handdator

Visa fullständig version : 3 split men hur?


ozzian
2017-03-09, 16:58
antingen som jag gör nu
rygg,bröst
ben axlar
armar vader mage

eller byta till
rygg biceps vader
bröst triceps mage
ben axlar

jag kör 3 dagar vila en dag 3 dagar. 3-1 split kanske det heter?

jag har lärt mig av er att jag kör en eller fler basövningar 5x tungt.
sen någon några bi övningar per muskelgrupp.

Tristan1
2017-03-09, 17:47
Tycker mer om

Bröst,tricep,axlar
Rygg,biceps
Ben,vader

Vad tycker du om detta?

Starke75an
2017-03-09, 18:02
Tycker mer om

Bröst,tricep,axlar
Rygg,biceps
Ben,vader

Vad tycker du om detta?

+1 på den

ozzian
2017-03-09, 18:20
Tycker mer om

Bröst,tricep,axlar
Rygg,biceps
Ben,vader

Vad tycker du om detta?

absolut, ska fundera, men vart tog magen vägen?

fast min mage är ju skitstor ändå.....

ozzian
2017-03-09, 18:26
bröst triceps axlar blir tufft

bröst
basövningar 5 set tungt rak o snedbänk
flyes 4 set och stretch över huvudet 2 set
triceps
stång liggande mot näsan 3 set
lina med rep 3 set
enhands hantel över huvudet 3 set

axlar
militärpress 5x tungt
baksida i maskin 3 set
hantel lyft åt sidan 3 set
rotacuff in o ut totalt 6 set!

totalt 42 set?

te1on
2017-03-09, 18:42
Någon som har som mål att snitta en trådstart per dag ?

Jaive
2017-03-09, 18:47
Du kommer inte behöva köra alla de övningarna om du ska köra bröst/axlar/triceps i samma pass. Bänk, militärpress, snedbänk, valfri övning för baksida och sist liggande tricepsextensions runt huvudet. Set och reps är upp till dig. Vill du kan du säkert klämma in ytterligare en övning, t ex hantellyft åt sidan som kan super setas med tricepsövningen. Bänkpress kan bytas ut mot hantelpress om du inte nödvändigtvis vill köra just bänkpress.

Starke75an
2017-03-09, 18:53
Någon som har som mål att snitta en trådstart per dag ?

hög trollfaktor på sånt

bigjepp
2017-03-09, 19:12
Kom igen nu, detta har du fått svar om i dina tidigare trådar :smash:

Du har problem med dina axlar och har fått tips om att inte träna axlar efter bröst och ändå frågar du igen?

Kör en klassisk 3splitt och sluta dalta. Kör de programet som tristan skrev.
Varför skulle du behöva köra alla de övningarna på på brst/axlar/triceps dagen?

Cohle
2017-03-09, 19:18
Bäst är enligt mig
Bröst/Biceps
Ben/Triceps
Rygg/Axlar

Leta upp Arne Perssons träningsprogram här på brädan.

Tristan1
2017-03-09, 19:58
Om jag har förstått rätt så är du nybörjare så det här upplägget är nog bra då det Inte är så tufft

Bänkpress
Dips
Tricepsövningar
Hantelsidolyft

Marklyft
Chin ups
Pull ups/
Hantelrodd
Hammer curls

Knäböj
Leg extensions
Benspark
Vader

Sedan kan du lägga in mage på någon av dagarna om du vill, samt kan du ändra hantelrodd till skivstångsrodd och om du inte orkar chins eller pullups kan du köra latsdrag

Rolfarsson
2017-03-09, 21:05
Kör man 3-1-3 så är det utan tvekan bäst, speciellt ur ett skadeperspektiv, att köra som Tristan1 sa, fast där man kör ben/underkroppen på dag 2 för att ge axelpartiet, armbågarna och andra muskler som tränas under båda passen 1 dags vila, som t.ex. trapezius under vertikala pressar.
Man måste även välja övningar smart när man kör ett sådant upplägg, att t.ex. köra marklyft på drag passet och dagen efter köra ben är inte direkt smart, det är inte heller smart att t.ex. köra maghjulet på dag 2 om man har tränat triceps långa på press passet dagen innan.

När det kommer till marklyft så anser jag f.ö. att den gör mer gott än ont i ett rullande PPL, och om ens mål med träningen är hypertrofi så finns det betydligt mycket effektivare övningar för den bakre kedjan som även är snällare mot det centrala nervsystemet, som t.ex. rumänska marklyft.

ozzian
2017-03-09, 23:06
Kom igen nu, detta har du fått svar om i dina tidigare trådar :smash:

Du har problem med dina axlar och har fått tips om att inte träna axlar efter bröst och ändå frågar du igen?

Kör en klassisk 3splitt och sluta dalta. Kör de programet som tristan skrev.
Varför skulle du behöva köra alla de övningarna på på brst/axlar/triceps dagen?

detta har jag bommat, ber om ursäkt då!
ska jag köra axlar dagen före bröst då?

ozzian
2017-03-09, 23:11
Om jag har förstått rätt så är du nybörjare så det här upplägget är nog bra då det Inte är så tufft

Bänkpress
Dips
Tricepsövningar
Hantelsidolyft

Marklyft
Chin ups
Pull ups/
Hantelrodd
Hammer curls

Knäböj
Leg extensions
Benspark
Vader

Sedan kan du lägga in mage på någon av dagarna om du vill, samt kan du ändra hantelrodd till skivstångsrodd och om du inte orkar chins eller pullups kan du köra latsdrag

ok me jag fattar inte, chinupps pullopps?

ska jag dela axlarna på två dagar, militärpress ex, den är ej med?

jag ber jättemycket om ursäkt men jag förstår faktiskt inte.

hoppas det ej är olagligt att vara dum i kolo?

bigjepp
2017-03-10, 07:10
detta har jag bommat, ber om ursäkt då!
ska jag köra axlar dagen före bröst då?

Jasså? Du svarar ju de här?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=230482

Nej, ihop med bröst eller annan muskelgruopp/vilodag emellan.

Pepparspray
2017-03-10, 09:33
Jag körde en klassisk tre-split ett tag med hyfsade resultat, den kändes rätt klassisk.

Måndag: Bröst+biceps+mage.
Onsdag: Ben+axlar
Fredag: Rygg+triceps+mage.

ozzian
2017-03-10, 17:43
Jag körde en klassisk tre-split ett tag med hyfsade resultat, den kändes rätt klassisk.

Måndag: Bröst+biceps+mage.
Onsdag: Ben+axlar
Fredag: Rygg+triceps+mage.

hejsan

kul att se din dagbok

jag är i västervik o jagar tjuvar ibland, på maxi biltema jula stadium copp.

har du testat att växla pass ett och tre?

för mig är ryggen viktigare än bröst,!