Visa fullständig version : Erfarenheter av byggarsplit?
Kört 2-3 gånger i veckan på helkropp,PPL och över/under senaste 2 åren. Funderar på att byta till mer traditionell byggarsplit med mer volym där man kan få in lite olika övningar och även får mer rum att prova på olika tekniker till skillnad från över/under som jag kör nu där man oftast endast gör en övning per muskelgrupp förutom på ben/rygg.
Vet att alla säger att byggarsplit i princip är helt värdelös och att allt man behöver göra för att bli stor är att köra tung bänk och böj 3 gånger i veckan.
Vad är era egna erfarenheter av byggarsplit?
Tack på förhand!
Det funkar bra. Jag har då byggt muskler, som miljoner andra.
Diomedea exulans
2017-03-05, 21:18
De jag känt IRL med störst muskler har kört byggarsplit.
King Grub
2017-03-05, 21:20
Oavsett vad studier säger så bygger en riktig byggarsplit mest muskler.
StarkaUlf
2017-03-05, 21:28
Är en byggarsplit då man köttar en muskel i väldigt många set en gång i veckan? Eller är det typ var fjärde-femte dag?
Det är en ärlig fråga, har inte så stor koll på vad som kallas vad :)
Rolfarsson
2017-03-05, 21:36
Jag svarade utan tvekan sämre på det, jag tyckte inte heller att det var särskilt kul och det kändes dumt att ge musklerna ~3 dagar mer vila än vad dom behövde.
Här (http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/) har du en ganska ny meta-studie om frekvens om du finner det intressant.
Oavsett vad studier säger så bygger en riktig byggarsplit mest muskler.
Vad är en "riktig" byggarsplit och hur kan du dra den slutsatsen, speciellt när den forskning som har gjorts visar att detta inte är fallet?
Har det gjorts studier på hur erfarna lyftare som tränat flera år utvecklas med olika typer av split?
Sen undrar jag också hur man gör själva utvärderingen vad som är effektivast. Det måste väl bero på vad själva syftet med träningen är?
Decepticon
2017-03-05, 22:17
En klassisk byggarsplit är det enda som fungerar för mig. En byggarsplit/bro eller vad man vill kalla det är inte per automatik att varje muskel tränas exakt 1 gång/ vecka som vissa verkar tro. De flesta har en lite snabbare rotation på schemat, men det känner man ju bäst själv hur man vill splita sina muskelgrupper. Jag har en rotation på var 5:e dag, men jag har även haft 1 vecka, och jag tror inte det var direkt sämre. Det finns så mycket studier och diskussionerna om förhöjd proteinsyntes etc., men i praktiken så bygger jag mest om jag piskar skiten ur muskeln och sedan vilar den 5-7 dagar oavsett vad dessa studier säger. Om målet är att bli stark i bänkpress, så bör man träna bänkpress oftare förstås, jag pratar byggning.
Anders The Peak
2017-03-05, 22:22
Jag svarade utan tvekan sämre på det, jag tyckte inte heller att det var särskilt kul och det kändes dumt att ge musklerna ~3 dagar mer vila än vad dom behövde.
Här (http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/) har du en ganska ny meta-studie om frekvens om du finner det intressant.
Vad är en "riktig" byggarsplit och hur kan du dra den slutsatsen, speciellt när den forskning som har gjorts visar att detta inte är fallet?
Länk (http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf)
Rolfarsson
2017-03-06, 00:05
Länk (http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf)
Tack för länken, jag har läst den, men vad har den med mitt inlägg att göra?
Old Nick
2017-03-06, 02:16
Vet att alla säger att byggarsplit i princip är helt värdelös och att allt man behöver göra för att bli stor är att köra tung bänk och böj 3 gånger i veckan.
Det rekommenderas att träna varje muskelgrupp flera gånger i veckan ja. Men så länge man inte bara använder renodlade isolationsövningar och verkligen anstränger sig för att inte av misstag råka använda "fel" muskler kommer man med största sannlikhet att träna allt flera gånger i veckan oavsett vad kallar sitt program.
Jag menar, tränar du militärpress och sittande hantelpress på axeldagen, bänkpress på bröstdagen, samt dips på armdagen har du ju i praktiken tränat bröst, axlar och triceps tre gånger den veckan. Men av någon outgrundlig anledning tänker inte folk så när det heter "byggarsplit". Då har man tydligen tränat tre olika muskelgrupper som heter "Axlar", "Bröst" och "Armar".
Tack för alla svar!
Fördelen med en byggarsplit är givetvis den höga volymen samt att den tillåter att fullt fokusera både mentalt och fysiskt på just en muskelgrupp.
Hur mäter sig en byggarsplit mot andra högvolym program där man också har högre frekvens? T.ex Push/pull/legs?
Hur mäter sig en byggarsplit mot andra högvolym program där man också har högre frekvens? T.ex Push/pull/legs?
Omöjligt att svara på. Hur man svara på dessa program kommer dels att vara individuellt och dessutom extremt svårt att utvärdera. När vi nu befinner oss i en situation där fler och fler studier pekar på att högre frekvens bör vara bättre, men där kunniga personer trots dessa studier ändå menar att en byggarsplitt funkar bättre för hypertrofi, så tycker jag att det är ganska lugnt att konstatera att frågan i nuläget inte går att besvara på ett säkert och allmängiltigt sätt.
Det finns olika beprövade upplägg som alla fungerar. Vad som funkar bäst för dig får du helt enkelt komma fram till själv. Vissa svarar bäst på helkropp, för andra är det 5-split som gäller. Sjukt intetsägande svar, men ärligt talat tror jag inte att det kommer bli tydligare än såhär.
robiiiinnnn
2017-03-06, 10:46
Hur kan en klassisk byggarsplit se ut med en hög volym på en vecka? Antal övningar, set, reps och failure? Är det bröst en dag och rygg den andra? Tänker mer hur man kan lägga upp det.
det rekommenderas att träna varje muskelgrupp flera gånger i veckan ja. Men så länge man inte bara använder renodlade isolationsövningar och verkligen anstränger sig för att inte av misstag råka använda "fel" muskler kommer man med största sannlikhet att träna allt flera gånger i veckan oavsett vad kallar sitt program.
Jag menar, tränar du militärpress och sittande hantelpress på axeldagen, bänkpress på bröstdagen, samt dips på armdagen har du ju i praktiken tränat bröst, axlar och triceps tre gånger den veckan. Men av någon outgrundlig anledning tänker inte folk så när det heter "byggarsplit". Då har man tydligen tränat tre olika muskelgrupper som heter "axlar", "bröst" och "armar".
+1
Hur kan en klassisk byggarsplit se ut med en hög volym på en vecka? Antal övningar, set, reps och failure? Är det bröst en dag och rygg den andra? Tänker mer hur man kan lägga upp det.
Också nyfiken på detta,kör man 3-4 övningar per muskelgrupp eller kör man stenhårt med 6+ övningar per muskelgrupp?
Har tidigare när jag tränat över/under endast fokuserat på att öka i lyften medans man håller hyffsad form. Om man kör byggarsplit,satsar man då på att öka i första övningen,låt oss säga bänk och sedan försöker man få kontakt och pump på resterande övningar och inte bryr sig så mycket om att öka?
Tack för alla svar!
Fördelen med en byggarsplit är givetvis den höga volymen samt att den tillåter att fullt fokusera både mentalt och fysiskt på just en muskelgrupp.
Hur mäter sig en byggarsplit mot andra högvolym program där man också har högre frekvens? T.ex Push/pull/legs?
Jag upplevde bättre ökningar både i volym och styrka när jag gick från klassisk 4-split/bro split 4-5 dagar i veckan till 6 dagar ppl.
Inte så konstigt enligt mig då jag typ tränar dubbelt så mkt med PPL 6 dagar.
Fördelen enligt mig med PPL är att du kan köra slut på de muskler som ingår i varje pass, samt att du gör det två gånger per vecka. Dock tenderar passen att bli längre. Ibland 1.5-2h.
Det rekommenderas att träna varje muskelgrupp flera gånger i veckan ja. Men så länge man inte bara använder renodlade isolationsövningar och verkligen anstränger sig för att inte av misstag råka använda "fel" muskler kommer man med största sannlikhet att träna allt flera gånger i veckan oavsett vad kallar sitt program.
Jag menar, tränar du militärpress och sittande hantelpress på axeldagen, bänkpress på bröstdagen, samt dips på armdagen har du ju i praktiken tränat bröst, axlar och triceps tre gånger den veckan. Men av någon outgrundlig anledning tänker inte folk så när det heter "byggarsplit". Då har man tydligen tränat tre olika muskelgrupper som heter "Axlar", "Bröst" och "Armar".
Det är inte fel att kunna tänka såhär också. Jag brukar göra det. Ryggen tränas ju t.ex. oavsett vilken muskelgrupp man avser att träna. Du måste alltid stabilisera upp med ryggen och många byggare kör ju t.ex. med bälte som avlastning även när de tränar bröst, axlar eller armar.
Men resonemanget haltar förstås eftersom tanken är att fokusera på att verkligen få kontakt med en viss muskel. Triceps tränas av bänkpress och militärpress men du får inte samma kontakt jämfört med om du kör en isolationsövning för triceps. Och det känns inte orimligt att triceps växer bäst av att man verkligen fokuserar på att piska skiten ur rätt muskelfiber, snarare än att bara använda dem sekundärt.
Och därför blir man tvungen att splitta kroppen på flera dagar för att verkligen hinna piska skiten ur varenda fiber och inte nöja sig med att de bara aktiveras i bakgrunden när man tar i som fan.
Också nyfiken på detta,kör man 3-4 övningar per muskelgrupp eller kör man stenhårt med 6+ övningar per muskelgrupp?
Har tidigare när jag tränat över/under endast fokuserat på att öka i lyften medans man håller hyffsad form. Om man kör byggarsplit,satsar man då på att öka i första övningen,låt oss säga bänk och sedan försöker man få kontakt och pump på resterande övningar och inte bryr sig så mycket om att öka?
Jag kör en 4-split just nu. Det blir oftast 3-4 övningar per muskelgrupp. Jag kör den mängden övningar för att jag inte hinner göra fler utan att tumma på setvilan, och dels för att jag prioriterar att göra fler än bara 2-3 set per basövning (som jag vill bli starkare i). Men du ska nog snarare tänka i termer av det totala antalet set per muskelgrupp och inte i termer av antalet övningar. Däremot är det oftast en fördel att köra så pass många övningar att du lyckas träffa en muskel från tillräckligt många vinklar, d.v.s. låta den jobba på fler än bara ett sätt. Det vore nog korkat att enbart köra hantelcurl vecka ut och vecka in om målet är större biceps, oavsett hur många set hantelcurl du gör. Jag strävar efter minst 12 set per muskelgrupp (just 12 brukar vara någon slags allmän riktlinje) per vecka om jag splittar, men det känns oftast som i minsta laget. Omkring 20 set så är jag nöjd, men det får gärna bli fler också. Det tvistas om hur stort antal som är optimalt oavsett din träningsnivå, och de mest hängivna och största jag träffat har kört allt mellan 10 och 50 set per vecka.
Det sista du frågar tangerar lite min metod just nu. Jag går oftast tyngst i den första övningen, basövningen, som också är den tyngsta övningen för dagen (där jag kan hantera mest vikt, och som jag alltså vill bli starkare i). Sen kör jag lite på känn och vet inte alls vad som är bäst egentligen. Brukar se till att köra både några tunga set och några lättare set med fokus på kontakt, om jag inte har en lättare vecka och enbart kör högreps. Men även en tyngre vecka (eller bara ett tyngre pass) så brukar jag inte köra enbart tungt i alla övningar, eftersom det blir för jobbigt för mig att göra 2-5 reps på hög intensitet rakt igenom.
Överlag skulle jag ändå säga att jag försöker hålla någon form av progression i varje övning. Det kan innebära att jag bara minns vad jag körde på senaste passet och lägger på några kilo extra idag. Jag brukar inte gå tillbaka tio pass bakåt i tiden inför ett pass och kolla hur progressionen har sett ut i övningen. Så seriös orkar jag inte vara och tror inte jag skulle få ut något av det heller. Personligen tycker jag det känns som en logisk idé att man anpassar allt lite efter dagsform. Varför bara öka 5 kg från gången innan om du känner att du skulle orka 10 reps på 10 kg mer? Den typen av fördröjd progression, enbart för att man strikt följer ett schema, känns inte tilltalande.
Alla varierar intensitet på olika sätt. Finns rent av de som alltid kör högreps och bygger bra på det också. Det sägs ju att det ska räcka med vikter kring 30-50 % av ditt max för att kunna stimulera muskeluppbyggnad. Men att bara köra så lätt känns ju väldigt oinspirerande.
waspen123
2017-03-06, 19:33
När jag bodde i staden (ca år sedan)och hade ett 3 minuters gåavstånd till gymmet så körde jag en klassisk brosplit. Jag var visserligen nybörjare på den tiden, men upplevde mig mycket fräshare i kroppen, starkare samt mer fokuserad på varje pass än jag gör nu på min helkroppspass/3ggr vecka. Värt att notera dock är ju att man på den tiden bänkade ca 80-90 som max, och idag ca 140..
Och därför blir man tvungen att splitta kroppen på flera dagar för att verkligen hinna piska skiten ur varenda fiber och inte nöja sig med att de bara aktiveras i bakgrunden när man tar i som fan.
Jag ser inget motsattsförhållande mot att t ex köra helkropp och att "piska skiten" ur musklerna då det bara är en fråga om planering.
Växer bra på all träning nästan. Men ska man mosa sönder varje muskel totalt per pass och inom 1h då väljer jag hellre en 5-6split. Men vete fan om der är bättre?
Vissa muskelgrupper piskar jag mera pga att dom släpar efter för att få en snyggare helhet/fysik som tilltalar mig bättre.
Grunden som jag kör just nu ser ut såhär:
1.Rygg/baksida axlar/biceps 10-15set vardera
2. Ben/vader/mage runt 20set ben. 15vader
3. Bröst/axlar bredd/ triceps 15/10/10
4. Vila eller ben igen då dom släpar efter.
5. Vila ifall jag körde ben på pass 4 eller börja om igen.
Lägger in vila när det behövs, kan bli efter pass 1 eller 2 också.
Gäller att lyssna på kroppen, speciellt vi som börjar bli lite äldre ;)
Under en period körde jag ben varannandag och överkropp lätt varannat pass med fokus på olika delar varje gång.
Det svarade benen bra på iallafall men efter några veckor va man rätt slut. Men funkar helt klart i perioder.
Man får hitta nåt man trivs med själv och utgå ifrån det. Byggar split eller ej. Alla har vi olika mål.
Helkropps pass för egen del är ingen hit alls.
Blir alldeles för flummigt å känner att jag ej tränat riktigt. Kanske ok i början på sin karriär.
När jag började gymträna på 80-talet och vidare in i 90-talet så tränade alla med byggarsplit, man delade upp kroppen och tränade tuffa pass med många set. Byggarna var grova som fan, både med och utan steroider. När jag ser på gamla bilder från gymnasiet så kan jag konstatera att vi som körde hårt på gymmet hade en jävla fin fysik, man ser knappt detta längre bland dagens ungdom som gymmar. Sedan dess har alla möjliga träningsupplägg kommit och gått och det finns studier på allt. När jag återupptog träningen efter många års frånvaro, så hoppade jag på de nya idéerna och tränade mindre antal set men muskelgrupperna flera gånger i veckan. Resultaten var blygsamma, och jag utgick ifrån att det hade med åldern att göra. När jag började bläddra i mina gamla B&K och blev sugen att träna som man gjorde förr, så började jag växa igen. För mig är byggarsplit bäst för att bygga muskler, fuck the rest! :)
Kralligare
2017-03-07, 19:24
När jag började gymträna på 80-talet och vidare in i 90-talet så tränade alla med byggarsplit, man delade upp kroppen och tränade tuffa pass med många set. Byggarna var grova som fan, både med och utan steroider. När jag ser på gamla bilder från gymnasiet så kan jag konstatera att vi som körde hårt på gymmet hade en jävla fin fysik, man ser knappt detta längre bland dagens ungdom som gymmar. Sedan dess har alla möjliga träningsupplägg kommit och gått och det finns studier på allt. När jag återupptog träningen efter många års frånvaro, så hoppade jag på de nya idéerna och tränade mindre antal set men muskelgrupperna flera gånger i veckan. Resultaten var blygsamma, och jag utgick ifrån att det hade med åldern att göra. När jag började bläddra i mina gamla B&K och blev sugen att träna som man gjorde förr, så började jag växa igen. För mig är byggarsplit bäst för att bygga muskler, fuck the rest! :)
+1 *flex*
Rolfarsson
2017-03-07, 21:34
När jag återupptog träningen efter många års frånvaro, så hoppade jag på de nya idéerna och tränade mindre antal set men muskelgrupperna flera gånger i veckan. Resultaten var blygsamma, och jag utgick ifrån att det hade med åldern att göra. När jag började bläddra i mina gamla B&K och blev sugen att träna som man gjorde förr, så började jag växa igen. För mig är byggarsplit bäst för att bygga muskler, fuck the rest! :)
En hög frekvens med lägre volym per träningstillfälle är dock inget nytt, utan var det vanligaste innan 80-talet om jag har uppfattat det rätt.
Men jag är nyfiken, hur länge och vilka olika träningsfrekvenser provade du? Det krävs nämligen en hel del laborerande för att kunna dra den slutsatsen som du har gjort.
trädgårdsmöbel
2017-03-07, 22:23
Jag tycker att en tredagars byggarsplit är trevligast. P/P/L. Då någon frågade efter en byggarsplit så kan jag dela min nuvarande: 3-5 set/övning och 5-15 reps/set.
Dag1: OHP, snedbänk, bänk, triceps pushdowns, sidolyft
Dag2: Pendlayrodd, pullups, enarmsrodd, sidolyft för baksida axlar, alternerad hantelcurl
Dag3: Djup knäböj, grund benpress (lite högre reps c:a 20-30), vadpress (20-30), benspark (20-30), lårcurl (20-30), sit-ups
Benen förutom böj är lite högre reps som experiment.
Vila 1 dag eller kör om.
Flygplan
2017-03-07, 23:57
Jag tycker att en tredagars byggarsplit är trevligast. P/P/L. Då någon frågade efter en byggarsplit så kan jag dela min nuvarande: 3-5 set/övning och 5-15 reps/set.
Dag1: OHP, snedbänk, bänk, triceps pushdowns, sidolyft
Dag2: Pendlayrodd, pullups, enarmsrodd, sidolyft för baksida axlar, alternerad hantelcurl
Dag3: Djup knäböj, grund benpress (lite högre reps c:a 20-30), vadpress (20-30), benspark (20-30), lårcurl (20-30), sit-ups
Benen förutom böj är lite högre reps som experiment.
Vila 1 dag eller kör om.
Om ett vanligt PPL-upplägg också är en "byggarsplit" vad är då inte en byggarsplit? Det känns som det börjar gå inflation i ordet. För mig har det alltid varit ett upplägg där man piskar skiten ur en muskel en gång i veckan.
När jag började gymträna på 80-talet och vidare in i 90-talet så tränade alla med byggarsplit, man delade upp kroppen och tränade tuffa pass med många set. Byggarna var grova som fan, både med och utan steroider. När jag ser på gamla bilder från gymnasiet så kan jag konstatera att vi som körde hårt på gymmet hade en jävla fin fysik, man ser knappt detta längre bland dagens ungdom som gymmar. Sedan dess har alla möjliga träningsupplägg kommit och gått och det finns studier på allt. När jag återupptog träningen efter många års frånvaro, så hoppade jag på de nya idéerna och tränade mindre antal set men muskelgrupperna flera gånger i veckan. Resultaten var blygsamma, och jag utgick ifrån att det hade med åldern att göra. När jag började bläddra i mina gamla B&K och blev sugen att träna som man gjorde förr, så började jag växa igen. För mig är byggarsplit bäst för att bygga muskler, fuck the rest! :)
Jag började också träna på 80-talet, då var det inte alls lika populärt som nu, tror att i hela mitt gymnasiet var vi ca 10 st som styrketränade regelbundet. Skillnaden nu motför då är att de som tränade då var hängivna och fick därför bra resultat. Nu för tiden "ska" man träna och därför är det svårt att dra någon slutsats beroende på träningstekniker om de är effektiva eller inte, allt för många som inte tränar och äter seriöst.
Split eller inte så är min erfarenhet att det inte spelar så stor roll hur du tränar bara du gör det. Det som betyder något är att du blir starkare på sikt. Jag körde i många år 4-7 set per muskelgrupp och pass, dessa var svintunga 2-5 reps och det ända jag strävade efter var att träna tyngre och tyngre. Hade jag inte ökat berodde det på för lite mat eller för lite vila. I början kunde jag träna varje muskelgrupp 2 ggr veckan men på slutet måste det gå 8 dagar innan jag kunde köra den igen. Fick även tänka på att tex inte köra smalbänk på tricepsdagen då det gjorde att jag körde fast i bänken pga för mycket press träning.
Efter några år var jag extremt stark och även stor som ett hus trots att jag gjorde allt fel enligt traditionell byggarteorier.
Om ett vanligt PPL-upplägg också är en "byggarsplit" vad är då inte en byggarsplit? Det känns som det börjar gå inflation i ordet. För mig har det alltid varit ett upplägg där man piskar skiten ur en muskel en gång i veckan.
"Byggarsplit" är för mig, lätta set (8 rep minst), perverst många set, fokus på kontakt och pump och att splita upp kroppen så du går runt på en vecka eller tom mer sällan, oftast 4-6 split. Ju mer seriös du är ju mer splittar du upp kroppen. Så en avancerad kör gärna en 6 split. 3-split är inte en typisk byggarsplit i mina ögon.
Funkar byggarsplit på balans? Att man piskar skiten ur muskeln låter som att man skulle behöva ligga på ett överskott
Funkar byggarsplit på balans? Att man piskar skiten ur muskeln låter som att man skulle behöva ligga på ett överskott
Klart det funkar på balans. Jag försöker stå på balans just nu. Det funkar bra under deff också förstås när man inte kan återhämta sig från för hög frekvens.
Men som namnet starkt antyder vill du bygga muskler och enda sättet att göra det effektivt är att ligga på överskott.
Diomedea exulans
2017-03-08, 13:33
Funkar byggarsplit om man inte kan få kontakt? Jag tycker det är cp-svårt att få kontakt, det är en stor anledning till att jag mest kör tunga basövningar.
Klart det funkar på balans. Jag försöker stå på balans just nu. Det funkar bra under deff också förstås när man inte kan återhämta sig från för hög frekvens.
Men som namnet starkt antyder vill du bygga muskler och enda sättet att göra det effektivt är att ligga på överskott.
Jo det förstår jag, hatar dock bulk/deff upplägget. Att knappt kunna bli starkare under deffperioden och att vara vattnig och ful under bulkperioden. Blir starkare lika fort under balans som överskott men frågan är ju hur mycket man bygger
Jo det förstår jag, hatar dock bulk/deff upplägget. Att knappt kunna bli starkare under deffperioden och att vara vattnig och ful under bulkperioden. Blir starkare lika fort under balans som överskott men frågan är ju hur mycket man bygger
Oavsett hur frekvent du tränar kommer det ta mycket längre tid att förändra kroppssammansättningen om du enbart ligger på balans, jämfört med om du först ligger på överskott och sedan lossar på fettet. Du behöver liksom inte grisbulka för att det ska hända något utan det räcker gott med att öka 1 kg i månaden eller ännu mindre. I praktiken kommer du förmodligen att pendla i vikt ändå. Tror inte jag känner nån som legat på balans över en tioårsperiod.
Funkar byggarsplit om man inte kan få kontakt? Jag tycker det är cp-svårt att få kontakt, det är en stor anledning till att jag mest kör tunga basövningar.
Klart du kan få kontakt. Då behöver du lära dig att fokusera mer på det. Och kanske är det därför du inte fått de resultat som du kanske hade kunnat få? Jag tycker du verkar köra rätt ensidigt att döma av din journal. Så kallade Dio-standardpass. Nästan alltid lågreps i basövningar, oftast några tunga ettor, o.s.v. Har jag fel? Det vore intressant att se vad du kunde åstadkomma på en byggarsplit där du fokuserade på kontakt.
Det verkar vara vedertagen kunskap om hur en byggarsplit ser ut. Jag har ingen aning. Nån snäll själ som kan förklara i korta drag? Hur lägger man upp en vanlig byggarsplit?
Slartibartfast
2017-03-08, 15:07
Split eller inte så är min erfarenhet att det inte spelar så stor roll hur du tränar bara du gör det.
Verkligen.
Ingen kommer att plötsligt få bra resultat genom att byta träningssplit, om hen hittills bara fått skit resultat.
Tränar man regelbundet, nästan oavsett vilken jävla split man följer, så uppnår man 90% av dom resultat man skulle få om man lyckades optimalpricka en specifik träningssplit. Vilket ingen ändå gör.
Diomedea exulans
2017-03-08, 15:11
Klart du kan få kontakt. Då behöver du lära dig att fokusera mer på det. Och kanske är det därför du inte fått de resultat som du kanske hade kunnat få? Jag tycker du verkar köra rätt ensidigt att döma av din journal. Så kallade Dio-standardpass. Nästan alltid lågreps i basövningar, oftast några tunga ettor, o.s.v. Har jag fel? Det vore intressant att se vad du kunde åstadkomma på en byggarsplit där du fokuserade på kontakt.
Just nu har jag svårt att få kontakt nästan överallt, men det ska ju gå att träna upp. Verkar vara j-igt krångligt bara, och tråkigt. Typ att man ska ligga hemma framför teven och försöka spänna biceps varje dag. Det verkar nästan så tråkigt så det inte är värt det ens om jag skulle bli Olympia-stor om jag lyckades.
Men jag tror absolut att jag hade fått mycket större muskler om jag fick kontakt. Case in point: 90 % av mina bröstmuskler byggdes när jag var 13-16, och på den tiden hade jag sjukt lätt att få kontakt i pecsen. Minns att jag fick kontakt av att hålla händerna framför kroppen när jag gjorde situps till och med. Sedan dess har kontakten försvunnit.
Biceps är ett motexempel. Har nästan aldrig fått kontakt där. Armen böjs, men ingenting känns. Och mina biceps är identiska med hur mina gymnasiepolares biceps såg ut när de hade tränat i två månader.
Så jag vetefan. Jag är som sagt inte sugen på att ligga hemma i sängen fem timmar om dagen och försöka trolla fram någon jävla mind-muscle-connection i varenda muskelgrupp, speciellt med tanke på att många fortfarande hävdar att kontakt inte är viktigt. Men nån dag när jag pallar kanske jag ger mig på projektet. Försöker bli starkare än sålänge, det är roligare.
Kränktvitman92
2017-03-08, 19:28
Just nu har jag svårt att få kontakt nästan överallt, men det ska ju gå att träna upp. Verkar vara j-igt krångligt bara, och tråkigt. Typ att man ska ligga hemma framför teven och försöka spänna biceps varje dag. Det verkar nästan så tråkigt så det inte är värt det ens om jag skulle bli Olympia-stor om jag lyckades.
Men jag tror absolut att jag hade fått mycket större muskler om jag fick kontakt. Case in point: 90 % av mina bröstmuskler byggdes när jag var 13-16, och på den tiden hade jag sjukt lätt att få kontakt i pecsen. Minns att jag fick kontakt av att hålla händerna framför kroppen när jag gjorde situps till och med. Sedan dess har kontakten försvunnit.
Biceps är ett motexempel. Har nästan aldrig fått kontakt där. Armen böjs, men ingenting känns. Och mina biceps är identiska med hur mina gymnasiepolares biceps såg ut när de hade tränat i två månader.
Så jag vetefan. Jag är som sagt inte sugen på att ligga hemma i sängen fem timmar om dagen och försöka trolla fram någon jävla mind-muscle-connection i varenda muskelgrupp, speciellt med tanke på att många fortfarande hävdar att kontakt inte är viktigt. Men nån dag när jag pallar kanske jag ger mig på projektet. Försöker bli starkare än sålänge, det är roligare.
Istället för att ligga i sängen och spänna sig, sänk vikterna och fokusera på muskeln du tränar. Kolla yputubeklipp hur du utför övningarna.
StarkaUlf
2017-03-08, 19:40
Det verkar vara vedertagen kunskap om hur en byggarsplit ser ut. Jag har ingen aning. Nån snäll själ som kan förklara i korta drag? Hur lägger man upp en vanlig byggarsplit?
Frågade också detta. Men det verkar vara hemligt :D
exevision
2017-03-08, 20:05
Lustigt att folk svänger i sitt tänk efter Grubs post.
Halvkropps borde ju vara perfekt för att få bra utdelning i både styrka och massa!
BobaFett
2017-03-08, 20:22
Spelar ingen roll hur man lägger upp det. Allt funkar så länge man arbetar hårt för att komma dit man vill som spelar roll. Högfrekvensupplägg kommer att ta dig dit lite snabbare kanske men du kommer inte nödvändigtvis komma längre för det.
Byggarsplit med lägre frekvens kommer ta dig längre än högfrekvens om du inte vet vad du gör. Ju mer vältränad du blir desto mer måste du bryta ner kroppen för att få ut något av det men samtidigt tar det längre tid att återhämta dig.
Däremot blir ju proteinsynteshöjningen kortare efter varje pass ju mer vältränad du blir. Så det gäller att du kör oftare MEN ökar tiden mellan de hårda träningsperioderna.
Ska man ge sig på ett högfrekvensupplägg gäller det att man vet vad man gör när det gäller programmering annars är det bättre att bara köra byggarsplit där man dödar musklerna med både volym och intensitet en dag och sen låter de vila länge så att utmattning aldrig kan bli ett problem.
Frågade också detta. Men det verkar vara hemligt :D
Tror de flesta menar att köra en muskelgrupp per dag, typ:
1: ben
2:bröst
3:rygg
4:armar
5:axlar
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Det verkar vara vedertagen kunskap om hur en byggarsplit ser ut. Jag har ingen aning. Nån snäll själ som kan förklara i korta drag? Hur lägger man upp en vanlig byggarsplit?
Jag har bara antagit att byggarsplit och brosplit är samma sak. Men kanske inte?
En klassisk brosplit är iaf:
4split
Bröst+triceps
Rygg+biceps
Axlar+mage
Ben
Bjorneman
2017-03-09, 09:56
Byggarna är rätt roliga när de på fullaste allvar påstår att de är helt slut i en muskel en hel vecka efter att de tränat den.
Borde inte byggarsplit vara det sämsta upplägget under deff? Träna igenom muskeln en gång per vecka.
Ben på måndagen. Går sex dagar till nya benpasset, sex dagar av kaloriunderskott.
Känns mer fördelaktigt under deff att köra igenom kroppen mer än en gång per vecka? För behålla muskelmassan.
Spendera en timme eller mer på isolationsövningar, under deff, känns ganska tidsslöseri? Redan svårt att bygga muskler då. Beroende hur avancerad lyftaren är och hur stort kaloriunderskott.
King Grub
2017-03-09, 11:04
Det är att träna för styrka under deff som är kasst, till skillnad mot vad många inbillar sig. Som Mike Israetel skriver: https://facebook.com/story.php?story_fbid=10105267527604273&id=2216008
ARMSTARK
2017-03-09, 11:18
Jag har inte deffat på 5-6 år och har aldrig varit starkare, har även bytt ut den gamla 3-1-3-1... rutinen mot 3-0-3-0... Äta mycket och träna mycket är the shit. :)
Det är att träna för styrka under deff som är kasst, till skillnad mot vad många inbillar sig. Som Mike Israetel skriver: https://facebook.com/story.php?story_fbid=10105267527604273&id=2216008
Köper det han skriver men han nämner inget om träningsfrekvens. Bara mycket/mer volym och vikter kring 60% av sitt 1RM.
Jag menar vad som kan tänkas vara bäst, under deff:
6x10@60% knäböj en gång per vecka eller 3x10@60% knäböj två gånger per vecka.
Alltså byggarsplit (muskelslakt en gång per vecka?) vs standard 3-dagars styrkelyftinspirerat helkroppsprogram.
Jag har inte deffat på 5-6 år och har aldrig varit starkare, har även bytt ut den gamla 3-1-3-1... rutinen mot 3-0-3-0... Äta mycket och träna mycket är the shit. :)
Vad är ditt program?
Byggarna är rätt roliga när de på fullaste allvar påstår att de är helt slut i en muskel en hel vecka efter att de tränat den.
När jag körde 5-7 set för tex bröst, tung 2-5 rep och varje set med maximal focus och till failure, hade jag träningsvärk I 5-6 dagar efter. Försökte jag träna samma muskelgrupp tidigare än 7 dagar så var jag svagare, mellan 8-12 dagar och jag var starkare och mer vila än så och jag stod still eller började gå tillbaka igen. Om det sedan beror på att själva muskeln var slut eller att CNS inte var redo för maximal urladdningen vet jag inte. Åt jag inte heller plus med kcal, så hände det heller inte speciellt mycket.
ARMSTARK
2017-03-09, 11:48
Köper det han skriver men han nämner inget om träningsfrekvens. Bara mycket/mer volym och vikter kring 60% av sitt 1RM.
Jag menar vad som kan tänkas vara bäst, under deff:
6x10@60% knäböj en gång per vecka eller 3x10@60% knäböj två gånger per vecka.
Alltså byggarsplit (muskelslakt en gång per vecka?) vs standard 3-dagars styrkelyftinspirerat helkroppsprogram.
Vad är ditt program?
Dag 1 bröst axlar triceps
Dag 2 rygg biceps
Dag 3 ben
dag 4 bröst axlar........
Vilododagarna blir de dagar gymet är stängt eller jag är sjuk, typ 1-3 veckor om året. Lyckas jag hålla mig frisk blir det inte många dagar.
Diomedea exulans
2017-03-09, 11:55
Dag 1 bröst axlar triceps
Dag 2 rygg biceps
Dag 3 ben
dag 4 bröst axlar........
Vilododagarna blir de dagar gymet är stängt eller jag är sjuk, typ 1-3 veckor om året. Lyckas jag hålla mig frisk blir det inte många dagar.
Antar att du inte kör marklyft på ryggdagen?
ARMSTARK
2017-03-09, 12:01
Antar att du inte kör marklyft på ryggdagen?
Korrekt, jag kör inte mark öht, min kropp pallar inte det med detta upplägg. (Ordningen på dagarna är inte exakt, känner jag mig sliten i en kroppsdel kör jag en annan.)
ni som kör rullande ppl 3-1-3 eller 3-0-3. hur är eran bänkpress? mina drag och benmuskler klarar sig jättebra på 2d/v frekvens med låg volym men vet inte ifall min bänk skulle gå åt helvete att gå från 3-4 dagar till 2d även ifall total volym är detsamma.
robiiiinnnn
2017-03-09, 12:43
Pratas ju hela tiden gällande deff att behålla så mycket muskelmassa som möjligt, vem vet om man också lägger på muskelmassa under högvolym.
ARMSTARK
2017-03-09, 12:44
ni som kör rullande ppl 3-1-3 eller 3-0-3. hur är eran bänkpress? mina drag och benmuskler klarar sig jättebra på 2d/v frekvens med låg volym men vet inte ifall min bänk skulle gå åt helvete att gå från 3-4 dagar till 2d även ifall total volym är detsamma.
De gånger jag försökt öka ordentligt i bänken har jag ändrat till bänk varannan dag och någon av de andra i trespliten varannan dag. Det har inte gjort någon jättestor skillnad, mer än att man blir rätt sliten i bänkmusklerna. Det jag kör nu passar mig, men då är jag äldre än de flesta här.
robiiiinnnn
2017-03-09, 12:57
För er som redan kör högvolym, hur många set tas till failure? Eller blir det många set några reps ifrån fail mer för pump och kontakt?
Det är att träna för styrka under deff som är kasst, till skillnad mot vad många inbillar sig. Som Mike Israetel skriver: https://facebook.com/story.php?story_fbid=10105267527604273&id=2216008
Säkerligen. Men om jag slutar träna för styrka under deff blir jag svag och tappar motivationen.
Köper det han skriver men han nämner inget om träningsfrekvens.
Pratar ju om det I en annan post ==>
Frequency:
2-4 days per muscle group per week
* Higher frequencies for smaller muscle groups, lower for larger ones
trädgårdsmöbel
2017-03-09, 16:59
ni som kör rullande ppl 3-1-3 eller 3-0-3. hur är eran bänkpress? mina drag och benmuskler klarar sig jättebra på 2d/v frekvens med låg volym men vet inte ifall min bänk skulle gå åt helvete att gå från 3-4 dagar till 2d även ifall total volym är detsamma.
Jag kör aldrig bänkpress först i presspasset, den hamnar som tredje övning oftast, någon gång andra, nån gång som sista övning. Så jag har inte så stor prestige i den, men vikterna i den går ner något om det blir extra vilodagar, så jag tror du har rätt i att det är bättre med lite högre frekvens i den. Åtminstone för dig och mig, men med det sagt så finns det ju såna som kan öka med ett bröstpass i veckan.
ARMSTARK
2017-03-09, 20:22
Jag kör aldrig bänkpress först i presspasset, den hamnar som tredje övning oftast, någon gång andra, nån gång som sista övning. Så jag har inte så stor prestige i den, men vikterna i den går ner något om det blir extra vilodagar, så jag tror du har rätt i att det är bättre med lite högre frekvens i den. Åtminstone för dig och mig, men med det sagt så finns det ju såna som kan öka med ett bröstpass i veckan.
Det skulle jag aldrig palla, jag kör alltid den tyngsta övningen först. Bänk på bröstpasset, chins på rygg passet, och knäböj på benpasset.
Ricken13
2017-03-09, 20:23
Det skulle jag aldrig palla, jag kör alltid den tyngsta övningen först. Bänk på bröstpasset, chins på rygg passet, och knäböj på benpasset.
+1 på det.
trädgårdsmöbel
2017-03-10, 06:54
Det skulle jag aldrig palla, jag kör alltid den tyngsta övningen först. Bänk på bröstpasset, chins på rygg passet, och knäböj på benpasset.
Det skulle du visst:) Bänkpress är en bra övning, men väldigt mycket prestige för mig, om jag är trött när jag skall köra den släpper prestigen och jag kan bara lyfta som i vilken övning som helst. Då slipper jag den där känslan att hela passet känns bajs för att bänkpressen inte gick bra eller att hela passet var bra för att bänkpressen gick bra.
BobaFett
2017-03-13, 09:50
Det är att träna för styrka under deff som är kasst, till skillnad mot vad många inbillar sig. Som Mike Israetel skriver: https://facebook.com/story.php?story_fbid=10105267527604273&id=2216008
Intressant att du skriver så.
Läste gudiols bok, forma kroppen 2. Han påstod att metabolisk träning (över 8 reps per set) inte var lika bra för att behålla muskler under en deff. Inte heller ren styrketräning typ singlar eller tvåor. Han rekommenderade någonstans mellan 3-7 reps för det mesta av träningen.
Han refererade till studier, har inte boken till hands så jag kan länka.
Diomedea exulans
2017-03-13, 10:29
Det skulle jag aldrig palla, jag kör alltid den tyngsta övningen först. Bänk på bröstpasset, chins på rygg passet, och knäböj på benpasset.
Fast det är ju barar att sänka vikten i den tunga övningen så blir den lätt.
robiiiinnnn
2017-03-18, 23:59
Om jag nu har ett genetisk max så tror jag dock inte träningsprogrammet behöver begränsa en, eller? Vare sig jag väljer helkropp, halvkropp, PPL eller 4-5 split.
StarkaUlf
2017-03-19, 06:14
Hur många set per muskelgrupp brukar man köra på en sån här byggarsplit där man tränar muskeln 1 gång/vecka? 12? 15? 20?
Hur många set per muskelgrupp brukar man köra på en sån här byggarsplit där man tränar muskeln 1 gång/vecka? 12? 15? 20?
20-28 set blir det för mig, ja älskar volym!
King Grub
2017-03-19, 14:42
Just kört 40 set rygg. Bra tryck.
Hur många set per muskelgrupp brukar man köra på en sån här byggarsplit där man tränar muskeln 1 gång/vecka? 12? 15? 20?
Kollar man på färdiga program av denna typen på div träningsssidor så verkar det vanliga vara runt 12 set fördelat över 3 övningar.
Diomedea exulans
2017-03-19, 17:52
Just kört 40 set rygg. Bra tryck.
Har du gett upp helkroppspassen och börjat med byggarsplitt igen?
King Grub
2017-03-19, 17:59
Jag tränar som jag vill och behöver för tillfället.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.