Visa fullständig version : Ozzians dagbok
Målet med denna dagbok är att kunna gå tillbaks och se resultat.
Målet för träningen är att slippa 50 års krisen.
jag vill må bra och gärna se lite trevligare ut.
detta är andra veckans gymmande.
förra veckan:
måndag pw och hela kroppen
tisdag pw och hela kroppen
onsdag pw vila
torsdag ben axlar mage
fredag rygg bröst armar
lördag vila testar kolhydrater
söndag vila, kolhydrater
denna vecka:
pw gym senare
mat
smothie på gröna blad grönsaker 2 skopor kasein.
lunch keso 250 g
mellanmål sardiner 90 g
innan träning 2 skopor kasein
efter träning kreatin och ?
Idag
Benpress 3x12x50
quats 3x12x40
benspark 3x12x30
bendrag 3x12x50
raka marklyft 3x10x30
sittande vadpress 3x12x40
axelpress 3x12x30
baksida 3x12x25
utsida, 3x12x5
magmaskin 3x20x40
magsida 3x12x30,,x2
sittups 3x 12
bra tryck
vilan eller kolhydraterna, lär visa sig pass 4 på fredag.
Pw på 26 min
Måste utöka men funderar på vikter.
Revben till lunch
hemligheter
mage 106cm, för 10 dagar sedan 98.....
bröst 117
armar 41
ben 57
vader 41
snart skiter jag i kollissar, jag ser gravid ut....
drog ner på maten efter gårdagen kolhydrat laddning
lunch revben 430 gram
middag 2 skopor kasein
kvällsmat smothy med 2 skopor kasein.
träning tisdag
raka latsdrag i maskin, 45kg 3x12
shins i maskin hjälo med 55kg(så 45kg själv) 3x12
ryggresningar 3x15
rodd 55kg 3x12
bröst i maskin 50 kg 3x15
bänkpress första gången, 3x7 60 kg
flyes i maskin 40kg 3x15
sträck bakom huvet 3x12 15 kg
triceps kabel 30 kg 3x12
biceps kapel 30kg 3x12
enhands triceps hantel 12x 10kg, 10x8kg 10x6kg 6x5kg
bicepscurl hantel 10x12,5kg, 10x10kg. 10x7 kg 7 x5kg
dåligt tryck i rygg , bröst helt ok, grym kontakt armar.
kanske måste jag köra detta pass som pass1 och ben pass 2?
kör ju måndag tisdag,, torsdag fredag
torsdag
rak bred rodd maskin 3x12x50
chins 3x8x 50kg
marklyft 3x12x30kg(första gången)
bellyback 3xmax
rodd 3x12 x 50kg
snebänk 3x10x 40 kg
hantelpress 3z10x20kg hantel
flyes 3x12 x35kg
stretch 2x12+20kg över huvudet
biceps stång på bänk 3x8x25kg
triceps stång liggande 3x10x15kg
maskin drag biceps 3x10x30 triceps 3x10x30kg
en hands biceps 3x10x12,10,10 kg
enhands triseps 3x8 x 8kg
trött som fn i hela kroppen
hem o ladda kollissar för benpass i miorgon
varma mackor med mycket ost, mozarella och vanligost, skinka o makrill.
fredag
knäböj
1x12x20kg
1x10x40kg
3x10x50kg
benspark 3x12x35kg
bendrag 3x12x40kg
raka marklyft
2x10x30kg
2x10x40kg
sittande vadpress,
1x15x20kg
3x15x40kg
axelpress i maskin
3x12x30kg, var slut i kroppen
baksida axlar
3x12x35kg,maskin
hantelyft sida
3x10x 8kg
struntade i mage, orkade inte mer
pw 28-30 min varje morgon
input om nått är bra eller dåligt
vikterna kommer ökas när jag vet att det funkar, men kommer aldrig att köra 150kg knäböj
Starke75an
2017-03-03, 20:55
Finns teorier om att vadpress ska utföras stående.
Finns teorier om att vadpress ska utföras stående.
ok tack,testar detta
två dagars vila är över imorgon kör vi igen
tack vare forummedlemmar så startar jag kalorie räkning, start i morgon
planen i morgon är mycket chins och marklyft, bänkpress och snedbänk
kör dessa i 5 set sen får dom andra övningarna bli vad det blir.
återkommer med vad jag orkar med
Härlig pass i morse
Chins 5x8x 50kg(ca känns som det borde vara 60kg om jag jämför med ej maskin)
marklyft 2x10x40kg, 3x10x60kg
bellyback 3x15
rodd 3x10x60kg
bröst
rak bänkpress 2x10x40kg, 3x8x60
sned hantelpress 2x10x17,5kg, 3x10x22,5kg
flies 3x10x35kg
stretch 2x10x 20kg
sen körde jag tensbehandling för onda knäet, just nu ingen smärta, får se om det blir sömn inatt.
ingen PW idag pgav snön
matintag kommer senare
mat
ingen frukost innan träning
kasein + 1 skopa whey
1 burk sardiner
250g keso
tacos 300g viltfärs grönsaker, tacosås 1 öl.
1 kasein
räknar ut senare
mat igår
glömde osten i tacos
fick inte i mig kaseinen efteråt
Kcal 2484
protein 190
kolhydrater 61
behov
träningsfria dagar ca 3000 kcal
träningsdagar 3600
tillkommer ca 145 kcal vid PW
och nu har vikten vänt, jobbar mig neråt.
jag gissar att en del fel mat och vätskeansamling gav den ökade vikten, men detta kommer att synas efter nån vecka till
ps det blev mer protein än vad jag trodde
kollade på whey, det innehåller 512kj inte 512 kcal så då låg jag väldigt lågt på kcal igår
ca 2200
Tisdag
knäböj
2x15 x 20kg
2x10x40 kg
2x8x60 kg
2x6x80kg
0bd stången väger bara 15kg ej 20 som jag räknat med, men jag vill ha samma siffror som från början, men alla knäböj är -5kg
benspark
1x15x25kg
4x10x35kg
bendrag
1x15x35kg
4x10x45kg
raka marklyft
2x12x20kg
2x10x40kg
3x8x50kg
lite känning i korsryggen.
axelpress
1x12x25kg
4x10x35kg
baksida
1x12x25kg
4x10x35kg
hantellyftsida
4x10x8kg
1x10x7kg
rotacuff in o ut
3x10 x10kg lina
morgon vikt 99kg
onsdag
kalorier 2380
protein 155
Träningen idag var ett ta igen pass
vader i benpressmaskin
8x15x100, hälften med raka ben hälften lätt böjda
mage
maskin 4x20x 60kg
sittupps 4x15
armar
stång med stöd
3x10x15kg biceps
stång liggande mot huvud 3x12x15kg
lina biceps 3x10x35kg
lina rep 3x10x35kg
hammercurl 3x10x 10kg 1x8x8kg
engands med hantel 3x10x 8kg, 1x8x6kg
Mat
2600 kcal 160 g protein
vilade torsdag fredag, endast 30 min pw
igår
rygg
chins x 5 set
marklyft 5 set
bellyback 3x12
rodd 2x12x35+ 3x10x50
bröst
bänkpress 1x 20kg, 1x40kg, 4x80kg
sned bänk hantel 4x25kg
flies 3x35kg
tom i hela kroppen, har käkat för dåligt.
Idag
ben
knäböj
1x20kg
1x40kg
4x80kg, tänkte köra 1 set till men jag hade ej ork.
benspark 3x35kg
bendrag 3x45kg
raka marklyft, 1x 20kg, 1x40 kg, 3x 50kg
axlar
militärpres maskin 1x15kg,1x25kg 3x35kg
baksida 3x35kg
hantelyft sida 2x8kg
samma fast i lina en hand, 3x10kg
vikt 99kg, har ätit idag, för att ta igen för föregående dagar
Frågor
dag ett marklyft dag två raka marklyft
jag för känning i korsryggen dag 2, kan jag byta ut raka marklyft?
2 är det ok att äta 1500kcal ena dagen o nästa 3500kcal, vill landa på ca 2500kcal per dag
denna vecka låg jag på 2630 kcal i snitt men väldigt ojämn fördelning?
idag
5 set chins
5set marklyft
5 set rodd
3 set enhandsrodd
bicepscurl 3 set
hammercurl 3 set
biceps lina 3 set
fortfarande lite känning i v korsrygg.
idag
5 set bänk 70 kg
5 set snedbänk hantel 20kg
5 set flyes 40kg
tricepspress mot huvud liggande, 4x20kg
lina+snöre 3x30kg
en hantel stående , 2x10kg,1x8kg,1x7kg
känns som kroppen börjar fatta att det gör ont om kroppen ej växer:):):)
Blev en ofrivillig 3 dagars vila, pga jobb och liten förkylning.
Igår
Rygg biceps
upperkatt
2017-03-21, 07:58
Frågor
dag ett marklyft dag två raka marklyft
jag för känning i korsryggen dag 2, kan jag byta ut raka marklyft?
2 är det ok att äta 1500kcal ena dagen o nästa 3500kcal, vill landa på ca 2500kcal per dag
denna vecka låg jag på 2630 kcal i snitt men väldigt ojämn fördelning?
Ja, klart du inte behöver köra raka marklyft. Skulle nog avråda från att köra marklyft två dagar i rad om du inte planerar det väldigt bra, dvs kör relativt tungt ena dagen och väldigt lätt andra dagen. Rent generellt brukar man inte köra marklyft speciellt högfrekvent.
Ta det lugnt med ryggen nu och kör inte övningar som du får "fel" smärta av. I så fall sänk vikterna och öva på tekniken, är mina tips.
Är väl okej... du tar nödvändigtvis inte någon stor skada av det. Men varför inte käka lika mkt varje dag? Förutsatt att du förbrukar lika mycket dvs.
Citerar Tolkia: "Kroppen gillar - tyvärr - tråkiga saker som balans, måtta och lagom." http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=6168264&postcount=4
I längden skulle du nog må bättre av att balansera ut det och ligga på ungefär samma energiintag varje dag.
igår
chins, 5x8x65kg
marklyft 5x8x60kg
bellyback 2x15
rodd 4x65kg
bicepscurlstång 3x10x25kg
hammercurl 3x10kg
cable 3x35kg
idag
bröst triceps mage
bänkpress 5x 8x80kg
hantel 3x 20kg snedbänk
flyes 3x10x45 kg
magmaskin 4x15
sittups 3x10
ben imorgon
räcker
knäböj, 5x8x60kg
bendrag 3x15
benspark 3x15
sen vader?
knäböj 115xstång,1x10x40kg,1x10x60kg,5x8x80kg
benspark 3x12x40kg
bendrag 3x12x45kg
4x15 80kg vader benmaskin
3xvader sittande vadpress 3x15x 60kg
axelpress, 4x 8x40kg
baksida 3x10x35kg
sidolyft 3x 10x 10kg fallande, 8kg 7 kg
cable lyft 3x10c30kg
rota cyff utsida, 4x10x10kg
väldigt bra axlar o vader, men ben måste jag få mer volym.
igår
chins, 5x8x65kg
marklyft 5x8x60kg
bellyback 2x15
rodd 4x65kg
bicepscurlstång 3x10x25kg
hammercurl 3x10kg
cable 3x35kg
idag
bröst triceps mage
bänkpress 5x 8x80kg
hantel 3x 20kg snedbänk
flyes 3x10x45 kg
magmaskin 4x15
sittups 3x10
ben imorgon
räcker
knäböj, 5x8x60kg
bendrag 3x15
benspark 3x15
sen vader?
japp det räckte, träningsvärk i hela kroppen utom i ryggen så det blir rygg i morgon.
fast jag tog 80 kg i böj
Fredag
Chins 5 x 8 x 60kg
Rodd 4x10x65kg
Bellyback 3x15
Enarmsrodd 3x10x30kg
Bicepscurl 3x10x25kg
Hammer 3x10x12.5kg
Enhands Lina 3x10x10kg
Magmaskin 3x15
Benlyft 2x15
Bra tryck i armar men måste öka i rygg.
jag behöver lite tips om ryggträning?
jag gillar rygg o ben bäst men får bäst effekt på allt annat!
Idag lördag
nu struntar jag i smithmaskinen
bänk 5x8x60kg
snedbänk hantlar 3x8x25kg
flyes 3x10x40kg
triceps press stång 3x10x 25kg
rep 3x10x30
enhantel 3x8x10kg
sittupps 3x10
sen ville barnen hem:):)
idag söndag
2 set i smith 20 kg och 40 kg x12
1 set med stång
3 set 40kgx10
7 set 12x60kg härligt
benspark 3x12x 40kg
bendrag 3x12x55kg
vader i benmaskin 3x20 x 100kg
sittande 3x15 x 50kg
axelpress 5x 10x40kg
baksida 3x10x40kg
sidolyft 2x6x12,5kg 2x8x10kg
rotacuff 2 setx10kg
lyftframsida mot hakan 3x10x40kg
pulsen var aldrig under 150, sjuk?
det tog 1h innan den var nere under 100
japp jag var sjuk
tog en vecka men ikväll körde jag en ordentlig pw, testade att springa men knäna ville inte
så hoppas jag hinner till gymmet i morgon.
Igår, PW 45 min
idag onsdag blev det ett bra pass
chins 5x 6 x65kg
marklyft 1x10x20kg, 1x10x60kg, 2x8x80kg, 3x4x100kg
rodd 5x8 x70kg
bicepscurl 3x10x20kg
hammercurl 2x10x12,5kg 1x10x10kg
enarmcable 3x10x15kg 1x10x10kg
magmaskin 3x15
benlyft 3x15
undrar om ryggpasset duger eller om jag skulle kört enarmsrodd istället för en bicepsövning, får känna efter och ev köra den nästa gång
Idag
bänk
1x20x20kg,1x8x60kg,1x1x100kg,3x6x80kg
snedbänk hantlar 3x8x25kg
flyes 3x10x40kg
frenchpress 3x10x25kg
lina,rep,3x10x30kg
enhantel 3x8x12,5kg
sittups 3x12
sida maskin 3x12x50kg
bra men instabil i bänk
ja, ni får säga vad ni vill?
jag såg ut som en fet höstsäl för 2 månader sedan, nu en frisk vår säl...
idag
böj, älskar böj
1xstång
1x40kg
3x80kg
4x100kg PB
2x80kg
resten är ointressant men
bendrag 3x15x50
benspark 3x15c40kg
vader
3x12 sittande
3x12 benpress
axlar
militärpress 3x10x30
sirolyft 3x 12,5kg 6-8 reps
baksida maskin, 3x12x40kg
lyft 3x50kg max
jag var helt slut efter ben..
idag
cykling med hund utan luft i däcken i sand 3km, hög puls
trodde pizzan igår skulle ge energi men tvärt om, var seg
chins 5x8x60kg
marklyft 1x10x20kg 2x10x60kg, 3x5x100kg, tappade greppet i sista så det fick vara nog
rodd 3x8x 75kg
baksida axlar 3x10x45kg
axellyft 3x8x45kg
mage
maskin 3x20x 70kg
sen fick jag sluta familjen krävde sällskap så 3x12 mage kvar
testar att köra baksida axlar istället för biceps
det går framåt
för mig ett grymt bänkpass,, för mig alltså:)
12x 20 kg, 2x 12x 60kg, 3x4x80kg, 11x60kg, (vågade ej faila)
3x12x45kg maskin, flyes
axlar, militärpress maskin 3x12x40kg, känner av axlen
3x8x10kg sidolyft
mage
3x12 maskin
3x20 benlyft
jag var nöjd, då jag tänkte vila men blev ett bra pass ändå!
jag vet att det är många dagböcker, men en liten input vore trevligt.
i morgon äntligen böj!
Då testar vi igen, efter axelproblem och hjärtoperation och många elkonverteringar!
Idag, observera att jag börjar grymt försiktigt och har tappat massor.
Vikt 98kg längd 181 ålder 50
bänk
20kgx20
40kgx15
3x50kgx10
pecdec 3x10x25kg
pullover(liggande på bänk en hantel) 3x10x20kg
axelpress i maskin 3x10x18kg
fransk press 3x10x15kg
enarms hantel b huvudet, 3x10x8kg men det var tomt så endast 7 på vänster
sallad m feta o ägg, 1 proteindrink, kreatin.
fasta idag pgav elkonvertering
Idag var det rygg biceps, baksida axlar
chins i maskin, 5 set x8 rep ca halva min vikt
bred rodd 5x10x48kg
bellyback 3x15
baksida axel i pecdec 3x10x 18kg
bicepscurl stång 3x10x15kg
hammercurl 3x8x10kg
orkeslös i armarna innan biceps började.
mat
1 p havregrynsgröt + 2 ägg
1 päron+ en clementin
1 sallad m ost+1ägg
1 proteindrink
pasta m 200g räkor
kreatin 2 doser
Härligt att vara igång, i morgon ben med knäböj som favorit, även om jag får köra fisvikter ett tag till!
Äntligen ben dag
Knäböj
15x20kg
15x40kg
3x10x60kg
Benspark
3x15
Bendrag
3x15
Vader
3x20 stående
3x20 sittande
Mage
3x15 benlyft
3x10 sidolyft
Test totakult
Havregrynsgröt +2ägg
Proteindrinkar
500gr kycklingvingar
2port kreatin
idag
bröst/framsida axel/triceps
bänk, var skitsugen men inget tryck
15x20kg
10x40kg
3x5x60kg
2x8x50kgx40kg
pecdec
4x12x28kg
pullover
3x12x20kg
axelpress maskin
4x12x24kg
sidolyft kabel, 3x10x10kg
tricepspress kabel
3x12x45kg
hantel över huvudet,
3x8x8kg
1x8x6kg
mat
havregrynsgröt+2ägg
proteindrink
svampomelette med 3ägg
lasagne på kött o zuchini
2port kreatin
som sagt mer vilja än ork, rygg imorgon
hjärtat hoppar o far, så blir elkonvertering i morgon, men läkaren sa jag kunde träna försiktigt.
Chins
5x10x65kg
marklyft
5x10x50kg
rodd
3x10x52kg
baksida axlar , pecdec, 3x10x28kg
scottcurl
3x10x12,5kg
hammercurl
3x10x10kg
lindrag biceps, 3x10x10kg
mat
ägg,keso,bacon
2 proteindrinkar
sallad o lasagne,
2port kreatin
Idag var det elkonvertering, så fasta tills kl 1400
sen 2 proteindrinkar, med 1h mellanrum
sen
äntligen BÖJ
15x20kg
15x40kg
3x10x60kg
3x10x70kg
sen spark o benböj
3x12x25-30kg
vadpress i maskin, stående enbens vadpress
mage
benlyft 5x15
sida i maskin
5x12x40kg
lite tryck kvar så passade på att köra rotakuff in o ut, 3x10x10kg
dåligt med mat
2 proteindrink
svampomellette på 3 ägg
2 kreatin
MÅL
kanske lite synpunkter men
borde jag ej sikta på 3x min vikt i bänk
3x 1,25x vikt i böj
3x1,5xvikten mark?
väger ca 98kg
så 100kg,125kg,150kg, är det realistiska mål på 3 månader?
Idag
Bänk
15x20kg
15x40kg
6x6x60kg
Pecdec
4x12x28kg
Pullovers
3x12x20kg
Axelpress
5x28kg
Sidolyft lina
3x10x10kg
Fransk triceps
3x12x12,5kg
En hands
10x8kg
10x7kg
8x6kg
6x6kg
Mat
200gr keso
2ägg
150gr bacon
2proteindrink
Lasagne
2kreatin
Börjar med omega 3 (3000mg/dag)
ändring
blev så sugen så det blev 30 min på löpbandet ikväll(dock endast snabb gång)
och sen kyckling istället för lasagne
rygg/baksida axel/biceps
chins
5x6x55kg
marklyft
5x10x60kg
rodd
3x10x52kg
baksida axel
pecdec
3x10x28kg
biceps
scottcurl
3x10x15kg
hammer
3x10x10kg
lina 3x10x10kg
mat
2ägg , bacon ,keso
4proteindrink
1 ena drink
600gr kycklingben
Jippie, bendag!!!!
men jäkla vad tungt det var idag, men grym pump o staplade från gymet
böj
1x15x20kg
1x15x40kg
1x10x60kg
5x8x80kg, sista repen var nästan fail
sen drog jag på mig occulationsbanden över låren
sänkte vikterna ca 30%
3x12 i benspark o bendrag, vilken jäkla pump
totalt slut men körde vader i benmaskinen, 3x20 x ca 100kg
nu 2 timmar senare är jag fortfarande riktigt mör
mat
för dåligt
Idag blev det halvdant, barnen var med
absolut kul men träningen blev lite lidande.
bänk
1x20x20kg
1x10x40kg
5x8x60kg
pecdec
3x12x30kg
pullovers
3x12x20kg
militärpress
FYFAN vad svag jag var
3x10x20kg,, höll på att ge upp på 9 varje gång
hur kan det vara så?
körde i smitmaskin sittande baklänges, fanns ingen styrka alls i det läget.
jaja, nått att jobba med, kanske ska testa att börja med den eller lägga den en annan dag, ej samtidigt som bänk?
jo sen sidolyft cable 4x10x10kg
triceps skippade vi , ungarna ville hem.....
dålig träning, kanske beroende på fasta och bara en dubbel proteindrink efter elkonverteringen(fastade till 1500)
En vilodag var nog
chins
2x10x65hkg
5x8x55kg
marklyft
1x10x40kg
1x10x60kg
5x8x80kg
baksida axel, pecdec
3x10x38kg
rodd
3x10x58kg
testade occulation
cable biceps,triceps
1x10x20kg superset, ingen hit
tog av banden
hammercurl
3x12x8kg
triceps
3x12x8kg
Ben
Böj
1x15x30kg
1x15x40kg
1x10x60kg
5x8x80kg
Benspark-bendrag
5x15x30kg
Vader
Benmaskin
3x20x80kg
Enben
3x12
Mage
3x20 benlyft
3z15x40k sidomaskin
Bänk
1-15-20kg
1-10-40 kg
5-8-60kg
Pecdec
3-12-39kg
Pullover
3-12-20kg
Militärpress
3-8-20kg o Smith
Occulation fransk press
3-12-12,5kg
Hantel
4-10-8kg
Bra pump
idag
chins
6x5x50kg
marklyft
5x5x100kg
rodd stång 3x10x58kg
baksida axel pecdec
3x10x39kg
ockupation
scott
4x10x12,5kg grym pump, var tvungen att ta av dem till hammercurl
4x10x10kg
idag efter 3 dagars jakt
ben
böj
1x15x30kg
1x15x60
1x10x80
1x6x100kg
1x8x100kg
1x4x100kg
ockulationsband på, benspark/benböj
5x15
vader i benmaskin
3x20x80kg
stående enben
3x15
mage
benlyft
3x20
sida
3x12
kul med knäböj
Idag push
bänk
1x20x30kg
1x15x60kg
1x2x80kg, hade en rep till men vågade ej
1x1x80kg ,,,en till
1x10x60kg
1x8x60kg
pecdec
3x12x39kg
pullovers
3x12x20kg
axlar
axelpress stående stång
1x12x15kg
1x12x20kg
3x12x25kg
detta var för mig den bästa militärpress på länge
sidolyft cable
4x10x5kg
triceps
french press
1x12x12,5kg
3x12x17,5kg
enhands triceps hantel
4x10x8kg
bra pass
såg att jag har en bit kvar till april 2017
Idag
bänk
1x20x20kg,1x8x60kg,1x1x100kg,3x6x80kg
snedbänk hantlar 3x8x25kg
flyes 3x10x40kg
frenchpress 3x10x25kg
lina,rep,3x10x30kg
enhantel 3x8x12,5kg
sittups 3x12
sida maskin 3x12x50kg
bra men instabil i bänk
idag
pull
chins
8x6x56kg
baksida axlar pgav trafikproblem
5x10x39kg
mark
1x15x30kg
1x10x60kg
2x4x100kg
2x5x100kg
1x3x100kg, måste ha magnesium.
rodd bred
3x10x56kg
biceps
scott
3x10x12,5kg
hammer
3x10x10kg
enhandsdrag cable
4x10x10kg
tyvärr mycket folk och kände mig ej hundra, svårt att få ner pulsen under 150
idag ben
böj
1x20x20kg
1x12x60kg
1x8x100kg
4x6x100kg
ockulationsband på
benspark o drag
1x20x30kg
vader
raka i benmaskin
4x20x100kg
sittande
3x10x40kg
mage
benlyft
3x20
sida
3x12x30kg
jag kan ej komma längre ner i böj, under horisontellt läge så blir det instabilt i startfasen, med sidoRÖV som resultat....
SKIT
helt orkeslös och även viljelös
försvar
elkonverterade hjärtat idag och brukar må som en kung efter MEN det kräver fasta från morgonen och jag bara somnade efter träningen igår, så ingen mat på 30 timmar förutom en proteinshake och en bar i eftermiddags.
men försökte
7x8x60kg bänk
4x10x25 kg militärpress
tyckte det var viktigaste i mitt bröst,axel tricepspass.
jag tar en whisky o duschar sen säng, imorgon hoppas jag på energi
efter förkylning så körde jag igår,, men skit, halsont idag igen.
igår
chins
5x6x52kg
mark
5 set x 100kg, 5,5,5,4,4
rodd
5x12x59kg
baksida axel,pecdec
4x12x39kg
scottcurl
3x10x15kg
hammer
4x10x10kg
idag
ont i halsen men körde
bänk
5x12x60kg
pecdec
5x12x39
stående militärpress
5x10x30kg
axel sida cable
5x12x10kg
triceps
4x12x17,5kg
triceps cable
3x10x40kg
enhand triceps
3x10x10kg
Nu är jag igång efter typ tre månaders bortavaro.
Jag har ändrat och kör bara korta nasövningar
Idag
5 set chins
5 set marklyft
5 set axlar sida
Dag 2
5 set bänk
5 set pec dec
5 set stående militärpress
Dag 3
5 set knäböj
5 set vader
5 set mage
Verkar funka för mig
Mest motivationshöjande då det tar 45 min
+ 20 min cyckeltrafiken innan o efter.
Synpunkter?
Jag har ej fört in på ett tag.
Testade chins standard, har kört i maskin innan
8x1 hakan, gick fn inte till bröstet.
marklyft
5x10x60kg
enarmsrodd 3x10x45kg maskin
sidolyft cable axel 3x10x10kg
smithmaskin 3x10x15kg
hammercurl 3x10x10kg
lite väl långt pass m var sugen idag
12e
bänk
12x20
12x40
5x10 x60
1x2x80
pec/dec
5x12x45
axelpress
12x20
12x25
5x10x30
triceps
pushdown cable 3x10x45
enhantel 3x10x10 1x8x7
bra pump i triceps men varför ökar jag ej i bänk?
Börjar hända saker
böj 10x120kg
bänk 2x100kg
mark 10x120kg, finns mer men korsryggen strular
böj 8x140kg
mark 10x120kg, tappade 140kg
bänk 2x100kg
lägger till chins, 5x8x vikt
idag vikt 99kg
Fortsätter på rygg,bröst,ben split
Men lägger till 45 min cardio
Idag pw 45 min 20kg viktväst
Bryter av med simning som kardio, träningsvärk precis överallt
2,5h gym och 45-1h kardio/dag
Jag har ökat kardioträningen, försöker köra 2 pass om dagen.
tisdag simning 12x50m+ 50 min pw
onsdag pw med viktväst + 4x20 min intervaller(cykel,trappa,stakning,löpning
torsdag pw med viktväst 50 min + 45 min löpning
fredag simning 7x100m intervaller+ 2x 30min cykel
Idag är planen 1h pw med väst + 2x30 min stakning eller 3x20min
Måndags
cykling , 3x30min intervaller,motstånd 7,
4,7 km
bröst axlar triceps
tisdag
pw 50 min
skidor på grusspår 3km
rygg axlar biceps
Idag
simning för PT 30 min, totalt slut.
Bloggar här istället:
www.fermskog.se
Lägger upp benpasset som dagbok
10 min löpband
benpress
12x50
12x100
12x 150
12x200
knäböj
12x20
12x40
12x60
12x80
12x95
12x95
benspark
3x15x42
bencurl
3x15x48
addictur
3x15x60
hipthrust
3x15x40
sittande vader
3x15x50
stående
3x15x150
Slut
Bröst
pec-dec 3x15x25. uppvärmning
snedbänk hantlar
12x17,5
12x20
12x22,5
12x25
12x27,5
12x30. fail
bänk stång
12x20
12x40
3x 12x60
cablecrosd
3x12x25
axlar
stående militärpress
12x20
12x30
2x12x40
10x40
axel sida cable
3x12x10
facepull
12x30
2x12x35
Rygg
10 min roddmaskin
Latsdrag mot bröst 4x12x70
rodd 4x12x70
latsdrag m rep raka armar 3x12x35kg
latsdrag bakom nacken 3x12x50
baksida axel cablecross 3x12x15
facepull 3x12x35
Armar/ mage körs i eget pass eller
mage med ben
biceps med rygg
triceps med bröst
Mark(börjar försiktigt)
12x30
12x40
12x50
12x60
12x80
12x80
12x80
Latsdrag
12x55
12x70
12x70
10x70
8x70
rodd
12x55
12x71
12x71
11x71
raka latsdrag
12x35
12x40
12x40
baksida axel cable
12x10kg x 3
facepulls 12x40kg x 3
uppvärmning/cardio
30 min löpband
Ben
Löpband 10 min
Benpress
12x50
12x100
12x150
12x200
12x220
12x240
sen droppade jag
6x200
6x175
6x150
6x125
6x100
6x75
6x50
Väldigt slut fick vila ca 5 min
bulgarian enben
15kgx12 x 3set
raka mark
12x30
12x40x3
adducktor o abductor
12x50
12x60
12x70
12x70
Hoppas det känns i morgon.....
Bröst/axlar
pec-dec 12x25x3
Lutande hantelpress
12x20
12x25
6x30
8x35. x3
bänk
12x20
12x40
12x60
6x70
6x80
5x90
4x95
cablecross
12x25x3
sidolyft
12x10x3
militäråress i smith(gillade ej)
8x30x3
kör fri stång nästa gång.
Rygg/baksida axlar
Mark
12x30
12x40
12x60
6x80
6x100
4x120
4x 120
1x130
1x130
latsdrag
12z50
12x60
8x70
8x70
rodd
12x50
10x70
10x70
raka latsdrag
12x35
12x40
12x45
baksida axel kabel
12x10
12x15
12x15
facepull
12x35
12x40
12x40
Trött.
Efter 2 dagars vila så siktade jag på PB i bänk.
Målet 2023 är
1,25ggr kroppsvikt i bänk(idag 93kg=116kg) har klarat 4x95= ca 106kg
1,5x i böj (140) har klarat 95kgx8 = ca 120kg
1,75 x i mark.(163) har klarat 130kg
Uppvärmning axlar/rotacuff,mm
20x20kg
20x20kg
20x40
8x60
4x70
4x80
2x90
5x100 nytt PB( 1 rm uträknat 116,7 )
lutande hantelpress
12x20
12x25
12x30
2x8x 35kg
cablecross nedre bröst
3x25x12
stående press
12x20
12x30
12x40
7x50(nytt PB)
7x50
sidolyft kabel
3x12x25kg
NÖJD!
Utomordentligt bra pass min vän!
Djuriskt tryck i bänken, det ser jag.
Rygg/b axlar
Mark
10x20
10z30
8x40
6x60
4x80
2x90
2x100
2x120
1x130
6x120
5x120
latsdrag
12x55
8x70
8x70
rodd
12x52
12x71
12x71
latsdrag raka armar
3x12x45
facepull
3x12x40
omvänd pecdec
3x12x20
hyfsat pass
Ben vader
knäböj
12x20
12x40
12x60
8x70
6x80
4x90
4x100
6x110( 1rm ca 132kg)
2x110. typ fail
vader stående
15x50
15x100
15x150
25x150
benspark
15x35
15x40
15x40
bencurl
15x42
15x48
15x48
adde/abductor
15x50
15x70
15x70
hipthrust ( ny övning)
12x30
12x40
12x60
12x60
Kondition/armar/mage
5 min gång
25 min löpning
5 min gång
armar i superset
biceps cable
3x12x15kg
triceps cable
3x12x10kg
hammercurl
3x12x12,5kg
triceps mot bänk
3x12
scottcurl i cable
3x12x20kg
press bakom cable
3x12x30
mage
rep cable
3x12x65kg
rotation maskin
3x12x46kg
crunch uooåt
3x15
Nu har jag iallafall kört armjävlarna....
230202
Disco bröst axlar triceps,, nä men lite lättare pass.
bröst
Pecdec
3x12x30kg
maskinpress
3x12x50kg
sittande cable
3x12x25
axlar
press
3x8x50
cable baksid
3x12x15
triceps
mot bänk
3x12x93kg
cablecross
3x12x15
230202 kväll
35 min löpband, ca 9km/h
230203
Rygg,axlar,biceps
Mark
10x30
10x40
6x60
4x80
3x100
2x120
2x130
1x140
7x120
7x120
Latsdrag brett
12x55
12x65
8x70
8x70
enarmsrodd cable
3x12x35
pullovers
12x20, 12x25,12x30
axlar
facepull
3x12x35
pecdec
3x12x25
biceps
scott stång
12x17
12x22
12x27
10x27
hammercurl
3x12x12,5
biceps dubbelcable
3x12x20
Ben vader mage
Benpress
12x50
12x100
12x150
12x200
12x220
12x240
12x260 drop utan vila
220x6
200x6
175x6
150x8
125x6
100x12
Vader stående
15x100
15x150
15x200
15x200
add/abductor
15x50
15x60
12x70
12x70
bencurl
15x42
15x48
15x54
15x54
benspark
15x30
15c35
15x40
15x40
benlyft 45 grader
12
10
8
6
Bröst axlar
pecdec
3x12x25kg
Bänk
20x20
20x40
6x60
4x80
2x90
2x100
2x105, vågade ej utan passare
4x105 med passare
Uträknat 1rm 119kg
militärpress
12x20
12x30
8x40
8x50
8x50
cable axlar
3x12x10kg
snedbänk hantlar
12x20
12x25
8x30
8x35
8x35
cablecross sittande
3x12x25kg
seg idag, för lite sömn?
rygg/axlar
Mark
8x30
8x40
8x60
4x80
4x100
8x120
6x120
Latsdrag
12x55
8x70
8x70
enarmsrodd kabel
12x30
12x35
12x40
pullover kabel
12x35
12x40
12x40
axlar
pecdec
12x25
12x30
12x30
facepull
12x35
12x35
12x35
Tungt i mark, bör vila från mark 1 v
Kanske ska köra chins som basövning 2 pass, ta bort latsdrag?
kanske löpning på band nästa....
Körde löpning och armar i torsdags, idag ben.
Ben
Hacklift
12x0
12x20
12x40
10x60
10x80
10x80
10x80
vader
15x50
15x75
15x100
15x175
15x200
raka mark
12x30
12x40
10x60
10x80
10x80
10x80
bulgarian squat
3x10x20kg
add/abductor
15x50
15x60
15x70
15x75
15x75
Hipthrust
10x30
10x40
10x60
10x80
10x80
Bra pass!
11e
bröst axlar triceps
12e
rygg axlar biceps löpning, 5km 33,10
13e
ben knäböj max 2x8x110kg
14e
Bröst axlar triceps max 1x110kg
15 idag
rygg axlar biceps, löpning intervaller 5km
11e
bröst axlar triceps
12e
rygg axlar biceps löpning, 5km 33,10
13e
ben knäböj max 2x8x110kg
14e
Bröst axlar triceps max 1x110kg
15 idag
rygg axlar biceps, löpning intervaller 5km
14e löpning maxpuls 177, var tvungen att skriva det för minnets skull!
ben
Benpress
12x
100
150
200
240
240
dropset
6x
220
200
175
150
125
100
benspark lårcurl
4x12x45kg
add/abd
4x12x75
hipthrust
12x40
12x60
12x60
12x80
kramp/känning v lår baksida nära knäet egter PW
UTRÅKNAT total 405kg
17e
bröst/axlar
press
3x60
lutande hantelpress
3x8x35kg
pecdec3x12x32
kabel 3x12x30
triceps
Rygg axlar biceps
mark
12x30
12x40
12x60
4x80
4x100
3x120
3x130
3x140
1x150
chins
3x5rep
facepull
3x12x40
omv pecdec
4x12x39
ståncurl
3x12x27
hammercurl
3x10x12,5
nöjd m 150 i mark
Snyggt jobbat! Är det personbästa?
Snyggt jobbat! Är det personbästa?
TACK!
Ja , iallafall för sista 10 åren
pb i alla 3
mark 150 mål 162
böj 120x8 mål 140
bänk 110x2 mål 120
20e. vila
eller mocka boxar bära vatten o köra häst
ben vader
hacklift
3x12x100
vader
3x15x200
raka mark
3x10x70
bulgarisk enbens
3x10x15kg
abd/adductor
3x12x75
hip turist
3x12x80
FAILADE!
maxade i bänk, inte så smart efter en natt dålig sömn och lite för lite mat...
bänk
20x20
20x20
12x40
12x60
8x80
4x90
2x100
2x110
0x115 (den var faan mer än halvvägs)
5x100
12x80
Snedbänk hantlar
10x20
10x25
10x30
10x30
cable nedre bröst
12x20
12x25
2x12x30
pecdec
2x12x39kg
2x12x45kg
hantelpress
10x15
10x17,5
2x10x20
sidolyft kabel
2x10x10kg
2x10x15kg
tricepspress mot "bänk"
3x10
triceps pushdown stång
3x12x60kg
Måste sluta bänka o bygga bröst nu....
jo smärta v knä efter söndags löpband eller gårdagens hacklift?
2 dagars vila, det behövdes då jag hade ont i hela kroppen, blir ett lätt rygg axlar biceps idag!
Chins 5x5
stångrodd
10x
30
40
50
60
70
80
90
enarms kabelrodd
3x10x50kg
omvänd pecdec
3x12x39
facepull
3x12x45
stångcurl
3x10x32,5
hammercurl
3x10x15
kändes bättre än väntat!
söndag
ben mage
böj
100x9
115x6
120x5
100x5
sit vader
3x15x40kg
stå vader
100x15
125x15
150x15
175x15
200x15
höftadd /abb
55x12
65x12
75x12x 2
benspark
12x
35
40
45
50
lårcurl
12x
42
48
54
60
hipthrust
3x10x80
benlyft
3x12
crunch
3x12
bålrot
3x12x42
häng benlyft
3x5
ok,pass
måndag
bröst,axlar,triceps
press
4x10x40kg
6x50
3x60
hantelpress lutande
3x10x30
bänk med gymmiband
4x10x60
cablecross
4x12x25kg
sidolyft
2x10x10kg
2x9x15kg
dips m bänk
3x12
tricepspress
3x12x55
bra pass
idag
rygg axlar biceps
mark
10x40
10x60
4x80
4x100
3x7x120
chins
5x5
rodd
5x12x70-100kg
omvänd pecdec
3x12x39
facepull
3x12x45
skivstångscurl
3x10x27kg
hammercurl
3x10x15
bra pass men totalt slut,,, vila nu
onsdag
ben mage
Benpress
12x
100
150
200
220
240
260
raka mark(glömde bältet)
3x10x60
10x70
enbens böj rumänska?
3x10x20kg
vila torsdag
fredag
bröst axlar triceps
bänk m gummiband,, ändrade teknik
5x10x60kg +
hantlar sned
12x
20
25
30
35
9x35
cable nedre
3x12x30
pecdec
3x12x39
press
3x12x50
sidolyft
2x12x15kg
triceps mot bänk +10kg
3x12
triceps cable stång
3x12x60
seg, sliten eller förkyld?
Söndag
rygg,axlar ,biceps
Mark
10x40
10x60
4x80
3x100
2x120
1x140
3x1x150
chins
5set x7 reps
rodd
12x
80
90
100
100
facepull
3x12x50
omvänd pecdec
3x12x45
stångcurl
3x10x40
hammercurl
3x12x15kg
vila 10 min
5km tid 27,18 rekord, senaste 29,47, nytt mål 25 min.
bra men tufft pass
Jag var och fett vägde mig igen efter 9 veckor.
vikt 94,2(97,1) - 2,9kg
fett 17,9 (20.9) - 3kg
Således har jag bara ökat 1hg i muskler
Men jag hade mina egna tankar så detta stämmer nog någurlunda.
19% i fett känns helt främmande, jag hade hoppats på betydligt(16-17%) lägre men 9 veckor är kanske för kort tid
Nu är ju denna maskin inte 100% men jag tror den mäter skillnader från gång till gång?
bommat reggat några pass
rygg axlar biceps
chins 5x6
mark
3x6x120
rodd 3x12x100
facepulls 3x12x45
omv pecdec 3x12x45
stångcurl 3x12x30
hammer 3x10x15
ingen sömn så inget tryck!
Ej tränat sedan i lördags.
Hela veckans 5 pass har varit sega, lätt förkylning.
jag har haft så ont i leder och muskler så knappt kunnat gå... dumt att träna med skit i kroppen.
Idag försöker jag simma några längder o lite massagebad så kanske det släpper!
Hjärnan är jobbig utan träning......
Jag var och fett vägde mig igen efter 9 veckor.
vikt 94,2(97,1) - 2,9kg
fett 17,9 (20.9) - 3kg
Således har jag bara ökat 1hg i muskler
Men jag hade mina egna tankar så detta stämmer nog någurlunda.
19% i fett känns helt främmande, jag hade hoppats på betydligt(16-17%) lägre men 9 veckor är kanske för kort tid
Nu är ju denna maskin inte 100% men jag tror den mäter skillnader från gång till gång?
Den mäter fettfri massa och inte muskler. Så en dag du ätit och druckit mycket innan så har du stor andel fettfri massa. Jag mätte runt 10% på en sån maskin när jag deffade. Men då vägde jag runt 76 kanske.
För en bra mätning av kroppsfett krävs kalipermätning. Det enkla du kan göra för att mäta är att kolla i spegeln.
Den mäter fettfri massa och inte muskler. Så en dag du ätit och druckit mycket innan så har du stor andel fettfri massa. Jag mätte runt 10% på en sån maskin när jag deffade. Men då vägde jag runt 76 kanske.
För en bra mätning av kroppsfett krävs kalipermätning. Det enkla du kan göra för att mäta är att kolla i spegeln.
Jo det är inte exakt, men om jag äter o dricker liknande hela tiden borde den väl kunna se skillnaden från gång till gång?
Jo det är inte exakt, men om jag äter o dricker liknande hela tiden borde den väl kunna se skillnaden från gång till gång?
Absolut då borde du kunna se skillnad om det blivit någon märkbar skillnad.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.