handdator

Visa fullständig version : ICF och bulk! (03:a)


Tristan1
2017-03-05, 19:28
Tjena!

Tänkte starta en journal här på kolozzeum!
Lite stats:
13 år gammal
187 cm kort :cool:
78kg morgonvikt
70 kg bänkpress
Marklyft = ?
Knäböj = ?
Tycker det är värt att skriva in också att jag kan göra 5*5 på 32.5 kg i hantelrodd *flex*
Har alltså bara tränat i ca 2 månader vilket är därför jag inte maxat i mark och böj utan endast kört teknik som jag gjort i 2 veckor, bänkpress var Lixom det första man gjorde när jag kom till gymmet (ni förstår säkert). Kommer käka kaloriöverskott på cirka 500 kalorier varje dag, kommer också uppdatera vikten lite då och då!
Mål:
Väga 85 kg om 12 månader
Bänkpress: 100 kg
Marklyft: 160 kg
Knäböj: 120 kg


Träningsupplägget är 5*5 ICF (IceCreamFitness) och ser ut såhär:
Workout A
Squats
5*5

Bench Press
5*5

Bent Over Row
5*5

Barbell Shrugs
3*8

Tricep Extensions
3*8

Straight Bar or Incline Curls
3*8

Hyperextensions with plate
2*10

Cable Crunches
3*8

WORKOUT B
Squats
5*5

Deadlift
1*5

Standing Press
5*5

Bent Over Row (10% lighter than Workout A)
5*5

Bench Press / hantelpress?
3*8

Straight Bar or Incline Curls
3*8

Cable Crunches
3*8

Om jag inte ökar 2.5 kg längre i veckan på i knäböj och bänkpress kommer jag börja med smolov jr (iallafall för bänkpress) eftersom jag har läst att man inte ökat så värst mycket i bänkpress på 5*5
Ni kanske märkte att jag inte kör smalbänk och det är för att jag får ont i armbågarna när jag kör det *facepalm* har haft tidigare problem i armbågarna när jag kört armhävningar pågrund Av dåligt teknik dock är det fixat nu