Visa fullständig version : "bygg-schema"
Någon här som har ett bra byggschema som ni kan dela med er av?
Alternativt vet något färdigt schema som finns på intranätet? :hbang:
Gjort egna själv att köra efter men jag är inte insatt så det kan ju vara så att de jag kört efter inte vart bra för 5 öre så tänkte att jag kör på ett färdigt och 'beprovat' bygg schema och se om det blir bättre.
Några tips? :)
oscarovegren
2017-03-13, 19:56
Börja ALLTID med fakta om dig själv annars får du aldrig någon hjälp. Hur ofta vill du träna? Begränsningar i form av skador? Mål? Nuvarande status? Egen historik inom träning? Hur sköter du kost och sömn? Ålder? Vikt? Fyll på med allt möjligt
19, snart 20 år. 182 cm, 77 kg. Tränat i cirka 2 år, ibland slarvigt men har nu kört på i ett halvår utan något uppbrott på mer än 3 dagar.
Kost och sömn sköter jag väl sådär, oftast så får jag inte i mig tillräckligt med protein men hade tänkt ändra på det nu och se till att jag får i mig tillräckligt! Sömnen sköter jag bra tycker jag.
Tränar 4 dagar i veckan.
Inga skador.
Målet är väl att få en snygg kropp, så cirka 10-15 kg extra muskler så har jag nog nått mitt mål.
En sak jag måste tillägga är att jag inte gör marklyft då jag inte kan det... Vill heller inte börja göra det och göra det fel och skada mig... Så jag håller mig till rygglyft osv
Tristan1
2017-03-13, 20:36
Någon slags upper/Lower split där du tränar varje muskelgrupp 2x vecka
Hög volym
oscarovegren
2017-03-13, 21:34
Hur stark är du i olika lyft? Marklyft är en säker övning. Börja köra det av många anledningar
Hur stark är du i olika lyft? Marklyft är en säker övning. Börja köra det av många anledningar
Är inte speciellt stark i någon övning men bänk 90 kg, knäböj 110 kg, militärpress 55 kg, mark 150 kg.
Jag gör aldrig marklyft då jag inte har tekniken, fick bara för mig att testa det för någon vecka sen, hade nog kunnat tagit minst 20-30 kg till tror jag, men jag visste att jag inte utförde det korrekt så jag ville inte lägga på mer.
Chok Dee
2017-03-13, 22:09
19, snart 20 år. 182 cm, 77 kg. Tränat i cirka 2 år, ibland slarvigt men har nu kört på i ett halvår utan något uppbrott på mer än 3 dagar.
Kost och sömn sköter jag väl sådär, oftast så får jag inte i mig tillräckligt med protein men hade tänkt ändra på det nu och se till att jag får i mig tillräckligt! Sömnen sköter jag bra tycker jag.
Tränar 4 dagar i veckan.
Inga skador.
Målet är väl att få en snygg kropp, så cirka 10-15 kg extra muskler så har jag nog nått mitt mål.
En sak jag måste tillägga är att jag inte gör marklyft då jag inte kan det... Vill heller inte börja göra det och göra det fel och skada mig... Så jag håller mig till rygglyft osv
Hur vart det med sömnen? var den bra eller dålig haha? *facepalm*
Och du förstår väl att det kommer ta lång tid innan du byggt "10-15kg" muskler.
Träa det som du vill träna/tycker är roligt.. alternativt att du letar upp ett nybörjarprogram och följer det ett par månader eller kanske kör ett 5x5 i ett år iaf *flex*
Chok Dee
2017-03-13, 22:13
Är inte speciellt stark i någon övning men bänk 90 kg, knäböj 110 kg, militärpress 55 kg, mark 150 kg.
Jag gör aldrig marklyft då jag inte har tekniken, fick bara för mig att testa det för någon vecka sen, hade nog kunnat tagit minst 20-30 kg till tror jag, men jag visste att jag inte utförde det korrekt så jag ville inte lägga på mer.
är inte 150kg mycket ? hahahaha
Du väger 77kg... "kan inte tekniken med marklyft" men ändå lyfter du 150kg ?
det låter som att det skulle gjort ont i ryggen *bs*
Hur vart det med sömnen? var den bra eller dålig haha? *facepalm*
Och du förstår väl att det kommer ta lång tid innan du byggt "10-15kg" muskler.
Träa det som du vill träna/tycker är roligt.. alternativt att du letar upp ett nybörjarprogram och följer det ett par månader eller kanske kör ett 5x5 i ett år iaf *flex*
Sömnen sköter jag ganska bra, cirkus 8 timmar per natt.
Självklart förstår jag att 10-15 kg muskler tar lång tid, men det är väl målet. Sedan om det tar 2 eller 5 är inte så viktigt, så länge jag tränar rätt och sakta men säkert kommer närmare mitt mål så är jag nöjd! Men förhoppningsvis så tar det knappast 5 år utan snarare 2-3? Om jag sköter kosten och träningen rätt dvs :P
Chok Dee
2017-03-13, 22:27
Sömnen sköter jag ganska bra, cirkus 8 timmar per natt.
Självklart förstår jag att 10-15 kg muskler tar lång tid, men det är väl målet. Sedan om det tar 2 eller 5 är inte så viktigt, så länge jag tränar rätt och sakta men säkert kommer närmare mitt mål så är jag nöjd! Men förhoppningsvis så tar det knappast 5 år utan snarare 2-3? Om jag sköter kosten och träningen rätt dvs :P
Fanns en tråd där det diskuterades hur mycket muskelmassa det vart möjligt att bygga på ett år (har för mig det fanns en omröstning med också där man fick säga vad man själv trodde)
men kan säga att det krävs att man blivit född med rätt förutsättningar i livet för att kunna se bra ut och att kunna bygga bra med muskler.
Det finns ju förvisso "genvägar" till mycket massa, men det är inget som får diskuteras på detta forumet...
samt att det är fullt möjligt att gå upp 15 kg på ett år, men det e ju mestadels fett då hehe *spy*
käka nyttig mat, träna regelbundet och utmana dig själv och framför allt tålamod! så ska du se att du kommer komma långt *flex*
är inte 150kg mycket ? hahahaha
Du väger 77kg... "kan inte tekniken med marklyft" men ändå lyfter du 150kg ?
det låter som att det skulle gjort ont i ryggen *bs*
Fick för mig att testa det på gymmet bara, var bara jag och en till kille där då.
Började med 60, kändes knappt. Sedan 100, inte så farligt.
Så 130 kg var det på stången efter ett litet tag och det gick väl också det ganska lätt.
Sedan vid 150 så kände jag av det i ländryggen när jag satte ned stången igen och insåg ganska fort att jag inte ens vet hur man ska lyfta så då slutade jag.
Så jag tror nog att 20-30 kg till hade jag nog klarat av om jag nu visste hur man skulle lyfta...
Förresten!
Följde en sida som hjälper en att bygga sitt egna schema (http://fitnesskolan.se/back-to-basics-splitschema/) och slängde ihop lite övningar.
Skulle ni kunna säga vad ni tycker om detta? Något ni skulle ändra på osv...
Dag 1 Ben
3 x 10 knäböj
4 x 12 utfall / ben
3 x 8-10 bencurl
3 x 12 benspark
5 x 10-12 tålyft/vadhävningar
Dag 2 Bröst/triceps
4 x 8-10 bänkpress
3 x 10-12 flyes maskin/hantlar
4 x 8-10 armhävningar
4 x 10 tricepspress bakom huvud
3 x 8-12 triceps pushdown
3 x 6-8 dips
Dag 3 Rygg/biceps
4 x 8 latsdrag i maskin
4 x 10-12 hantelrodd
3 x 6-10 pullups
4 x 10-12 hantelcurl
4 x 8-10 omvänd stångcurl
Dag 4 Axlar
3 x 8-10 militärpress
3 x 8 hantellyft åt sidan
3 x 10 hantellyft framåt
4 x 8-12 drag till hakan med stång
5 x 8-12 shrugs
15 kg muskler på 5 år är extremt bra i min bok. Vet inte om jag nånsin sett någon (ren) göra det på så kort tid som tre år. Du ska nog inte bli besviken om du inte lyckas med det.
15 kg muskler på 5 år är extremt bra i min bok. Vet inte om jag nånsin sett någon (ren) göra det på så kort tid som tre år. Du ska nog inte bli besviken om du inte lyckas med det.
Absolut, nu var dock inte frågan om huruvida fort det kommer ta för mig att bygga 15 kg muskler utan hur schemat bör se ut så att jag tränar rätt och kan nå mitt mål om ex antal år...
Skulle man kunna få dina synpunkter på det schemat jag la upp? :)
*bump*
Ingen som kan ge sina synpunkter ang. det lilla schemat jag plockade ihop? :) Räcker det för att sakta men säkert lägga på sig muskler tro?
Dag 1 Ben
3 x 10 knäböj
4 x 12 utfall / ben
3 x 8-10 bencurl
3 x 12 benspark
5 x 10-12 tålyft/vadhävningar
Dag 2 Bröst/triceps
4 x 8-10 bänkpress
3 x 10-12 flyes maskin/hantlar
4 x 8-10 armhävningar
4 x 10 tricepspress bakom huvud
3 x 8-12 triceps pushdown
3 x 6-8 dips
Dag 3 Rygg/biceps
4 x 8 latsdrag i maskin
4 x 10-12 hantelrodd
3 x 6-10 pullups
4 x 10-12 hantelcurl
4 x 8-10 omvänd stångcurl
Dag 4 Axlar
3 x 8-10 militärpress
3 x 8 hantellyft åt sidan
3 x 10 hantellyft framåt
4 x 8-12 drag till hakan med stång
5 x 8-12 shrugs
Ingen bålträning?
Och du sade att du tränar ländryggen med rygglyft? Lägg till det också. Bäst är marklyft om du lär dig tekniken.
Annars ser det godkänt ut.
Lägg till baksida axlar
Du tänker på t ex omvända flyes? Roddar tränar han ju redan.
Glömde bålträning och rygglyft. Vad anser ni om det, är det något man bör göra varje dag eller räcker det med 2-3 gånger i veckan?
Angående baksida axlar så stimuleras väl ändå de av all (de mesta?) ryggträning? :P
Inte många som har fått vältränade baksida axlar av bara ryggträning. Och varför skulle du träna framsida axlar om de får stimulans av bröstträning?
Glömde bålträning och rygglyft. Vad anser ni om det, är det något man bör göra varje dag eller räcker det med 2-3 gånger i veckan?
Angående baksida axlar så stimuleras väl ändå de av all (de mesta?) ryggträning? :P
2-3 gånger per vecka räcker.
Inte många som har fått vältränade baksida axlar av bara ryggträning. Och varför skulle du träna framsida axlar om de får stimulans av bröstträning?
Du gör en bra poäng där. Någon övning för baksida axel som du kan rekommendera? :)
Spelar inte så stor roll vilken övning du kör, huvudsaken det blir nåt.
oscarovegren
2017-03-14, 23:57
Inte många som har fått vältränade baksida axlar av bara ryggträning. Och varför skulle du träna framsida axlar om de får stimulans av bröstträning?
Roddar och pullups räcker utmärkt för baksida axlar samt ger många fler fördelar kontra övningar som facepulls, reversed flyes m.m.
Roddar och pullups räcker utmärkt för baksida axlar samt ger många fler fördelar kontra övningar som facepulls, reversed flyes m.m.
Håller inte med.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.