Visa fullständig version : Sheikah ror och bygger
Har rott hela mitt liv men för fortsatt utveckling krävs mer styrkeinriktad träning. Behöver gå upp i muskelmassa, inte bara för det visuella, utan även för att utveckla min prestation i min idrott. Kombinerad styrke-och roddträning kommer senare eftersom jag nu rehabiliterar efter en operation.
Tränar efter ett rullande överkroppschema tills vidare. Målet de kommande månaderna är främst att bli starkare och större över överkroppen. En viktuppgång kanske vore på sin plats. Om 2-3 veckor får jag börja ro och träna överkropp igen.
Kommer försöka logga samtliga pass här. Tips på vägen är högst välkomna.
6/4-17
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress - 10*20kg, 12*50, 12*50, 12*50, 12*50
Dips - 12*kv, 12*kv, 12*kv, 12*kv
Cableflies - 12*15kg, 12*15, 12*15,
Sittande militärpress - 5*40kg, 5*40, 5*40, 5*40, 5*40,
Hantelflies - 15*10kg, 15*10, 15*10, 15*10,
Triceps push down - 15*20kg, 15*20, 15*20, 15*20
Kommentar: Märker tydligt hur bristande min överkropp är. Har under ett par år gjort sporadiska försök att bli stark på riktigt, utan resultat. En del i denna journal kommer bli att försöka hitta felkällor i min träning. Bänkpressen kändes bra, inte trött i axeln som jag var i tisdags. Satsar på 60 kilo nästa pass. Triceps har jag i princip aldrig tränat och har ofattbar träningsvärk sen i tisdags. Försökte köra så gott det gick. Ska försöka äta nu trots bristande aptit efter operation. Var lite trött delvis av brist på tillräckligt matintag.
7/4-17
Rygg, biceps
Ski Erg - 20 min. 2.45/500M snitttempo
Chins i maskin med ass. - 12, 12, 12, 12, 10
Enarms hantelrodd - 22,5kg*8, 22,5*8, 22,5*8
Long row pulley- 20kg*10, 20*10, 20*10
Baksida axlar i maskin - 15kg*15, 15*15, 15*12, 15*12
Bicepscurl i maskin - 12, 12 ,13, 13 reps
Kommentar: SKir erg funkade. Första "konditionsträningen" efter operationen. Kändes bra trots att jag tog det extremt lugnt. Hoppas kunna köra mer intensivt imorgon. Bicepsträningen är ny för mig. Är omotiverad. Kanske kan vara nödvändigt för att utvecklas i chins, men stora biceps lockar mig inte alls.
8/4-17
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress - 40kg*10, 62,5*5, 62,5*5, 62,5*5, 62,5*5, 62,5*5
Bröstpress i maskin - 12, 12, 12 reps
Flies i maskin - 15, 15, 15 reps
Stående militärpress - 30kg*10, 30*8, 30*8
Sittande axelpress i maskin - 12, 10, 10 reps
Kabellyft åt sidan - 12, 10 10 10 reps
Triceps push down med stång - 12, 10, 10 10 reps
Kommentar: Nöjd med bänken. Ökning med 2,5kg från föregående pass. Hoppas på 70*5 inom kort. Har tappat vikt och tryck i musklerna efter skadan. Får se till att hålla matintaget adekvat för att kunna prestera. Stående militärpress gjorde lite ont i operationsområde, så tog det lugnt.
9/4-17
Rygg, biceps
Sittande enarmsrodd i maskin - 20kg*10, 20*10, 20*10, 20*10, 20*9
Ass chins - 10, 10, 10, 10 reps
Latsdrag, supinerat grepp - 45kg*10, 45*10, 45*10
Omvända flies i maskin - 15kg*15, 15*13, 15*12
Facepulls med rep - 10, 10 10 reps
Bicepscurl - 10kg*10, 10*10, 10*10
Kommentar: Sjukgymnast imorgon. Hoppas på bra resultat. Chins kändes bra men var sliten. En dag på jobbet, typ.
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress - 10*20kg, 14*50, 13*50, 13*50, 12*50
Dips - 12*kv, 12*kv, 12*kv, 12*kv
Cableflies - 12*15kg, 12*15, 12*15,
Sittande militärpress - 5*41kg, 5*41, 5*35, 5*40, 5*35,
Hantellyft framåt - 12kg*8, 12*8, 12*8, 12*8
hantellyft åt sida i kabel - 8, 8, 8, 8 reps
Sittande tricepspress - 12, 12, 12, 12 reps
Kommentar: Var hos sjukgymnast och får inte ta i såpass mycket att jag spänner kroppen och således spänner operationsområdet. Tar det lugnt. Ökning med reps i bänken dock. Minskning i militärpress pga smärta.
Status: Funderar på att småbulka. Är trött på att vara klen och det har inte hänt någonting styrke-eller volymmässigt på bra länge. Borde se över min sömn/vila. Registrerar morgondagens matintag för att se hur jag ligger till. Har aldrig satsat på viktuppgång då jag vant mig vid att vara ganska tanig.
Rygg, biceps
Chins i maskin med ass. - 8, 8, 8, 8 reps
Enarms hantelrodd - 24kg*8, 24*8, 24*8
Latsdrag i maskin - 45kg*10, 45*10, 45*10
Fat man pull ups - 15, 12, 12 reps
Baksida axlar i maskin - 10, 10, 10 reps
Bicepscurl i maskin - 12, 12 ,13, 13 reps
Kommentar: Ökning i hantelrodd. Hade träningsvärk i lasten sen förra ryggpasset. Bra kontakt dock.
Axlar, bröst, triceps
Sittande militärpress bakom nacke - 40kg*5, 40*5, 40*5, 40*5
Lutande hantelpress - 40kg*10, 40*10, 40*10, 40*10
Enarms hantelpress - 12,5 kg* 8, 12,5*8, 12,5*8
Armhävning - 10, 10, 8 reps
Hantellyft åt sida i maskin (dropset) - 12-10-10 reps*3
Hantelflies - 15, 15, 14 reps
Sittande tricepspress - 12, 12, 10, reps
Kommentar: Har gått ner i vikt tror jag. Inte bra. Armhävningar spände i höften, så tog det lugnt. Militärpress som första övning var sådär. Dåligt tryck i bröstövningar efter det. Fortfarande omotiverad till armträning. Vill ro.
Rygg, biceps
Sälrodd - 40kg*5, 50*8, 50*7* 50*7, 50*7, 50*7
Latsdrag (myo reps) - 12+12, 10+11, 10+10
Enarmsrodd i maskin - 12, 12, 12, 10 reps
Reverse kabelflies - 15, 12, 12 reps
Facepulls - 12, 12 reps
Hammercurl - 20kg*10, 20*10, 20*10
+ En massa rehab.
Kommentar. Nöjd med sälrodden. Sjukt trött överlag. Borde kanske ta en vilodag men det är så kul att träna. Ökade maten post-workout så hoppas på bättre tryck imorgon.
Räknade kalorier relativt noga idag:
50 gram havregryn
50 gram kasein
10 gram kakao
1 dl lättmjölk
50 gram hallon
100 gram keso mini
50 gram bulgur
60 gram kasein
100 gram lättkvarg
300 gram blomkål
50 gram kikärtor
200 gram spenat
100 gram morot
100 gram blåbär
100 gram brysselkål
250 gram lättkvarg
400 gram torsk
50 gram avokado
200 gram potatis
250 gram broccoli
400 gram blandad grönsallad
300 gram morot
Jag tror att detta var allt. Har säkert missat/underskattat något. Men i runda slängar:
2600 kcal
- 260 gram protein
- 240 gram kolhydrater
- 45 gram fett
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress - 40kg*10, 50*8, 60*8, 60*8, 60*8, 60*8
Armhävningar i trx - 10, 10 10 reps
Cablecross - 15, 15, 15, 15 reps
Militärpress - 30*8, 30*8, 30*8
Hantellyft framåt - 4kg*12, 4*12, 4*12
Hantellyft åt sidan (myo reps) - 4kg*12+12, 4*12+10,
French press - 20kg*10, 20*10, 20*10, 20*10
Kommentar: Nöjd med bänken. Förra veckan körde jag femmor på 60kg. Saknar benträningen enormt. Harr fått upp motivationen för armträningen eftersom jag insett att bra triceps kan gynna bänken en hel del.
Rygg, baksida axlar, biceps
Rehab - 30 min
Chins med ass - 12, 12, 12, 10 reps
Enarms hantelrodd - 24kg*10, 24*10, 24*10
Latsdrag maskin bakom nacke (rest pause) - 12+10, 12+9, 10+10
Sittande rodd i maskin - 12, 8, 8, 6 reps
Reverse flies i kabel (dropset) - 12+10+9, 11+10+7
Liggande reverse flies med hantlar - 3kg*12, 3*12
Sittande hammercurl 10kg*10, 10*10, 10*10
Nöjd. Till en början kändes det segt men att öka repsantalet i hantelrodd gjorde min dag. Sålänge jag ser progression på något sätt är det inte åt helvete iallalfall.
Värdelös bicepsträning dock. Måste bli bättre.
Dagens:
Gröt med proteinulver, kakao och mjölk
Grönsakspytt med potatis, morot, spenat broccoli och en vasslesmoothie
Rödbets-och brysselpytt med ägg och spenat/kvargröra
Smoothiebowl med kasein, morot och bär
Totalen blir nog 2700- 2900 kcal. Kan ha över/underskattat.
Har tid att skriva av mig så jag gör det.
Är trött på att inte utvecklas styrkemässigt. Att jag fick en skada som berodde på överträning, eller snarare bristen på vila och mat, gör saken ännu värre. Vet inte var jag ska börja någonstans i nuläget. Styrketräning har jag verkligen aldrig lyckats med. Jag vet inte varför. Antingen kan jag inte ta i tillräckligt, vilket är konstigt eftersom min kondition har varit väldigt bra senaste åren, eller så bommar jag något annat. Nu, när jag inte får träna underkropp och har all tid i världen att skapa optimala förutsättningar för att lyckas med överkroppsträningen, så vet jag inte ens i vilken ände jag ska börja. Har verkligen aldrig nått framgång med styrketräning utan har alltid harvat runt som det smala spättet på gymet. Folk i min ålder, som tränat i 2 månader, tar mer i bänk än vad jag gör som i princip ägnat hela mitt liv åt träning. Inte just bänkpress men jag borde verkligen vara i bättre form än jag är.
Nåväl, att se över kosten på riktigt är ju ett första steg om jag gör rätt över huvud taget. Får se hur länge jag står ut. Annars börjar jag med fönsterodling.
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress - 40kg*10, 50*5, 65*6, 65*6, 65*6, 65*6
Incline hantelpress - 22kg*10, 22*10, 22*10
Sittande kabelflies (restpause - 14kg*15+12, 14*15+12
Sittande militärpress - 30kg*10, 40kg*6, 40*6, 40*6
Hantellyft framåt (myo reps) - 5kg*15+12, 5*15+10,
Hantellyft åt sidan - 5kg*12, 5*12, 5*12
French press - 20kg*15, 20*15, 20*15
Ökningen i bänken med en rep och ökning i hantelpress. Nöjd. Lite knäsmärta när jag testade rodden. Ska fortsätta med exentriska bensparkar. Överlag nöjd.
Krubb:
Gröt med vassle, mjölk och kvarg
Potatis-och brysselpytt, smoothie med bär och vassle
Lax, potatis, keso, gräddfil, ägg, två bitar sill
vasslesmoothie
Hamnar, även idag på 2800-2900 kcal tror jag. Nöjd trots allt. Förvisso gått runt i 4 timmar på IKEA och harvat. Nåväl, ökar långsamt. Formen är fortfarande som en räka.
Rygg, baksida axlar, biceps
Sälrodd - 40*10, 50*8, 60*5, 60*5, 60*5, 60*5, 60*5
Chins med ass - 8, 8, 8, 8 reps
Kabelrodd med roddhandtag - 12,10, 8, reps
Latsdrag i maskin - 10, 10, 10 reps
- Superset
Baksida axlar i kabel - 10, 10, 10 reps
Reverse hantelflys på bänk - 12, 10, 1o reps
Hammercurl - 12*8, 10*8, 10*8
Stångcurl - 10, 8 reps
Pb i sälrodd. Väldigt nöjd. Bicepsträningen går bättre men fortfarande omotiverad. Inte alls smärta i knäet idag.
Post work out:
-Mat
180 gram potatis
150 gram morot
250 gram broccoli
80 gram gul lök
150 gram vitkål
-Smoothie
60 gram vassle
50 gram hallon
50 gram jordgubb
100 gram spenat
600 Kcal
60P
6F
70K
Rygg, baksida axlar, biceps
Sälrodd - 40*10, 50*8, 60*5, 60*5, 60*5, 60*5, 60*5
Chins med ass - 8, 8, 8, 8 reps
Kabelrodd med roddhandtag - 12,10, 8, reps
Latsdrag i maskin - 10, 10, 10 reps
- Superset
Baksida axlar i kabel - 10, 10, 10 reps
Reverse hantelflys på bänk - 12, 10, 1o reps
Hammercurl - 12*8, 10*8, 10*8
Stångcurl - 10, 8 reps
Pb i sälrodd. Väldigt nöjd. Bicepsträningen går bättre men fortfarande omotiverad. Inte alls smärta i knäet idag.
Post work out:
-Mat
180 gram potatis
150 gram morot
250 gram broccoli
80 gram gul lök
150 gram vitkål
-Smoothie
60 gram vassle
50 gram hallon
50 gram jordgubb
100 gram spenat
600 Kcal
60P
6F
70K
Gratulerar till PB! Är själv ganska omotiverad nu då resultaten tar extremt lång tid. Men jag tycker det är kul & träna ändå, så det är bara & köra på! Kroppen tackar väl en förr eller senare..
Btw; maten ser grym ut!
Gratulerar till PB! Är själv ganska omotiverad nu då resultaten tar extremt lång tid. Men jag tycker det är kul & träna ändå, så det är bara & köra på! Kroppen tackar väl en förr eller senare..
Btw; maten ser grym ut!
Tack så mycket. Motivationen kommer och går för alla. Något som hjälper mig är att fokusera på det som faktiskt går bra i träningen. Det är lätt hänt, speciellt när man surfar runt på Kolozzeum, att man glorifierar andra tränande individers framsteg i träningen och avundas dessa. Skador, motgång och livet i stort som inverkar på träningen drabbar alla någon gång, vilket är lätt att glömma. Resultaten kommer, iallafall för mig, när jag fokuserar på de små resultat jag ser veckovis. Tror att du har något som du presterat bättre i denna veckan jämfört med förra? Om det inte är vikt på stången eller reps, så är det kanske intensitet eller andra saker i livet.
Lite tankar som blev aningen grötigt.
Tack så mycket. Motivationen kommer och går för alla. Något som hjälper mig är att fokusera på det som faktiskt går bra i träningen. Det är lätt hänt, speciellt när man surfar runt på Kolozzeum, att man glorifierar andra tränande individers framsteg i träningen och avundas dessa. Skador, motgång och livet i stort som inverkar på träningen drabbar alla någon gång, vilket är lätt att glömma. Resultaten kommer, iallafall för mig, när jag fokuserar på de små resultat jag ser veckovis. Tror att du har något som du presterat bättre i denna veckan jämfört med förra? Om det inte är vikt på stången eller reps, så är det kanske intensitet eller andra saker i livet.
Lite tankar som blev aningen grötigt.
Kunde lika gärna varit jag som skrivit detta (när jag inte är pessimist).
Det fetmarkerade stämmer nog in väldigt bra för många. Definitivt en stor orsak till att vissa slutar träna.
Kloka ord!
Bröst, axlar triceps
Bänkpress - 40*10, 50*10, 52,5*12, 52,5*12, 52,5*12, 52,5*12,
Ass. dips - 12, 10, 8 reps
Cablecross - 15, 15, 15 reps
Militärpress - 30*10, 35*6, 35*6, 35*6
Hantellyft åt sidan 5*15, 5*15, 5*15
French press - 25*12, 25*10, 25*10
Ökning i bänken. I övrigt trögt pass. Var orolig för operationsområde i militärpressen så vågade inte gå fullt ut. Kommer nog ändå ha träningsvärk imorgon.
Rygg, baksida axlar + rehab
Rehab - 45 min
Chins (superinat) - 5, 5, 5, 5 reps
Enarms hantelrodd - 24*10, 24*10, 24*10
Latsdrag - 10, 10, 10, 10 reps
Enarms kabelrodd - 8, 8, 8 reps
Reverse kabelflies - 12, 12, 12 reps
Facepulls - 20, 15, 15 reps
Inte speciellt mycket energi. Ser i spegeln ut som att jag har gått ner. Har ändå ökat kolhydraterna. Måste tydligen öka ännu mer för att inte se ut som en räka. Chins kändes för visso bra, just för att jag är en räka. Imorgon ska jag filma min bänk.
Bröst, axlar triceps
Bänkpress - 40*10, 50*5, 65*5, 65*5, 65*5, 65*5
Incline hantelpress - 24*8, 24*8, 24*6
Armhävningar - 10, 10, 9 reps
Stående Arnoldpress - 12*8, 12*8, 12*8
Hantellyft åt sidan - 5*12, 5*12, 5*12
Frenchpress - 30*8, 30*8, 30*8
Stressat pass. Fick i mig 3000 kcal igår. Märktes idag. Hade helt annan energi i bänken. Ska fortsätta hålla uppe detta. Träningsvärk i axlarna fortfarande. Filmade bänken men att få upp den på Kolo verkar omöjligt. Tekniskt haveri
Rygg, baksida axlar, biceps
Rodd - 5 min
Ass chins - 8, 8, 8, 8 reps
Enarms hantelrodd - 24*10, 26*10, 26*10, 26*9
Latsdrag - (myo) - 12+12, 12+12
Hantelrodd på bänk - 12*15, 12*15, 12*15
Baksida axlar på bänk - 3*15, 3*12, 3*12
Facepulls - (RP) - 20+15, 15+12
Hammercurl sittande - 10*7, 7*8, 7*8, 7*8
Överlycklig att jag kunde ro på 2.20/500-tempo. Hoppas kunna ro intensivare nästa vecka. Inga känningar men vågar inte överanstränga. Nöjd med passet. Hade bra tryck. Var riktigt roligt att träna. Imorgon bänkovich.
Fick magsår av min medicin konstaterade läkaren. Obegriplig smärta. Ingen träning på 3-4 dagar. Har ätit två mackor, lite gröt och en proteinbar idag. Hejdå gains.
Vägde mig imorse för första gången på länge. 77 kilo. Vad i helvete. Var övertygad om att jag hade gått upp så mycket som jag käkat. Förstår inte hur jag kan ha gått ner i vikt. Måste uppenbarligen räkna kalorier slaviskt för att inte gå ner i vikt. För visso har jag haft svårt att äta i ett par dagar men imorgon får jag träna igen så då styr jag upp allt. Är riktigt besviken.
Edit: Har insett hur lite jag sitter ner på en dag. Sitter still framför datorn max 2-3 timmar på kvällen. Resterande tid (bortsett måltider vid bord) är jag uppe och står eller går. Cyklar också överallt. Måste vara min spontanaktivitet som gör att jag går ner, för just nu konditionstränar jag inte ens. Bara byggarträning i behagligt tempo.
Bröst, axlar, triceps
Bänkpress - 40*10, 60*8, 60*8, 60*8, 60*7
Lutande hantelpress - 22*10, 22*10, 22*10
Armhävningar (superset) cable cross - 8+8, 8+8, 8+8
Enarms stående hantelpress - 14*6, 14*5, 14*5
Sittande arnoldpress - 12*10, 12*10, 12*8
Drag till hakan i kabel - 10,8, 8 reps
Triceps pushdown med rep - 12, 10, 10 reps
Nöjd med passet. Var motiverad trots magsår och annat. Bänken kändes bra. Tricepsträningen är fortfarande bedrövlig. Var hos sjukgymnast och får ro lite i eftermiddag. Ska bli skönt.
Ben, rygg, baksida axlar, biceps
Roddmaskin - 3500 m - 2.15/500 snitt
Lårcurl - 15, 12 8 reps
Benspark - 15, 10, 8 reps
Stående skivstångsrodd (stopp) - 40*10, 40*10, 40*10, 40*10
Latsdrag (rest pause) - 12+10, 12+10, 10
Hantelrodd - 26*8, 26*8, 26*8
Facepulls - 15, 15, 12, 12 reps
Reverse hantelflies på bänk - 12, 10, 10 reps
Bicepscurl med stång - 20*10, 20*10, 20*10
Hammercurl med hantlar - 10*8, 10*8
Faktiskt väldigt nöjd med passet. Att jag får/kan ro utan smärta är riktigt skönt. Siktar på att kunna ro med ansträngande intensitet till helgen. Mitt PB på 5000 (bild) hoppas jag slå inom en månad om allt vill sig väl.
Roddmaskin
5500m - 26:17
Kunde iallafall ro. Inte ansträngande men ovant efter en månads uppehåll. Tänkte kört 30 min men min mäklare ringde efter 16 min in så var tvungen att pausa.. Måste hålla till godo med ansträngande rodd i 4-5 dagar ytterligare med tanke på risken för stressfraktur. I eftermiddag ska jag spela bänkpress.
Bröst, axlar, triceps
Plan hantelpress - 20*12, 20*12, 20*12, 20*10
Smal bänkpress - 40*12, 50*10, 50*8,
Cable cross - 8,8, 8 reps
Armhävningar - 25 reps
Stående enarms arnoldpress - 14*8, 14*8, 14*8
Lyft åt sida i kabel - 12, 10, 10, 10 reps
Drag till haka i kabel - 15, 12, 12 reps
Liggande tricepsextension - 20*12, 20*12, 20*10, 20*10, 20*10
Oklart pass. Men roligt. Bra intensitet. Blir nog dubbelpass en tid framöver. Rodd på fm och bryggning på em.
Ben, rygg baksida axlar, biceps
Lårcurl - 15, 15, 12, 12 reps
Enbens benspark - 12, 10, 8, 8 reps
Ass chins i maskin (hammargrepp) - 8,8,8,8 reps
Latsdrag - 40*12, 40*12, 40*12
Hantelrodd - 22*10, 22*10, 22*9
Latsdrag med hammargrepp - 40*10, 40*10, 40*10
Facepulls - 12, 12, 12, 12, 12, 10 reps
Sittande bicepscurl - 7*12, 7*12, 7*12
Hammercurl - 7*8, 7*8
Mycket nöjd. Hade tänkte köra 1500M*5 men ville inte överbelasta operationsområdet. Bra energi genom hela passet. Kör väldigt mycket på känsla och det fungerar bra, men kommer behöva mer progression i min träning framöver. Med uppvärmning och stretching tog det totalt tre timmar. Väldigt bra start på lördagen.
Fortfarande väldigt lugn rodd, men skönt att vara tillbaka.
Bröst, axlar triceps
Bänkpress - 20*10, 60*8, 60*7, 60*7
Ass dips - 12, 10, 10 reps
Lutande hantelpress - 20*12, 20*12, 20*12
Militärpress - 40*5, 40*5, 40*5, 40*5
Sittande arnoldpress - 12,5*10, 12,5*10, 10*10
Hantelflies (dropset) - 12+10+10, 10+10+10
French press - 20*10, 20*10, 20*10, 20*10
+ Mage och lite annat tjafs.
Nöjd med dagens insats. Att jag börjat äta mer märks på träningen. Passen blir inklusive rodd, 2,5-3 h långa. Känner mig lite uppblåst men tror att det kommer lägga sig. Tänkte kört intensivare på roddmaskinen idag men det är onödigt. Bättre att jobba upp tekniken igen efter uppehållet. Militärpressen är jag nöjd med. Ska bara se till att öka successivt. Vill verkligen se till att inte stappla på samma vikter som jag gjort i 2 år.
Rodd:
Rygg, basida axlar, ben, biceps
Hantelrodd - 24*10, 24*10, 24*10
Ass chins - 12, 8, 8, 8, 8 reps
Rodd i maskin (dropset) - 12+10+10, 10+10+8 reps
Lårcurl (dropset) - 3 rehabset
Benspark (rest-pause) - 2 rehabset
Baksida axlar i maskin - 12, 12, 11 reps
Bicepscurl med stång - 20*8, 20*8, 20*8
Hammercurl - 7,5*8, 7,5*8
Har börjat hitta tekniken i chinsen. Blir till att testa icke assisterade för att se hur jag kan utvecklas där. Bra energi genom passet. Inte ont någonstans. Lite seg efter rodden i början av passet men jag vänjer mig.
Rodd: Tänkte kört allt i ett streck men blev avbruten mitt i. Fortfarande inte ansträngade.
Funderar på hur jag ska göra nu när jag börjat ro igen. Har sen länge ätit för lite, vilket lett till bland annat skador och bristande progression i träningen. Frågan är var jag ska börja. Jag funderar på att verkligen börja räkna kalorier, för att se till att jag får i mig tillräckligt. Samtidigt vill jag inte bli neurotisk med kaloriräknande. Är kluven.
Funderar på hur jag ska göra nu när jag börjat ro igen. Har sen länge ätit för lite, vilket lett till bland annat skador och bristande progression i träningen. Frågan är var jag ska börja. Jag funderar på att verkligen börja räkna kalorier, för att se till att jag får i mig tillräckligt. Samtidigt vill jag inte bli neurotisk med kaloriräknande. Är kluven.
Av det jag har sett så har även jag lagt märke till att du äter ganska lite, så varför inte testa en tid framöver med att räkna?
Hur ser din vikt & längd ut?
Ja, jag tappade lite aptit när jag skadade mig och den dåliga aptiten har hållit i sig. Jag har väl ingen direkt preferens på hur mycket mat som är mycket egentligen. Ingen av mina vänner tränar ens i närheten av det jag gör så blir svårt att jämföra. De som jag känner som tränar får i och för sig i sig betydligt mer än mig.
Jag är 189 cm och väger någonstans kring 78-80 kilo så jag är normalviktig. Däremot är jag klassiskt "långsmal" Inga speciella muskeldefinitioner. Jag bryr mig egentligen inte speciellt mycket om kroppsvikten men jag vill bli starkare och bättre på rodd och jag blir inte det...
Är din längd och vikt lik min, och hur lägger du upp det?
Jag förstår.
För att ta mig själv som exempel, en vanlig dag: 1 timmes styrketräning & resten av dygnet i stort sett helt stillasittande resulterar i ett energibehov på 3000~ kcal. Förr när det nästan uteslutande var konditionsträning varje dag så låg jag väl runt 3500-4000 kcal per dag, & då är du även längre än mig(1.83 cm, 78 kg). Av det jag sett så kommer du inte ens upp i 3000 kcal.
Om jag vore du skulle jag fokusera på lättätliga kalorier likt bröd & mjölk!
Om jag vore du skulle jag fokusera på lättätliga kalorier likt bröd & mjölk!
Sheikah har ortorexi (?), baserat efter läst hans kostposter.
http://atstorningar.se/ortorexi-ar-du-sjukligt-halsosam/
Ortorexi är en relativ ny ätstörning som innebär att du är tvångsmässigt övernyttig när det gäller framförallt mat, men ibland även träning.
___
Ingen vidare plan att äta deffmat när du har dålig aptit och vill gå upp i vikt.
Fortsätt äta dina grönsaker men lägg in mer lättätna kalorier. Orkar inte leta upp lättätna livsmedel som fungerar för vegetarianer. :P
Sheikah har ortorexi (?), baserat efter läst hans kostposter.
http://atstorningar.se/ortorexi-ar-du-sjukligt-halsosam/
Ortorexi är en relativ ny ätstörning som innebär att du är tvångsmässigt övernyttig när det gäller framförallt mat, men ibland även träning.
Ja, ortorexi har jag blivit anklagad för några gånger. Har dock svårt att acceptera ortorexi som det behandlas i media utan tycker att den definition Emma Forsén berättar om i det här avsnittet (http://tyngre.se/podcasts/tyngre-traeningssnack/aetstoerningar-inom-idrotten-och-ortorexi/) (1:06:40) är bättre. Har inga problem att peta i mig glass hos mina föräldrar eller att äta ute med vänner. Däremot är jag väldigt mån om att få i mig mycket frukt och grönt, runt 1-1,5 kilo om dagen (vilket kanske går stick i stäv med mina träningsmål då jag inte är så stor i maten).
___
Ingen vidare plan att äta deffmat när du har dålig aptit och vill gå upp i vikt.
Fortsätt äta dina grönsaker men lägg in mer lättätna kalorier. Orkar inte leta upp lättätna livsmedel som fungerar för vegetarianer. :P
Vet som sagt inte riktigt vad jag vill vad gäller min vikt. Vet inte om jag vill upp i vikt eller inte. Jag vill helt enkelt bara bli bättre på rodd och starkare. Om vägen dit går via viktuppgång, så visst, då vill jag gå upp i vikt.
Pass 1:Bröst, axlar triceps
Bänkpress - 20*10, 65*5, 65*5, 65*5, 65*5
Plan hantelpress - 22*10, 22*10, 22*10, 22*10
Cable cross - 12, 12, 10 reps
Sittande hantelpress - 15*10, 15*8, 15*8, 15*8
Enarms arnoldpress - 10*12, 10*12, 10*12
Hantelflies (dropset) - 12+10+10, 10+10+10
Ass dips - 12, 12, 12 reps
French press - 20*10, 20*10, 20*10, 20*10
Pass 2:
Roddmaskin (teknik) skiERG
+Masse mage och rehab.
Pass 3: Mocka en hästhage.
Nöjd med dagens insats. Höll tillbaka på eftermiddagspasset. Hade velat ro så jag inte kunde stå efteråt, men vill inte öka volymen för fort. Bänken kändes bra. Jobbar å min teknik. Vet inte om jag bör brygga eller inte och hur brett jag bör hålla. Ska kolla in Josef Erikssons bänk. Måste även filma min egna horribla insats i bänken någon gång
Pass 1:
Nöjd. Gjorde inte ont någonstans mer än träningsvärk i ländryggen. Kunde ro med betydligt längre tag och kändes inte alls i min finish. Tar det fortfarande lugnt utan vidare ansträning. Bör kunna ro på 1.48 tempo i 1000 meter om 1-2 veckor. Körde rehab i någon timma och uppvärmning på 2000m som inte är direkt nämnvärd.
Byggning i eftermiddag.
Ben, rygg baksida axlar, biceps
Chins (hammargrepp) - 5,5,5,5 reps
Sälrodd - 50*10, 50*10, 50*10, 50*10
Latsdrag - 10, 10, 10 reps
Sittande rodd i maskin (dropset) - 12+10+10, 10+10+10
Reverse cable cross (droplet) - 15+12, 15+12
Facepulls - 15, 12, 12, reps
Sittande hammercurl - 7*12, 7*12, 7*12
Bicepscurl med stång sittande - 15*8, 15*8, 15*8
Sälrodden kändes bra. Liten sliten som morgonens rodd. Bicepscurlen är som vanligt patetisk.
Pass 1:
Grindin'. Körde 3k efter som nedvarvning. Plus lite bollövningar för mage. En dag på arbetet, typ. Bänkovich i eftermiddag.
Pass 2: Bröst, axlar triceps
Plan hantelpress - 22*10, 24*10, 26*8, 26*8, 26*8
Hantelflies - 7,5*15, 7,5*15, 7,5*15
Bröstpress i maskin (rest-pause) - 15+12, 12+12, 12+10
Press bakom nacke i smith - 15, 12, 12, 12 reps
Hantelflies i kabel - 8, 8 reps
Drag till hakan i kabel - 12, 10, 10 reps
French press - 20*10, 20*10, 20*10, 20*10
Bra hantelpress. Nöjd Lite trött i axlarna. Mycket volym nu i dagarna.
Post workout -
40 gram vassle
-
70 gram havregryn
5 gram chiafrön
35 gram kasein
2 ägg
150 gram hallon/jordgubbar
250 gram brysselkål
100 gram salladsmix
1 dl lättmjölk
1 morotsdjävel.
Ska peta i mig Lohilo (http://se.lohilo.com/wp-content/uploads/2015/09/Caramel-e1443687601153.jpg) sen for the mass.
Pass 1: Rehab.
Roddmaskin: 25 min. 2:20/500m
Benlyft, utfall, hip thrust etc
+ Lite crosstrainer, ski erg.
Ingen energi. Trött omotiverad. Höftområdet var slitet. För tuff rodd igår. Gör om gör rätt. Hoppas på bra ryggpass i eftermiddag.
Pass 2:
Rygg, basida axlar, ben, biceps
Chins (supinerat) - 5, 5, 5 reps
Hantelrodd - 24*10, 26*8, 26*8, 28*6
Latsdrag i maskin (dropset) - 12+10+8, 10+10+8 reps
Rodd i maskin sittande - 12, 10, 10 reps
Reverse cable cross maskin - 15, 15, 12, 12,
Facepulls - 12, 12 reps
Hammercurl - 7,5*10, 7,5*10, 7,5*10
Petade i mig 400mg koffein innan passet. Fort gick passet iallafall. Lär ha livets träningsvärk imorgon.
Pass 1: Roddmaskin (mobilen dog så kunde inte fota skärmen på maskinen, kommer inte ihåg tiderna)
Långa intervaller:
2000m,
1500m,
1500m,
1000m,
1000m,
Kändes bra, förutom att jag blir trött/sliten i höften efter ett tag. Lite orolig för stressfraktur, men slutar så fort det inte känns bra. Bra teknik i dagens rodd. Nöjd. Bänk i eftermiddag.
Bröst, triceps
Bänkpress m. stopp - 50*5, 60*5, 60*5, 60*5, 60*5
Smal bänkpress ben i luft - 40*12, 40*10, 40*10
Cable cross - 10, 8, 8, 8 reps
French press -12, 12, 10, 10 reps
Sämst. Omotiverad. Sovit dåligt.
Rygg.
Några set latsdrag, kabelrodd, och bicepscurl
25 roddmaskin.
Wall of text
-
Var helt slut. Har sovit < 6 timmar två nätter i rad och det gör mig inkapabel till att träna. Jag kan träna inte träna när jag inte är utvilad. Är grinig, otroligt omotiverad och emellanåt riktigt ledsen av oklar anledning. Stör mig på småsaker och kan inte fokusera på någonting, i synnerhet inte träning. Har aldrig kunnat sova ut på morgonen efter en sen kväll utan vaknar självmant vid 07:00 och kliver upp. Först vid 09:00 så märker jag hur jag blir allt mer irriterad och nedstämd.
Att jag dessutom har problem med skadan under rodden gör inte saken bättre. Slarvar med tekniken och får ont. Samma sak i ryggövningarna i dagens pass. Tappar allt fokus och får lite ont i ena axeln.
Att dopa sig friskt med koffein har ibland funkat, men inte särskilt bra. Det hjälper inte mot min nedstämdhet. Ska försöka strunta i att det här passet över huvud taget hände och fokusera på morgondagen. Kommer inte ihåg senast jag tog en vilodag från träning. Kanske var två veckor sedan. Kan ha något med saken att göra också.
Bröst, axlar, triceps
Plan hantelpress - 22*10, 26*10, 26*10, 26*10
Bröstpress i masin - 15, 12, 12, 12 reps
Cable cross sittande - 12, 12, 12 reps
Sittande arnoldpress - 20*12, 20*12, 20*12, 20*12
Hantellyft åt sidan - 8*12, 8*12, 8*12
Hantellyft framåt - 10*10, 10*10, 10*10
Liggande triceps extension - 15, 12, 12, 12 reps
French press - 12, 12 reps
Där ser man. Jag hade pump, bra tryck, var motiverad. Allt var riktigt roligt. Kan vara det bästa passet på 2-3 månader. Ökning i hantelpress och bröstpress. I övrigt inga obskyra vikter, men är väldigt nöjd.
Update
Det går okej. Har börjat jobba igen vilket innebär ca 1 mil i promenadtempo om dagen på jobbet och i övrigt medelaktivitet. Det märks. Har tyvärr gått ner i vikt en hel del sen jag började, trots att jag har försökt hålla intaget på minst 3000 kcal dagen. Ska kanske öka till 3300-3500 kcal. Att jag dessutom kan ro utan vidare gör att jag troligtvis ökar förbrukningen av energi ännu mer. Kör inga dubbelpass längre i och med jobbet men tror nästan att min aktivitet där är större än de dagar jag kör två träningspass.
Styrkan har gått långsamt framåt ändå tycker jag. Känner mig starkare och mer motiverad på gymmet. Är inte speciellt påverkad av att jag går ner egentligen. Antingen fortsätter jag som nu och bättrar på formen ytterligare, eller så tar jag tag i min skeletorfysik och ser till att lägga på mig lite massa.
Ozziking
2018-03-13, 10:09
B0mp?
B0mp?
Jag loggar min träning i google docs. Kul att du är intresserad dock. Sammanfattningsvis så blir det 5-6 roddpass och 3 styrkepass, 1-2 corepass om jag har tid.
Sen hade det inte varit roligt läsande för gemene styrketränande på forumet. Det är mest 90 minuter långa, sega, roddpass. Lite intervaller som tar livet av en dock.
Ozziking
2018-03-13, 13:32
Jag är supernyfiken på din träning, din fysik/dagsform och övrigt! Logga gärna lite om du har tid/lust!
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Kul att du är intresserad. Kommer dock inte logga mer. Hade journalen när jag var skadad och nu går träningen som på räls.
Däremot är det kosten jag vacklar på. Äter för lite och saknar aptit. Men jag jobbar på det, har fått bra hjälp på forumet, och mitt intag har ökat och förbättrats avsevärt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.