Visa fullständig version : Är nybörjare, kan ni kolla mina pass?
Hej!
44 år (kvinna), i bra form men nybörjare på styrketräning. Ska börja styrketräna två gånger i veckan och vill träna hela kroppen varje gång. 45-60 minuter.
Har läst och googlat och har satt ihop två pass enligt bilderna nedan. Bortse från antal kilo, titta bara på vilka övningar det är samt antal repetitioner.
Är jag ute och cyklar eller är jag på rätt väg? Något som fattas?
Pass 1:
https://1.bp.blogspot.com/-cTY9XvdJzzo/WMvXKrb3tpI/AAAAAAAAfr4/luH8ZmnYlKIr3Tr0nKwjz-zMzI09W8wBACLcB/s1600/pass1.jpg
Pass 2:
https://2.bp.blogspot.com/-VXf2fDKhpw0/WMvXLtsLaeI/AAAAAAAAfr8/RS4Ej9MwCYA92_6tFvRwpYCwf7HKug2oQCLcB/s1600/pass2.jpg
Tillägg: Konditionsträning ägnar jag mig åt andra dagar, så det behövs inte i styrkepassen.
King Grub
2017-03-17, 13:47
Om du är nybörjare och har satt ihop det där själv så är det imponerande. Inga problem alls med det! Du får med alla muskelgrupper på ett balanserat sätt.
Om du är nybörjare och har satt ihop det där själv så är det imponerande. Inga problem alls med det! Du får med alla muskelgrupper på ett balanserat sätt.
Tack! Vad kul! Jag har väl inte precis satt ihop det helt själv, har inspirerats av framför allt av Styrkebyråns podd. Var tvungen att modifiera lite bara, eftersom mitt gym inte är fullt utrustat.
Förresten så har jag medvetet inte lagt in några bålövningar eftersom jag får mycket core i min yoga. :-)
Tristan1
2017-03-17, 13:58
Du säger att du vill träna helkropp 2dagar i veckan så jag Skulle rekommendera Zbumbis 2 dagars program.
3x14 i skivstångrodd låter konstigt, skulle hellre kört 5x5/3x5 och latsdrag 3x12
svenbanan
2017-03-17, 14:13
Stångrodd är med två gånger i programmet, vilket är lite märkligt.
Utöver det tycker jag det verkar bra.
Var inte rädd för att vila längre än 60s om du behöver. Ifall fokus ligger på styrka och att bygga muskler vill du inte att flåset ska begränsa dig...
Stångrodd är med två gånger i programmet, vilket är lite märkligt.
Utöver det tycker jag det verkar bra.
Var inte rädd för att vila längre än 60s om du behöver. Ifall fokus ligger på styrka och att bygga muskler vill du inte att flåset ska begränsa dig...
Tack för input! Har du något tips på vad jag kan ersätta stångrodd med?
Diomedea exulans
2017-03-17, 15:26
Tack för input! Har du något tips på vad jag kan ersätta stångrodd med?
Kör det en gång bara, det räcker.
Kör det en gång bara, det räcker.
Tänkte att jag skulle ha fem övningar i varje pass!?
Diomedea exulans
2017-03-17, 15:40
Tänkte att jag skulle ha fem övningar i varje pass!?
Oj, förlåt, jag såg först nu att du delat upp det i två pass! Såg inte att det var två bilder först.
Då är det nog bara att köra på.
Tristan1
2017-03-17, 16:05
Stångrodd funkar absolut att köra men jag skulle minska vikten med 10-20% i pass 2
Vill du variera lite kan Du köra t-bar rows eller hantelrodd ena dagen
Stångrodd funkar absolut att köra men jag skulle minska vikten med 10-20% i pass 2
Tack för inspel! Jo tanken är olika vikt i passen, och olika antal rep.
Du skulle kunna byta ut stångrodd pass1 mot en övning för baksida axlar, typ hatellyft eller nåt.
King Grub
2017-03-17, 17:01
Inga som helst problem att ha med en så bra övning som stångrodd två gånger i veckan.
Inga som helst problem att ha med en så bra övning som stångrodd två gånger i veckan.Förvisso, men jag skulle ändå prioritera att få med en övning baksida axlar om jag körde latsdrag samma pass och stångrodd det andra.
Illustrerade mannen
2017-03-17, 18:01
Det ser alldeles strålande ut. 👏👏👏 Tänk om fler "nybörjare" kunde begripa det du begripit. En aning udda med 14 reps, men det är inget fel med det. Se till att hitta "rätt" belastning... Så du inte har en vikt du kunnat göra 25 reps per set med...
svenbanan
2017-03-17, 18:43
Tack för input! Har du något tips på vad jag kan ersätta stångrodd med?
Inga som helst problem att ha med en så bra övning som stångrodd två gånger i veckan.
Hoppsan. Jag läste slarvigt, och trodde det var ett enda pass. Håller med om att stångrodd är såpass bra att man kan köra det flera ggr i veckan.
Vill man at det ska ta mer på baksidan av axlarna så är det ju bara att hålla bredare och dra stången högre upp mot bröstet (snarare än mot magen) och låta armbågarna röra sig utåt från kroppen.
Annars går det bra att köra hantelrodd istället.
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
http://exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/DBBentoverRow.gif
Eller kroppsviktsrodd. Jag brukar köra denna hemma under köksbordet. Då kan jag även hålla brett och få det att ta en hel del på baksidan av axlarna.
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow.html
http://exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BWSupineRow.gif
StarkaUlf
2017-03-17, 20:07
Förvisso, men jag skulle ändå prioritera att få med en övning baksida axlar om jag körde latsdrag samma pass och stångrodd det andra.
En nybörjare får alldeles utmärkt träning av baksida axlar i stångrodd. Ännu bättre när det körs två gånger i veckan som här.
Fler hobbytränare borde lära sig att ha rodd i mer än ett pass i veckan. Bättre övning/ar för bra hållning och grym rygghälsa får man leta efter. Kör på, schemat ser mycket bra ut :)
Rolfarsson
2017-03-17, 20:44
På tok för lite träning för baksida lår sett till framsidan, så några set lårcurl (höga reps) varje pass skulle inte skada, du kan även byta ut marklyft mot rumänska marklyft (https://youtu.be/XowKMitOVNc?t=443) om du vill, den tränar baksida lår bättre, men inte framsidan som normala mark, men dessa ger du redan tillräckligt med kärlek i böj och bulgariska splitböj.
Och någon mer kunnig får gärna rätta mig om jag har fel här, men om jag har uppfattat det rätt så är hamstringsträning betydligt mycket viktigare för kvinnor, då den främsta orsaken till att dom löper en betydligt mycket högre risk för främre korsbandsskador mot män är att dom är mer framsida lår dominanta.
På 1 har han ju redan även latsdrag. Ska man ändå ha två latsövningar är det inte fel om en av dem är en enhandvariant så man får med rotationskrafter.
Tack för all input!
Följdfråga - om jag känner att jag har lite extra tid och vill förlänga ett pass, ska jag då köra fler set av övningarna eller ska jag addera andra? Spelar det roll?
Tack för all input!
Följdfråga - om jag känner att jag har lite extra tid och vill förlänga ett pass, ska jag då köra fler set av övningarna eller ska jag addera andra? Spelar det roll?
Tycker personligen att tre set är rätt lite per övning så inga problem att lägga till mer
Tack för all input!
Följdfråga - om jag känner att jag har lite extra tid och vill förlänga ett pass, ska jag då köra fler set av övningarna eller ska jag addera andra? Spelar det roll?
Jag hade nöjt mig med antalet set och övningar du har nu, för att kunna utvärdera hur kroppen känns, känner du att återhämtningen går bra och kroppen känns någorlunda fräsch kan du utvärdera då om du vill gå upp i fler set eller fler övningar.
Har man tid över kan man alltid investera lite tid till bålen och armarna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.