

Benpump


Är fett trött efter böjen, skulle egentligen reppat på typ 155kg i marken men är slut efter böjen

[smerk]

I dagens pass så började jag köra maxbrett och med paus i bänken. Ovant, men tänkte att det är lika bra att köra på det som gäller på tävling!

Pausbänk
65kg x 10
87.5kg x 10
97.5kg x 8
100kg x 6

T-bar Rodd
+45kg
12,12,10,8

Sittande axelpress hantlar
22.5kg
12,12,10,8

Latsdrag smalt grepp
50kg
12,12,10,8

Armpump

Har fått ont i rotatorcuf-muskeln från knäböjspasset tror jag, vilket strålar ut i armbågen. Ska nog ta 2 dagars ledigt och vila upp mig. Är för stel i axlarna för att köra lowbar-knäböj atm

[smerk]

Sista passet på första veckan. Skadan är borta

Pausbänk
105kg x 8

T-Bar Rodd
+45kg
12,10,8,6

Militärpress
40kg
12,10,8,6 - Tappade kraft fort här, vilade iof kort

Chins
KV
12,10,8,6

Hantelpress
25kg
6,6,6,6 - Körde lätt här för att få in teknik

Facepulls SS Tricepsextension
Sidolyftsmaskin
Fusk shrugs SS omvänd bicepscurl
Hantelcurl SS armhävningar

[smerk]

Knäböj AMRAP ≤ 10
140kg x 10 - PB!

Marklyft
140kg
5,5,5
Är helt galet trött varje gång efter böj. Ska enligt programmet reppa på ca 155 efter att jag kört böj, är väl en vanesak antar jag.

Benspark - Fun fact: Har ökat typ 40kg i denna övningen på sistone
Bencurl
Mage
Ländrygg

1RM böj är enligt kalkylator (ej att lita på men ändå) 186kg. Tycker att 200kg bör kunna tas till tävlingen?

[smerk]

Pausbänk
95kg x 10 - PB!
100kg x 8 - PB!
107.5kg x 5 - PB! Attans, skulle gjort 6-8st. Skyller på att jag körde 1 dag för tidigt iom att jag ska iväg.

Sedan överkroppspump, pallar ej skriva ned



Gymmade sent så kunde ta första formbilden..

[Kålle]

Kul att du kör Candito, kör det själv och tycker det funkar skitbra. Ska följas :)

[smerk]

Andra benpasset på andra veckan idag. Fick köra en dag för tidigt som förgående pass.

Knäböj (AMRAP ≤10)
142kg x 10 - PB!
Skulle sedan enligt appen ha kört 10st 3or på 137.5kg haha, men jag kände efter ett set att ett obehag fanns i axeln så jag ville inte riskera något utan lade av här.

Upphöjda mark
80kg
8,8,8
Första gången jag kört denna övningen så jag körde lätt

Benspark
75kg
10,9,8

Bencurl

Benpress
3x20 - Ska prova att köra riktiga högreppare här och se om det ger något för volymen

Rygglyft

Situps

[smerk]

Festade för hårt i helgen så det blev ett mindre bra pass idag. Skriver bara upp bänken

Pausbänk
95kg x 10
100kg x 8
107.5kg x 4 - Här dippade jag helt pga helgen..

[smerk]

Följde upp med ett mindre bra pass igen. Sömn etc har inte suttit, men det ska det bli ändring på...

Pausbänk
102.5kg x 8 - Borde ha gjort en 9a

Stångrodd
60kg x 10
70kg x 8
70kg x 6

Militärpress
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 6

Chins
KV x 10
KV x 8
KV x 6

Liggande tricepsextension

Bicepscurl

Imorgon väntar tunga knäböjar, laddar med mycket gröt och hoppas på att kunna prestera där!

[smerk]

Knäböj
155kg x 5
155kg x 4
155kg x 4

Marklyft
150kg x 3
150kg x 5

Ovant vid tyngre knäböj. Klarade mina reps iaf. Börjar bli mer van vid att köra mark efter böj men är fortfarande ruggigt trött

[smerk]

Det är festvecka på universitetet så jag har galet ont om tid och ork. Fick klämma in två pass under ett pass ikväll, blev på en bulle jag ätit för 8h sedan, mådde galet illa efter passet.

Pausbänk (mål 3x4-6)
110kg x 4
110kg x 4
110kg x 4
Första setet kändes bra och hade kanske kunnat göra 5-6 st, tappade dock all kraft till de två andra seten.

Knäböj (mål: 1x4-6)
148kg x 9 - PB!
Var arg efter bänken så jag bestämde mig för att köra maxreps i böjen. Gick bra, men såg stjärnor efteråt

Militärpress
40kg x 6
45kg x 6
50kg x 6

Upphöjda marklyft (tjock 25kg-platta)
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6

Chins
KV x 17 - PB!
KV x 10

Armhävningar
2xMax

Kabelrodd
50kg x 9
50kg x 9

Sidolyft i maskin
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 10

Flies i maskin
3x10

Tricepsextension över huvet
3x15

Bicepscurls hantlar
11kg x 10
11kg x 10
11kg x 10

Testade att köra i platta sneakers hela passet i dag. Jag tycker att det var skönare i böjen och jag fick mycket bättre grepp. Kan ha varit att mina andra upphöjda skor sög..

[smerk]

Ont om tid, lite snabbt gym

Pausbänk
112x4
112x4
112x4

Böj
140x1
155x3
157x3
160x5 - PB!

+lite annat flummigt. Fick in ett pass iallafall

[smerk]

Dålig uppdatering här men lite nyliga lyft är:
Böj 170kg x 4
Böj 150kg 4 x 6
Pausbänk 100kg x 10
Pausbänk 103kg 5 x 5
Chins KV+20kg x 5