Styrketräning för roddare

[Sheikah]

Bakgrund
Har styrketränat länge vid sidan av min satsning som roddare, fast med uteblivna resultat på både styrka och volym. Min styrketräning har saknat planering medan all rodd har varit noggrant planerad.

Nuvarande roddträning, samt styrketräning, är uppdelad på 6 pass i veckan, med en vilodag. Sessionerna varierar från allt mellan distanspass på 8+k till kortare intervaller, exempelvis 250mx12. Varje roddträning tar 40+ minuter. Jag tävlar i både 2k och 5k.

Efter roddträningen kör jag styrketräningen. I nuläget tränar jag push/pull/legs likt det här uppläget (varierar ibland).

PUSH
bench 4x6
incline bench 3x12
dips 3x12
military press 3x12
flies 2x15
overhead tricep extension 3x12

PULL
deadlift 4x6
chin ups 3x12
bent over rows 3x12
wide grip cable rows 2x15
barbell curls 3x12
preacher 2x15

LEGS
bulgarian split squat squat 3x8
leg curls 3x12
leg extensions 2x15
seated leg curls 2x15

Problem
Varje pass, inklusive roddträning och styrka, tar ungefär 2,5 timmar. Tiden, och mängden pass per vecka, är inga problem för mig över huvud taget, gillar att träna och träna länge. Problemet är att jag inte har ökat vikterna i lyften på länge, men mina tider i tävlingsdistans blir sakta bättre. Vet inte vad jag ska ändra för att utvecklas styrke-och muskelvolymmässigt. Om jag missat någon viktig information så fråga. Alla tips uppskattas, tack på förhand.

(Om stats är relevant, slänger jag in dessa)

Kön: Man
Ålder: 21 år
Längd: 190 cm
Vikt: 78-80 kilo
2000 m: 6.41
5000 m: 17.10
Böj: 120 kilo
Bänk: 80 kilo
Mark: 140 kilo

[Pepparspray]

För att ha rodd som huvudidrott tycker jag du kör alldeles för många övningar, jag hade satsat på några få lyft samt att öka styrkan i dessa.

Marklyft, Chins, Sälrodd, knäböj, bänkpress samt sidolyft.

Biceps, triceps, axlar, mage osv i den mån man hinner och orkar.

[Musique]

Jag tränar lite rodd vid sidan av min styrketräning, men inte alls lika mycket rodd som dig. Orkar du verkligen styrketräna med fullt fokus och kraft efter så mycket rodd?

(Riktigt bra tider för övrigt, är det i concept2 maskin?)

[Jocke67]

Jag skulle tro att du skulle få bättre utväxling i rodden om de tränade tyngre och färre reps och fokuserade på ben och rygg. Har inte så bra koll på rodd men det är så de flesta elitcyklister tränar. Och det borde vara samma principer. Alltså tunga ben och dragövmingar typ knäböj, benpress, marklyft, stångrodd mm.

[MasterChief]

Utifrån skribentens bakgrund så verkar detta vara en intressant sida med mycket information om styrketräning för roddare:

http://strengthcoachwill.com/rowing/

[Sheikah]

För att ha rodd som huvudidrott tycker jag du kör alldeles för många övningar, jag hade satsat på några få lyft samt att öka styrkan i dessa.

Marklyft, Chins, Sälrodd, knäböj, bänkpress samt sidolyft.

Biceps, triceps, axlar, mage osv i den mån man hinner och orkar.

Menar du att jag borde köra med samma volym som passen ovan, fast med färre övningar?

Jag tränar lite rodd vid sidan av min styrketräning, men inte alls lika mycket rodd som dig. Orkar du verkligen styrketräna med fullt fokus och kraft efter så mycket rodd?

(Riktigt bra tider för övrigt, är det i concept2 maskin?)

Jag känner inte att jag är orkeslös när jag styrketränar. Är inte särskilt starkt men upplever att jag kan ta i den mängd jag önskar iallafall, om det var din fråga. Ja, mina tider är jag ganska nöjd med. Satsar främst på 2k och att komma under 6.40.

Utifrån skribentens bakgrund så verkar detta vara en intressant sida med mycket information om styrketräning för roddare:

http://strengthcoachwill.com/rowing/

Ska läsa den mer ingående, har just skummat igenom sidan och det verkar intressant, tack för länken. Mitt problem är främst att jag inte ökar i i övningarna jag kör, oavsett övningar. Funderar på om mitt schema i sig är fel eller om jag bommar något annat i övriga livet.

[MasterChief]

Ska läsa den mer ingående, har just skummat igenom sidan och det verkar intressant, tack för länken. Mitt problem är främst att jag inte ökar i i övningarna jag kör, oavsett övningar. Funderar på om mitt schema i sig är fel eller om jag bommar något annat i övriga livet.

Det är väldigt mycket träning. Ägnar du dig inte någon form av periodisering med olika fokus? Gör man allting alltid så tror jag det blir för mycket helt enkelt.

Det kommer han även in mycket på i länken, tex här:

http://strengthcoachwill.com/2015/07/17/the-basics-of-strength-training-for-rowing/

"Periodization simply means organizing one’s training to prioritize certain qualities over others at different times of the year. The advantage of periodization, rather than “everything at once” is the ability to focus on developing specific qualities to build to a championship performance. Strength, endurance, power, technique, and balance are all important factors in a rowing program and it is impossible to train all to their full potential simultaneously. Periodization provides the answer for how to get the most out of each training variable and apply it to race season."

[bag]

Du har ju två tillfällen per indelning att leka med om du vill korta ner passet. Jag hade testat att dela upp övningarna i två pass, t.ex:

PUSH 1
bench 4x6
incline bench 3x12
dips 3x12
[eventuellt en till övning]

Push 2
military press 4x6
Bench 3x12
flies 2x15
overhead tricep extension 3x12

PULL 1
deadlift 4x6
chin ups 3x12
wide grip cable rows 2x15
barbell curls 3x12

Pull 2
bent over rows 4x6
Chins 2x15
preacher 2x15
[eventuellt en till övning]

LEGS 1 and 2
bulgarian split squat squat 3x8
leg curls 3x12
leg extensions 2x15
seated leg curls 2x15

Personligen hade jag även slängt in/bytt ut mot knäböj på båda benpassen.

[svenbanan]

Jag skulle tro att du skulle få bättre utväxling i rodden om de tränade tyngre och färre reps och fokuserade på ben och rygg. Har inte så bra koll på rodd men det är så de flesta elitcyklister tränar. Och det borde vara samma principer. Alltså tunga ben och dragövmingar typ knäböj, benpress, marklyft, stångrodd mm.

Utan att veta ett skit om rodd, så skulle jag också spontant gissa på detta.

[Taurus]

Har rodden någon grepptrænings-filosofi, som exempel isolera lillfingret før att øka kraftutvecklingen længre ner på åran?

Hænderna har hur mycket som helst att hæmta i det mesta verkar det som, något en roddare antagligen kænner till.

[Sheikah]

Har rodden någon grepptrænings-filosofi, som exempel isolera lillfingret før att øka kraftutvecklingen længre ner på åran?

Hænderna har hur mycket som helst att hæmta i det mesta verkar det som, något en roddare antagligen kænner till.

Beror på distans. Vid kortare distanser (500-1000m), bör du hålla med ett hårdare grepp för att få större aktivering av lats/armar efter din legdrive. Vid längre distanser (2k-8k+) bör du inte tänkte i termer av "grepp". Du håller med fingrarna för att minimera aktivering av armarna och jobba med benen och ryggen genom hela din drive. Tummarna bör vara avslappnade. Ett av de vanligaste felen jag ser på gym är människor som böjer armarna i maskin, vilket beror på att de håller för hårt i handtaget. Vad gäller isolering av lillfingret så åtgärdas detta genom att endast hålla med fingrarna. Du kommer inte åt speciellt mycket lillfinger när åran ligger i dina fingrar, inte i själva handflatan.

[Sheikah]

https://www.youtube.com/watch?v=dd4Qmd-tN78

Här ser du bländade teknik rakt igenom. Synd att den är filmad med en potatis från en talanglös vinkel.

[Taurus]

https://www.youtube.com/watch?v=dd4Qmd-tN78

Här ser du bländade teknik rakt igenom. Synd att den är filmad med en potatis från en talanglös vinkel.

Tack för länken. Men en sån roddmaskin tar väl mindre på fingrar och händer? Rakt handtag kontra årors vrid. Vill slå ett slag för att stärka yttre halvan av handen och ju längre ut desto bättre, och gör det när man inte gör annat vettigt. Tror det hjälper enormt på 3-5 års sikt. Bara att få in mest möjliga volym med minsta möjliga insats på svagast möjliga punkt.

Kan du uppgradera händerna över tid utan kostnad kan förhindra stagnation så gör det. armbrytning, klättring, marklyft, gitarr - finns ingenting som inte blivit bättre av min förhållandevis primitiva och lata greppträning. Så vet jag att lillfingret och pekfingret svarar inte så bra på samträning med lång och ringfinger, V-grippers fungerar beroende på hur du sätter den i handen det är allt, och jag har ändå fått vänta länge på att härda den jäkeln.

Vet inget om hur man balanserar basövning styrke bäst med prestationssport. Men har insett att träna ofta och lätt med långsiktig plan är hyfsat idiotsäkert om man fixar det på "offtid" och kan identifiera såna detaljer de flesta skiter i

[Sheikah]

Vet inget om hur man balanserar basövning styrke bäst med prestationssport. Men har insett att träna ofta och lätt med långsiktig plan är hyfsat idiotsäkert om man fixar det på "offtid" och kan identifiera såna detaljer de flesta skiter i

Har testat att köra lågreps med mindre frekvens också. Har inte ökat speciellt mycket. Vet inte om jag bommar sömnen eller kosten. För träningsprogrammet jag kör verkar det inte vara något fel på. Sover bra gör jag, och jag äter väldigt mycket. Var längesen jag vägde mig iochförsig. Men programmet ser, hur som helst, bra ut?